A végső álla-fel edzés - teljes útmutató a haladáshoz

Az álla-felpattanások nagyszerű hát felső gyakorlatok. Tudod, és nem fogok egy felesleges bekezdéssel tovább gofrázni, amely elmagyarázza, miért.

Nehézek, ezért kerüli a legtöbb tornaterem, ha legalább bármi jó formához közelít. A legtöbb ember pokolban marad tőlük, és inkább ragaszkodik a lat lenyomott géphez. Veszteségük, ne tedd magadévá.

A cikk a következőket tartalmazza:

Chin-up vs. Felhúzások - melyek a legjobbak?

Az álla felfelé néz, ahol a tenyér feléd néz. A felhúzások vannak, ahol a tenyér elfordul tőled.

Az állcsúcsok a bicepszet kissé jobban, a felhúzások a latit kissé jobban megterhelik. De az emberek savanyúságba keverik magukat, amikor aggódni kezdenek a különbség miatt, és hiányzik a nagyobb kép.

A teljes izomaktiválás mind az álla, mind a felhúzások esetében hasonló, megfelelő végrehajtás esetén, ami teljes mozgástartományt jelent (az alábbiakban tárgyaljuk és bemutatjuk). Mivel azonban a legtöbben nem tudnak visszahúzást végrehajtani az ismétlésekkel olyannal, amely megközelíti a megfelelő mozgástartományt, jobb állóképességet kapnak.

A teljes választékú, sima farok állcsattanások sokkal jobban fejlesztik a latját, mint a részleges farok, szar felhúzások. Csalja meg a formáját, és csak önmagát csalja meg.

A kezdőknek ragaszkodniuk kell az állcsúcsokhoz. A közbenső termékek szabadon választhatnak, azonban valószínűleg az a legjobb, ha a tapadási stílust 2-3 hónapos blokkok alatt forgatja az ízületek egészsége érdekében. Ez azokat az időszakokat jelenti, amikor álla-variációkat fog végrehajtani, és olyan időszakokat, amikor felhúzós variációkat fog végezni.

Jó álla és felhúzás technika

A jó technika legfontosabb pontjai

Végezzen sima ismétlést. Nincs rúgás. Kipping = csalás. Ha belelendül az ismétléseibe, nem tudja, hogy erősödött-e vagy csak jobban lendült.
A karoknak egyenesnek kell lenniük az egyes ismétlések kezdetén, de nem lehetnek holtak. Tartsa a vállát a foglalatában. Ahhoz, hogy szemléltessem, mire gondolok, most tegye a karját egyenesen a feje fölé. Ok, vonja meg a vállát, amennyire csak tud. Most pedig vonja meg a vállát. Nem akarjuk, hogy a vállunk meglazuljon ebben a vállrántott helyzetben, különösen akkor, ha később nagy a súlya az ágyékából. Ez a „le” helyzet, a vállak „megpakolva”, amit meg akarunk tartani az egész szettben.
Állszegély esetén a vállszélességnél kissé keskenyebb fogási helyzetet használjon. Ha túlzásba essz, az ízületeknek nem biztos, hogy tetszik.
A célhely az, ahol a könyöke megérinti a latját (oldala). Gyakori jelzés, ha azt mondják az embereknek, hogy az állukat vigyék át a rúdra, vagy a mellkasukat a bárra. Szerintem ez hiba. A cél a hátad edzése. Az áll/mellkas magas szintje az alkar és a felkar viszonylagos hosszától függ. Észre fogja venni, hogy amikor a videó végén felhúzást hajtok végre, a mozgás tartománya kissé rövidebb, mert ez az a pont, ahol a karom hozzáér a latimhoz. Ez normális. Ha ezen túl kényszeríti az állát a rúd fölé, sérüléshez vagy együttes problémákhoz vezethet az idő múlásával, mivel a vállfej kompromittált helyzetbe kényszerül.
Tartsa feszesen a farizmait és hasizmait. Ez segít megállítani a lengést.
Nincs fél ismétlés. Amikor már nem tud teljes visszajelzést kapni, a készletnek vége.

Tippek a váll egészségéhez

Kerülje a markolat szélső helyzetét (szuper keskeny vagy szuper széles). Állszegély esetén (tenyérrel felfelé nézzen) próbálja ki az egyik kezét a váll szélességű markolatán belül. A felhúzásokhoz (tenyérrel el magától) próbáljon meg egy-két kéz teret a váll szélességén kívül.

