Az ételek hőhatása

Mi az étel termikus hatása?

Az ételek termikus hatása, más néven étrend által kiváltott termogenezis vagy étkezés utáni termogenezis, utal az anyagcsere sebességének növekedésére (vagyis arra a sebességre, amellyel a szervezet kalóriát éget), ami az élelmiszer elfogyasztása után következik be. Ha ételt eszel, a testednek energiát (azaz kalóriát) kell fordítania a tápanyagok megemésztésére, felszívására és tárolására az elfogyasztott ételben. Ezért az ételek termikus hatásának eredményeként a kalóriák fogyasztásával valóban megnő a test kalóriaégetési sebessége.

Az élelmiszerek termikus hatásának az anyagcserére gyakorolt hatása

Tehát hogyan befolyásolja az ételek termikus hatása a teljes anyagcserét? A fenti meghatározás alapján már tudjuk, hogy az ételek termikus hatása megnöveli az anyagcserét, de az igazi kérdés az, hogy "Mennyi kalóriaégetést jelent az ételek termikus hatása?" Nos, a tudományos közösségben az az általános egyetértés, hogy az élelmiszerek hőhatása a bevitt élelmiszer energiatartalmának nagyjából 5–10% -át teszi ki. Ez például azt jelentené, hogy ha 400 kalóriatartalmú ételt fogyaszt, akkor ésszerűen számíthat arra, hogy valahol 20–40 kalória ég el az étkezés tápanyagainak emésztése, felszívása és tárolása során. Vagy egy másik példa: ha 2000 kalóriát eszel naponta, nagyjából 100-200 kalóriát éget el minden nap az ételek termikus hatása.

Az élelmiszerek termikus hatását befolyásoló tényezők

Számos tényező befolyásolja az ételek hőhatásának nagyságát. Ezek a tényezők magukban foglalják az ön ellenőrzése alatt álló dolgokat, például az étkezés méretét, az étkezés gyakoriságát, az étkezés összetételét, az étkezés szokásait és a test összetételét, valamint azokat, amelyek nincsenek az Ön irányítása alatt, mint például az életkor, a nem, a hormonszint és a genetika. E cikk alkalmazásában félretesszük az ön ellenőrzése alá nem tartozó élelmiszer-tényezők hőhatásának megvitatását, és azokra összpontosítunk, amelyek.

Az étkezés méretének hatása az étel termikus hatására

Közvetlen összefüggés van az étkezés nagysága és az ételek termikus hatása között. Minél több kalória van egy étkezés során, annál nagyobb lesz az étel termikus hatása az étkezés elfogyasztása következtében (feltételezve, hogy a fehérje, a zsír és a szénhidrátok relatív aránya minden étkezés során ugyanaz marad). Ez nem meglepő, mivel az ételek hőhatását az emésztés, a felszívódás és az elfogyasztott tápanyagok tárolása okozza. Ha több tápanyagot fogyaszt, ebből az következik, hogy testének több energiát kell fordítania a feldolgozásukra.

Ne feledje, hogy ha fogyni próbál, akkor nincs értelme növelni az étkezés méretét, hogy fokozza az ételek hőhatását. Tekintettel arra, hogy a testsúlya végső soron a kalóriaegyensúlytól függ (a kalóriaegyensúlyról bővebben a Kalóriák magyarázata című cikkben olvashat), az étkezési méretek növelése végső soron összességében nagyobb kalóriafogyasztást eredményez, annak ellenére, hogy az ételek hőhatása miatt elégetett kalóriák enyhén növekedtek . Például, ha 500 kalóriás ételt fogyasztana, akkor várhatóan 50 kalóriát (vagy 10% -ot) eléget az ételek termikus hatása miatt, így a nettó kalóriafogyasztása 500 - 50 = 450 kalória lenne. Ha kétszeresére növeli az étkezés méretét 1000 kalóriára, akkor várhatóan 100 kalóriát (vagy 10% -ot) elégetnek az ételek termikus hatása miatt, így a nettó kalóriafogyasztása 1000 - 100 = 900 kalória lenne. A végén megduplázhatta az ételek termikus hatását 50 kalóriáról 100 kalóriára, de megduplázta a nettó kalóriafogyasztást 450 kalóriáról 900 kalóriára, így továbbra is hízni fog.

