Az iskolás útmutató az erősítő edzéshez

Azok a nagy súlyok az edzőteremben nem gyerekeknek szólnak? A hallottak ellenére az erőnléti edzés hatalmas egészségügyi előnyökkel járhat a tizenévesek számára

TÖBB ÉS FEJEBB FÉNYES, TIZENéves fiúkat látok az edzőteremben, több izom és egy vésett hatos után kutatva. Nyomás nehezedik rájuk, hogy összeszedjék magukat, akár azért, hogy az első csapat legyen, akár csak azért, hogy jól nézzen ki.

De nem sok időbe telik, mire - szüleikről nem is beszélve - kérdéseket kezdenek feltenni. Mikor biztonságos a tinédzser számára az erőnléti edzés megkezdése? Vajon a súlyemelés ebben a korban megakasztja-e növekedését? Milyen gyakorlatokat kell végeznie egy fiatal srácnak?

Hetente hányszor kell edzeni? És mi van a kiegészítőkkel? Erő- és kondicionáló edzőként sok munkát végzek iskolás rögbi játékosokkal, és ezeket a kérdéseket folyamatosan hallom. Azt is látom, hogy sok fiatal srác hibázik az edzőteremben, és komoly sérülésveszélyt jelent.

Rengeteg információ van ott - és nem mindegyik hasznos. Akár fiatal srác, aki el akar kezdeni edzeni, akár egy tinédzser szülője, aki elkezdett súlyokat emelni, íme 10 fontos edzésigazság, hogy jó úton indulhasson el.

Az erőnléti edzés biztonságos ... Ha jól csinálja

Ezt a kérdést szokták feltenni a tizenévesek és szüleik. - Bizonyára az erőnléti edzés veszélyes, és károsítja a növekedési lemezeket? Ennek megválaszolásához először meg kell értenie, mi az erősítő edzés, és mi nem. Az erőnléti edzés a kondicionálás speciális formája, amely a progresszív túlterhelés elvét alkalmazza arra, hogy testét (izom, csontok, inak stb.) Alkalmazkodásra kényszerítse, hogy nagyobb erőket képes produkálni és/vagy ellenállni.

Az erőnléti edzés nem erőemelés, nem testépítés és nem arról szól, hogy megpróbálja a lehető legnagyobb súlyt emelni. Nincs olyan tudomány, amely alátámasztaná azt a mítoszt, miszerint az erőnléti edzés veszélyes és negatívan befolyásolja a fiatal növekedését.

Ha van ilyen, pozitív hatással van a csontok egészségére és növekedésére. Növekvő éveiben az összes csontnövekedés a porc régiójában történik a csont végei közelében. Ez a régió gyengébb, mint az érett csont, és nagyobb lehet a sérülés veszélye. Ha a növekedési lemez megsérült, fennáll annak az esélye, hogy a csont növekedése elakad. De nem dokumentáltak növekedési lemez töréseket azoknál a srácoknál, akik olyan ellenállóképző programban vesznek részt, amely megfelelően előírt edzéstervet és ami fontos, hozzáértő oktatást tartalmaz.

A növekedési lemezek sérülésének kockázata tovább csökkenthető, ha nem hajtunk végre maximális erőfeszítéseket - más szóval, annyi súlyú egy ismétléses emeléseket, amennyit csak lehet. Jó ökölszabály a fiatalabb fiúk számára, hogy csak olyan súlyokkal gyakoroljon, amelyet legalább nyolcszor vagy annál többet meg lehet emelni. Bár a növekedési lemez sérüléseit komolyan kell venni, mert előfordulhatnak, megfelelő gondossággal a kockázat gyakorlatilag kiküszöbölhető.

Igen, az erőnléti edzés jó a tizenévesek számára

A helyesen megtervezett, megfelelően felügyelt és megvalósított erőnléti edzés program indításának előnyei messze felülmúlják a lehetséges sérülési kockázatokat. Nincs kétség afelől.

Valójában fiatalként sokkal többet kell veszítenie, mint megszereznie, ha nem végez erősítő edzéseket. Az erőnlét nyilvánvaló célján túl, az erőnlét javítása az általános sportteljesítményt is javítja, miközben segít megelőzni (vagy rehabilitálni) a sérüléseket és javítani hosszú távú egészségét.

