A Paleo diéta a természetes élelmiszerboltok számára

Kérjük, jelentkezzen be az energiafiókjába, hogy megtekinthesse a kívánt áruházhoz kapcsolódó árakat, eseményeket és üzlet részleteit.

Csak szeretné megtekinteni a helyi áruház árait és tartalmát?

Az Ön számára a Paleo diéta?

Évente több tucat étrend jön és megy, egyesek fogyásért, mások a betegségek megelőzéséért és az optimális egészség eléréséért. A legtöbbet gyorsan elfelejtik. Ez felveti a kérdést: Van-e olyan étkezési mód, amelyet a legtöbben valójában terveztek? Vajon egy ilyen étrend megtarthatja-e testünket, bőséges tápanyagokat biztosíthat-e és segíthet-e egészségben maradni? A válasz igen. Ez a diéta különféle neveken megy - a paleolit étrend, a kőkori étrend és az ősi étrend. Dióhéjban így ettek ősi őseink. Az indoklás az, hogy ez a legjobb étrend biológiai örökségünk számára.

Évtizedek óta vitatják azt az elképzelést, hogy a mai embereknek hasznos lehet az ősi étkezési szokások. De a paleolit étrend lehetséges előnyei csak 1985-ben nyertek tudományos legitimációt a New England Journal of Medicine cikkével. A vezető szerző, S. Boyd Eaton, MD, az Emory Egyetem részéről azzal az érvvel élt, hogy az emberi gének sok ezer év alatt együtt táplálkozási közegükkel oldódtak meg, miközben génjeink és biokémiánk a friss, teljes ételek tápanyagától függ. A Colorado Állami Egyetem Ph.D. Loren Cordain, a The Paleo Diet című könyvével és számos tudományos cikkel népszerűsítette az ősi étrendet is.

Bár te és én bármi más vagyunk, csak barlangban élő férfiak és nők, génjeink és biokémiánk gyakorlatilag megegyezik azokéval, akik 50–10 000 évvel ezelőtt éltek. Eaton és Cordain kifejtették, hogy a modern étkezési szokások - a kényelem, a gyorsételek és a gyorsételek miatt - összeegyeztethetetlenek genetikai örökségünkkel. Az ősi gének és a modern élelmiszerek ütközésének eredményeként nagyobb valószínűséggel leszünk túlsúlyosak, és cukorbetegség, szívbetegségek, rák és sok más degeneratív betegség alakul ki. Eaton és Cordain egyaránt nagyrészt 229 technikát megelőző vadász-gyűjtögető társaság és 50 20. századi vadász-gyűjtögető társaság (például az afrikai! Kung Bushmen és a Fülöp-szigeteki Tasaday) antropológiai felméréseire alapozta kutatásait, amelyek még mindig állatokat vadásztak., növényi élelmiszerek gyűjtése és annyi evés, mint őseik. Ezek a társadalmak mentesek voltak a modern betegségektől, amelyeket gyakran "civilizációs betegségeknek" neveztek.

Természetesen az ősi étkezési szokások földrajzonként és évszakonként változtak. A tengerparttal nem rendelkező társadalmak tagjai vadhúsra vadásztak, míg a folyók és óceánok közelében élők tengeri halakat fogyasztottak és fogyasztottak. Ezenkívül zöldségeket és gyümölcsöket kerestek. Az ókori zöldségek és gyümölcsök inkább hasonlítottak a gyökerekre, a kelkáposzta, a bogyós gyümölcsök, a magvak és a diófélékre, mint a napjainkban erősen termesztett, édesebb és néha génmódosított termékekre. Az állati és növényi ételek aránya változó volt, egyes társadalmak nagyobb arányban fogyasztottak állati ételeket, mások pedig nagyobb arányban növényi ételeket. Eaton és Cordain szerint egyik társadalom sem volt teljesen vegetáriánus. Lényegében a Paleo diéta volt az eredeti organikus, természetes ételek étrendje. Különösen hiányzott a gabonafélék és a cukrok fogyasztása, esetenként a méz kivételével (amelyet nehéz és fájdalmas volt beszerezni). Az emberek nem fogyasztottak kenyeret, muffint, bagelt, tésztát, pizzát, desszerteket, cukorkákat vagy üdítőket - semmiféle ócska ételt nem fogyasztottak.

