Alapvető útmutató az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Ennyi étrend megléte esetén kihívást jelenthet a hatékony és az eredménytelen megkülönböztetése. Míg a diéták különböző okok és eredmények miatt alkalmazhatók, a diéta megkezdésének leggyakoribb oka a fogyás. Hangsúlyozni kell, hogy egy adott étrend elfogadása nem feltétlenül szükséges, ha a fogyás a cél. A súlycsökkentő étrendek többsége a napi elfogyasztott kalóriák számának korlátozásával működik a zsír lebontása érdekében. Ez a cikk egy általánosan alkalmazott fogyókúrás étrendet vizsgálja - az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Részletesen bemutatja magát az étrendet, a prioritásként kezelendő ételek típusait, valamint az étrend előnyeit és hátrányait.

Tartalomjegyzék

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szereplő ételek
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai
Alacsony szénhidráttartalmú étrend és fogyás
Összegzés

Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?

Először áttekintjük a makro-tápanyagot - a szénhidrátokat. Figyelembe vesszük a szervezetben betöltött szerepét, és megmagyarázzuk, hogy a fogyasztás korlátozása miért vezethet súlycsökkenéshez.
A makro-tápanyagok olyan tápláléktípusok, amelyekre a testnek nagy mennyiségben van szüksége az egészség és a funkció fenntartása érdekében. Három makrotápanyag létezik - szénhidrátok, zsírok és fehérjék.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a szervezet fő üzemanyag-forrása, és kétféle szénhidrát létezik - egyszerű és összetett. A nevek egyszerűen arra utalnak, hogy az emésztés mennyi ideig tart az egyszerű szénhidrátok gyors emésztésével és az összetett szénhidrátok lebontásával hosszabb ideig.

Egyszerű szénhidrát vs összetett szénhidrát

Az egyszerű szénhidrátok gyors energiapattanást biztosítanak a testnek, de kevés táplálékkal rendelkeznek, míg az összetett szénhidrátok lassabban szabadítják fel az energiát, és gyakran nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak ellátva. Néhány példa az egyszerű szénhidráttartalmú ételekre: asztali cukrok, pékáruk, fehér kenyér, fehér tészta és cukrászda. A komplex szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zab, a barna kenyér, a barna tészta, a barna rizs, valamint a gyümölcs és zöldség.
Amint a fenti felsorolásból következtethet, a szénhidrát-sűrű ételek teszik ki a napi táplálékbevitel nagy részét, és számos egészségügyi hatóság ajánlása szerint a szénhidrátoknak a napi kalóriabevitelünk 45-60% -át kell kitenniük. Ezt az ajánlást követve a naponta elfogyasztott kalóriák nagy része szénhidrátforrásokból származik.

Ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrend mögött az az elképzelés áll, hogy a szénhidrátbevitel korlátozásával a kalória jelentősen csökken. Míg az alacsony szénhidráttartalmú étrendet elsősorban fogyás elősegítésére használják, gyakran olyan betegeknek írják fel őket, akik olyan speciális betegségekben szenvednek, mint a cukorbetegség és a szívbetegségek. Ezt azonban csak orvosi szakember irányítása mellett szabad végrehajtani.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szereplő ételek

Mint említettük, a diéta célja a teljes szénhidrátbevitel napi korlátozása. Ezért minden olyan ételt, amelyben magas a szénhidráttartalom, korlátozni kell, míg az alacsony szénhidráttartalmú ételeket prioritásként kell kezelni. Bár fontos, hogy a szénhidrátokat lényegesen korlátozzák, elengedhetetlen, hogy azokat ne távolítsák el teljesen az étrendből. Ne felejtsük el, hogy „alacsony” szénhidráttartalmú étrendről van szó, nem pedig „nulla” szénhidráttartalmú étrendről. Mivel a szénhidrátok kulcsfontosságú szerepet töltenek be a test táplálásában, és kulcsfontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal is táplálják a testet, kis mennyiségű szénhidrátot továbbra is el kell fogyasztani. Végül figyelembe kell venni mind a fehérjék, mind a zsírok mennyiségét, amelyeket a szénhidrátok helyett fogyasztanak.

A szénhidrátok pótlásának módjai:

Hogyan helyettesítsük a szénhidrátokat zsírokkal

A szénhidrátok zsírokkal történő helyettesítése a fogyás során nagyon elterjedt módszer, amelyet ketogén étrendnek neveznek. A diéta célja egy ketózis néven ismert folyamat elősegítése, ahol a szervezet a zsírokat használja elsődleges üzemanyagforrásként, nem pedig szénhidrátokat. Bár vannak olyan kutatások, amelyek szerint a ketogén étrend hatékony a fogyáshoz, vegye figyelembe, hogy a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, ami - mindhárom makrotápanyag közül a legmagasabb. Tehát fontos, hogy diéta közben ellenőrizzük a kalóriabevitelt.
A magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak - tenger gyümölcsei, avokádó, alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek, tojás, olajok (kókusz, olíva), diófélék és magvak.

