Figyelem - 4 olyan gyakorlat, amelyek felrobbantják a latokat!

Sajnos, mivel az edzés közben képtelen volt a hátát látni, és a mellüregnél végzett munka rendkívüli mennyiségével együtt, sok gyakornok elhanyagolja a megfelelő egyensúlyt. Itt vannak részletek és gyakorlatok ennek megváltoztatására. Tudj meg többet.

felrobbantja

Figyelem - 4 olyan gyakorlat, amelyek felrobbantják a latokat!

Bár a latissimus dorsi nem annyira beharangozott, mint társa, a pectoralis major, szinonimája ennek a megfoghatatlan, nagyon keresett V-kúposnak.

Sajnos, mivel az edzés során nem tudtak hátat látni, és a mellüregben végzett munka rendkívüli mennyiségével együtt, sok gyakornok elhanyagolja a megfelelő egyensúlyt a felsőtest edzésében, és a mellkas fejlődésének prioritását választja.

A latissimus dorsi két fő műveletet hajt végre a karon. Addukcióban (a karok test melletti oldalra húzásával egy oldalsó helyzetbe kerül) és kiterjesztésben (a karok vízszintes helyzetben történő egyenes kihúzásával a test előtt) működik.

Amint látni fogjuk, e két elsődleges cselekvés ismerete nagyszerű eszköz lesz a latissimus dorsi gyakorlatok megfelelő biomechanikájának megértésében.

Amint azt fentebb megjegyeztük, a latissimus dorsi erőteljesen hat a humerus addíciójában. Valahányszor két kezünk van a fejünk felett, például ülő lehúzásoknál vagy felhúzásoknál, a lapocka felfelé forgása miatt, amely kíséri a humán humeral elrablását, a latissimus dorsi hatékonyan lefelé forgatja a lapockát az egész vállöv lefelé húzásával. aktív glen humeral adduction.

Mivel a felkarcsont egyik legfontosabb nyújtóizma, áll- és szúnyoghúzásokban erőteljesen összehúzódik. Minden olyan gyakorlat, amelyben a karokat lehúzzák, a latissimus teljes összehúzódását eredményezi. Gyakori hiba a legtöbb ember túl nagy súlyt használ, és ez azt okozza, hogy több karját használja, ahelyett, hogy ezt a teljes összehúzódást elérné.

A latissimus dorsi minden megbeszélésének tartalmaznia kell a teres major izom megemlítését. A teres majorot általában "lat kis segítőjének" nevezik, mert a kettőnek pontosan ugyanaz a hatása van a karon. Lehetetlen edzeni az egyiket a másik nélkül. A teres major eredete a lapockák (lapockák) alsó szélének szélén található a latissimus dorsi felett. A beillesztés a humerus fején van, gyakorlatilag ugyanazon a helyen, mint a latissimus dorsi.

A latissimus dorsi eredete az ilium hátsó címere, a hátsó keresztcsont és az ágyéki ágyék és az alsó három borda alsó csúszásának spinális folyamata. A beillesztés a humerus intertubercularis barázdájának mediális oldala.

A cselekvés a glenohumeralis ízület elrablása, meghosszabbítása és belső rotációja. a glen humeral ízület vízszintes elrablása is. A beidegzés a thoracodorsalis ideg.

1. Rezsi lehúzás

Megfelelő helyzet:

  1. Fogja meg a rudat a váll szélességénél kb. 6 hüvelyk szélesebb, markáns fogantyúval.
  2. Fogja meg a rudat kissé hajlított karokkal, könyökkel a testtől elfordítva.
  3. Győződjön meg arról, hogy a térdek szilárdan vannak a tartópárnák alatt, hogy a lábad szilárdan a földre legyen ülve.
  4. Hajoljon kissé hátra (kb. 15 fok), hogy a rúd helyes lefelé haladjon.
  5. Tartson fenn egy természetes ívet a hát alsó részén.

Megfelelő technika:

  1. A kiindulási helyzetből húzza lefelé és együtt a lapockákat. Kezdje el összehúzni a latissimus dorsi-t a könyök meghajlításával történő összehúzódással.
  2. Húzza lefelé és kifelé a karokat, amíg a rúd hozzá nem ér a kulcscsontjához.
  3. Tartsa a lapockát behúzva és nyomva.
  4. Szerezzétek össze a latissimus dorsi-t, miközben pihentettük a kezeket és karokat.
  5. Ellenőrzött módon állítsa vissza a rudat kiinduló helyzetébe.

Alapvető tippek a gyakori hibák elkerülésére:

  • Koncentráljon arra, hogy a karokat és a kezeket lazán tartsa, miközben a latissimus dorsi-t összehúzza.
  • Karbantartsa a gerincben mindig a természetes ívet.
  • Tartsa a fejet és a nyakat semleges helyzetben a gyakorlat során.
  • Lélegezzen be az excentrikus mozgás felfelé, és a lefelé koncentrikus fázisban.