Mint más fizikai tevékenységeknél, az erőnléti edzéseknek is jótékony hatása van a szív- és érrendszeri erőnlétre, a testösszetételre, a csont ásványi sűrűségére, a vér lipidprofiljaira és a mentális egészségre.

Bármely életkorú fiúk, akik súlyt emelnek, csökkentik a mozgásszervi rendszer sporttal kapcsolatos sérüléseinek kockázatát, valamint javítják a fizikai teljesítőképességet, az önképet és az önbizalmat.

Nincs két egyforma tinédzser

Mielőtt elkezdené az erőnléti edzés programját, vegye át orvosát, ha bármilyen orvosi szövődmény vagy egyéb probléma lép fel.

A fiatal tizenéves fiúknál előforduló fejlettségi szintek nagy eltérései miatt azt is javasoljuk, hogy a fiatal srácok szakmailag értékeljék őket, és az első képzési programjaikat személyre szabják nekik.

Ezért mondom ezt: időrendi szempontból egyidős tinik nem feltétlenül azonosak

A sérülések elkerülhetők

Rendben, tehát megállapítottuk, hogy az erőnléti edzés nem fogja fékezni a növekedést. De, mint minden tevékenységnél, ez nem azt jelenti, hogy nem sérülhet meg egy erősítő edzés során. Korai tinédzser éveiben a csontjai, az ízületei, az izmai és az inak még növekszik - és ez azt jelenti, hogy érzékenyebbek lehetnek a sérülésekre.

De jelentősen csökkentheti a sérülés kockázatát néhány egyszerű irányelv követésével:

KERÜLJE A MAXIMÁLIS TÖMEGET

Ez egy testépítő rutin, ahol megpróbálja maximalizálni, hogy mennyi súlyt tud egyszerre megemelni. Ne végezzen nagy intenzitású vagy nagy volumenű programokat, és kerülje a robbanásszerű súlyemelést.

Csak azért küzd, hogy fenntartsa a technikát, és a test szövetei túl hirtelen stresszel járhatnak.

A „NINCS Fájdalom, Nincs nyereség” hazugság

… És garantálja, hogy végül megsérül. Ha egy gyakorlat fájdalmas vagy kényelmetlen, azonnal hagyja abba.

Lassan halad

Mindig tartsa be a szigorú formát és technikát. Csak növelje annak az edzésnek a hangerejét és intenzitását, amellyel teste képes megbirkózni. Nyomja meg a haladást, de megfelelő ütemben, és hagyjon egy keveset az egyes szettek végén.

Tehát például fejezze be a két ismétlés sorozatát, mielőtt kudarcot vallana. biológiailag öregszik. Valójában ez a biológiai különbség - vagy a fizikai fejlődés különbsége - akár két év is lehet.

Ez jelentősen befolyásolná az erőnléti edzés program jellegét és kialakítását. Szerezzen tehát megfelelő típusú felügyeletet - képzett, hozzáértő szakembertől -, és az első naptól kezdve jó úton jár.

KÉPESSEN ELÉRHETŐ Edzőt

Személyi edző biztosítja, hogy a helyes technikát megtanítsák. A sérülések minimalizálásának két kulcsa a megfelelő képzés, valamint az illetékes oktatás és felügyelet.

Ha rosszul megtervezett, kiegyensúlyozatlan programja van, amely a tükörizmaira összpontosít, és ha nem megfelelő technikával edz, kudarcra taszítja magát, olyan személy felügyelete mellett dolgozik, aki nem tudja, mit csinál, miközben rossz étrendet követ. és nem alszok rendesen ... garantáltan problémákat okozhat.

A súlyok várhatnak

Bármely program kezdeti célja az izom állóképességének növelése és az izmok, szalagok és inak felkészítése a megnövekedett terhelésre. Persze, izgatott vagy, ha megütöd a súlyokat - inkább kezdd el az alapvető testtömeg-gyakorlatok elsajátításával. Ha még néhány sorozat fekvőtámaszt vagy testtömeg-guggolást sem tudsz helyesen elvégezni, akkor ez egyértelmű jele annak, hogy még nem rendelkezik a súlyterhelésű ellenállási munkához szükséges alapvető erővel.

Próbálja ki az olyan egyszerű gyakorlatokat, mint a fekvőtámaszok, a felhúzások, az ülések, a deszkaváltozatok, a hátsó meghosszabbítások, a testtömeg-lökések, a guggolás, a felugrás és a merülés. Ezek a gyakorlatok magukban foglalják az összes izomcsoportot, beleértve a központi izmokat is, és minden egyes ízület teljes mozgástartományán keresztül kell végrehajtani.