Változtassa meg a tapadási stílusát az ízületek egészségének megőrzéséhez. Pár havonta forgasson a fogásváltozások között (kéz alatt, kéz felett, semleges). Ha egy adott markolatstílus kényelmetlenül érzi magát, ne tegye.

Hogyan lehet könnyebbé és nehezebbé tenni az állcsontokat

Az álla-felemelkedés elvei megegyeznek más gyakorlatokkal - a megfelelő edzéshatás eléréséhez megfelelő nehézségi fokozattal kell rendelkeznie.

A legtöbb gyakorlatnál ez kisebb-nagyobb súlyt jelent a súlyzón, de áll- és felhúzásokkal súlyt ad a testének, vagy elveszi.

Hogyan lehet könnyebbé tenni a testsúlyú áll- és felhúzást

A legjobb módszer az ellenállási sávok használata. 50 dollárért egy jó készletet kaphat, amely egy életen át kitart, és hasznos lesz, ha utazik, vagy otthon szeretne edzeni, amikor nincs hozzáférése edzőterembe.

Hurkolja a szalagot a rúd tetejére, húzza le a szalagot, majd álljon bele egy vagy két lábbal.

Itt egy gyors videó, amelyet készítettem, bemutatva az ellenállási sávok használatát. (Ugrás az 1’13 jelre.) Megjegyzés: ezeket megnehezítheti, ha a szalagot a térd helyett a láb körül hurkolja.

A zenekarral segített állafonások hátránya, hogy ők nyújtják a legkevesebb segítséget az álla-felfelé irányuló fellépés legnehezebb részén - a legmagasabb helyzetben. De van egy megoldásom, amire az alábbi progressziós példában jutok.

Egyes edzőtermekben lesz egy graviton nevű gép (az alábbi képen), amelynek párnája támogatja a térdét, és megkönnyíti az álla felemelkedését. Ez egy jó gép, és megkönnyíti a növekményes ellenállásváltozások célzását.

Azonban továbbra is jobban szeretem a zenekarral ellátott állcsíkokat, mert az emberek sokkal keményebben dolgoznak, és gyorsabban haladnak, ha szembesülnek egy bárral. Tegyen embereket gravitonra, és csak mankóként szoktak ott ragadni. Ugyanez vonatkozik a lat-lehúzható gépre (szabad kezével) - elméletileg ugyanolyan jól kell működnie, de a gyakorlatban az emberek nem haladnak annyira.

Ezt a pszichológiát kihasználjuk az alábbi progressziós ajánlásainkban.

Hogyan lehet súlyt adni, hogy nehezebb legyen az áll és a felhúzás

Három módon lehet megnehezíteni az állát. Mindegyik magában hozza a súlyt.

A súly hozzáadásának legegyszerűbb módja, ha a lemezeken átmenő lánccal ellátott övet használunk. Ha vastag láncszem van, akkor még öv sem kell. Eleinte kicsit kellemetlen lesz (mint például az első guggolás), de aztán csak megszokja.

Minél rövidebbé teszi a láncot; annál jobb, mivel megállítja a lemezek lengését, amikor helyzetbe kerül. Csak vigyázzon, hogy ne legyen olyan rövid, hogy összezúzza a golyóit - ez akkor történik meg, ha elkezdi emelni a lábát, hogy megkönnyítse a gyakorlatot, és csak egyszer követi el ezt a hibát.

Súlyozott mellény ugyanolyan jól fog működni, de kevés edzőteremben van ilyen, és nem praktikus hordozni őket.

Súlyzó szorítása a lábad közé csak ideiglenes megoldás, mivel a súly megcsúszik, ahogy erősödsz, és a szükséges mennyiség megnövekszik. Utazáskor egy teljesen vízálló nappali hátizsák megtölthető vízzel, és nagyszerű lehetőség azok számára, akik hosszabb ideig utaznak.

Hogyan lehet előrelépni az álla-felemelkedéssel az erőszintje alapján

Számos lehetőség kínálkozik arra, hogyan lehetne előrelépni az álla-felhúzásokkal. Két előnyös módszerem van, a jelenlegi képességeitől függően.

5 × 5 haladás példa

Tegye ezt, ha egyetlen szetthez nem tud több mint 8 testtömeg-ismétlést kapni.

Haladás szabályai: 5 szettet készítünk 5 ismétlésből, majd egy különc sorozatot.

Az első szett annyi testtömeg-ismétléssel kezdődik, amennyit csak tudunk, majd egy sávot használunk a szett befejezéséhez. (Ha kezdettől fogva sávokat kell használnia, az is rendben van.)

