A 4000 kalóriás étrend: Étkezési terv, receptek, eredmények és egyebek

A legtöbben tudjuk, hogy a nők számára ajánlott napi kalóriaszám körülbelül 2000, a férfiaknál pedig 2500. De mi történik, ha ennél többre van szükséged, mert többet égetsz el? Lépjen be a 4000 kalóriás étrendbe.

Mi a 4000 kalóriatartalmú étrend?

A 4000 kalóriatartalmú étrend pontosan olyan, mint amilyennek hangzik: olyan étrend, amelynek során az ember napi 4000 kalóriát fogyaszt. Legjobb azok számára, akik vagy nagyon aktívak, vagy azok számára, akik alacsony súlyúak, és egészségük javítása érdekében gyorsan hízniuk kell. Amint észreveheti, 4000 kalória sokkal magasabb, mint a felnőttek számára ajánlott kalóriamennyiség, de bizonyos esetekben nagyon megfelelő.

Sokan a 4000 kalóriatartalmú étrendet egyszerűnek tekinthetik; végül is a legtöbb diéta mellett korlátozza önmagát, és arra kényszeríti magát, hogy kevesebb ételt fogyasszon. Ez a diéta azonban egyáltalán nem mindenki számára ingyenes. Még mindig nem lehet csak feltölteni a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételeket és hívni egy napnak. Ehelyett tervet kell készítenie, vagy előre elkészített programot kell használnia, amely nemcsak magas kalóriatartalmú, hanem magas tápértékű is. Valójában az ilyen étrendet fogyasztóknak alacsony zsír-, cukor- és nátriumtartalmú, magas fehérjetartalmú ételeket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket kell választaniuk.

A 4000 kalóriatartalmú étrend két fő módja

A 4000 kalóriás étrendnek két fő módja van. Az első módszer a hagyományos „napi három étkezés”, a második pedig a „napi hat étkezés” terv. Mindkét tervnek vannak előnyei és hátrányai, és az egyik jobb lehet az Ön számára, mint a másik. Itt egy rövid részletezés:

„Napi három étkezés” 4000 kalóriatartalmú étrend

Ha ennek a diétának a „Napi három étkezés” változatát választja, akkor természetesen napi három ételt, valamint rágcsálnivalókat fog enni. Általában az emberek étkezésenként körülbelül 1000 kalóriát fogyasztanak, majd a fennmaradó 1000 kalóriát elosztják harapnivalók között.

„Napi hat étkezés” 4000 kalóriatartalmú étrend

Azok számára, akik érdeklődnek a „napi hat étkezés” 4000 kalóriatartalmú étrend iránt, hat különböző étkezés között osztják el a kalóriákat. Minden étkezésnek vagy nagy uzsonnának 600 és 800 kalória között kell lennie.

Étel kiválasztása 4000 kalóriás étrendhez

A 4000 kalóriatartalmú étrendhez hasonlóan elengedhetetlen, hogy megfelelő ételeket fogyasszon. Tehát, annak ismerete, hogyan válasszuk ki ezeket az ételeket, elengedhetetlen a sikerhez.

Először meg kell győződnie arról, hogy kalóriatartalmú ételeket választ. Mit jelent a kalóriasűrűség? Ez azt jelenti, hogy kis mennyiségű ételben sok kalória van. Az avokádót például kalóriatartalmú ételnek tekintik. Kis méretűek, de sok kalóriát tartalmaznak. Alternatív megoldásként az olyan ételek, mint a paradicsom, nem kalóriatartalmúak. Vessen egy pillantást erre: 100 gramm avokádó 160 kalóriát tartalmaz, de 100 gramm paradicsom körülbelül 18 kalóriát tartalmaz. Ez hatalmas különbség ugyanannyi étel esetében. Tehát, mivel ezen a diétán az a célja, hogy napi 4000 kalóriát kapjon, valószínűleg jobb választás az avokádó kiválasztása.

Egy másik jó tipp az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó minőségű fehérjéket és keményítőket fogyaszt-e. Ez magában foglalja a sovány fehérjét, például a csirkét és a halat, a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs, a bab és a teljes kiőrlésű tészta mellett. Emellett okosnak kell lennie a harapnivalókkal. Az olyan ételek, mint a dió, a granola és az aszalt gyümölcs ideálisak.

Gondolhatja, hogy a zsíros ételek jó lehetőség lehet, de valóban korlátozni szeretné a telített zsírok bevitelét. Tehát válasszon csirkemellet a csirkecomb helyett, és válasszon marhahús helyett baromfit, sovány sertéshúst vagy halat. A tejtermékek mérlegelésekor alacsony zsírtartalmú tejterméket kell választania a teljes zsír helyett. Mindezek ellenére azonban az egészséges zsírokat is be akarja venni étrendjébe. Ide tartoznak a magvak, a diófélék és az egészséges növényi olajok, például az avokádó és az olívaolaj.

Minta menü egy 4000 kalóriás étrendhez

Íme a 4000 kalóriás étrend mintaváltozata, néhány lehetőséggel:

Reggeli

Van néhány remek lehetőség reggelire, amikor napi 4000 kalóriát próbál megkapni. Például egy csésze száraz zabpehely, alacsony zsírtartalmú tejjel főzve, majd természetes mogyoróvajjal és banánnal feltöltve körülbelül 820 kalória. Néhány fehérjepor hozzáadása ehhez a zabpehelyhez körülbelül 950 kalóriát növelhet, vagy adhat hozzá néhány egészséges diót.

A tojás szintén népszerű lehetőség reggelire. Minden tojás körülbelül 78 kalóriát tartalmaz tojásonként, ezért ehhez hozzá kell adnia, hogy akár 800–1000 kalóriát kapjon. Négy tojás körülbelül 312 kalóriát jelent, majd két darab teljes kiőrlésű pirítóst hozzáadva körülbelül 180 kalóriát ad hozzá. Tehát most már csaknem 500 kalóriát fogyaszt. Adjon hozzá egy kis mogyoróvajat és egy kis gyümölcsöt, és könnyen eléri a tartományt. Hozzáadhat egy poharat vagy tejet, vagy friss gyümölcslevet 80–100 extra kalóriaért.

Ebéd vagy vacsora

Remek ebéd vagy vacsora ezen a diétán egy nagy csirkemell, olívaolajban főzve, brokkolival és barna rizzsel tálalva. Ez körülbelül 800–900 kalória. A babból és sovány húsból készült chili, például darált csirke vagy darált pulyka szintén kalóriatartalmú lehetőség vacsorára vagy ebédre. Nagyon kalóriatartalmú salátákat is készíthet, például tojás, hús, diófélék és magvak hozzáadásával.

Snackek

A harapnivalók viszonylag könnyűek egy 4000 kalóriás étrenden is. A diófélék, az aszalt gyümölcsök és a természetes energiadarabok egyaránt választhatóak. Készíthet egy turmixot is, amely sok kalóriát tartalmaz. Ha hozzáad egy banánt, fehérjeport, szója- vagy mandulatejet, valamint mogyoró- vagy mandulavajot, körülbelül 600 kalóriát kapsz.

Mint látható, a 4000 kalóriatartalmú étrend követése nem nehéz, csak egy kis tervezést igényel előre. A legjobb módszer erre az, hogy minden héten elkészít egy étkezési tervet, és betartja ezt a tervet. Rendelkezzen sok egészséges, kalóriatartalmú étellel, és töltse fel konyháját sovány fehérjével, egészséges gyümölcsökkel és zöldségekkel, dióval, magvakkal és egészséges olajokkal.