A legjobb alkar edzések A legjobb alkar gyakorlatok 2020-ban
Problémái vannak az alkar legjobb edzésének eldöntésében?
Jól lekerekített izmú testalkatú minden ember vágyik rá?
Nem ritka, hogy az emberek átugorják ezt a fontos izmot.
Ahogy biztos vagyok benne, hogy nem olyan izgalmas az Ön számára a stabilizátorokra összpontosító gyakorlatok elvégzése, mint azok, amelyeket fizikailag naponta láthat (egy másik napra más téma).
Szerezd meg az INGYENES Zsírvesztés edzés útmutatót!
Siker! Most ellenőrizze az e-mail címét az ingyenes tanfolyam megszerzéséhez!
Ez a bejegyzés társult linkeket tartalmazhat. További információért olvassa el a közleményünket
A legjobb alkar edzések
Annak ellenére, hogy ezeket másodlagos izmoknak tekintik, mégis fontos, hogy jó edzést végezzenek velük!
Ugye, nem akarsz lenni a hatalmas bicepszes és baba alkarú srác?
Fontos, hogy az arzenálban tárolt alkar gyakorlatok jó alapokkal rendelkezzenek.
Itt megvitatjuk a legjobb alkar edzéseket, amelyeket ma elkezdhetsz használni, így végre megszabadulhatsz azoktól a vékony babakaroktól.
Mielőtt túlságosan belemerülnék, először beszéljük meg ezen izmok hasznosításának fontosságát.
# 1. A markolat erőssége számít
Valaha megfogott egy súlyt, és hirtelen érezte, hogy az kicsúszik a kezei közül, vagy legalábbis közel jön.
Tudom, hogy van!
Akár holtcsapást végez, akár vállrándítást végez, képesnek kell lennie arra, hogy megragadja és megragadja ezeket a súlyokat.
Ha gyenge a tapadási ereje, az sokkal nehezebbé teszi ezeket a gyakorlatokat.
Gyakrabban a fogása még azelőtt megadja, hogy az izom tényleg megdolgoztatja (ezt vállrándítással nagyon észreveszi).
Nem beszélve arról, hogy a tanulmányok kimutatták, hogy az alkar erőssége jó indikátor a test általános erejének előrejelzéséhez.
# 2 Erős, határozott kézfogás
Ez nem különösebben olyan fontos, de egy szép határozott kézfogás mindenképpen jó első benyomást kelt.
# 3 nagyobb alkar
Valószínűleg a legnyilvánvalóbb, így jobban lekerekítettnek tűnik.
Fontos az arányos kinézetű test, de miközben az alkarodat dolgozod, a bicepsz erejét is javítod.
Elég sok kisebb izom alkotja az „alkarokat”, egészen pontosan 9.
Ez elég sok izom, ha engem kérdezne.
Ne feledje, hogy ezek az izmok részt vesznek a tapadás erejében és a kitartásban.
Ne feledje, hogy van különbség a tapadás tartása és az erő között.
Bizonyosodjon meg arról, hogy különféle típusú gyakorlatokat végez, hogy különböző variációkat tartalmazzon, hogy mindezeket a különböző kis izmokat megfelelően eltalálja.
Elég az oktatási mumbóból, térjünk rá már az alkar gyakorlatokra!
1. Súlyzó csukló hajlítása
Először egy padon ülve indulsz, és mindkét kezedben egy súlyzóra vágysz.
Ezután győződjön meg arról, hogy tenyere felfelé néz, és a karja a lábán nyugszik.
Kezdje el csúsztatni a csuklóját úgy, hogy azok alig lógjanak a térdén.
Kezdje el csavarni a csuklóját lassan, amennyire csak lehet, tartsa meg, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg, amíg el nem éri az izomtelenséget.
Készletek: 3-4
Ismétlések: Amennyi lehetséges
2. Súlyzó csuklóhosszabbítás
Ez nagyon hasonlítani fog a csukló hajlításához, kivéve, hogy ezúttal tenyerei inkább a föld felé fordulnak.
Ez személy szerint az egyik kedvenc alkar gyakorlatom.
Ismét kezdje úgy, hogy a karjait a lábára támasztja, és győződjön meg arról, hogy a csuklója csak kissé lóg a térdén.
Most győződjön meg arról, hogy képes-e egészen előre hajlítani a csuklóját anélkül, hogy hozzáérne a térdéhez.
Ha hozzáér, akkor lehet, hogy kicsit tovább kell csúsztatnia a karját.
A csuklóját előre hajlítva, ameddig csak tudnak, és elkezdheti lassan emelni a csuklóját olyan magasra, amennyire csak tud.
Tartsa a csuklóját ebben a helyzetben egy másodpercig, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismét tegye ezt addig, amíg el nem éri az izmok elégtelenségét.
