Erőemelő kalóriák

Összefüggő

A nehéz edzések, a versenyfelvonások gyakori gyakorlása, valamint a rendszeres rehabilitációs és mobilitási munka mellett a táplálkozás is a sikeres erőemelő rendszerének egyik sarokköve. Míg az erőemelő edzés - nagy súlyú, alacsony ismétlésekkel és hosszú pihenőkkel - nem égethet annyi kalóriát, mint az úszás, a futás vagy a nagy intenzitású szív- és érrendszeri edzés, az erőemelőnek rengeteg tápanyaggal töltött kalóriát kell fogyasztania az erő és a teljesítmény fenntartása érdekében.

Útmutató adása

Az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség azt javasolja, hogy az erős férfi sportolóknak testsúlykilogrammonként körülbelül 23 kalóriára van szükségük a testsúly fenntartásához, míg a nőknek 20-ra van szükségük. Ez azt jelenti, hogy egy 200 fontos férfi emelőnek naponta 4600 kalóriára lenne szüksége, míg egy 140 fontosra női emelőnek 2800 kellene. A súlygyarapodáshoz azonban napi 300–500 kalóriát kell hozzáadnia, ami a férfiaknál 4900 és 5100, a nőnél 3100-3300 közötti értéket eredményez.

A megfelelő üzemanyag

Ez nem csak a kalóriákról szól, mondja Nate Winkler a sporttáplálkozási tanácsadó. Ha szemetet eszik, akkor gyengén teljesít, mivel a test nem kapja meg az összes szükséges tápanyagot. A fehérjék, szénhidrátok és zsírok megfelelő egyensúlyára van szükség. Tápanyag-sűrű fehérjeforrások közé tartozik a baromfi, a hal, az alacsony zsírtartalmú tejtermék és a sovány hús. A jó szénhidrát teljes kiőrlésű kenyér, tészta és rizs; gyümölcs; zöld, élénk színű vagy gyökérzöldségek. Az olajos hal, az olívaolaj, a dió, az avokádó, a kókuszdió és a magvak mind egészséges zsíros választás.

Kalóriák kezelése

Az, hogy naponta hány kalóriát kell bevennie, nem csak a testsúlyától, hanem a céljaitól és az aktivitási szintjétől is függ. Ha testzsírt szeretne leadni, vagy egy könnyebb súlycsoportban szeretne versenyezni, akkor karbantartás nélkül napi kb. 300–500-kal kell csökkentenie a kalóriát. Az edzésprogramja is szerepet játszik. Ha nagy mennyiségű, nagy frekvenciájú rutinon dolgozik, és extra kondicionálási munkát végez, több kalóriát fog égetni, ezért ezt ki kell cserélnie. Ha csak hetente kétszer vagy háromszor edz, akkor alacsonyabb kalóriabevitelre van szükség.

Minta étrend

A nehézsúlyú emelők úgy érezhetik, hogy szinte folyamatosan esznek, csak a testsúly fenntartása érdekében. Rick Fowler, az amerikai Powerlifting versenyképes emelője megjegyzi, hogy napi 4000–5000 kalória meglehetősen normális. Például Tony Harris elit emelő étrendje gabona-, gyümölcs-, sonka-, tojás- és sajtkekszekből, valamint francia pirítósból áll reggelire. Ezt fehérje turmix és reggeli tészta követi, majd svédasztalos ebéd, délután közepén egy újabb turmix és vacsora steak, burgonya és saláta. Könnyebb emelőként az Elite FTS Chris Mason alacsonyabb kalóriatartalmú étrendet javasol reggelire tojásból, zabpehelyből és pulykaszalonnából, ebédnél csirkés vagy steak salátából, vacsorára pedig több steakből vagy csirkéből rizzsel, zöldséggel és olívaolajjal, valamint fehérje turmixokat snackek között.

Mike Samuels 2008-ban kezdett el írni saját fitnesz honlapjához és helyi kiadványaihoz. Az angliai Peter Symonds Főiskolán szerzett jogi, üzleti és sporttudományi szintet, valamint teljes mértékben képzett személyi edző, sportmasszázs terapeuta és korrekciós testmozgás szakember a Premier Global International akkreditációival.