A falülés 8 elképesztő előnye (és hogyan kell helyesen csinálni)

A falra ülő gyakorlatot, mint egyszerű gyakorlatot, gyakran figyelmen kívül hagyják mint lábgyakorlatot.

A testmozgás szempontjából gyakran összetettebb és fejlettebb gyakorlatokat társítunk kiváló hatékonysághoz. Az edzéseket hajlamosak vagyunk egy kis csomó „Instafamous” gyakorlattal, például terhelt guggolással és holtemeléssel.

Azonban a létező lenyűgöző gyakorlatok közül a diszkrét falülésnek számos olyan előnye van, amelyet más gyakoribb lábgyakorlatok nem tudnak nyújtani.

Mi a fali ülés?

Azok számára, akik nem ismerik a fal ülését, ez egy bizonyos ideig végrehajtott gyakorlat, nem pedig egy meghatározott ismétlésszám. A fali ülés megköveteli, hogy ülő helyzetben tartsa magát (innen a név) egy bizonyos ideig, általában 30-60 másodpercig. Főleg a farizmok, a quadok, a combizmok és a fájdalomküszöböd működik.

A fali ülés praktikus jellemzője, hogy az elvégzéséhez nincs szükség gyakorlásra - tökéletes otthoni munkavégzéshez! Csak egy falra vagy bármilyen más függőleges felületre van szükséged, amelyhez támaszkodhatsz, és jól tudsz menni!

Íme néhány előnye a fali ülésnek, és miért érdemes fontolóra vennie ennek a gyakorlatnak az edzésbe történő beépítését.

A fali ülések előnyei

1. A teljes alsó testet megdolgoztatja

Annak ellenére, hogy a falra ülés izometrikus/statikus gyakorlat, mégis összetett gyakorlatnak tekinthető, mivel számos ízület és izom együttes működéséhez szükséges. Fal ül a munka az egész test alsó része - a farizmaid, a combizmaid és a quadjaid. Ennek a gyakorlatnak a fő célja nem az izomtömeg növelése, hanem az növeli az izmok állóképességét. Észre fogja venni, hogy idővel hosszabb és hosszabb ideig képes lesz falit ülni.

Nincs sok olyan alsó test izometrikus gyakorlat, amely megköveteli az összes fő lábizom használatát, ezért a fali ülést egyedülállónak tekintik ily módon.

2. Sok kalóriát éget el

Mivel a falülés közben a pozíciót tartják, ahelyett, hogy ki-be mozdulnának, mint egy ismétlést igénylő gyakorlatnál, az izmok a gyakorlat ideje alatt összehúzódnak/használatban maradnak. Ez ellentétben áll az ismétlések végrehajtásával, amikor az izmok meghosszabbodnak és összehúzódnak minden ismétléssel, biztosítva a pihenőidőszakot és az ellenállást.

Körülbelül 15 másodperc fali ülés után észreveheti a pulzusának emelkedését, és az égés, amelyet mindannyian szeretünk érezni, több mint észrevehető lesz!

A magasabb pulzus azt eredményezi több elégetett kalória egy adott időkereten belül. Ez mind az anyagcsere sebességét növeli (rövid ideig), mind pedig a szív- és érrendszerét.

3. Növeli az állóképességedet

Kitértünk rá, hogy a falülés nem feltétlenül az izomtömeg növelésére szolgál, és nem is ez lehet az erőnléted. De a falra ülve javul az izmok állóképessége.

Hogyan csinálja ezt? Az izmok lassú rángatós (vagy I. típusú rost) komponenseinek aktiválásával. Ezek az izomrostok az ön állóképességéért felelősek, nem pedig az erőért, ami a II. Típusú rostok vagy a gyorsan rángatózó rostok felelősségébe tartozik.

Tehát, ha távfutó vagy valaki, aki futó sportot (például kosárlabdát vagy focit) űz, akkor sokat profitálna a falra ülésekből.

4. Sok variáció

Arra az esetre, ha unja a szokásos fali ülést, ennek a gyakorlatnak egy maroknyi változata van, amely új határokba emeli a testét. Íme néhány példa.

1. Egylábú faliülés

Miután a szokásos fali ülő helyzetbe került, nyújtsa ki egyszerre az egyik lábát maga előtt váltakozva balról jobbra, a terhelést a stabilizáló lábára helyezve. Néhány másodpercig kinyújtva tarthatja a lábát, vagy egyszerűen elvégezheti egyszerű „egy másodperces tartás” ismétlésekkel.

