Alvás és cirkadián ritmus

Mindannyian a cirkadián ritmusunk szerint élünk, egy közel 24 órás belső óra, amely kontrollálja, hogyan változnak testünk funkciói a nap folyamán. A megismerés, az anyagcsere, az alvás-ébrenlét ciklusa és sok más funkció mind cirkadián ritmust követ. A hipotalamusz mesterórája az időt olyan sorok alapján követi, mint a fény és a sötétség, a fizikai aktivitás és az étkezési időbeosztás. Testének többi része szinkronizálódik a hipotalamuszban lévő mesterséges órával idegi és hormonális jelek révén, mint például az egész napos ciklus, például az adrenokortikotrop hormon (ACTH) és a kortizol.,

A következetes cirkadián ritmus fenntartása elengedhetetlen az általános egészségi állapot szempontjából. A következetlen étkezési és alvási szokások eldobhatják a cirkadián ritmust, és növelhetik számos betegség kialakulásának kockázatát. Hasonlóképpen, ha nem kap elegendő minőségű alvást, az befolyásolhatja testi és lelki jólétét.

Miért elalszunk?

A napfény a nap folyamán megállítja a tobozmirigyet a melatonin, az alvást előidéző hormon termelésében. Egy másik alvást okozó vegyi anyag, az úgynevezett adenozin napközben megnő az ébrenlétet ellenőrző agyrészekben. Sötétedéskor a melatonin szint emelkedik, és elegendő adenozin halmozódik fel az agyadban, hogy elálmosodj. A koffein tarthat fent, mert blokkolja az adenozin receptorokat. Alvás közben az adenozinszint visszaáll.

Mi történik alvás közben?

Az alvás 90 perces ciklusokra oszlik a gyors szemmozgás (REM) és a nem gyors szemmozgás (NREM) alvásra, amely különböző szakaszokból áll. Ezeket a ciklusokat egész éjszaka megismétlik.

Alvásunk nagy része NREM alvás, és az N1-N3 szakaszból áll
N1 szakasz: Ez a könnyű alvás szakasza, amikor ébrenlét és elalvás között áll.
N2 szakasz: Az alvás kezdete. Ekkor elszakad a környezetétől, és a testhőmérséklete csökken.
N3. Szakasz: A legmélyebb alvási szakasz. Ekkor történik a szövetek növekedése és helyreállítása, és helyreáll az energia. Ebben a szakaszban több hormon szabadul fel, amelyek a növekedéstől és a fejlődéstől az étvágyig terjedő funkciókat szabályozzák.

A REM megértése

A REM alvás során a szemed gyorsan előre-hátra mozog, innen a név. Az alvás ezen szakaszáról ismert a legmagasabb agyi aktivitás. Ilyenkor álmodsz is. A REM először körülbelül 90 perccel az elalvás után következik be, és 90 percenként ismétlődik. Felnőtteknél a REM egy viszonylag rövid alvási szakasz, amely minden ciklus után hosszabbá válik. A REM alvás támogatja a nappali funkciókat azáltal, hogy helyreállítja az agy és a test energiáját. A tested mozdulatlanná és lazává válik a REM során, esetleg megakadályozva abban, hogy megvalósítsd az álmaidat. A REM alvás fokozza a tanulást és a memóriát, és létfontosságú az érzelmi egészség szempontjából.

Hogyan változik az alvás az élettartam alatt?

Alvási tartomány 7-8 óra

* Forrás: National Sleep Foundation

Hogyan befolyásolja az alvás az általános egészségi állapotomat?

A nem megfelelő alvás különféle egészségügyi problémákkal járt. Rövid távon az elégtelen alvás fáradtsághoz, tanulási és memóriazavarokhoz, ingerlékenységhez vezet. Megfelelő alvás szükséges az egészséges immunfunkcióhoz. Az alvás következetes megfosztása csökkentheti immunrendszerét, és fogékonnyá teheti Önt olyan betegségekre, mint a megfázás vagy az influenza.