Őseink étrendje körülbelül 10 000 évvel ezelőtt kezdett megváltozni a mezőgazdaság megjelenésével és a gabonatermékek (beleértve a lisztet, kenyeret, cukrot és alkoholt) fogyasztásával. Mivel az emberi fogak nem tudják hatékonyan megrágni a kemény szemű magokat, a magokat a fogyasztás előtt porítani kellett (vagyis feldolgozni, finomítani). Az ilyen feldolgozás fokozza a gabona glikémiás hatását, ami az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatához vezet. Az elmúlt 50-60 évben több ezer feldolgozott élelmiszertermelés fejlesztésével és széles körű elterjedésével étrendünk lényegesen megváltozott, mint máskor az elmúlt 10 000 évben - mégis génjeink 99,99 százaléka ugyanaz marad, mint ősi őseink . Ennek következtében jelenlegi étkezési szokásaink nem felelnek meg ősi génjeinknek és biokémiánknak. Nem meglepő, hogy minden amerikai három ember közül kettő túlsúlyos vagy elhízott, becslések szerint 100 milliónak van prediabétese, 25 milliójának -2-es típusú cukorbetegsége van, és a szívbetegségek és a rák a vezető halálokok.

Eaton, Cordain és a Paleo diéta más szószólói azt állítják, hogy csökkenthetjük a betegség kockázatát azáltal, hogy hasonlóan étkezünk, mint őseink. Tehát mi állt pontosan az ősi emberi étrendben? Eaton és Cordain „átlagos” paleolit étrend leírása sokféle étrend összetétele volt (nagyjából úgy, ahogy sokan az „átlagos” amerikai étrendre hivatkoznak).

Az állati fehérje a paleolit időkben a kalóriák 19-35 százalékát adta, ami több, mint amit a legtöbb amerikai fogyaszt jelenleg. Azonban szinte az egész hús fűevő állatokból származott, így viszonylag sovány volt, és összehasonlítható a fűvel táplált marhahússal vagy őzzel.

Az ókori népek elképesztően sokféle növényi ételt fogyasztottak - egy év alatt átlagosan 100 féle zöldséget és gyümölcsöt fogyasztottak. Az ilyen sokféle növényi táplálék sokféle tápanyagot és antioxidánst biztosított. Manapság a legtöbb ember nagyon szűk zöldségféléket fogyaszt, például jégsalátát, burgonyát és borsót.

Az emberek a teljes ételek részeként szénhidrátokat fogyasztottak, beleértve a levelek gyökereit, a dióféléket és a magokat. A ritka mézfogyasztás kivételével a szénhidrátok alacsony glikémiásak voltak.

Az emberek naponta több mint 100 gramm növényi rostot fogyasztottak, míg a mai átlag kevesebb, mint 20 gramm. A növényi mátrix részeként a rostok pufferolták a szénhidrátkalóriák felszívódását. Eaton szerint az őskultúrás étrendben a legtöbb rost gyökerekből, diófélékből és gyümölcsökből származott, így nem tartalmazta a szemekben található ásványi anyagokat gátló fitinsavat.

Takarmányozásuk során az ókori népek alkalmanként alkalmaztak apró mennyiségű magot, amelyek a modern gabona ősei voltak, de nem fogyasztottak jelentős mennyiségű gabonát. Ma a finomított szemek és cukrok teszik ki az átlagos amerikai kalória 80 százalékát.

A paleolit emberek nem használtak étolajat, ezért csak a húsban, a halban és a zöldségekben természetesen megtalálható zsírokat fogyasztották. Ennek eredményeként az omega-6 és az omega-3 zsírok aránya 1: 1 és 4: 1 volt, így az étkezési zsírok nagyrészt gyulladáscsökkentők voltak. A mai gabonával táplált szarvasmarhák nagyobb százalékban tartalmaznak omega-6 és telített zsírokat. A gabonafélékből (például kukorica és szója) származó olajok széles körű fogyasztásával az omega-6 és az omega-3 arány legalább 20: 1, ami gyulladáscsökkentő és betegségeket elősegítő.

Az anyatejjel rendelkező csecsemők kivételével az ókori népek nem fogyasztottak tejtermékeket. Az emberek ma a Földön az egyetlen fajok, amelyek más fajok tejét fogyasztják. Sok ember érzékeny a kazeinre (a tehéntej egyik fehérje) és a laktózra (a tehéntejben található egyik cukor).

Átlagosan az ókori étrendben a vitaminok és ásványi anyagok mennyisége többszörösen magasabb volt, mint a kormányzati „ajánlott” mennyiség. Mivel az ételeket nem dolgozták fel, a tápanyag-sűrűség jóval magasabb volt, mint a mai élelmiszerekben.

