A popsiépítő

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

popsiépítő
Egyik edzőm mondta egyszer, hogy genetikai ajándékom a lábam. Szerencsés vagyok, hogy hosszú, természetesen sovány lábakkal vagyok megáldva. Egyszer azonban a tipikus „fehér lány fenekéhez”… laposhoz csatolták magukat. A testzsír eltávolítása után „soványak” is voltak. Abban a hitben szoktam vásárolni, hogy a nehéz edzés nagyméretűvé tesz, ezért könnyű súlyokat vagy testtömeg-gyakorlatokat végeztem, valahányszor lábat edzettem. Amikor eldöntöttem, hogy testalkatomat egy versenyző alakjává akarom alakítani, többször azt mondták, hogy meg kell növesztenem a lábamat és el kell kezdenem NEVEZNI.

Azóta hatalmas rajongója vagyok a nehéz lábedzéseknek és a nagy volumennek a sovány izomnövekedés elérése érdekében. Szeretem az egyszerű megtartást, az alapvető, összetett gyakorlatokat, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak. Hatékony. Hatékony. Véleményem szerint a szilárd láb rutin alapozó gyakorlatai a következők: guggolás, egyenes lábú elhúzás és lábnyomás. A lábedzésemet azon alapozó gyakorlatok köré építem, a szigorú formára, a nagy volumenre és a nagy súlyra összpontosítva. Mindig összerándulok, amikor látom, hogy az elrabló és az adduktor gépeken a nők könnyű és magas ismétlést végeznek. Kénytelen vagyok felvilágosítani őket és a guggolóállványhoz vezetni, de ellenállok a kísértésnek.

Én sem vagyok nagy rajongója a gépeknek bármilyen edzésért, de főleg a lábakért. Úgy gondolom, hogy a súlyzók és a súlyzók rendkívül hatékony, hatékony és kihívásokkal teli lábedzést tudnak nyújtani. Azonban továbbra is időnként használom a lábhosszabbítót vagy a lábgöndörítő gépet.

Táplálás

Szeretek magasabb szénhidrátot fogyasztani azokon a napokon, amikor lábakat edzek. Jellemzően 50-75 grammal növelem a keményítőtartalmú szénhidráttartalmamat, és az edzést mindig egy Dymatize Elite Whey-vel és 2 evőkanál Gatorade porral készített protein shake-el követem. A verseny előkészítése során ez általában kevesebb szénhidráttal változik az edzés előtt, és az edzés utáni turmixban Xtend-et helyettesítem a Gatorade-tal.

Női klienseim imádják ezt az edzést, és mindig boldogan panaszkodnak, hogy utána néhány napig nem tudnak leülni. A következő lábedzés az, amelyet ha jól csinálunk, akkor csak hetente egyszer szeretnénk teljesíteni, bőséges helyreállítási időt biztosítva a testünknek, mielőtt a következő héten ismét keményen kalapálnánk a lábakat.

Az edzés

Edzésjegyzetek

  • Guggolás - Jellemzően hátsó guggolásokat végzek (nem használok Smith gépet, és nem ajánlom, ha guggoló állványt vagy súlyzókat is használhat), de számos változtatással helyettesítheti a dolgokat.
  • Zömök és lábgöndör szuperhalmazok - Az egyes guggolás és lábgöndörítés szuperhalmaza között 60 másodpercig pihenjen. Például végezzen 10 ismétlést a guggolás után, majd 10 ismétlést a lábgöndörökön. Pihenjen 60 másodpercig, majd végezze el újra ezt a szuperhalmazt. Mire befejezed a 20 guggolás és lábgöndör készletet, a lábadnak elég megsültnek kell lennie. Szeretem befejezni az edzést 10 utolsó könnyebb gyakorlattal, hogy befejezzem a lábakat.

Tartsa rövidnek a pihenőidőket, és a súlyát a lehető legnagyobb mértékben anélkül, hogy feláldozná a formát. Szeretem max. 60 másodperc-2 perc pihenőidőt tartani!

A popsiépítő
A popsiépítő
Gyakorlat Készletek Reps
Guggolás (szuperkészlet fürtökkel) 10. 10.
Lábfürtök 10. 10.
Fordított súlyzó tüdő 4 8–10
Súlyzó lépés hoppá 3 12.
Lábhosszabbítás 3 Kudarc

Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.