A Barbell Beach testedzés

Jen Widerstrom „A legnagyobb vesztes” edző eddigi legjobb edzését végzi sportos bikini bod formálásához.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre egy személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre egy személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Az NBC „A legnagyobb vesztes” edzőjeként második szezonjában Jen Widerstrom ütközik. Hétről hétre szántja a fontokat, magabiztosan és üdítő őszinteséggel tárja fel a testet és a szellemet. Női elődje, a Widerstrom ellentéte a pofon boldog haver, akit a boldog órában felmelegítenie kell a székleten, az a könnyed kiáltó, aki társasan zokog veled, amikor kedvence hala Fido kipirul, az a támogató edzőpartner, akire mindig vágyott az edzőterem, aki ráveszi, hogy csak egy guggoljon… még több….

Ezzel az edzéssel a Widerstrom felkészít a bikini szezonra. "Nagyon sérülékeny pillanat - függetlenül attól, hogy milyen jól nézel ki -, ha eldobod a rövidnadrágot és leveszed a felsőt, és ott vagy egy fürdőruhában" - mondja Widerstrom. - Nyugtalanító tendencia mutatkozik a zsugorodásban - hogy sovány legyen, hogy fürdőruhát vegyen fel. De nem hiszem, hogy ez az ötlet a női formát ünnepli, vagy nem támogatja a nők többségének felépítését. Tudom, hogy a testem nem akar sovány lenni - sportos akar lenni. Tehát ez az edzés arról szól, hogy sportos, tónusú, mesés tengerparti testet szerezzünk. ”

E cél elérése érdekében a Widerstrom olyan programot dolgozott ki kizárólag az oxigén számára, amely a formáról, a funkcióról és legfőképpen a sebességről szól. "A sebesség edzés sportos, és olyan formát, valamint karcsúságot hoz létre, amilyet csak szeretne, ha fürdőruhát visel" - mondja. „Ez is több kalóriát éget el, és kimeríti azokat az izomcsoportokat, amelyeket meg akar célozni a bikini szezonban - váll, gyomor, és az a 3 hüvelykes terület a feneke és a combja között, amely lóg a bikiniből - tudod, mit beszélek ról ről! "

Az edzésem cselekedetei és tennivalói

Írta: Jen Widerstrom

„Az általam választott öt mozdulat erő-alapú és atlétikai jellegű, és nagy izomcsoportokra összpontosít, hogy a legnagyobb durranást érje el. A mozgásra a sebességre összpontosító részt sárga színnel kiemelik a leírásban - robbanékonynak, dinamikusnak és erőteljesnek kell lennie. "

Ehhez az edzéshez csak egy súlyzóra van szükség (bárhol 20 és 45 font között lehet, a szintjétől függően) és néhány lökhárító lemezhez - nagy, gumitárcsákhoz, amelyek egyenként körülbelül 10 fontot nyomnak. Keressen egy nyitott területet, ahol szabadon mozoghat, majd kezdje el.

• 5-10 percig melegszik teljes test aktivitással - kardió, például evezés, futás/kocogás vagy jóga folyás.

• Minden egyes mozdulatot végezzen három-ötször a testsúlyával vagy egy könnyebb súlyzóval, gyakorolja az edzés során használt mozgásmintákat. Ezután állítsa be a súlyzót, és indítsa el az órát.

• A mozdulatokat a megadott sorrendben hajtsa végre, jó formában, de gyorsan haladjon egyikről a másikra, ugyanazon súlyt használva minden mozdulatnál. Ez azt jelenti, hogy olyan súlyt kell választania, amellyel kényelmesen elvégezheti az összes mozgást az előírt számú ismétléshez. Ha formája vagy sebessége szenved, dobja le a súlyt; ha a súly könnyű egy bizonyos mozdulathoz, növelje a sebességet.

• Az ismétlési séma egy felmenő létrát jelent, ami azt jelenti, hogy minden körben hozzáadsz ismétléseket. Minden mozdulat négy ismétlésével kezdi, majd növeli nyolcra, majd 12-re, majd 16-ra és így tovább, amíg maximálisan ki nem tölti az idejét.

• Ezen az edzésen 20 perc időzár van. Írja le az elért ismétlések számát, és próbálja legyőzni legközelebb!

• Tegye ezt az edzést hetente legfeljebb kétszer, hogy megszerezze a formáját és a magabiztosságát ahhoz, hogy mindezt a strandon hordja!

Egykaros erőprés

Jen azt mondja: - Ez a lépés valójában olyan, mint két állomás egyben, mivel megismétli az ismétléseket a test mindkét oldalán. Tehát mindegyik karon négy, mindkét karon nyolc és így tovább. És nagyszerű, mert egyszerre működik a farizom, a derék és a váll. "

Beállít: Vegye le az egyik tányért a súlyzó végéről, és helyezze a padlóra. Helyezze a súlyzó végét a lemez lyukába, hogy rögtönzött aknát hozzon létre. Az ellenkező végén tartsa a rudat bal kezével közvetlenül a tányér mögött, és lépcsőzetesen álljon fel bal lábbal kissé hátrébb, csípője és teste kissé elfordulva a rúdtól.