2. Falülés/göndör kombináció

Könnyen unatkozik? Ha igen, miért ne tennél valamit abban az időben, amikor „csak ülsz”, és egyidejűleg megdolgozod a felsőtestedet? Ezt úgy tehetjük meg, hogy egy súlyozott felsőtest-gyakorlatot beépítünk a falra, mint például egy súlyzó vállprés vagy néhány kalapácsgöndör. (Súlyzókra van szükséged? Nézd meg ezt az útmutatót)

3. Súlyozott fali ülés

Mint korábban említettük, a fal hosszabb ideig tartó ülése a fejlődésed során elérhetővé válik. Azonban nem mindenkinek van ideje a napjában 10 percig a falhoz ülni. Tehát ez a variáció arra szolgál, hogy a fal extra kihívást jelentjen anélkül, hogy meg kellene növelni az időtartamot. A falra ülve helyezzen egy súlyzót vagy súlyzót egyenletesen a combjára, vagy tartson egy csapkodót. (A slam-golyókat lásd a vásárlási útmutatónkban). A fal bármely más variációjával szemben ez az erőnövekedés további előnye.

5. A guggolás alternatívája

Ha bármilyen okból nem tudsz guggolásokat végrehajtani, akkor a falra ülések nagyszerű alternatívát jelentenek, amelyek ugyanazokat az izomcsoportokat működtetik. Ha tudsz guggolásokat végrehajtani, akkor a faliülésnek nem alternatívának kell lennie, hanem inkább kiegészítő gyakorlatnak.

6. Nagyszerű síelőknek és deszkásoknak

Ha még nem ismeri a síelést, akkor valószínűleg nem tudja, hogy a fal ülések az első számú gyakorlatok, amelyeket minden síelő, kezdő vagy haladó síelő végez. A fali üléseket a hósportok rajongói általában arra használják, hogy kondicionálják magukat, mielőtt hosszú előszezon után eltalálják a lejtőket. Ennek az az oka, hogy a fal pontosan utánozza a síelési helyzetet, és ugyanazokat az izmokat dolgozza fel, mint a lejtők tépésekor.

A fal ülésekkel járó hozzáadott izmos állóképesség mellett, amely lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig síelési helyzetben maradjon (azaz szórakozzon jobban), a fal ülések megerősítik a térdvédő sapkáit is, amelyek nagy stressznek lehetnek kitéve síelés közben. rögös lejtők.

7. Bárhol elvégezhető

Valószínűleg az egyik legfontosabb előnye a faliülésnek, hogy bárhol, bármikor és minden szükséges felszerelés nélkül elvégezheti őket. Ez hatalmas előny, ha nincs ideje edzőterembe járni.

8. Szórakoztató

Valamilyen (meglepő) okból sok ember egyszerűen élvezi a fali üléseket. Szó szerint több ezer falra vetélkedő és kihívás zajlik az interneten, némelyik az egész családot bevonja a 7 éves gyermektől a 70 éves nagyszülőig.

A fal helyesen ül

A fali ülések megtapasztalása könnyű, és maga a gyakorlat is egyenesen előre megy. Ezt elmondva még mindig van néhány dolog, amire figyelni kell. Tehát a következőképpen teheti meg helyesen:

Kezdetnek álló helyzetben támaszkodjon a választott függőleges felületre.
Következő, sétáljon ki a lábával a faltól (ha a falban ülve ül, a térde nem nyomulhat a lábujjai fölé), és vállszélességben helyezze el őket. Míg hátradőlve a falon, csúsztasson lefelé, amíg a 90 fokos hajlítsa meg mind a csípőjét, mind a térdét.
A kéz elhelyezése lehet a melletted lévő falon vagy keresztezett előtted, de nem szabad a combodra helyezni, hacsak nem kezdő vagy, és a kezdéshez némi segítségre van szükséged. Ha a kezét a combjára helyezi, kevésbé megnehezíti a gyakorlatot.
A hátadnak a falnak kell támaszkodnia, feje, nyaka és gerince semleges helyzetben.

És így kerülhet tökéletes falra ülő helyzetbe!

Tudni fogja, hogy jól csinálja, ha érzi a testsúlyát a sarkában, nem a lábujjadban, és a kvadrád és a combizma 15-20 másodperc múlva égni kezd.

Egy másik fontos dolog, amire emlékezni kell az, hogy fáradtság esetén fel kell nyomnia vagy csúsztatnia kell magát a falnak vissza álló helyzetbe. Ne omoljon le a földre. Nagyon sok kárt okozhat a térdében, különösen akkor, ha az izmai, az inak és az ínszalagok fáradtak.

GYIK a Fali ülésekről

Mit dolgoznak az izmok a falon?

A fal ülések izometrikus gyakorlat. Főleg a quadok, farizom és combizmok. A fali ülések azonban működni fognak a borjak.

