Egy közelebbi pillantás a fitinsavra

Ha az utóbbi időben olvastál vagy követtél alacsony szénhidráttartalmú étrendet, akkor valószínű, hogy találkoztál a „fitinsav” és az „antitápanyag” szavakkal. Bár az „anti-tápanyag” kifejezés félelmetesen hangozhat, a fitinsav valamiért valójában aggódnunk kell étrendünkben? Vizsgáljuk meg közelebbről a kutatás mondanivalóját!

Mi a fitinsav?

Mint fent említettük, a fitinsav, más néven fitát, növényi alapú anyag, amely főleg diófélékben, magvakban, szemekben és hüvelyesekben található (beleértve a babot, a lencsét és a földimogyorót). Kis mennyiségben azonban gyökerekben és gumókban is jelen van.

Míg elsődleges szerepe a foszfor tárolása, a fitinsav anti-tápanyagként van besorolva, mivel bizonyos tápanyagok felszívódását is gátolja. Ezzel eljutottunk a fő érvhez e vegyület ellen: vajon a fitinsavban gazdag ételek fogyasztása tápanyaghiányt eredményez-e? Találjuk ki!

A fitinsav táplálékhiányhoz vezet-e?

Amint éppen tárgyaltunk róla, a fitinsav kötődik a fémekhez, amelyek fontosak lehetnek az emberi táplálkozás szempontjából, beleértve a kalciumot, a vasat, a magnéziumot és a cinket. Ezekkel az ásványi anyagokkal „kötődve” a fitinsav csökkenti ezen tápanyagok felszívódásának képességét; ehelyett kiválasztódnak a testből.

A diéták, köztük a Paleo és a Whole30, azzal érvelnek, hogy a magas fitinsavtartalmú ételek fogyasztásával fontos ásványi anyagokat szabadítunk fel testünktől.

Ez vonatkozhat azokra, akik vashiányosak vagy hajlamosabbak a vashiányra, például vegánok és vegetáriánusok. Valamint potenciálisan problémás azoknak a populációknak, amelyek nem jutnak kiegyensúlyozott étrendhez, és ehelyett a gabonára és a lencsére támaszkodnak fő (vagy egyedüli) táplálékforrásként.

Jelenleg azonban nincs bizonyíték arra, hogy a magas fitinsavtartalmú ételeket és kiegyensúlyozott étrendet fogyasztó egyének fokozottan veszélyeztetik az ásványianyag-hiány kialakulását. Ennek oka valószínűleg tényezők kombinációjának köszönhető.

Az egyik az, hogy vannak módok az élelmiszerekben jelenlévő fitinsav csökkentésére. Az áztatás, a csírázás és az erjesztés csökkentheti a fitinsav mennyiségét ezekben az ételekben, akárcsak a főzés, a sütés és a feldolgozás. Mivel ritkán eszünk nyers babot, lencsét vagy gabonát, mire valóban fitáttartalmú ételeket fogyasztunk, a fitinsav koncentrációja sokkal alacsonyabb.

Ezenkívül a kutatások kimutatták, hogy a C-vitaminban gazdag ételek vagy italok fogyasztása egy étkezés során, mint a fitinsavat tartalmazó étel, jelentősen csökkentheti ezeket a megkötő hatásokat. Ezenkívül a C-vitamin ismert módon segíti a vas felszívódásának javítását. A magas C-vitamin tartalmú ételek közé tartozik a narancs, a karfiol, a brokkoli, a kelbimbó, a leveles zöldség, a paprika, a paradicsom és az édesburgonya.

Végül, a fitinsav csak az étkezés során jelenlévő ételekben köti meg a fémeket, nem egész nap. Kiegyensúlyozott, változatos étrendet fogyasztva egész nap, ezeket az ásványi anyagokat más élelmiszer-forrásokból szerzi be, beleértve az állati termékeket, gyümölcsöket és zöldségeket.

Azoknak a vegánoknak és vegetáriánusoknak, akik aggódnak a vas felszívódása miatt és valószínűleg magas fitinsavtartalmú ételeket fogyasztanak, fontos, hogy változatos étrendet fogyasszanak, babot és lencsét áztassanak étkezés előtt, és rengeteg C-vitaminban gazdag gyümölcsöt és zöldséget tartalmazzanak.

Lehetséges előnyök

A fitinsav kötődik és gátolja az összes fém felszívódását, beleértve azokat is, amelyek mérgezőek a testünkre, és ezáltal valóban megvédhet minket a nehézfémek veszélyes felhalmozódásától.

Emellett bizonyíték van arra, hogy a fitinsav antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, és szerepet játszhat a krónikus betegségek megelőzésében; azonban ez a kapcsolat még további kutatásokra szorul.

Pontosabban, lehetséges tényezőként vizsgálják, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban lévő étrend miért védhet a vastagbélrák ellen.

Noha nem kifejezetten a fitinsavra, az ebben a növényi vegyületben gazdag ételek szintén a mediterrán étrend alapját képezik.

A mediterrán étrendet kiterjedten kutatták, és összefüggésbe hozták a krónikus betegségek csökkent kockázatával, a fogyással és az általános halálozás csökkenésével. Míg az állati eredetű termékek mértékletesen fogyaszthatók a mediterrán étrenden, a gyümölcsök és zöldségek mellett a rendszeres teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak kerülnek hangsúlyozásra.

A lényeg

Bár igaz, hogy a fitinsav gátolja a fontos étkezési fémek felszívódását, ezeknek az ételeknek a fogyasztása valószínűleg nem okoz tápanyaghiányt. Ezen túlmenően ezek a magas fitinsavtartalmú ételek gazdag rost- és vitaminforrások, és a betegségek és a halálozás általános kockázatának csökkenésével járnak.

Ha aggódik az elfogyasztott fitinsav mennyisége miatt, van mód arra, hogy ezeket az mennyiségeket áztatással, főzéssel és C-vitaminban gazdag ételekkel párosítva csökkentse.

Ha azonban már van ásványianyag-hiánya, érdemes csökkentenie a magas fitinsavtartalmú ételeket, és konzultálnia kell egy dietetikussal, hogy személyre szabott étkezési tervet készítsen, amely a legjobban megfelel az Ön táplálkozási igényeinek.