Egészséges életmód 3. nap: Készítse el kalória listáját

Ez a 14 napos Egészséges életmód kihívás 3. napja, ahol résztvevők százai szerte a világon együtt dolgoznak étrendjük és fitneszük javításán 2015 januárjában. A kihívásnak már vége, de a feladatokat a maga idejében tudja elvégezni. Látogasson el az összes feladat és bejegyzés áttekintő oldalára.

személyes

Sziasztok ! Now Most következik a 14 napos egészséges életmód kihívásunk 3. napja. Kész vagy ? Lássunk neki!

Több mint 230 résztvevő - figyeli-e a pálya széléről?

Annak ellenére, hogy jelenleg több mint 230 regisztrált résztvevőnk van, tudta, hogy van több mint 3000 ember - nem résztvevő - passzívan figyeli a kihívást a pálya széléről (azaz naponta elolvassa a feladatokat, legyen szó testnevelésről vagy e-mailjükről, de nem iratkozott fel a kihívásra) ? Most, 3000 - ez sok ember, tekintve, hogy ez a hivatalos résztvevők számának 13-szorosa!

A tény az, hogy valószínűleg mindenkinek megvannak a maga oka, hogy nem csatlakozik. Talán az egészséges életmód jelenleg nem az ön prioritása. Talán attól félsz, hogy nem tudsz elkötelezni. Lehet, hogy korábban már csatlakozott az egészséges életmód egyik kihívásához a testnevelés terén, és félúton „kudarcot vallott”, ezért fél attól, hogy újra csatlakozzon, ha esetleg megint kudarcot vallana. Talán azért mondott le az egészséges életről, mert régen leesett a kocsiról. Vagy talán szkeptikus az egészséges életmód kihívásának gondolatában, ezért inkább csak nézni és helyettesül élni.

Bármi is legyen az oka, csak egy kérdésem lenne önnek, ami… Készen áll arra, hogy csatlakozzon hozzánk az egészséges élethez ebben a 2015-ben?

Az a tény, hogy minden alkalommal, amikor kihívást folytatok, mindig az a kívánságom mindenki a testnevelés tagja egy nagy boldog családként csatlakozhat és részt vehet benne. Egy nagy globális család, amely meghaladja a földrajzi határokat, a fizikai tereket és az időzónákat, hogy közös életcélokat keressen az életben.

Látja, nem számít, ki vagy, honnan származik, mennyi idős vagy mit csinál, mindig hiszem, hogy soha nem vagyunk egyedül. Mindig egyesítenek céljaink és problémáink, és a PE egyszerűen ez a platform összekapcsol minket, és lehetővé teszi számunkra, hogy együtt hajózzunk át céljainkon, annak ellenére, hogy akadályok vannak, amelyekkel szembesülhetünk.

Bárki is figyelje passzívan ezt a kihívást, legyen az régóta olvasó vagy új látogató, ma nyújtom a kezem, és meghívlak benneteket, hogy csatlakozzon hozzánk ebben az egészséges életmód 2015-ös kihívásában. Annak ellenére, hogy Ázsia és a Csendes-óceán már 3. napja A 2. nap vége azoknak, akik más régiókban vannak, még nem késő csatlakozni hozzánk. Látja, mert amikor csendesen figyel a fülkéjéről, nem ad lehetőséget a megismerésre és az egészség/fitnesz céljainak támogatására. Nem adsz nekünk esélyt, pontot.

Amikor azonban csatlakozik ehhez a kihíváshoz, és közzéteszi a haladást, akkor lehetővé teszi számunkra, hogy kapcsolatba léphessünk Önnel, egyik embertársunktól a másikig. Megengeded, hogy az életedben legyünk. A legfontosabb, hogy megengeded magadnak, hogy elkezdjen dolgozni az egészséges életmóddal és fitnesz céljaival, mindezt egy megfelelő támogató hálózat és hasonló gondolkodású csoport társaságában tartva.

Senki nem mondja, hogy minden nap közzé kell tennie az eredményeket. Senki nem mondja, hogy egészségre/fitneszre törekvő célokat kell elérnie. Senki sem mondja, hogy a valódi nevét kell használnia. Tedd, amit tudsz, tedd közzé, amit tudsz, és ami a legfontosabb, dolgozz az egészséged és fitnesz céljaidon lelkesen! Ha adatvédelmi aggályai vannak, egyszerűen válasszon álnevet. Nincs szükség személyes adatokra, csak elkötelezettsége maga a kihívás iránt. Találkozunk a regisztrációs űrlapon, és ezt követően a napi blog-megjegyzésszálakon! 😀