Indítson lassan, végezzen egy-két 8-15 ismétlésből álló kört. Ahogy fejlődik és fejlődik, növelje ezt minden gyakorlat három sorozatára, hat-15 ismétlést végezve, hetente háromszor, egymást követő napokon, egy rendszeres program részeként.

Van néhány előnye a testtömeg-gyakorlatok kezdésének. Az ellenállás javítja koordinációját, és lehetővé teszi mozgásszervi rendszerének alkalmazkodását az emelés okozta stresszhez.

Másodszor megerősíti a központi izmokat, amelyek segítenek a test stabilizálásában. Fontos, hogy ezekben az izmokban szilárd erőalapot alakítson ki, mielőtt haladna a haladó gyakorlatok felé.

Miután fizikailag alkalmazkodott és kompetensen elvégezheti a testtömeg-gyakorlatokat, akkor kezdjen el példaként bonyolultabb ellenállást gyakorló súlyzós edzéseket bevezetni, például többízületű emeléseket, szabad súlyokat, alacsony intenzitású plyometriákat. A teljes testű szabadsúlyú edzésprogramnak tartalmaznia kell az összes alapvető felvonót, beleértve a guggolásokat (lábakat), a holtemeléseket (hát/lábak), a fekvenyomás (mellkas), súlyzó sorokat (hátul), az állokat (hát), katonai sajtókat (váll) szoros markolatú pad/merülés (tricepsz) és súlyzógöndör (bicepsz).

Miután tökéletesítette a gyakorlatok formáját és technikáját, lassan kezdje el növelni a súlyt. A teljes test edzésének legalább 20-30 percnek kell lennie, legfeljebb 45 perc és egy óra között. Hetente kétszer vagy háromszor kell megtartaniuk egymást nem követő napokon, és folytatnia kell a súly növelését vagy az ismétléseket, ahogy az ereje javul.

Javaslom továbbá a megfelelő 10 perces bemelegítési és lehűlési időszakokat, megfelelő kinyújtási technikákkal.

Ne szabotálja magát túlképzéssel

Ez az egyik legnagyobb hiba, amit a fiatal srácoknál elkövetek: minden nap eljutnak az edzőterembe, gondolkodva, minél többet edzek, annál nagyobb leszek. Ez teljesen hibás logika, mert nem az izomnövekedés folyamata működik.

Az edzőteremben végzett erőnléti edzés valójában gyengébbé tesz.

Amikor súlyt emel, stresszt gyakorol az izmaira,

Nem lehet edzeni a rossz étrendet

A tizenévesek gyakran megragadják ételeiket és útközben esznek. Az egy probléma. Ha a fiatal tizenévesek nem rendelkeznek megfelelő táplálkozási étrenddel, akkor tele vannak ócska ételekkel, gyorsételekkel és más egészségtelen ételekkel, amelyeknek nincs sok tápértékük. Kerülje a szemetet, mint a mesterséges édesítőszereket, a felesleges cukrot, a feldolgozott ételeket és a tartósítószereket.

Rendben van, ha időnként kap egy gyorséttermi ételt, csak ne tegye szokássá. Inkább nyúljon valami tápláló anyagért - például alma, görög joghurt, egy zacskó baba sárgarépa vagy biltong -, amikor késztetést érez a nassolásra.

Emlékezz a lábadra

Gyakran látok fiatal srácokat, akik vagy nem edzik megfelelően a lábukat, vagy egyáltalán nem edzik a lábukat. Egész nap csinálják a mellkasukat és a bicepszüket, de elhanyagolják a lábukat. De a lábad a tested alapja. Ott kapsz minden erőt, ha bármilyen sportban részt veszel. Helyes edzés esetén a lábad a legnagyobb, legerősebb izomcsoport.

Akkor miért nem csinálják a fiatal srácok a lábukat? Két ok: nehéz, és nem tudják, hogyan kell ezt megfelelően csinálni. Az ifjú korától kezdve a megfelelő guggolás megtanulása és a guggolás erejének fokozatos fejlesztése az egyik legjobb erőfeszítés, amelyet tehet. Ezenkívül az is előnye, hogy a legnagyobb súlyt képes gyakorolni a lábak edzésénél - és ez azt eredményezi, hogy teste felszabadítja a GH-t, az IGF-1-et és a tesztoszteront, amelyek a lábak és más izomcsoportok javát szolgálják.