2. Ülő sor

  1. Tegye a lábát szilárdan az emelvényhez.
  2. Üljön úgy, hogy amikor megfogja a fogantyúkat, hogy a kezei kissé alacsonyabbak legyenek a vállmagasságnál, és olyan helyzetben legyenek, hogy teste felálljon, a mellkasa kissé ívelt legyen.
  3. Tartsa a könyökét kissé hajlítva és lefelé mutatva.

Megfelelő technika:

  1. A kiindulási helyzetből húzza vissza a lapockát úgy, hogy a lapockákat lefelé húzza és összenyomja.
  2. Fogja össze a latissimus dorsi-t úgy, hogy a karokat hátrahúzza, amíg a könyök körülbelül a váll alatt van.
  3. Folytassa a szerződést a latissimus dorsi, valamint a rombuszok és a középső trapéz.
  4. Ellenőrzött módon térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Alapvető tippek a gyakori hibák elkerülésére:

  • A végrehajtás során kerülje a vállak elfordulását.
  • A gyakorlat során tartsa a könyökét lefelé.
  • Tartson fenn egy természetes ívet a hát alsó részén.
  • Tartsa a fejet és a nyakat semleges helyzetben.
  • Ne felejtsen belélegezni a lefelé álló excentrikus fázison és kilégezni a felfelé koncentrikus fázison.

3. Húzza fel

Megfelelő helyzet:

  1. Fogja meg a rudat a váll szélességénél kb. 6 hüvelyk szélességgel.
  2. A karok kissé meghajlítva, könyökkel a testtől elfordítva.
  3. Szinusz semleges helyzetben, a fej előre mutat.

Megfelelő technika:

  1. Húzza vissza és adductálja a lapockát.
  2. A könyökízületnél hajlítva húzza felsőtestét a rúd felé.
  3. A combjainak összhangban kell lenniük a törzsével.
  4. Húzza felfelé, amíg az álla a rúd fölé nem emelkedik, anélkül, hogy megmozgatná a nyakát
  5. Vezesse le testét kontrolláltan a kiindulási helyzetbe.

Alapvető tippek a gyakori hibák elkerülésére:

  • Ne hagyja, hogy teste lengjen - tartsa a lábát mozdulat közben mozdulatlanul.
  • Szünetet tartson egy másodpercre a mozgás tetején, és adja hozzá a lapockát.
  • Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, de ne hagyja, hogy a karjai kioldódjanak.
  • Ne felejtsen belélegezni a lefelé álló excentrikus fázison és kilégezni a felfelé koncentrikus fázison.

4. Hajlított sor fölött

Megfelelő helyzet:

  1. Helyezze a lábát szilárdan a földre, a váll szélességénél kissé szélesebb helyzetben, kissé behajlítva.
  2. A csípőtől hajtsa előre a felsőtestét kissé párhuzamosan a padlóval.
  3. Fogja meg a rudat a váll szélességénél kissé közelebb fekvő markolattal.
  4. Hagyja a rudat teljesen kinyújtott könyökkel lógni.

Megfelelő technika:

  1. Húzza vissza a lapockát úgy, hogy a rudat a mellkasa felé húzza.
  2. Addig szerződd a latissimus dorsi-t, amíg a könyök közvetlenül felfelé nem mutat.
  3. Folytassa a latissimus dorsi, valamint a középső trapéz és rombuszok összehúzódását, miközben a kezét és karját a lehető legnagyobb mértékben ellazítja.
  4. Ellenőrzött módon tért vissza.

Alapvető tippek a gyakori hibák elkerülésére:

  • Kerülje a törzs rángatását segítségért.
  • Tartson egy merev felső testet, lapos háttal.
  • Tartsa a fejet és a nyakat semleges helyzetben
  • Tartsa a törzset és a térdeket ugyanabban a helyzetben a gyakorlat során.
  • Lélegezzen be a lefelé irányuló excentrikus mozgásra, és lélegezzen be a koncentrikus fázisra.

Következtetés

Összefoglalva, csak megemlítettem néhány gyakorlatot, itt egy remek cikk, amely a felső hátsó gyakorlatok közül 10-n megy keresztül. Például súlyzósorokat teszek közvetlenül a sorok fölé hajlítás előtt, mert ez izolálja az egyes latissimusokat, mielőtt mindkettőt eltalálnám, ami jobb koncentrikus összehúzódást eredményez nekem a hajlított sorok alatt. 12-15 között mérem az ismétléseimet, mert a lapockák visszahúzódására és szorítására, valamint a latissimus összehúzódására koncentrálok. Nagyon sok embert látok rángatózni és lendíteni a mozdulatokon, mert attól tartanak, hogy a jó koncentrikus összehúzódás helyett mennyi súlyt használ.

A szerzőről

Kelly Eiesly

Az átalakulások új szintre emelése - Kelly komolyan veszi szerepét, és itt mindent megoszt. Tudjon meg többet, amikor megosztja, hogyan csinálta.