Készletek: 3-4
Ismétlések: Amennyi lehetséges
3. Fordított súlyzógöndörök
Ez egy személyes kedvencem (félelmetes, hogy bicepsz rutinnal állítsam be).
Ezt meg lehet tenni súlyzókkal vagy egy prédikátor göndör rúddal.
Állandó helyzetben akarja kezdeni, karjait vállszélességben elkülönítve, mindkét kezében egy súlyzóval.
Győződjön meg róla, hogy tenyere a háta mögött van, és kezdje lassan göndöríteni a súlyt a lehető legmagasabban (nagyjából a mellkas magasságában).
Győződjön meg róla, hogy könyökei mindig az Ön oldalán vannak rögzítve.
A karod egyetlen része, amely mozoghat, könyöktől felfelé (alkar).
Végül lassan engedje le a súlyokat kiinduló helyzetbe.
Készletek: 3-4
Ismétlések: 10-15
4. Tányér kézi szorítás (csipet)
Ehhez a gyakorlathoz meg akar fogni két súlyozott lemezt, és egy kézzel fogja össze őket, ameddig csak lehet.
Azt javaslom, hogy kezdjen egy könnyűsúlyú emberrel, és onnan haladjon feljebb.
Célozzon 20-30 másodpercet, majd tartson szünetet.
Ha még csak most indul, kezdjen el 2 öt font súlyokkal, és lépjen onnan felfelé.
Ez inkább állóképességen alapuló gyakorlat, de ahogy növekszik a súlya, ez javíthatja az erejét is.
Készletek: 3-4
Ismétlések: Tartsa legalább 20 másodpercig
5. Grip edzők
Ezeket kifejezetten a tapadás erősségének fejlesztésére tervezték.
Valószínűleg ezt kell vásárolnia, de ezek viszonylag olcsóak.
Ez valószínűleg az egyik legjobb alkar edzés, amelyet beépíthet a rutinjába az erő fejlesztése érdekében!
A markolat edzőknek minden szintje és beállítása létezik, kezdő szintű fogóktól kezdve.
Ha ezek túl könnyűek az Ön számára, vannak emelt szintű tapadóképzők is.
Azt javaslom, hogy ezt a gyakorlatot egy kicsit másként kezeljük, mint a többi gyakorlatot.
Próbáljon meg 10-12 ismétlést megcélozni minden szettnél, de próbáljon meg inkább 5-6 szettet játszani.
Minden héten megváltoztatnám a többit.
Mivel a vizsgálatok kimutatták, hogy a hosszabb pihenőidő segít az erő fejlesztésében (3 perc +), ezért egy hét az erőt helyezi a fő prioritássá.
A következő héten rövidítse meg a pihenőidőket (1 perc vagy kevesebb), és törekedjen az állóképességen alapuló gyakorlatokra az ismétlések számának növelésével (15+)
6. Lógó izometrikus tartás
Az alkar ilyen típusú edzései kizárólag az izmok állóképességének fejlesztésén alapulnak.
Ehhez a gyakorlathoz valamilyen felhúzósávot szeretne keresni.
Nem számít, hogy az edzőteremben, a házban vagy akár egy játszótéren van.
Amit meg akarsz tenni, az az, hogy megragad és rátart a bárra, ameddig csak lehet.
Adjon magának rövidebb, 45-60 másodperces pihenőidőt.
T ry, hogy ezzel a gyakorlattal 4-5 szettet célozzon meg.
Készletek: 4-5
Ismétlések: Tartsa a lehető legtovább
Rendben, ez összefoglalja a legjobb alkar edzéseket!
Megpróbálni kitalálni egy jó edzésprogramot időnként nehéz lehet megfelelő segítség nélkül.
Ha tetszett ez a cikk, akkor imádni fogja a HealthyFITNESS Fat Loss Challenge-t!
Remek edzésprogramjaink vannak, amelyek mindenképpen segíthetnek a karok fejlődésében!
Ha készen áll arra, hogy VÉGRE megszerezze azt a testet, amelyet mindig is szeretett volna, akkor ez a legjobb választása!
Szerezd meg az INGYENES Zsírvesztés edzés útmutatót!
Siker! Most ellenőrizze az e-mail címét az ingyenes tanfolyam megszerzéséhez!
- Minden idők 30 legjobb lábgyakorlata és edzése
- 13 legjobb alkar gyakorlat férfiaknak; Sok ember
- A legjobb alkar gyakorlatok 5
- 4 legjobb receptköltség-számító szoftver 2020 (Árazási vélemények) Reapon
- A legjobb gyümölcslé tisztítja a méregtelenítést, a fogyást; Az Energy 2020 SPY fejlesztése