Különösen drámai a nátrium és kálium - a normális szívműködéshez szükséges elektrolit ásványi anyagok - fogyasztásának különbsége. A korai emberek csak körülbelül 600 mg nátriumot és 7000 mg káliumot fogyasztottak naponta. A tipikus felnőtt amerikai manapság körülbelül 4000 mg nátriumot fogyaszt naponta, amelynek nagy részét az élelmiszer-feldolgozás során és az asztal elé kerülése előtt adják hozzá. A káliumfogyasztás alacsonyabb, mint a múltban, körülbelül 3000 mg naponta.

Ősi őseink étkezési szokásai megalapozták a jelenlegi táplálkozási szükségleteink biológiai alapját. De valószínűleg arra gondolsz, ki akar igazán enni, mint egy barlangember? Valójában viszonylag könnyű a paleo étkezési szokásait átfogni a modern ételekkel.

Fogyasszon mérsékelt vagy magas fehérjetartalmú étrendet. Amikor csak lehetséges, hangsúlyozza a halat, a fűben fogyasztott húst és az omega-3 zsírokban gazdag tojásokat.
Akár sokat, akár csak egy kevés állati fehérjét eszel, győződjön meg róla, hogy a tányérjának legalább a fele zöldségből és gyümölcsből áll. A sokféleség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. Általános szabály, hogy ragaszkodjon a nem keményítő zöldségekhez és gyümölcsökhöz, és kerülje a burgonyát, mert nagyon magas glikémiás hatása van.
Korlátozza a gabonaalapú termékek, különösen a búza, a rozs és az árpa bevitelét, amelyekben magas a glutén néven ismert fehérjecsalád. Sok ember érzékeny a gluténre, amely számos feldolgozott vegetáriánus és vegán ételben is megtalálható.
Korlátozza a tejtermékek bevitelét, mert megint sok ember érzékeny rájuk. A tejsavófehérje előnyösebb és kevésbé allergén, mint a kazein.
Korlátozza az összes étolaj bevitelét. Egy kis olívaolaj és vaj jobb, mint a gabonaalapú olajok.
Korlátozza a finomított cukrok és az azokban gazdag ételek, például desszertek és más édességek bevitelét.

4. tálalás
A paleodietlifestyle.com oldalról adaptálva

4 csirkemell, vékony csíkokra szeletelve
2 paprika (piros, sárga és/vagy zöld keverék)
2 közepes hagyma, felezve és vékonyra szeletelve
2 evőkanál NGVC ömlesztett mexikói fűszerkeverék
6 fokhagymagerezd, darálva
3 evőkanál kókuszolaj ¼ csésze lime juice (2 lime-ból)
Nagy saláta levelek, tálalásra
Az öntet választása: kockára vágott paradicsom, szeletelt avokádó, salsa, guacamole

Kombinálja a csirkét, a paprikát, a hagymát, a fűszereket és a fokhagymát egy tálba, és tiszta kézzel használja a keverést. Hűtőszekrényben legalább 30 percig. Ha készen áll a főzésre, melegítsen kókuszolajat egy nagy serpenyőben közepesen magas hőfokon. Amikor az olaj forró, adjuk hozzá a csirkekeveréket, és addig pároljuk, amíg a csirke meg nem fő és a zöldségek puhák, ropogósak, kb. 8 percig. Vegyük le a tűzről, és keverjük hozzá a lime levét. Tegyük át a keveréket egy tálra, és tálaljuk a saláta levelekkel és a választott feltétekkel.

A paleo stílusú étrend elfogadása az egészség gyors és drámai javulásához vezethet. Vegyünk egy svédországi Lund Egyetemen végzett tanulmányt, amelyben a kutatók 29 beteget kértek fel, hogy kövessenek vagy Paleo stílusú diétát szemek nélkül, vagy mediterrán stílusú diétát szemek mellett három hónapig. Valamennyi beteg előrehaladott szívbetegségben szenved, plusz 2-es típusú cukorbetegségben vagy a glükóz intolerancia valamilyen más formájában. A vizsgálat végére a paleo diétát fogyasztók átlagosan 26 százalékkal csökkentek a vércukorszintben, míg a mediterrán étrendet fogyasztók csak 7 százalékkal csökkentek. Átlagosan 2 hüvelykes derékvonaluk is csökkent, szemben a mediterrán étrend 1 hüvelykes csökkenésével. A Paleo diéta modern adaptációja az étkezés módját biztosítja, amely összhangban áll a biológiánkkal. Gondos étkezéssel (például több zöldség) és kiegészítőkkel fokozhatjuk előnyeit.