Először a medencefenék

  • Terhes vagy szülés utáni
  • Valaha született egy kisbabám
  • Változás kora
  • Nőgyógyászati ​​műtét
  • Prosztata műtét
  • Sportolók és nagy intenzitású edzések
  • Medencefenék barátságos gyakorlatok
    • A deszka módosítása
    • A hasi merevítő
    • Meddig lehet deszkázni?
  • 10 lépéses útmutató
  • Aqua gyakorlat
  • Gyakorlás terhesség alatt
  • Visszatérés a sporthoz vagy a testmozgáshoz születés után

    A test izomereje meghaladhatja a medencefenék képességét. Ha medencefenék-problémái vannak, vagy fennáll annak a veszélye, akkor fontos, hogy edzen a „leggyengébb láncszemért”, és a medencefenét helyezze az első helyre. Számos módon módosíthatja az ellenállási gyakorlatokat a medencefenék védelme érdekében:

    gyakorlatok

    • Könnyítse meg súlyát vagy ellenállását, hogy mozgása közben ne érezzen nyomást a medencefenéken
    • Kerülje el a lélegzet visszatartását erőfeszítéssel történő kilégzéssel (pl. Amikor súlyokat húz, tol, emel vagy leenged)
    • Tartsa meg a jó testtartást
    • Csökkentse a hasizom edzésprogramjainak szintjét (lásd az alapvető gyakorlatokat)
    • Csökkentse a guggolás és a tüdő mélységét - törekedjen arra, hogy a csípője magasabb legyen, mint a térde
    • Válasszon támogatott helyzeteket (pl. Ülő gépek vagy ülőgömbön ülve a kézi súlyok használatához)
    • Edzés közben tartsa közelebb a lábait
    • Először emelje fel a medencefenékét, mielőtt mozogna, és utána lazítson. Figyelje meg, hány ismétlést végezhet el, mielőtt a medencefenék izmai elfáradnának. Lehet, hogy hozzá kell adnia néhány pihenőt, vagy csökkentenie kell a sorban végzett ismétlések számát, miközben a medencefenék izomzatának fitnesze javul.

    Építse fel a medencefenék izomszabályozását, és akkor képes lesz arra, hogy ismét több kihívást jelentő ellenállási gyakorlatot végezzen.

    Medencefenék-barát ellenállási gyakorlatok

    • ülő gyakorlatok (pl. vállprés, sorok, bicepsz fürtök, térdhosszabbítás)
    • súlyzó tricepsz meghosszabbítás (pl. fekvő vagy egy kar és láb támasztva egy padra)
    • súlyzó gyakorlatok egy svájci labdán
    • sekély és keskeny lábú guggolás
    • sekély svájci gömbfal guggol
    • hajlamos lábgöndörítés
    • sekély előre mutató tüdő
    • súlyzó sor
    • pec fedélzet
    • hanyatt fekvő pad/svájci labda sajtó
    • falra nyomások, és
    • emeleti híd.

    Kérjük, vegye figyelembe: bár ezek a gyakorlatok barátságosak a medencefenéken, figyelembe kell vennie az ismétlések számát, a megemelt súlyt, a készletek számát, a pihenés hosszát, azt, hogy a medencefenék izma aktiválódott-e, és a fáradtsági szintjét - ami szintén befolyásolja a medencéjét padló funkció.