6 pilates gyűrűs gyakorlat a felsőtested megformázására és árnyalására

Dolgozzon a karján, a mellkasán, a hátán és a vállán a "varázskörrel"

Kristin McGee okleveles személyi edző, jelenleg jógát és meditációt oktat Peloton számára. A Pilates és az Országos Sportorvosi Szövetség tanúsítvánnyal is rendelkezik.

A Pilates gyűrű, vagy varázskör egy erőedző eszköz, amelyet Joseph Pilates fejlesztett ki. Gyakorlati gyűrűként, fitnesz gyűrűként és fitnesz körként is ismert, és általában a Pilates szőnyeg edzésének javítására szolgál.

Mint sok Pilates mozdulat, a Pilates gyűrűgyakorlatokat is az egész test, főleg a mag integrálásával, bizonyos izomcsoportok elkülönítésével hajtják végre. Ezért a gyakorlatok helyes elvégzéséhez teljes figyelmére lesz szüksége.

Az erős testtartás elengedhetetlen ahhoz, hogy az álló Pilates gyakorlatok teljes előnyeit kihasználhassa. A megfelelő testtartás biztosítja, hogy a lábak és a hasizmok összekapcsolódjanak és a felsőtesthez kapcsolódjanak.

A Pilates gyűrű mérsékelt ellenállást biztosít, ha az oldalakat összeszorítja. A különböző pozíciók olyan gyakorlatokat hoznak létre, amelyek megcélozhatják a karokat, a mellkasot és a vállakat, bár az egész test részt vesz a gyakorlatban.

Itt bemutatjuk a kezdőknek szóló Pilates gyűrű alapjait, például az ideális testtartást a varázskörrel való munkavégzéshez, valamint egy sor gyakorlatot, amelyekből bárki részesülhet a felsőtest megformálásában és tonizálásában.

Mint minden Pilates-gyakorlat, a Pilates-gyűrű használatának kulcsa is egy szilárd álló testtartás, amely összeköti az egyes mozdulatokat a maggal. Ez a felsőtest izmait fogja megcélozni, amikor a varázskörrel dolgozik.

A pilates gyűrű használata

felsőtest

Amikor megemeli a gyűrűt, fontos, hogy a vállát lenyomva tartsa. Aktívan csúsztatva a lapockákat a hátán biztosíthatja, hogy ne mozduljanak előre és ne húzódjanak vissza. Ez erősíteni fogja a vállát, mivel stabil helyzetben tartja őket.

A következő gyakorlatok mindegyikében impulzusokat fog végezni a gyűrűvel. Néhány szem előtt tartandó dolog a jó forma biztosítása érdekében:

  • Használja a vezérlést mind a szorításban, mind a kioldásban.
  • Ahogy megszorítod és elengeded, érezze a bicepsz, a váll, a mellkas és a hátizmok szélességét.
  • Tartsa egyenes testtartást. Képzelje el, hogy az egyes pulzusokkal magasabbra nő.

A legjobb testtartás a pilates gyűrűs gyakorlatokhoz

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Ben Goldstein/Verywell

A Pilates testtartás a mágikus körrel való munkavégzés során alkalmazható, és a comb belső izmainak aktiválására is kiválóan alkalmas. Így teheti meg:

  • Álljon magasan, nyugodt és lehúzott vállaival.
  • Zárja össze szorosan a lábait, és érintse meg a sarkait.
  • Válassza szét a lábakat, hogy V alakú legyen, amely lehetővé teszi, hogy a lábak kissé kifelé forogjanak a combok tetején.
  • Húzza be a hasizmait úgy, hogy a köldökét a gerince felé húzza, majd a farokcsontját dobja a padló felé.
  • Gondoljon a medencéjére, mint egy tálra - nem akarja, hogy bármi kiömljön elöl vagy hátul.

A Pilates testtartás alternatívájaként a lábak párhuzamosak lehetnek, a lábak pedig csípőtávolságra vannak egymástól, hasonlóan a hegyi pózhoz (Tadasana) a jógában. Ez egy stabil helyzet, amely lehetővé teszi számunkra, hogy a mindennapi életben életképes, függőleges helyzetben edzünk.

Függetlenül attól, hogy hogyan helyezi el a lábát, tartsa a vállát nyugodtan és lefelé, és gondolkodjon azon, hogy energiát juttasson a feje tetejére. Lélegezzen természetesen.

6 pilates gyűrűgyakorlat a felsőtest tonizálására

1. Alacsony átlós gyűrű

Az első három gyakorlatban a gyűrűt alacsonyról közepesre vagy magasra mozgatja. Karjait egyenesen kinyújtja, de ne zárja be könyökét.

Amint a gyűrű felfelé halad, vegye észre, hogy a gyakorlati minta hogyan tükrözi a Pilates alapvető karjait, amelyek fenntartják a törzsben az igazodást a karok mozgása ellenére. A felfelé tett karok a vállak mozgástartományát is javítják.

