Alacsony glikémiás ételek listája

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index (GI) az élelmiszerekhez rendelt numerikus érték annak alapján, hogy milyen lassan vagy gyorsan növelhetik a vércukorszintjét. A szénhidráttartalmú ételek minősítési rendszere. Az alacsony GI-értékű ételek hajlamosak lassan és folyamatosan felszabadítani a glükózt. Ezzel szemben a GI-skálán magasra eső ételek gyorsan felszabadítják a glükózt.

Az alacsony GI-értékű ételek elősegítik a fogyást és elősegítik a jóllakottságot. Azoknál az embereknél, akik cukorbetegségben szenvednek vagy fennáll a kockázata, alacsony GI-értékű ételeket kell fogyasztaniuk. Ennek oka, hogy általában alacsony az inzulinmennyiségük (1-es típusú cukorbetegség) vagy magas az inzulinrezisztenciájuk (2-es típusú cukorbetegség). Az inzulin az a hormon, amely ellenőrzi a vércukorszintet. Ennek hiányában a vércukorszint növekedhet, ha az ember magas glikémiás ételeket fogyaszt. Az alacsony glikémiás ételek fokozatosan szabadítják fel a cukrot, és így megakadályozzák a vércukorszint hirtelen növekedését.

A magas glikémiás ételek segítenek az edzés utáni energia-helyreállításban. A magas glikémiás ételek elősegítik az alacsony vércukorszint (hipoglikémia) felépülését is.

A GI-t a tiszta glükózra hivatkozva rendeljük hozzá, amelynek önkényesen 100 GI-t adunk. Ha tehát egy élelmiszer GI-értéke 30, ez azt jelenti, hogy a tiszta glükózhoz képest csak 30% -kal növeli a vércukorszintet.

Milyen érték jelent alacsony glikémiás indexet?

Az alacsony glikémiás index (GI) 55 vagy ennél alacsonyabb GI-értékre utal. Az alacsony GI-tartalmú élelmiszerek közé tartozik a legtöbb gyümölcs és zöldség, egészben vagy minimálisan feldolgozott gabonafélék, bab, tészta, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és diófélék.

Az 56–69 GI-vel rendelkező ételek a mérsékelt GI-tartalmú ételek kategóriájába tartoznak. Ide tartoznak a burgonya, a fehér rizs, a kukorica, a kuszkusz és a reggeli gabonafélék, például a Mini-Wheats és a Wheat of Wheat.

A magas GI legalább 70 GI-t jelent. Magas GI-értékű ételek közé tartoznak a fehér kenyér, sütemények, fánkok, aprósütemények, rizs sütemények, a legtöbb keksz, a bagel, a kifli és a legtöbb csomagolt reggeli gabona.

Melyek az alacsony glikémiás ételek?

Néhány általános alacsony glikémiás étel a következő

A legtöbb zöldség

Zöldborsó
Hagyma
Saláta
Káposzta
Leveles zöldek, mint spenót, gallér, kelkáposzta és répa
Zöldbab
Paradicsom
Uborka
Szia choy
Articsóka
kelbimbó
Brokkoli
Karfiol
Zeller
Padlizsán
Paprika, beleértve a paprikát és a jalapenót
Cukkini
Crookneck tök
Hóborsó
Gomba

Bizonyos gyümölcsök

Almák
Körte
Szilva
Avokádó
Olajbogyó
Szárított barack
Éretlen banán
Őszibarack
Eper
Narancs
Cseresznye
Kókuszdió
Grapefruit
Áfonya
Áfonya

Teljes vagy minimálisan feldolgozott szemek

Árpa
Teljes kiőrlésű búza
Zabkorpa és rizskorpa gabonafélék
Teljes kiőrlésű paszta
Teljes kiőrlésű pumpás kenyér
Kovászos kenyér
Búza tortilla

Tej- és tejpótló termékek

Sima joghurt
Sajt
Túró
Tej
Szója tej és joghurt

Vegyes

Diófélék és dióvajak
Magok, például tök, chia, napraforgó és len magok
Baromfi, például csirke és pulyka
Tojás és tojásfehérje
Hal és kagyló
Hús, például marha- és sertéshús
Olajok, például extra szűz olívaolaj és repceolaj
Zsírok, például zsír, zsír és vaj
Majonéz