Kinabo JL, Durnin JV. Az étel termikus hatása az emberben: az étkezés összetételének és energiatartalmának hatása. Br J Nutr. 1990 július; 64 (1): 37-44.

Az étkezés gyakoriságának hatása az étel termikus hatására

Kísérleti tanulmányok kimutatták, hogy az ételek termikus hatása nagyobb, ha meghatározott mennyiségű kalóriát fogyasztanak el egyetlen étkezésként, ahelyett, hogy sok kisebb étkezésre bontanák fel, hosszabb ideig elfogyasztva. Például egy 10 perc alatt elfogyasztott 750 kalóriatartalmú étkezés magasabb termikus hatást eredményezne az ételnek, mint ugyanaz a 750 kalóriatartalmú étkezés, amelyet hat egyenlő adagban, 125 kalóriában fogyasztunk 30 perces időközönként. Az alábbiakban hivatkozott tanulmányban az ételek hőhatásának nagyságában mutatkozó különbség az összes bevitt kalória százalékában kifejezve nagyjából 2% -kal volt magasabb, ha a kalóriákat egyetlen étkezés során fogyasztották.

Tai MM, Castillo P, Pi-Sunyer FX. Étkezés mérete és gyakorisága: hatás az ételek termikus hatására. Am J Clin Nutr. 1991. november; 54 (5): 783-7.

Az étkezés összetételének hatása az étel termikus hatására

Az étkezés miatt az étel termikus hatása az étkezés alkotó makrotápanyagok (azaz zsír, szénhidrátok és fehérje) relatív arányától függ. Kétségtelen, hogy a fehérje az a makrotápanyag, amely az étel reakciójának legnagyobb hőhatását váltja ki. A tiszta fehérjében lévő kalóriák nagyjából 25% -át a fogyasztás után elégetik az ételek hőhatása miatt. A zsírok és a szénhidrátok viszont az élelmiszerek hőhatása miatt az elfogyasztott kalóriák nagyjából 5% -át égik el. Tehát, ha például 400 kalóriát fogyaszt tiszta fehérjéből, akkor ezekből a kalóriákból 100 (vagy 25%) mennyiséget éget el az étel termikus hatása. Ha 400 kalória tiszta zsírt vagy tiszta szénhidrátot fogyaszt, csak 20 kalóriát (vagy 5% -ot) éget el az étel hőhatása.

Az étkezési minta hatása az ételek termikus hatására

A szabálytalan étkezési szokások (azaz 3 étkezés egy napon, 9 étkezés másnap, 6 étkezés másnap stb.) Kimutatták, hogy az étel szignifikánsan alacsonyabb hőhatását váltja ki, mint a szokásos étkezési szokások (azaz a következetes 6 étkezés) naponta), amelynek azonos az összes kalóriamennyisége.

Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Az ételek termikus hatásának csökkenése szabálytalan után az egészséges sovány nők rendszeres étkezési szokásaihoz képest. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. május; 28. (5): 653-60.

A testösszetétel hatása az ételek termikus hatására

A testösszetétel, pontosabban a testzsírszázalék kimutatták, hogy jelentős meghatározó tényezője annak, hogy az élelmiszer termikus hatása mennyire lesz aktív egy adott egyeden belül. A sovány emberek táplálékának hőhatása kb. 2-3-szor nagyobb, mint az elhízottaknál pihenés, testmozgás és edzés közben.

Segal KR, Gutin B, Albu J, Pi-Sunyer FX. Az étel és a test hőhatása hasonló sovány testtömegű sovány és elhízott férfiaknál. Am J Physiol. 1987 Jan; 252 (1 Pt 1): E110-7.

Záró gondolatok az ételek termikus hatásáról

A fenti összes információ alapján úgy tűnik, mintha valóban növelhetné az anyagcsere sebességét azáltal, hogy olyan szokásokat fogad el, amelyek fokozzák az ételek termikus hatását. De a kérdés az, hogy ezt meg kell tennie? Hogy őszinte legyek, valóban nem érdemes módosítani étkezési szokásait kizárólag azzal a céllal, hogy optimalizálja az ételek termikus hatását. Ha sikerülne megtenni, a hatások legjobb esetben is minimálisak lennének. Az egészséges táplálkozás és a testmozgás kombinációja, a kalóriaegyensúly szabályozása érdekében, mindig a legjobb módszer az egészséges testsúly csökkentésére és/vagy fenntartására.