Az elégtelen alvás hosszú távon hozzájárulhat a súlyos egészségi állapotok kialakulásához. Például az alvás kontrollálja a stressz hormonjait és egészséges idegrendszerét. A nem elegendő alvás befolyásolhatja a szervezet képességét a stresszhormonok szabályozására és magas vérnyomáshoz vezethet. Az étvágyat és a vércukorszintet szabályozó hormonok egészséges szintjének fenntartása szempontjából is elengedhetetlen az elegendő minőségű alvás. Az alvás visszaszorítása növelheti az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Hosszú távon az elégtelen alvás számos más állapothoz hozzájárulhat, például depresszióhoz és szorongáshoz, szív- és érrendszeri betegségekhez, és csökkentheti a várható élettartamot.

Van-e különbség az alvási mintákban a nemek szerint?

A nőknél kissé rövidebb a cirkadián ritmus, mint a férfiaknál, átlagosan korábban mennek lefeküdni és hamarabb felébrednek, mint a férfiak.

Kutatások szerint a nők hosszabb teljes alvási idővel, kevesebb teljes ébredési idővel és általában jobb alvási hatékonysággal rendelkeznek, mint a férfiak.

A nőknek azonban körülbelül 40% -kal nagyobb az álmatlanság kockázata, mint a férfiaknál.

A kutatások azt is kimutatták, hogy az ivarmirigy-hormonok ciklusai eltérően befolyásolják az alvási szokásokat férfiaknál és nőknél. Például a nők menstruációs ciklusa és a menopauza alatti hormoningadozások befolyásolhatják az alvási szokásokat. Ez fokozott álmatlansághoz vezethet, és az alvási ciklus alatt gyakran felébred.

Milyen endokrin állapotok kapcsolódnak az alvás és a cirkadián ritmus zavaraihoz?

Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány más súlyos egészségi állapotokhoz vezethet. A rossz alvási szokások összefüggenek a magas vérnyomással, az elhízással, a glükóz intoleranciával és az inzulinrezisztenciával. Az alváshiány a férfiak hipogonadizmusához (alacsony tesztoszteronszint) is társult. Az alvási körülmények kezelési lehetőségei A kezelési és kezelési lehetőségek a diagnózistól függően változhatnak. Bizonyos állapotok, például álmatlanság vagy alvási apnoe esetén orvosa javasolhatja, hogy kérjen segítséget egy alvási szakembertől, hogy megfelelő kezelést kaphasson. Az alvással összefüggő állapot kezelése csökkentheti más krónikus betegségek kialakulásának kockázatát is.

Az alvási körülmények kezelési lehetőségei

A kezelési és kezelési lehetőségek a diagnózistól függően változhatnak. Bizonyos állapotok, például álmatlanság vagy alvási apnoe esetén orvosa javasolhatja, hogy kérjen segítséget egy alvási szakembertől, hogy megfelelő kezelést kaphasson. Az alvással összefüggő állapot kezelése csökkentheti más krónikus betegségek kialakulásának kockázatát is.

Mit tehetek az alvás javítása érdekében?

A cirkadián ritmus rendellenes alvási szokásokkal történő megzavarása hosszú távon befolyásolhatja egészségét.
A hétvégi alvás kihívást jelenthet az állandó alvási menetrend fenntartása.
Próbáljon rendszeresen aludni az egész héten. Ne aludjon egy óránál többet hétvégén, hogy ne dobja le az alvási ütemtervet.
A késő esti snack és az étkezés befolyásolhatja az alvás minőségét, és nagyobb kockázatot jelenthet a cukorbetegség és az elhízás kialakulásában. Kerülje az étkezés lefekvés közelében.
A mobiltelefonok és laptopok fénye elnyomhatja a melatonint, és megnehezítheti az elalvást.
Ne használjon mobiltelefonokat és laptopokat közvetlenül lefekvés előtt, és ha mégis, használja az éjszakai lehetőséget, amely megváltoztatja a képernyő színét és minimalizálja a melatonin elnyomó fényt.
12:00 óra után próbálja elkerülni a koffeinbevitelt.
Gyakoroljon különböző alvási szokásokat, amíg felfedezi, hogy mi működik az Ön számára. Például:
- Próbáljon megfelelően megvilágított szobában aludni
- Kerülje az alvást zavaró zajokat, vagy használjon kedvező hangzást, például fehér zajú készüléket.
- Győződjön meg róla, hogy ágyát elsősorban alváshoz használja, és kerülje az ágyban végzett munkát vagy étkezést.

Kutassa ki, mi okozhatja alvászavarait, és foglalkozzon velük. Például a fájdalom vagy a gyakori fürdőszoba-utazás megszakítja az alvást?