Az alacsony átlós gyűrűs gyakorlathoz kezdje úgy, hogy a lapockáit lecsúsztatja a hátán, miközben a Pilates gyűrűt a mellkas magasságában tartja, tenyerével laposan a fogantyúkkal és egymással szemben. Tartsa magasan a fejét állával párhuzamosan a padlóval, és nézzen ki maga elé.

  • Engedje le karjait a vállmagasság alá, átlósan, karjait egyenesen tartva.
  • Pulzálja a gyűrűt 8–10-szer, szabályozva a kioldást.
  • Használja a mellkas izmait, de tartsa nyitva a mellkasát.
  • Fogja meg az összes izmot a karjaiban, hogy faragja és tonizálja őket.
  • Ügyeljen arra, hogy normálisan lélegezzen.

2. Középső gyűrű

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Ben Goldstein/Verywell

A középső gyűrűs gyakorlathoz állítsa vissza a varázskört vállmagasságra, miközben a karjait egyenesen és a vállát lazán tartsa.

  • A tenyerével nyomja össze a kört.
  • Pulzáljon 8–10 alkalommal, majd engedje el.
  • Ügyeljen arra, hogy továbbra is használja a mellkas izmait, és tartsa függőleges testtartását.
  • Aktiválja az összes izmot a karjában.
  • Lélegezz normálisan.

3. Nagy átlós gyűrű

Emelje meg a gyűrűt nagy átlósan, tartsa a vállát nyugodtan lefelé, és a lapockákat csúsztassa le a hátán. A Pilates gyűrűnek láthatónak kell maradnia a perifériás látásában, és a bicepsznek az arca előtt kell lennie, nem pedig a fülénél.

  • Pulzálja a gyűrűt 8–10 alkalommal.
  • Ezt a gyakorlatot nagyon éreznie kell a mellizomban (mellizom).
  • Ellenőrizze még egyszer a testtartását. A vállad még mindig lefelé van? Telepítse a lapockáját (lapockáit) a hátára?
  • Engedje vissza a gyűrűt a középső helyzetbe, és vegyen néhány mély lélegzetet, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.

4. Halo gyűrű

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

FatCamera/Getty Images

A glóriagyűrű gyakorlathoz a vállának továbbra is nyugodtnak kell maradnia, amikor ismét a fejét viszi a gyűrű fölé, de ezúttal úgy, hogy a mennyezetig lapos legyen.

Csábító hagyni, hogy a bordák előreugrjanak ebben a helyzetben, ezért emlékezz a testtartásodra, és ejtsd le a farokcsontodat, miközben behúzod a hasadat, hogy bekapcsolódjon a magodba.

  • Hajlítsa ki könyökét oldalra úgy, hogy a gyűrű közvetlenül a feje fölé kerüljön, akár egy glória.
  • Érezd, hogy a hátad és a mellkasod nagyon széles lesz.
  • 8-10 alkalommal nyomja össze és engedje el a gyűrűt. Belégzés a szorításon, kilégzés a kioldáskor.
  • Ügyeljen arra, hogy ellenőrzött mozdulatokat használjon.

5. A pilates bicepsz cseng

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

FatCamera/Getty Images

Ez a Pilates gyűrűs gyakorlat kifejezetten a bicepszet célozza meg. Amikor a varázskört a vállára helyezi, közvetlenül az ízület mellett, győződjön meg arról, hogy függőleges a könyökével, amely oldalra van. Helyezze tenyerét laposan a gyűrű tetejére.

  • 8-10 alkalommal nyomja össze és engedje el a gyűrűt.
  • Belégzés a szorításon, kilégzés a kioldáskor.
  • Használjon ellenőrzött mozgásokat.

Hajtsa végre ezt a gyakorlatot lassú szivattyúzással, hogy hatékonyan tompítsa a bicepszet.

6. Pilates Ring Side Press

A Pilates gyűrűs oldalsó sajtóhoz a gyűrű szélét a csípője tetején lévő bevágásba fészkeli. A gyűrű párhuzamos lesz a padlóval.

  • Könyököd kissé behajlítva, ahogy magad felé szorítod a varázskört.
  • Innen pumpálja a gyűrűt 8–10 alkalommal.
  • Lélegezz normálisan.
  • Érezd, hogy a lattisimus dorsi (más néven lat), az a nagy izom, amely átlósan fut a hátad mentén, és az oldalról rajong.

Egy szó Verywellből

A Pilates gyűrű nagyszerű eszköz bizonyos izomcsoportok megcélzásához, miközben a teljes test tudatosságát is felhasználja a mozdulatok végrehajtásához. A jó forma megőrzésével és a mag függőleges testtartásban tartásával olyan edzést kap, amely az egész test számára előnyös, miközben a felsőtestet faragja és tonizálja. Ha még nem ismeri a Pilates programot, és érdekel a varázskörrel való együttműködés, akkor ezek a kezdő gyakorlatok nagyszerű módja a kezdésnek.