Hogyan helyettesítsük a szénhidrátokat fehérjékkel

A magas fehérjetartalmú étrend szintén előnyös lehet, és hasonlóan rájöttek, hogy ösztönzik a fogyást és a fenntartást. Az elsősorban fehérjék fogyasztásának egyik legpraktikusabb előnye a jóllakottság szempontjából. A fehérje úgy tűnik, hogy telítettebb, mint a szénhidrátok és a zsírok, ezért hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Így csökkentve a túlevés vagy az uzsonnázás kísértését. Ezenkívül a fehérje alacsonyabb, mint a zsír a kalóriákat tekintve, mivel 4 kalóriát tartalmaz grammonként. A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek közé tartoznak a sovány húsok (baromfi, marhahús, sertés, hal), tojás, dió, mag és tofu.

Noha mindkettőnek megvan a maga egyedi előnye, másodlagos jelentőségű a zsírok elsőbbségének a fehérjék helyett történő kezelése. Ha teljes mértékben tapasztalni fogja az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit, akkor elsősorban a szénhidrátbevitel megfelelő korlátozására kell összpontosítania.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei

Az évek során számos olyan tanulmány készült, amelyek az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyeit és felhasználását vizsgálták. Az irodalom egyértelmű, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékony módszer lehet a fogyáshoz.

1. Csökkenti az éhségérzetet

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnye, hogy az éhség általában kevésbé fontos tényező, és egyes tanulmányok azt mutatták, hogy segíthetnek csökkenteni az étvágyat. Ez sokkal könnyebbé teszi az éhség kezelését, ezáltal növelve a táplálkozás következetességét és ösztönözve a fogyást.

2. Bizonyos egészségügyi állapotok kezelése

Ahogy korábban említettük, az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet bizonyos egészségügyi állapotok kezelésében. A cukorbetegek számára az alacsony szénhidráttartalmú étrend lehetővé teheti az egyén számára, hogy sokkal hatékonyabban kezelje glükóz- és inzulinszintjét. A szénhidrátbevitel korlátozása csökkenti a glükóz mennyiségét a szervezetben, és ennek hatással lesz a szükséges inzulinadagokra.

3. Javíthatja a szív egészségét

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatása a szív egészségére vegyes eredményeket tárt fel. Egyes tanulmányok pozitív hatással voltak a szív- és érrendszer egészségére, a vérnyomásra és az egészséges koleszterinszintre. Ezen eredmények megerősítéséhez azonban további kutatásokra van szükség.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hátrányai

Ha figyelembe vesszük a szénhidrátok testben betöltött szerepét, akkor a szénhidrátok korlátozása negatívan befolyásolhatja az energiaszintet, valamint az ennek következtében kialakuló izom- és kognitív teljesítményt. Szédüléshez, hányingerhez, gyengeséghez és krónikus fáradtsághoz is vezethet.

1. Csökkent energiaszint

A testmozgás szintjét befolyásolhatja a szénhidrát hiánya az étrendben. Mivel az energiaszint alacsonyabb, kihívást jelenthet az állandó testmozgás fenntartása hosszabb ideig. Ezért, ha sportoló vagy nagyon aktív egyén, az alacsony szénhidráttartalmú étrend nem biztos, hogy a legjobb választás.

2. Negatívan befolyásolhatja az emésztést és a kiválasztást

Az optimális működéshez a testnek mikroelemekre (vitaminokra, ásványi anyagokra és antioxidánsokra) van szüksége. Míg számos zsír- és fehérjetartalmú étel tartalmaz néhány mikroelemet, előfordulhat, hogy hiányzik néhány, vagy nem fogyaszthat eleget bizonyos mikroelemekből a szénhidrátok kivágásával. Például a gyümölcsök és zöldségek nagyon hasznosak az egészségre, mivel rengeteg mikroelemet tartalmaznak, míg a teljes kiőrlésű termékek nagy mennyiségű folsavat tartalmaznak, ami elősegíti a szív egészségének javulását. Ezenkívül a szénhidrátok a testet rostokkal látják el, amelyek nem emészthető anyagok, amelyek elengedhetetlenek az emésztéshez. Ezért a szénhidrát eltávolítása az étrendből negatívan befolyásolhatja az emésztést és a kiválasztódást is. Ennek eredményeként azoknak, akik emésztési problémákkal küzdenek, kerülniük kell az alacsony szénhidráttartalmú étrendet.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend és fogyás

Összegzés

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyan végrehajtható a fogyás megkönnyítése érdekében, és hatékony lehetőségként szolgál azok számára, akik speciális egészségügyi állapotokkal, például cukorbetegséggel küzdenek. Fontos azonban felismerni, hogy az étrendnek számos lehetséges hátránya van, beleértve a fokozott fáradtságot és az emésztés zavarását. Függetlenül attól, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendet meg akarja-e valósítani vagy sem, teljes egészében személyes preferenciákról van szó. Ugyanakkor el kell ismerni, hogy a fogyókúra nem elengedhetetlen a fogyáshoz, és a kalóriakontroll végül meghatározza az összetétel változását.