  • Bejelentési és feliratkozási oldal: Csatlakozzon a 14 napos egészséges életmód kihíváshoz!
  • 0. nap: Készítse el 14 napos egészséges életmódra vonatkozó tervét Hozzászólások
  • 1. nap: igyon 8 pohár vizet | Hozzászólások
  • 2. nap: Egyél 5 adag gyümölcsöt és zöldséget | Hozzászólások

2. napom a képek között

A 2. nap a csodálatos és egészséges ételek újabb csodálatos napja volt! 😀 Íme egy összefoglaló a 2. napról képekben:

Brunch: Barna és fehér rizs saláta, sok zöldséges jósággal, a farkasvirágtól a cukkinin át a gombáig, a fekete-fehér szezámig!

Délutáni snack - banán

Éjjel mentem az első futásomra 2015-ben (a tervem az, hogy hetente háromszor edzek). A Futás nyomon követésére a Map My Run nevű (ingyenes) alkalmazást használom. Teljes kocogásom: 2,58 km 23 perc alatt. 159 elégetett kalória!

Vacsorám: ugyanaz a grillezett gomba hamburger, mint tegnap. Ez a kedvencem, és valószínűleg többször is megeszem ezt a kihívás alatt!

Kennel a szupermarketbe ment gyümölcsöt vásárolni, a mai feladatnak megfelelően. Eper, cseresznye, banán és szőlő. A házunkban mostanra gyümölcsök vannak, amelyek egy hétig tartanak!

Vacsora: 30 szőlő + 1 pohár forró Milo + 1 szelet kenyér mogyoróvajjal (nincs a képen)

Amint azt a 0. napon megosztottam, a 14 napos egészséges életmód kihívásom az, hogy (1) hetente legalább háromszor tornázzak, (2) kivágjak az étrendemből rántott/olajos ételeket, és (3) salátákat egyek rendszeresebben, ideális esetben naponta egyszer, ha tehetem. Találkoztam már mindhárommal a 2. napon, és a következő gyakorlatom a 4. napon/vasárnap lesz!

A 2. nap feladata (legalább) öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása, és úgy gondolom, hogy hatot ettem! Cél teljesült!

  • Rizs saláta (1 adag)
  • Banán (1 adag)
  • Gomba pogácsa (2 adag)
  • Szőlő (2 adag)
  • Összesen: 6 adag!

Nézze meg a többi résztvevő lenyűgöző ételnaplóit és az előrehaladásról szóló frissítéseket a 2. nap megjegyzéseiben!

Ezzel térjünk át a 3. nap feladatára, amely…

3. nap: Készítse el kalória listáját

Minden nap eszünk. Tudja azonban az elfogyasztott ételek kalóriáit és táplálkozási adatait?

Ha nem, akkor nem vagy egyedül. Személy szerint tinédzser koromban teljesen tudatlan voltam a kalóriákról és az étkezéstől. Számomra az étel csak étel volt. Ha éhes lennék, csak azt ennék, ami csak kapható, általában olyat, ami tetszett. Ha fogyni próbálnék, egyszerűen kevesebbet ennék. Ennyi volt.

Azonban fokozatosan rájöttem, hogy a dolgok nem ilyen egyszerűek. Beszéljünk a kalóriákról. Rájöttem, hogy egy kis szelet torta annak ellenére, hogy nem túl teli, akár 500 kalóriát is tartalmazhat. Ez egy szamárnegyede egy 2000 kalóriás kiadással rendelkező személynek, és egyharmada, ha a napi energiakiadásod csak 1500! (A 4. napon a napi energiafelhasználásról fogunk beszélni.) Rájöttem, hogy a Starbucks egyszerű csokoládéitalja több mint 400 kalóriát tartalmazhat. És rájöttem, hogy a péksütemények, sütemények, üdítők és sült ételek annak ellenére, hogy kalóriatartalmúak, alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápanyagot.

Bár mindig azt gondoltam, hogy az egyes étkezések célja csupán az, hogy táplálékkal táplálkozzon, sokkal több van, mint amire a szemnek látom. Például,

  • Ebédre fogyaszthatok egy McDonald's Value ételt vagy egy rizses salátát, és mindkettőtől jóllakom. A McDonald's étkezés azonban rendkívül kevés táplálékot ad nekem, és szénhidrátokkal finomított cukrokkal tölt el (ami vércukorszint-emelkedéshez vezet, ami hosszú távon valószínűleg cukorbetegséget okoz), míg a rizsesaláta nem csak elegendő kalóriát ad nekem, de jó tápanyagokkal is megterhel, hosszabb ideig jóllakik és több energiát ad.
  • 500 kalóriát fogyaszthatok sült krumplival (egy csomag McDonald’s nagy krumpli esetében egészen pontosan 512), vagy 500 kalóriára fogyaszthatok egészséges zöldségszendvicset (transzzsír, tartósítószer stb. Nélkül). Mégis, az előbbi dagadtnak érzem magam, ziccert adok nekem, és ismét vércukorszint-csúcsot kapok, míg az utóbbi bőséges tápanyagokat és nagy energiát ad a nap jó felére.