Mozog: Hajlítsa meg a térdeit, és terhelje meg, majd felrobban felfelé, csípőjét és vállát a rúd felé fordítva, a súlyzót felfelé és előre nyomva a karja teljes kinyújtásáig. Lassan térjen vissza az elejére. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon a váltás előtt.

Típus: Vigye át a csípőmotor erejét a vállán keresztül és a kar végén, hogy a rudat a lehető legnagyobb sebességgel tolja fel és előre.

A Rollertől

Jen azt mondja: „A medencének semlegesnek kell lennie annak érdekében, hogy az alsó medencefenék és a keresztirányú hasizmok összekapcsolódjanak. Nincs itt egy kutya, aki a fürdőszobába farkcsont alatt bedugna - ez elzárja a magját.

Beállít: Csúsztassa vissza a lemezt a súlyzójára, és rögzítse egy klipszel. Térdeljen a rúd elé térdel a csípője alatt, és tegye a kezét a rúdra közvetlenül a válla alatt. Rögzítse le a lapockákat, hogy rögzítse a vállövét, és rögzítse a magját.

Mozog: Ha szorosan tartja a magját, lassan görgesse el a rudat magától, miközben a medencéje semleges. Amikor némi feszültséget érez a hasizomban, lélegezzen ki és húzza ki az alsó hasizomtól - a gyomrából és alulról -, hogy a rudat gyorsan visszaforgassa térde felé, és térjen vissza a kezdethez.

Típus: Ha új sportoló vagy, vagy nem érzi jól magát ez a mozgás, ne gördüljön egészen addig. Görgessen egy rövidebb távot a kezdéshez, és haladjon tovább nagyobb távolságokra, ahogy megerősödik.

Tempo hátsó guggolás

Jen azt mondja: "Ez a tempó technika másfajta izomkötést generál, aktivizálja a hátsó láncot, és abszolút megtámadja azt a 3 hüvelyket a feneke alatt, amely a fürdőruháján lóg!"

Beállít: Helyezze a súlyzót a hát felső részén és a vállán - ne a nyakán - és tartsa a vállán kívül, könyökeivel lefelé mutatva. Álljon lábával vállszélességben, a lábujjak kissé kifordítva, magja merevítve.

Mozog: Rúgja vissza a csípőjét, majd hajlítsa meg a térdét, és lassan hármat számlálva ereszkedjen le a guggolás aljáig. Tartsa az alján egy darabig, majd robbanásszerűen haladjon felfelé, nyomja át a sarkát, és gyorsan nyújtva térdeit és csípőjét, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.

Típus: További kihívásként adj hozzá egy ugrást ehhez a lépéshez: Robbanj ki a lyukból, és gyorsulj fel olyan erősen, hogy elhagyod a földet.

Váll nyomógép

Jen azt mondja: „A vertikális energiának függőlegesnek kell maradnia. Ne hagyja, hogy a bordája kiakadjon - ez megváltoztatja a mozgást. Húzza be a hasgombját, és tartsa a bordaketrecét a gyomrához csatlakoztatva, hogy minden egyenesen felfelé mozogjon.

Beállít: Tartsa a súlyzót az első állvány helyzetében - az elülső nyúlványokon és a kulcscsonton át a kezével a vállán kívül, könyökeivel felemelve. Álljon a lábával csípő szélességben, a lábak kissé kifordultak.

Mozog: Merüljön le, hogy feltöltse a lábát és a csípőjét, majd gyorsan nyújtsa ki, átadva az energiát a csípőből a karjain keresztül, és ezzel a súlyzót erőteljesen felfelé tolva a teljes nyújtásig. Lassan engedje le a rudat az elejére.

Típus: Rendben van, ha a sarkad kissé előjön a mozgás közben, de mindent megtesz annak érdekében, hogy ne tartsa lenyomva őket, és valóban bekapcsolja a farizmait, hogy a lehető legjobban továbbítsa az energiát felfelé.

Sumo Deadlift

Jen azt mondja: „Itt van egy jó kép, amely segít a farizmok és a belső/külső comb megkötésében: Amikor állva áll, tolja kifelé a lábujjait, és húzza befelé a sarkát. Ezt ne igazán tedd, csak képzeld el, hogy a lábad nyomást gyakorol ebbe az irányba az izmok megkötésére.

Beállít: Álljon a súlyzó mögött széles testtartással, kifordított lábakkal és lábujjakkal a rúd alatt. Fogjon vállon vállszélességű fogást a súlyzón, és csípőjét dobja le és vissza úgy, hogy a válla közvetlenül a keze fölött, a mellkasa pedig a rúd felett legyen. Csomagolja be a lapockáját a vállöv rögzítéséhez. A fejed és a gerinced igazodni kell; ne ívelje a nyakát.

Mozog: Gyorsan nyújtsa ki a lábait és a csípőjét, tartsa a hátát lapos, miközben egyenes vonalban felfelé húzza a rudat és állva áll. Lassan térjen vissza a kezdethez, és azonnal ismételje meg.

Típus: Nézzen lefelé a rúd előtti padlóra - ne előre, vagy magára a tükörben -, hogy a gerince igazodjon és a feje semleges legyen.