Ne végezzen többet, mint az öt sorozat mindegyikéhez szükséges ismétlések száma, még akkor is, ha többet tehet.

Végezzen el egy utolsó különc állcsontot az akció tetejének kiképzéséhez. Itt ugrik fel, hogy megragadja a felső pozíciót, és addig harcoljon a gravitációval, amíg csak lehet. Ezt legfeljebb 30 másodpercig vagy 5 ismétlésig végezze, amelyik kevesebb.

Ebben a példában képzelje el, hogy jelenleg nem végezhet teljes körű állát, de fél ismétlést kaphat. Ez hamarosan megváltozik. Háromféle ellenállási sáv áll rendelkezésre (könnyű, közepes és erős).

(Ha nincs ellenállási sávja, és nem akarja megvásárolni, használhatja a lat. Lehúzható gép vagy segített felhúzós gép, ha van ilyen. Ha egyikhez sem fér hozzá ezek közül lásd a „Csak testtömeg-haladás példáját” ennek a szürke mezőnek a végén.)

1. munkamenet: 0 x testtömeg (fekete-fehér), 5 x közepes sáv, 5 x közepes, 5 x közepes, 5 x erős, 5 x erős. Excentrikus álla-készlet.
2. munkamenet: 0 x fekete-fehér, 5 x könnyű, 5 x közepes, 5 x közepes, 5 x közepes, 5 x erős. Excentrikus álla-készlet.
3. ülés: 1 x fekete-fehér, 4 x könnyű, 5 x közepes, 5 x közepes, 5 x közepes, 5 x közepes. Excentrikus álla-készlet.
4. ülés: 2 x fekete-fehér, 3 x fény, 5 x fény, 5 x fény, 5 x közepes, 5 x közepes. Excentrikus álla-készlet.
5. ülés: 3 x fekete-fehér, 2 x fény, 5 x fény, 5 x fény, 5 x fény, 5 x közepes. Excentrikus álla-készlet.
6. ülés: 5 x BW, 5 x light, 5 x light, 5 x light, 5 x medium.

^ Miután megszerezhet 5 testtömegű állat, az excentrikus áll-felkészlet valószínűleg már nem szükséges, és eldobható.

…
9. ülés: 5 x BW, 3 x BW, 2 x light, 5 x light, 5 x light, 5 x light.
10. ülés: 5 x BW, 5 x BW, 5 x light, 5 x light, 5 x light.
….
13. ülés: 5 x BW, 5 x BW, 2 x BW 3x light, 5 x light, 5 x light.

Most már képes vagy 12 testtömeg-ismétlésre, és valószínűleg 8 egymást követő ismétlést tudsz végrehajtani egyetlen sorozatban. Tesztelje magát a következő foglalkozáson. Kap 12? Gratulálunk. Ezt a lakosság nagy része nem tudja megtenni.

Ideje áttérni az RPT progressziós módszerre és elkezdeni a súlyt. Udvarol!

Csak testtömeg-progresszió példa

Célozzon meg egy munkamenet teljes képviselőjét, majd végezzen annyi készletet, amennyi ehhez szükséges. Ha a cél összesen 15 ismétlés, akkor ez 5,4,2,2,1,1 lehet például az első munkamenet, majd a következő munkamenet 5,5,3,2, majd a következő 7,5,3.

Amikor az összes megismételt célszámot megkapja ... mondjuk 3 sorozatban, akkor megteheti, hogy 3-mal növeli az összes megismételt ismétlést. Ezután addig dolgozzon, amíg három ismétlésen belül meg nem kapja az összes ismétlést. Innentől kezdve ismét 3-mal növelje az összes megcélzott ismétlésszámot.

RPT haladás példa

Tegye ezt, ha egynél több mint 8 testtömeg-ismétlést kaphat.

Haladás szabályai: Három szettet fogunk csinálni. Az ismétlési célok 6-8 ismétlés, 8-10 ismétlés és 10-12 ismétlés a három sorozat esetében. Az újraszám vagy az emelt összsúly növelésével halad. Tegyük fel, hogy háromféle ellenállási sáv áll rendelkezésünkre (könnyű, közepes és erős) és egy lánc néhány súlylemezzel. A BW a testtömeget jelöli.

(Ez egy előrehaladási példa, amely bemutatja és elmagyarázza, hogyan lehet alkalmazni ezeket a szabályokat.)

1. munkamenet: 8 x fekete, 6 x fekete, 10 x fekete + erős sáv.