Nyilvánvaló, hogy egyes ételek táplálóbbak, mint mások. Néhány étel (gondoljunk csak sült krumplira, süteményekre, sok süteményre, tészta/fehér rizs, gofri, palacsinta, fagylalt, szódavíz és cukros italok), annak ellenére, hogy kamionnyi kalória van, szinte nulla tápanyagtartalommal.

Példák magas kalóriatartalmú, mégis alacsony tápértékű ételekre és italokra, amelyek - sajnos - a modern társadalom étrendjének egyik legfontosabb elemévé váltak (Képek a Starbucks-tól)

Sajnos sokan fogyasztunk ételt anélkül, hogy tudnánk annak tápanyagtartalmát! Emiatt rossz étkezési döntéseket hozunk, amelyek nem tesznek jót az egészségünknek, ami viszont súlygyarapodáshoz (vagy egyesek számára fogyáshoz), energiavesztéshez és hosszú távú egészségügyi problémákhoz vezet.

Ezért a mai feladat az hozza létre a kalórialistát - az élelmiszerek listáját Ön gyakran eszik, a hozzájuk tartozó kalória- és táplálkozási információkkal együtt. Lehet, hogy kicsit technikai jellegű (főleg, ha még soha nem tett ilyet), a megszerzett tudás nagyban hozzájárul a tudatos étkezéshez és az egészséges élethez.

Lássunk neki! 🙂

1. lépés: Készítsen listát a gyakran fogyasztott élelmiszerekről (10 perc)

Ennek tartalmaznia kell

  1. Ételek, amelyeket folyamatosan tervezel enni
  2. Olyan ételek, amelyeket soha nem akarsz enni, de végül is eszik

Pontosíts. Ha gyümölcsöt eszel, ne csak a „gyümölcsöket” sorolja fel, mivel sokféle gyümölcs létezik, és mindegyiknek más a tápértéke! Egy jó, konkrét lista hasonló lesz az alábbihoz:

  • Narancs
  • Almák
  • Zöldborsó
  • barna rizs
  • Instant tészta
  • Tészta (Penne)
  • Csokoládés brownie
  • Öltözködés (ezer sziget)

2. lépés: Táplálkozási információik rögzítése (15 perc)

Hozzon létre 2 új oszlopot az élelmiszerek mellett az a) kalóriatartalom (1 kalória = 4,18 KJ) és (b) zsírtartalom (g) rögzítéséhez. Ezután rögzítse a kalória- és zsírtartalmat a tipikus adagméret alapján. Azért javaslom ennek a két információnak a rögzítését, hogy

  1. A kalória az energia teljes mérése. Az, hogy eléri-e az ideális testsúlyt, vagy fenntartja-e a súlyát, abból adódik, hogy a napi energiabevitelhez képest megfelelő kalóriákat fogyaszt-e. (Holnap, a 4. napon beszélünk az energiafogyasztásról.)
  2. A kalória csupán az egészséges élet egyik része - fontos a zsírtartalom nyomon követése is. Sajnos ma egy olyan társadalomban élünk, amely tele van magas zsírtartalmú ételekkel, köszönhetően a gyorsétterem és a gyorsétterem elterjedésének! A magas zsírtartalmú étrend lassan járul hozzá számos szívbetegséghez és betegséghez, és fontos, hogy tisztában legyünk étrendünk zsírtartalmával. Azok az emberek, akik kevés kalóriát fogyasztanak, vékonynak tűnhetnek, de ha főleg magas zsírtartalmú ételeket fogyasztanak, akkor nem egészségesebbek, és ugyanolyan fogékonyak a rossz egészségi és szívproblémákra.

Íme egy példa a kalórialistámra a 2011-es Egészséges életmód kihívás során, amikor egy magas nyers, vegán étrendet próbáltam ki:

Példa egy kalória listára, aki nyers vegán étrendet fogyaszt

Most egyes bevált élelmiszerláncok (például a Starbucks, a McDonald's, a Subway) és a szupermarketekben értékesített feldolgozott élelmiszerek táplálkozási információkat tartalmaznak. Ha igen, ez nagyszerű - jegyezze fel ezt a táblázatába.