A fiatal srácok türelmetlenek ... Tehát légy következetes

A fiatal srácokat gyakran izgatja a gyors, pozitív korai nyereség. De a nyereség lelassul, hajlamosak elveszteni az érdeklődésüket és kilépni… és ekkor válik a konzisztencia inkább kérdéssé.

A haladáshoz következetesnek kell lennie több területen. Ha nem fordít koncentrált figyelmet az edzésprogramjára, a helyreállítási időre vagy az étkezési tervre, akkor az ereje és az izomnövekedése szenved.

Amikor elkezd lazulni ezen területek bármelyikében (vagy mindegyikében), nem fogja látni azokat a nyereségeket, amelyeket lehet.

Ne feledje, hogy a teste csak akkor lesz nagyobb és erősebb, ha szüksége van rá. Ha időt ad a kikapcsolódásra (mondjuk az edzések elmaradásával és az étkezések kihagyásával), akkor visszaáll az eredeti méretére. Lebontják őket, és gyakran okoznak mikrotöréseket az izomrostokban (ez az a fájdalom, amelyet gyakran érez egy kemény munkamenet után).

Ha programja megfelelően van felépítve és elegendő időt hagy az izmok felépülésére - a rendszeres pihenőnapok, a sok alvás és a megfelelő táplálkozás révén - alkalmazkodnak és helyreállnak, és a rostok vastagabbá és erősebbé válnak.

Éppen ezért a teljes testes foglalkozásokat legalább egymást követő napokon kell elvégezni - és bizonyos esetekben akár 48 órás pihenésre is szükség lehet a munkamenetek között, hogy elegendő gyógyulást, javulást és növekedést biztosítson.

És aludj egy kicsit. Az alvás az az idő, amelyet teste használ a súlyzós edzéssel okozott károk helyreállításához, az erősebb csontok és izmok felépítéséhez.

A növekedési hormonjaid (GH-k) és a tesztoszteron (az izomnövekedés fő hozzájárulása) a legmagasabb szinten vannak, amikor alszol.

Ha valamilyen oknál fogva későn tartózkodik, feltétlenül érje el másnap az alvást azáltal, hogy korán lefekszik vagy szundít. És - ezt mindig a középiskolás srácoknak mondom - a bulizásod legyen minimális.

Legyen okos a kiegészítőkkel kapcsolatban

Sok fiatal srác úgy gondolja, hogy a kiegészítők a kulcsok az eredmények eléréséhez - és néhányan még a szteroidok veszélyes gödrébe is beleesnek, amelynek pusztító eredményei lehetnek az úton. A kiegészítők csak akkor segítenek, ha már van egy megfelelő edzés- és táplálkozási program. Nincsenek olyan - legális vagy illegális - kiegészítők, amelyek valaha is felváltanák a megfelelő táplálkozási programot.

A nyom azonos: a kiegészítők kiegészítő jellegűek, így önmagukban nem fognak működni.

Kezdő tinédzserként nincs szükség semmilyen pótlásra, hacsak nincs olyan speciális állapota, amelyet felmértek, diagnosztizáltak és szakmailag felirattak.

Tegyen tiszta, egészséges ételeket minden étkezés során. Az erősítő edzés az izomszövet lebontásával működik; a megfelelő tápanyagok és a megfelelő időben a teste nem tud helyreállni, és nem fogja látni azokat az eredményeket, amelyeket látnia kellene.

Amikor elkezd edzeni, nem szükséges kalóriákat számolni. Az alapvető étrendnek tartalmaznia kell olyan ételeket, mint a hús, tojás, gyümölcs, sok zöldség és gabona. Tejet, friss gyümölcslevet és sok vizet is kell inni. Ha csökkenteni szeretné a testzsírt, fogyasszon kevesebb szemet és igyon kevesebb tejet. Ha izomtömeget akar építeni, egyél több gabonát, igyon több tejet és növelje a fehérje bevitelét.

• Steve McIntyre a RugbyIQ erősítő és kondicionáló edzője, aki Super Rugby csapatokkal és iskolás rögbi játékosokkal dolgozik. Ő volt a Springboks erősítő és kondicionáló edzője, amikor megnyerték a rögbi világkupát 2007-ben.