Az 1. szettnél 8 ismétlés van - a rep tartomány céljának teteje. Növelje kissé a terhelést a következő munkamenetre.
Állítsa be a 2-et, és jóval a 8-as reprezentáció minimális célja alatt volt. - Legközelebb használjon fénysávot.
Állítsa be a 3-at, amikor a rep célpont alsó részén volt. Jól vagy. Nem kell változtatni.

2. munkamenet: 7 x BW + 2.5lbs, 9 x BW + könnyű sáv, 12 x BW + erős sáv .

Állítsa be az 1-et, ha a célreprezentációs tartomány közepén van. Legközelebb nincs változás a betöltésben, hátha legközelebb 8 ismétlést kaphat.
2. szett jól vagy. Legközelebb nincs változás. Nézze meg, hogy legközelebb 10 ismétlést kaphat-e.
Állítsa be a 3-at, hogy elérje a célreprezentációs tartomány felső részét. Szép munka. A következő alkalommal haladjon a közepes sávra, és nézze meg, hogy kaphat-e 10 vagy több ismétlést.

3. ülés: 9 x BW + 2,5 font, 10 x BW + könnyű sáv, 10xBW + közepes sáv.

Az 1. készlet 9 ismétlést kapott. Ez több, mint a cél. Kiváló. Növelje a súlyt legközelebb.
A 2. szett 10 ismétlést kapott. A rep tartomány célpontjának teteje. Próbáljon meg egy testtömeg-készletet legközelebb.
A 3. szett 10 ismétlést kapott. Legközelebb nincs változás.

4. ülés: 6 x fekete + 5 font, 8 x fekete, 12 x fekete + közepes sáv .
5. ülés: 8 x BW + 5lbs, 9 x BW, 10 x BW + fénysáv.
6. ülés: 5 x BW + 10lbs, 8 x BW, 11 x BW + fénysáv

Kapzsi lettél és túl gyorsan növelted a súlyod. Ez hatással volt a második szettedre is. A következő munkamenetnél dobjon le 7,5 fontra.

7. ülés: 6 x BW + 7,5 font, 10 x BW, 10 x BW + fénysáv
8. ülés: 7 x BW + 7,5 lbs, 8 x BW + 2,5 lbs, 12 x BW + fénysáv
9. ülés: 5 x fekete + 7,5 font, 4 x fekete + 2,5 font, 6x fekete

A hétvégét bulizással töltöd, aludtál mint egy szar, vacakokat ettél és homályos volt a látásod az edzőterembe járva. Hagyja figyelmen kívül ezt a rossz munkamenetet, és folytassa a következő alkalommal a szokásos módon.

10. ülés: 8 x fekete + 7,5 font, 9 x fekete + 2,5 font, 10 x fekete

Gratulálunk, most már legalább 27 testtömeg-állvágást végezhet, amikor korábban csak 14-et tehetett meg, mielőtt segítségre szorult volna. Kiváló munka.

Megjegyzések az álla-felkészítésről

1. Ne felejtsd el figyelembe venni a testsúly változását. Ahogy karcsúbb leszel, könnyebbé válnak. Tartsa be testtömegét az edzéstervbe bejegyzett terhelések között.

2. Azt mondják, hogy a push-pull erőviszonyok nagyjából akkor megfelelőek, ha a Bench 1RM és Chin-up 1RM szintje közel azonos. Ez jó általános ökölszabálynak tűnik számomra. Enyhe különbségei lesznek, de ha az egyik jóval erősebb, mint a másik, az annak a jele lehet, hogy elhanyagol valamit.

Chin-up és Pull-up Q&A

Az álla-felemelést kézfeszítéssel (szupernálva) végezzük. A felhúzásokat overhand (kiejtett) fogással hajtják végre.

Tanulmányok kimutatták, hogy a felhúzás és az álla hasonló mértékben edzi a hátadat. A bicepsz ingere kissé magasabb állszegély esetén.

Lógjon teljesen kinyújtott karokkal, de a vállait húzza le az aljzatokba. A célhely az, ahol a könyöke megérinti a testét. Ne erőltesse állát a rúd fölé, vagy a mellkasát a rúdhoz.

Az ideális fogás az álla felnyitásához kissé keskenyebb, mint a váll szélessége. A felhúzás ideális fogása kissé szélesebb, mint a váll szélessége.

Köszönöm, hogy elolvasta. A hozzászólásokban örömmel vett kérdéseket, mint mindig.