Ha azonban éttermekben vagy hawker-központokban étkezik, akkor veszteséges lehet! Nos, ne izgulj! Rengeteg kalóriaszámláló található az interneten, és utána nézhet. Itt van három:

  1. Kalóriaszámlálás - egy általános számláló, amely információkat tartalmaz (beleértve a szénhidrátot, a fehérjét, a zsírt, a koleszterint, a nátriumot és az étrend tartalmát) a föld minden egyes ételéről. Több mint 250 000 élelmiszer szerepel az adatbázisában! Évek óta használom ezt a számlálót, és jól működik.
  2. A kalóriaszámláló - egy másik kalóriaszámláló, ha alternatívát szeretne!
  3. Nutrition @ SG - Szingapúrban él, és kíváncsi arra, hogy mi a kalória a csirkerizsben? Ezen az oldalon megtalálhatók a válaszok. (Figyelem: a válasz nem biztos, hogy ínycsiklandó; a szingapúri háziállatokban általában magas a kalória- és zsírtartalom!)

3. lépés: Kövesse nyomon a kalória- és zsírbevitelt ma (10 perc)

Most, ahogy haladsz a nap folyamán, jegyezz fel mindent, amit eszel, és az adagok méretét. Tegye normálisan a napját anélkül, hogy korlátozná az étel bevitelét, csak azért, mert nyomon követi a kalóriákat. Ennek a gyakorlatnak a célja ma az, hogy tisztában legyen azzal, hogy mennyi kalóriát fogyaszt a szokásos étkezési szokásaival.

Néhány dolgot nehéz követni. Például a hamburgerében lehet egy szelet saláta és paradicsom. Talán van egy salátája, amely 10 különböző összetevőt tartalmaz. Hogyan kellene nyomon követnie ezeket a dolgokat?

A válaszom? Összpontosítson a nagy sziklákra. Ha van egy csirkehamburger chips-szel, akkor a jelentős elemek mindenképpen a pogácsa, a hamburger zsemlék és a chips lesznek. Ha van egy rizs salátája, mint én a 2. napon, különféle összetevőket nagyon kis mennyiségben, akkor a fő darabokra (a barna rizs és a fehér rizs) és az öntetre összpontosítanék, főleg, hogy a zöldségek kalóriája általában nagyon alacsonyak.

Példa a kalóriakövetésre a 2011-es Egészséges életmód kihívás egyik napján. Később rájöttem, hogy túl sok zsírt fogyasztok, mint szerettem volna, és csak a kalória/zsír bevitel nyomon követésével jöttem rá, hogy!

Miután végeztél aznap, a nagy kérdés erre vonatkozik: Minden nap túlzol vagy alul eszel? Hamarosan megtudjuk! Holnap/4. napon kiszámoljuk a TDEE/teljes napi energia kiadásunkat, amely segít azonosítani a napi energiaigényünket és a napi kalóriák számát, amelyeket e szükségletek kielégítéséhez el kell fogyasztanunk.

Ezután kövesse tervét a 3. napra (Tegyen képeket is!)

Milyen feladatokat tűzött ki a 14 napos egészséges életmód tervének 3. napjára? Tedd őket ma!

Készítsen képeket egészséges ételeiről - reggeli, ebéd, vacsora és a napközbeni snackek, ha vannak ilyenek - és ossza meg őket a megjegyzések részben. 😀 Végül is egy kép ezer szót mond, és amikor megosztja fényképeit az egészséges ételeiről, az másokat arra ösztönöz, hogy egészségesen étkezzenek, és ötleteket ad nekik arról, milyen egészséges ételeket is fogyaszthatnak!

Tegye közzé első megjegyzését, és ossza meg az eredményeket a mai kihíváshoz, azután egészítse ki a nap folyamán, miközben megreggelizik, ebédel, vacsorázik, és/vagy ha edzéseket végez. Csatolja az ételek fényképeit, ha rákattint a kép ikonra a megjegyzésmezők bal alsó sarkában. Amint hozzáadod a megjegyzésszáladhoz, feltétlenül kattints a válasz gombra közvetlenül az eredeti megjegyzés alatt, hogy a saját száladra válaszolj (ellentétben egy új szál megkezdésével).

Ossza meg eredményeit (és fotóit!)

Oszd meg a megjegyzések részben!

  1. A mai teljes kalória- és zsírbeviteled
  2. A mai előrelépés az egészséges életmóddal
  3. Képek ételeidről
  4. Képek az edzésről (ha vannak)

Nézd meg a többi résztvevő észrevételeit is, és ossz meg egy-két biztató szót. Ebben mindannyian együtt vagyunk, ezért támogassuk egymást csoportként! 🙂