A 3600 kalóriás napi alap étkezési tervem

A jelenlegi 3600 kalória/napi étkezési tervem

Néhányunk nagyon gyorsan hízhat, de ha olyan vagy, mint én, akkor úgy tűnik, mintha soha nem tudna hízni, függetlenül attól, hogy mennyit eszik VAGY .VAGY így gondoltam. Ennyi időt töltöttem azzal, hogy dicsekedtem és panaszkodtam, hogy „milyen gyors az anyagcserém ... egész nap tudtam enni, és soha nem hízok”. Noha gyors az anyagcserém és nagyon aktív vagyok, ez nem azt jelenti, hogy képtelen vagyok megfelelő táplálkozással hízni.

Ezt az alapvető étkezési tervet hoztam létre azok számára, akik nyereségre vágynak. Minden nap körülbelül 3600 kalória, de a végén felvettem az általános ételeket, amelyek töltőanyagként szolgálnak a több kalória hozzáadásához vagy a kevesebb kalóriához. Számos különböző tényezőt kell figyelembe venni a kalóriabevitel megtervezésekor, de ezt a számológépet használtam, hogy általános képet kapjak a kalóriabevitelről.

Készíthet színes, tiszta és ízletes ételeket, hogy megfeleljen a napi igényeinek.

Ez egy nagyon tiszta étkezési terv - az itt szereplő étkezésekben nincs semmi divatos vagy kitűnő. A cél itt nem az, hogy megnyerjük Chopped-t, vagy hogy jól ismert szakácssá váljunk. Ezek könnyű és nagyon tápláló ételek, amelyeket a kályháján, a grillen vagy a sütőben általában 20 perc alatt elkészíthetünk. Minden gabonát kizártam, mivel ritkán eszem (csak különleges alkalmakkor), és korlátozom a tejtermék bevitelét.

Az alábbiakban felsorolom a tipikus étkezési tervemet. Három napos étkezést vontam be, amely jó ötletet ad arról, hogyan kell megtervezni és megváltoztatni az összetevőket a hét hátralévő részére. Javaslom, hogy szerezzen némi főzési tapasztalatot, mielőtt ezeket kipróbálja - érdemes ételeket a megfelelő hőmérsékletre és megfelelő időtartamra főzni.

Titt találhatók linkek néhány kedvenc termékemhez, beleértve az ételízesítőket, a fehérje-kiegészítőket és az egészséges snackeket.

A statisztikám a következő:

25. életkor, M, 5’10 ”, 190 font
„Izomnövekedést” akarok csinálni.
Az extra aktívat választottam, mivel a jelenlegi munkám 12+ órás műszakból áll (és ez nem asztali munka) + 1 vagy több óra az edzőteremben. Ez a cél kalória-bevitelemet 3650 kalóriára teszi.

Első nap:

Reggeli:

4 tojás főzve 1 evőkanál extra szűz olívaolajban (431 kalória)
1 banán (kb. 110 kalória)
1 csésze áfonya (80 kalória)
1 7oz tartály Fage görög joghurt 2% evőkanál lenmaggal (200 kalória)
ÖSSZESEN: 821 kalória

Falatozás:

2 Rx bár (420 kalória)

Ebéd:

Coho lazacsaláta kelkáposztával + avokádóval és sült édesburgonyával
Coho lazacfilé (250 kalória)
1 csésze kelkáposzta (30 kalória)
1 avokádó (szeletelve) (300 kalória)
Tessamae avokádó tanyasi öntet, 2 evőkanál (160 kalória)
Édes burgonya 1 evőkanál mézzel és meghintett fahéjjal (178 kalória)
ÖSSZESEN: 918 kalória

Falatozás:

2 Rx bár (420 kalória)

Vacsora:

Grillezett csirke csicseriborsó tésztával
Grillezett csirkemell szűzpecsenye sörösdobozos csirkeízesítővel, .5lb (542 kalória)
Csicseriborsótészta, 3,5oz Bertolli szerves olívaolajjal, bazsalikommal és fokhagymás szósszal (1/2 csésze) (460 kalória)
ÖSSZESEN: 1002 kalória

NAGY ÖSSZESEN: 3581 kalória

Második nap:

Reggeli:

Három sült tojás extra szűz olívaolajban, 2 szelet mozzarella sajttal (500 kalória)
1 csésze szeletelt eper (55 kalória)
1 csésze Yogi Sweet Positive Energy tea 1 evőkanál mézzel (60 kalória)
Veszélyeztetett fajok 72% Cacao Dark Chocolate Bar 1 oz (170 kalória)
ÖSSZESEN: 785 kalória

Falatozás:

PowerUp High Energy Trail Mix ½ csésze (280 kalória)
1 Rx bár (210 kalória)

Ebéd:

Grillezett csirkesaláta rukkolával, pekándióval és borssal:
Grillezett csirke, 8 oz (280 kalória)
Rukkola, 1 csésze (5 kalória)
Pekándió, 1 oz (200 kalória)
Bármilyen színű paprika, szeletelve (25 kalória)
Tessamae balzsamos vinaigrette, 2 evőkanál (160 kalória)
1 evőkanál chia magot díszítéshez (70 kalória)
ÖSSZESEN: 740 kalória

FALATOZÁS:

2 Rx bár (420 kalória)

Vacsora:

