A legjobb 5 tápanyag az agyad számára

Tori Schmitt, MS, RDN, LD 10/10/17

Szeretne segíteni abban, hogy agya csúcsformában legyen? Hallak téged! Az egészséges életmód kulcsfontosságú szerepet játszik az agy optimális egészségének támogatásában.

Bár minden bizonnyal többet kell megtudni az agyi táplálkozásról, tudjuk, hogy az egészséges étrend, amely rengeteg zöldséget és gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, diót, magot, halat, egészséges zsírokat és gyógynövényeket tartalmaz, megalapozhatja az egészséges testet egészséges agy.

De milyen speciális tápanyagok vannak a legjobban az agy számára? Az agy legfőbb tápanyagainak kiválasztásakor íme az 5 tápanyag, amelyeket szerintem bele kell foglalnia:

Omega-3

Miért van szükség rájuk: Az omega-3 zsírsavak fontosak az agy működésének elősegítésében. Valójában a kutatások igazolják, hogy a dokozahexaénsavnak (DHA) nevezett speciális zsírsav az életkor elősegítésével támogathatja a normális kognitív funkciókat. 1 Így a felnőttek támogathatják az agy működését azzal, hogy gyakrabban választanak DHA forrásokat. 2

Hogyan kaphatja meg őket: Gyakrabban válasszon különféle omega-3 gazdag halak közül, például lazac, szardella és szardínia. Próbálja ki legalább 2-3 adag zsíros halat hetente. Keressen olyan ételeket, amelyek más egészséges zsírsavakat tartalmaznak - például len, dió, chia és kendermag - az összes omega-fogyasztás növelése érdekében.

Antioxidáns vitaminok

Miért van szükség rájuk: Az antioxidáns vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó ételek megvédhetik az oxidatív stresszt és az ebből következő agykárosodást. 3 Míg további kutatásokra van szükség, néhány kutatás bebizonyítja, hogy az idősebb felnőttek antioxidáns-hiánya súlyosbíthatja a kognitív károsodást. 3

Hogyan kaphatja meg őket: Teljesítse az antioxidánsokkal szemben támasztott napi követelményeit, ha több teljes zöldséget és gyümölcsöt választ, amelyek kiváló antioxidáns A- és C-vitamin-források lehetnek. Az antioxidáns E-vitamin és szelén esetében válassza a dióféléket és a magokat, mint a mandula és a brazil dió. Jelenleg nem ajánlott az antioxidánsok étrend-kiegészítése az ajánlott étrendi ráta (RDA) szint felett. 3

B12-vitamin és folát

Miért van szükség rájuk: E két vitamin hiánya növelheti a homocisztein, egy aminosav, a kognitív károsodással összefüggő aminosav vérszintjét, egyes kutatások szerint. 4 Ráadásul a szakértők azt mondják, hogy annak ellenére, hogy az idősebb felnőttek mentális állapotában bekövetkező változások gyakran az időskornak tulajdoníthatók, valójában a B12-vitamin szubklinikai hiánya lehet a hibás. 3

Hogyan kaphatja meg őket: Figyeljen a sötétzöld zöldségekre, ahol folát van, például leveles zöldség, spárga, brokkoli, kelbimbó és avokádó. A növényi eredetű fehérjék, mint a bab, a borsó és a lencse, folátot is szállítanak. A B12-vitamin esetében azonban meg kell keresnie állati fehérjéit, például a lazacot, a szardínia, a tonhal és a marhahúst, vagy a megerősített forrásokra, például a táplálékélesztőre.

Víz

Miért van szükséged rá: A víz fontos tápanyag. Valójában az agyad súlyának körülbelül 75 százaléka víz! Ha nem jut elegendő vízhez - mint például a kiszáradás esetén - enyhe mentális károsodás léphet fel. És mivel sok idősebb felnőtt nem felel meg a vízre vonatkozó napi ajánlásoknak, ezért fontos hangsúlyozni annak fontosságát az étrendben. 3

Hogyan kaphatja meg: Igyon még vizet, természetesen! De néha ezt könnyebb mondani, mint megtenni, mert az öregedéssel hajlamosak vagyunk elveszíteni szomjúságérzetünket. Tehát töltsön el egy pohár vizet, amely vizuális jelzésként rendelkezésre áll, igyon egy pohárral minden étkezés és snack előtt, vagy állítson be riasztást a telefonra emlékeztetőül, hogy igyon. Ezután ne feledje, hogy a vízben gazdag ételek, például a görögdinnye, a saláta, az ananász, a zeller és az uborka folyadékot (valamint egyéb agyjavító tápanyagokat) juttatnak az étrendbe is!

Fitotápanyagok

Miért van szükséged rá: A vitaminokon és ásványi anyagokon túl a „fitonutrienseknek” nevezett növényi tápanyagok antioxidánsokként és gyulladáscsökkentőként hatnak a szervezetben. Elfelejtette, hol található egy objektum, vagy hol történt egy bizonyos esemény? Ez az információ a „térbeli memóriád” része, és a fitotápanyagok egyik csoportja, az úgynevezett polifenolok (például a resveratrol) növelhetik a térbeli memória teljesítményét és aktiválhatják a neuroprotektív utakat. 5 Ráadásul néhány kutatás bizonyítja, hogy a flavonoid polifenolok fogyasztása támogathatja a kognitív egészséget! 6.

Hogyan kaphatja meg: Szeretne még egy okot arra, hogy élvezze étcsokoládéját és vörösborát? Ezen ételek tiszteletreméltó részei valóban segítik az egészségét, mivel magas szintű polifenolokat tartalmaznak. Egyéb polifenolokat találhat bogyóiban - eper, áfonya és málna -, valamint citrusfélékben, vörös szőlőben és teában.

Mit tehetne még az egészséges agy támogatása érdekében? Gyakoroljon rendszeresen, aludjon eleget, kezelje a stresszt, és tartsa magát társas kapcsolatban azokkal, akiket szeret. Valójában az életmódválasztásod számít, ha az egészségedről van szó ... ez nem okoskodás!

1. Muldoon MF, Ryan CM, Yao JK, Conklin SM, Manuck SB. Hosszú láncú omega-3 zsírsavak és a kognitív teljesítmény optimalizálása. Katonai orvoslás. 2014; 179 (11 0): 95-105. doi: 10.7205/MILMED-D-14-00168.

2. Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom D, Nelson EB, Ryan AS, Blackwell A, Salem N Jr, Stedman M, MIDAS Investigators. Alzheimer-kór. 2010. nov. 6 (6): 456-64.

3. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: Élelmiszer és táplálkozás idősebb felnőttek számára: Az egészség és a wellness elősegítése. J Acad Nutr diéta. 2012; 112: 1255-1277.

4. Egészségügyi minőség Ontario. B12-vitamin és kognitív funkció: bizonyítékokon alapuló elemzés. Ontario Egészségügyi Technológiai Értékelő Sorozat. 2013; 13 (23): 1-45.

5. Huhn S, Kharabian Masouleh S, Stumvoll M, Willringer A, Witte AV. A mediterrán étrend összetevői és azok hatása a kognitív funkciókra az öregedésben. Határok az idősödő idegtudományban. 2015; 7: 132. doi: 10.3389/fnagi.2015.00132.

6. Vauzour, D. A flavonoidok hatása a tanulásra, a memóriára és a neurokognitív teljesítményre: relevancia és lehetséges következmények az Alzheimer-kór patofiziológiájára. J Sci Food Agric. 2014. április; 94 (6): 1042-56. doi: 10.1002/jsfa.6473. Epub 2013 december 12.