A fali ülések variációi segíthetnek az adduktorok megmunkálásában (amelyekről gyakran megfeledkeznek az edzés során). Az adduktorok fali ülésekhez való elhelyezéséhez tegyen egy közepes méretű testlabdát a térde közé, miközben a falon ül. Nyomja meg térddel a labdát, és érezni fogja, hogy ezek a belső combok megégnek!

Mire jó a fal?

Leginkább az állóképesség és az alaperő erősítése a quadokon keresztül. Mivel a lábunk legnagyobb izma (ami sok munkát igényel), általában nem kell őket önmaguktól elszigetelni és megerősíteni. Ezért általában a guggoláshoz hasonló gyakorlatokat részesítik előnyben a fali ülések helyett.

Vannak azonban olyan esetek, amikor falra ülő gyakorlatokkal szeretné elkülöníteni a quad izmokat:

Növekvő quad állóképesség
A stabilitás javítása
Építési szilárdság (különösen gyenge quadokkal rendelkező emberek számára)
Sport-specifikus állóképesség

Ne feledje, hogy a fali ülések nem nyújtanak teljes edzést. Továbbra is meg kell tennie olyan gyakorlatokat, amelyek megmozgatják a többi lábizmát, például a tüdőt és a combhajlító fürtöket, hogy ne terhelje túl a quadjait.

Ne fali ülések izomépítés?

A fal ülések elsősorban a quadokat, a farakat és a combhajlításokat célozzák, amelyek már a legerősebb izmok a lábakban.

A fali ülésekkel izomtömeg (és formás hátul) építhető. Ezeket azonban általában az erőnlét, az állóképesség és a stabilitás építésére használják, nem pedig tömegesen. Az izomépítéshez jobb lenne, ha guggolással vagy lépésekkel járna.

Fali kalóriák égetése?

Minden, amit csinálsz, kalóriát éget, beleértve az itt ülést és az olvasást. Ezért a fal ülések kalóriát is égetnek.

Míg a falikarok elégetik a kalóriákat, kevésbé ismertek kalóriaégető hatásaikról, és jobban ismertek az izmok állóképességének növelésére való képességükről.

Mennyi ideig kell tennie a falat?

Ideális esetben fali üléseket kell tennie 30–60 másodpercig, 3 sorozatban. Ha kezdő vagy, és nem tudod sokáig tartani a fali üléseket, kezdd el 5 10-15 másodperces szettel, és építs fel akár 30 másodpercig.

Miután könnyedén megteheti a falak ülését 60 másodpercig, vegye fontolóra azokat a variációkat, mint például az egyik láb falának ülése, vagy adjon hozzá némi extra súlyt.

Hogyan lehet a falat könnyebbé tenni?

A megfelelő helyzetben való elhelyezkedés megkönnyíti azáltal, hogy kényelmet nyújt a testtartás szempontjából. Ha segítségre van szüksége az induláskor, tegye a kezét a combjára, és tartsa egy kicsit a testsúlyát, hogy ne terhelje meg teljesen.

A hasi izmok összehúzására összpontosítva, miközben a falon ül, ez segít stabilizálni a testét, és megkönnyíti a pozíció hosszabb ideig tartását.

És végül ne tartsa vissza a lélegzetét! Oxigén szükséges a vér áramlásához. A következetes légzés e gyakorlattal elősegíti a falra ülésekhez szükséges állóképesség megszerzését.

Fal ül vs. Guggolás

A fali ülések egyfajta izometrikus gyakorlat. Izometrikus gyakorlatokkal a test statikus helyzetben van. Míg az izmok meg vannak terhelve (és így erősödnek), addig nem változtatják meg a helyzetüket. A feszültség ugyanazon a helyen van.

Ezzel szemben a guggolás egyfajta izotóniás gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy a test mozgásban van, és az izmok megnyúlnak és összehúzódnak. Az izmok nyújtása több szövetkárosodást okoz, és így jobban segíti az izomépítést. A guggolás több izmot is aktivál a mozgásuk tartományában.

A két gyakorlat közül a guggolás sokkal jobb az izmok és az erő növelésére. Az izometrikus gyakorlatok, például a fali ülések, továbbra is fontosak az izomállóképesség növelésében.

Rajtad a sor

Felhívom Önt, hogy kezdjen hozzá pár fali ülést az edzéshez. Ha véletlenül egyáltalán nem edz, kezdjen azzal, hogy hetente csináljon pár falit. Írja le a falra ülési tartási időt egy darab papírra, és 4 hét múlva tekintse át a haladást. Meg fog lepődni az eredmények.

Végül, kérjük, vegye figyelembe, hogy a falra ülést nem szabad teljes edzésnek tekinteni, hanem kiegészítenie kell egy meglévő edzést/más gyakorlatokkal együtt kell elvégeznie.