16 megtévesztően egyszerű testformáló gyakorlat

Lehet, hogy alapvetőnek tűnnek, de ha megfelelő edzőeszközökkel párosulnak, ezek a gyakorlatok komolyan erősítik a karjaidat, hasizmaidat, magodat és még sok mást

Sok divatos gyakorlat és edzéseszköz létezik - bízz bennünk, valószínűleg mindet kipróbáltuk (legalább egyszer!). De ha valódi eredményeket látunk rendszeresen, akkor az alapokhoz való visszatérés nagyban hozzájárulhat. Ezért összeszedtük néhány kedvenc erőnléti mozdulatunkat, amelyeket nagyjából bárhol megtehet. Ha még nem rendelkezik saját súlyzókkal, ellenállási szalagokkal vagy gyógyszerlabdával, garantáljuk, hogy megtalálja őket a helyi edzőteremben. Ami azt jelenti, hogy nagyjából nincs mentség arra, hogy ne vegye fel ezeket a klasszikus gyakorlatokat a következő izzadságfoltjába. Ennek oka van, hogy ilyen régóta vannak - és azért, mert működnek.

Teljes idő: 45 percig

1. Inchworm

Álló helyzetből a csukló csípője és a térde hajlítása, a tenyér leeresztése a földre. Kezdje a test előrehaladását, és egyenként mozogjon, anélkül, hogy mozgatná a lábát.

Nyújtsa a testet teljesen kinyújtott deszka helyzetbe, miközben a mag bekapcsolódik és a gerinc semleges. Fordítsa meg a mozgást, visszatérve álló helyzetbe.

2. Stabilitás labda hátramenet

Feküdjön arccal lefelé egy stabilitásgömbön, kézzel és lábujjakkal a padlón, kezek a váll alatt és az alsó törzs a golyó tetején.

Tartsa lábait összenyomva és a magját bekapcsolva, lassan emelje fel a lábakat, amíg azok párhuzamosak a törzzsel. Kerülje a csípőnél magasabb lábak emelését, amelyek ívesedést okoznak a hát alsó részén. Alsó lábak és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3. Sumo guggolás

Álljon csípő szélességű lábakkal, az ujjak kissé kifelé hajlítva. Tartsa a magját, és tartsa a kezét a mellkas, a csukló csípője előtt, és engedje le szumó guggolásba.

Helyezze a kezét a földre, ugorjon vagy lépjen vissza a deszka magas helyzetébe. Fordítsa meg a mozgást, ugráljon vagy lépjen vissza a kezébe, térjen vissza állva.

4. Háromszög Pushup

Kezdje deszka helyzetben, kezét a mellkas alá helyezve hüvelykujjával és mutatóujjaival együtt háromszög/gyémánt alakban.

Tartsa a magját, lassan hajlítsa meg a könyökét, és engedje, hogy csak kissé kifelé lobbanjon, miközben leengedi a mellkasát. Kerülje a hát alsó részének megereszkedését vagy a csípőjének felfelé történő túrázását a mozgás közben, miközben a mellkasát vagy az állát a padló felé engedi. Nyomja vissza a kiinduló helyzetbe.

5. Kis ütésű gyorskorcsolyázó

Álló helyzetből úgy, hogy a lábak csípő szélességűek egymástól, ugorjon ki bal lábbal, keresztezve a jobb lábát bal mögött, ujjaival a talajt érintve, és a jobb kezével a testen át a bal láb felé.

Ismételje meg az ellenkező oldalt, és ugráljon ki jobb lábbal, amikor a bal lábát keresztbe teszi és a bal karját a testen éri. A lehető leggyorsabban folytassa az oldalak váltakozását.

6-8 oldalanként

6. Sprinter húzás

Kezdje merülő helyzetben, jobb lábbal háttal és bal lábbal előre, a bal térde 90 fokban hajlítva. Húzza a jobb karját előre, a bal karját hátra, mindkét könyökét hajlítva tartsa.

Hajtson a jobb térdével előre, miközben felemelkedik a bal láb lábujjaira, egyensúlyozva a bal lábán. Ugyanakkor húzza előre a jobb könyököt és a bal könyököt előre, 2-3 másodpercig tartva. Végezzen 10-12 ismétlést jobbra, mielőtt oldalt váltana és ismételne.

7. Woodchop gyógyszerlabdával

Kezdje osztott irányban bal lábbal előre. Tartsa a gyógyszeres labdát mindkét kezével, karjait kinyújtva a bal váll fölé helyezett labdával.

Tartsa a magját és a karjait kinyújtva, húzza a labdát lefelé és a testen át a jobb csípőig. Fordítsa meg a mozgást, visszatérve a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

8. Oldalsó deszka csípőmártással

Kezdje oldalsó deszka helyzetben, az alkar a szőnyegen és a könyök a váll alatt, a nyakat semleges helyzetben tartva.