Két 4oz bio 90/10 fűszeres hamburger Chicago Steak fűszerezéssel, EVOO-val főzve (490 kalória)
Párolt spárga 1 evőkanál avokádóolajban + Veggie Grill fűszerezés (200 kalória)
¼ csésze vagy 4 evőkanál Sabra Classic Hummus (mártsa be vagy öltöztesse fel a hamburgert) (140 kalória)
ÖSSZESEN: 830 kalória

Snack az ágy előtt:

1 tasak Stryve marhahús Bitlong, 2,25 oz (190 kalória)
1 Rx bár (210 kalória)

NAGY ÖSSZESEN: 3665 kalória

Harmadik nap:

Reggeli:

Egy 7oz Fage 2% görög joghurt kupa + 1 evőkanál spirulina por + 1 evőkanál méh pollen (196 kalória)
1/2 csésze áfonya (42 kalória)
1 csésze Yogi édes pozitív energia tea 1 evőkanál mézzel (60 kalória)
ÖSSZESEN: 535 kalória

Falatozás:

Vega Protein Shake (a tejsavó alternatívája, ami nem ért velem egyet) (170 kalória)
1 Rx bár (210 kalória)

Ebéd:

Grillezett tilápia kelkáposzta és avokádó salátával, grillezett zöldségekkel és szőlővel:
Grillezett tilápia, 2 filé - Old Bay-vel ízesítve, fokhagymapor, friss kapor citromfacsarással, só és bors 1 evőkanál EVOO-val főzve. (400 kalória)
Káposzta, 1 csésze - Tessamae szerves krémes cézár öntettel (200 kalória)
1 avokádó, szeletelve (kelkáposzta salátába vagy a tilápia tetejére téve) (332 kalória)
Grillezett brokkoli, sárgarépa és karfiol 1 evőkanál EVOO-val csepegtetve és Veggie Grill Fűszerekkel, 1 csésze (150 kalória) fűszerezve
Piros szőlő, 1/2 csésze (31 kalória)
ÖSSZESEN: 1113 kalória

FALATOZÁS:

2 Rx bár (420 kalória)

Vacsora:

10oz szárnyas steak 1 evőkanál EVOO & Chicago Steak fűszerezéssel főzve (670 kalória)
Grillezett cukkini főzve 1 evőkanál avokádóolajjal és Veggie grillfűszerrel (157 kalória)
1/2 csésze szeletelt mangó (50 kalória)
ÖSSZESEN: 877 kalória

Snack az ágy előtt:

1 Rx bár (210 kalória)
2 evőkanál természetes Jif mogyoróvaj (krémes) (190 kalória)

NAGY ÖSSZESEN: 3725 kalória

További ételek

és kb. kalóriatartalom (köszönhetően a Google-nak vagy az árucikk márka címkének)

1 avokádó = 322 kalória
½ csésze sózatlan mandula = 412 kalória
1 RX bár = 210 kalória (napi 4 dobozon megyek keresztül - tökéletes szénhidrát-, fehérje- és zsírarány számomra. Szuper tiszta is!)
2 evőkanál természetes Jif mogyoróvaj (krémes) = 190 kalória
A vadon élő bolyhos tintahal = 200 kalória/doboz
1 evőkanál chia mag = 70 kalória

Feltétlenül nézzen meg néhány természetes ösvénykeveréket, hogy hozzáadjon néhány kalóriát az étrendjéhez is. Az ínyenc dió remekeket kínál! High Energy Power Up Trail Mixjük mindig a táskámban van egy gyors snackre.

Extra tippek

Ne feledje, hogy meg kell néznie a makrókat is. Céljaitól függően ez más élelmiszerek megvalósítása lehet, mint amit a fenti étkezési tervek mutatnak. (példa: ha a Keto-n van, ez lényegesen másképp nézhet ki. Az Életkert fantasztikus útmutatóval szolgál a keto étkezések vásárlásához és tervezéséhez.

Izomépítéshez azt tapasztaltam, hogy a testsúlyom napi fehérje grammban történő fogyasztása adja a legjobb eredményt (190 font = 190 g fehérje naponta). Megállapítottam, hogy ennek a számnak nem kell olyan magasnak lennie fenntartáskor, valószínűleg 0,5-0,7 g fehérje/lb lenne. Vágáskor ennek a számnak ugyanolyan magasnak kell lennie (ha nem nagyobbnak), mint az ömlesztésnél. Az egyetlen különbség a vágással az, hogy kevesebb zsírt és szénhidrátot fogyasztunk, kevesebb az összes kalóriaszám. Az étkezési terv célja azonban nem a vágás.

Ügyeljen arra is, hogy ezen a bevitelen ne változtasson sokat a hétvégén/szabadnapon. Rájöttem, hogy haladok, de kudarcokkal küzdenék, amikor szabadnapjaimra indulnék. Annak ellenére, hogy nem feltétlenül fogyasztok több kalóriát (bár hétvégén könnyű - gondoljunk csak pizzára, alkoholra, gyorsétteremre stb.), Ezekben a napokban sokkal több szénhidrátot és sokkal kevesebb fehérjét szoktam fogyasztani. Ez különbséget tesz az izomnövekedésben.

A szabadnapokon még mindig jól érezheti magát - csak ügyesen ügyeljen rá!