Vezérléssel dobja a jobb csípőt a szőnyeg felé, és néhány centivel a padló felett lebegjen. Nyomja vissza a csípőt az oldalsó deszka helyzetbe.

9. Stabilitás labda térdhúzás

Feküdjön át egy stabilitásgolyón, és sétáljon ki elöl, amíg deszka helyzetbe nem kerül, és a labda a lábszár vagy a boka alatt helyezkedik el.

Csatlakoztassa a magot, és húzza a térdeket a mellkas felé, gördítse előre a labdát, miközben a térd a törzs alatt behúzódik, és a csípő a mennyezet felé emelkedik. Nyújtsa vissza a lábakat kiinduló helyzetbe.

10. Ellenállási sáv fejprés

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességűek egymástól az ellenállási sáv tetején, és mindkét kezükben tartják a szalag végeit, közvetlenül a váll felett, tenyérrel szemben. Csatlakoztassa a magot, a csukló csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, leereszkedve guggolásig.

Egyenesítse ki a lábakat, egyidejűleg nyújtva a karokat a feje fölött, könyökét 1 és 11 óra felé tartva. Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a guggolás kezdő helyzetébe.

11. Renegát sor súlyokkal

Kezdje deszka helyzetben úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak egymástól, és megragad egy pár súlyzót. Tartsa a csuklót semleges helyzetben.

A mag bekapcsolt állapotában, a csípő és a váll a földre emelve végezzen egykarú sort jobb kézzel, a jobb súlyzót derékig húzva, egyenesen hátra fordítva a könyököt. Tegye vissza a súlyzót a padlóra, és ismételje meg az ellenkező oldalon, a csípőt és a vállakat a lehető legjobban szögben tartva, hogy minimalizálja a törzs mozgását mozgás közben.

6-8 oldalanként

12. Egylábú glutehíd

Feküdj a hátadon hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón, körülbelül csípő szélességű távolságra egymástól. Emelje fel a bal lábát úgy, hogy a láb kinyújtva legyen, és a combok párhuzamosak legyenek.

Tartsa a magját, emelje fel a csípőt a padlóról, elkerülve a hát ívelését. Tartsa a tetején 2-3 másodpercig, mielőtt leeresztené a vezérléssel kiinduló helyzetbe.

10-12 oldalanként

13. Fordított Jack Sumo Squat

Álljon a váll szélességétől kissé szélesebb lábakkal, a lábujjak kissé kifordultak kb. 1 és 11 órakor. A mag bekapcsolt állapotában, csuklópánt a csípőnél és a térd hajlítása, szumó guggolásba süllyedés, kézzel a mellkas előtt, tenyérrel szemben.

Ugrás a lábra, felemelkedve a lábujjakon, miközben a karok a fejük fölé söpörnek, amíg a hüvelykujjak össze nem érnek. Fordítsa meg a mozgást, és engedje le közvetlenül a szumó guggolás helyzetébe.

14. Koponyatörők

Feküdjön arccal felfelé a padlón, hajlított térd és lapos talaj a talajon, körülbelül 12 centire a csípőjétől. Súlyzók tartása, kinyújtott karok, a csukló tartása a váll felett.

Behúzott maggal hajlítsa meg a könyökeket lassan, mindkét keze mellé húzva a kezeket és a súlyzókat, miközben a könyök a test közelében marad a mozgás során. Nyújtsa ki újra a karokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

15. Medicine Ball hegymászó

Helyezze a gyógyszerlabdát közvetlenül a mellkas alá, és tegye a kezét a labda tetejére. Nyújtsa ki a lábakat lábujjakkal a padlón, feltételezve a deszka helyzetét. A mag bekapcsolt állapotában húzza a jobb térdét a mellkasába.

Vezérléssel gyorsan váltson oldalt, jobb lábával hátralépjen, miközben a bal térdét a mellkasába húzza. A lehető leggyorsabban folytassa a váltakozó oldalakat.

16. Kozák guggolás

Álljon úgy, hogy a csípő szélessége egymástól kissé szélesebb vagy kissé szélesebb, a karok az oldal mentén lefelé vannak nyújtva.

Bal lábával lépjen ki oldalra, hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, hogy guggoló helyzetbe süllyedjen, miközben a jobb lábát teljesen kinyújtva tartja. Ahogy a guggolás alja közelében van, vigye át a súlyt a jobb láb sarkaira, emelje fel a bal lábujjakat, és húzza a kezét a mellkas elé. Változtassa meg a súlyt, nyomja le a jobb lábat, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.