Egészséges táplálkozás: A három órás ablak

Mi a legjobb módja az egészséges táplálkozásnak? Hajtsa szét a napját három órás részekre, és tervezze meg ételeit aszerint, hogy milyen tevékenységekben fog részt venni az ablak alatt.

Az egészséges táplálkozás (és a további búvárkodás) sokunk számára örökös újévi megoldást jelent. A búvárok számára a nagylelkűség gyakrabban és még sok éven át merülést jelent. És nagyon jól néz ki abban a nedvesruhában is. Néhány font leadása általában a cél része, de a legnehezebben teljesíthető. A diéta követése megköveteli az ételek tervezését és mérését, következetes követéssel hetekig, hónapokig, ha nem is egy életen át. Az elfoglalt menetrendek, a váratlan események és az étkezési kísértések gyorsan lesiklhatnak a legelkötelezettebb búvárra is.

A „kalória be” és a „ki kalória” egyensúlya kulcsfontosságú a fogyáshoz és a jó testösszetétel fenntartásához. A búvároknak elegendő élelemre van szükségük ahhoz, hogy energiával töltsék fel őket az aktív életmódhoz. Meg kell próbálniuk a testfelesleg és az elhízással járó betegségek, például a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzését is. De ne csüggedj. A búvárok úgy tekinthetnek előre a „háromórás ablakon” keresztül, hogy nem számolják a kalóriákat, és enni tudnak anélkül, hogy nélkülöznék magukat a test összetételének és egészségének áhított javulásának elérése érdekében. Itt van, hogyan.

Egészséges táplálkozás és búvárkodás

Bontja fel a 24 órás napot nyolc három órás szakaszra. A legtöbb búvár több ilyen szakaszon alszik. Hidratálás szükséges hat-kilenc óra alvás után. Igyon legalább egy teljes pohár vizet ébredéskor, és még egyet az első csésze kávé után vagy gyümölcslé helyett. A megfelelő hidratálás, a jó reggeli mellett felkészíti mind az elmét, mind a testet a nap igényeire. A búvárkodás hidratálása a nap elején is megkezdődik, ajánlott néhány pohár hideg vízre körülbelül három órával a merülés előtt.

A reggeli nem nagy étkezés; csak a legjobb étkezésnek kell lennie a következő három órás tevékenység során. Mennyi fizikai tevékenységet fog végezni a búvár a következő három órában? A munkába járó búvárok a munkával kapcsolatos fizikai és szellemi tevékenységnek megfelelően fognak enni. A reggel gyakorló búvárok enni fognak, hogy táplálják a fitnesz tevékenység típusát. Tartozik-e erőedzésből, aerob edzésből vagy mindkettőből? Nézz előre a három órás ablakon keresztül. Az íróasztalnál, a számítógépnél vagy a tévénézésnél kevesebb étel szükséges, mint a testmozgás, a bevásárlóközpontban történő vásárlás, a búvárkodás vagy az építkezés. Ne feledje, hogy bár a búvárkodás fizikai aktivitás, a legtöbb számára mérsékelt tevékenység, és nem igényel túlzott kalóriát.

A búvárok általában korlátlan mennyiségű csirkét, halat, sovány húst, nem húsfehérjét, például tofut, zöldségféléket és alacsony glikémiás gyümölcsöket fogyaszthatnak. A kora nap edzésénél kis mennyiségű szénhidrát, például zabpehely és barna rizs könnyen emészthető és energiát biztosít a testmozgáshoz. Az edzés után egy órán belül, a nap bármely szakában a búvároknak kiegyensúlyozott ételt kell fogyasztaniuk fehérjéből és zöldségekből, kis mennyiségű jó zsírral. A búvárok segíthetnek megakadályozni a merülés utáni rendkívüli éhséget, ha kiegyensúlyozott ételt fogyasztanak a merülést megelőző három órában. Előfordulhat, hogy az állóképességű sportolóknak további szénhidrátokat kell adniuk teljes kiőrlésű gabonák formájában. Kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabona és gyümölcs a nap elején jó üzemanyag az agy számára. Reggel közepére egyensúlyba hozza őket fehérjével, hogy délután közepéig ne ütközzenek össze.

Fogyás

A fogyni és a testösszetételt javítani kívánó búvároknak ebéd után kerülniük kell a keményítõs szénhidrátokat. Azok a búvárok, akik a nap folyamán túl sok szénhidrátra, koffeinre és cukorra támaszkodnak, 15: 00-kor éheznek és piszkosak lesznek. Jelenleg magas a túlevés és a rossz ételek fogyasztásának kockázata. A nagy vacsora általában túl későn történik az edzés táplálásához, és utólagos testmozgással nem lehet teljesen kompenzálni. A búvárok gyakran legyőzöttnek, lassúnak és bűnösnek érzik magukat, ami kudarchoz vezethet. A kis étkezések egész napos fogyasztása elősegíti az energia fenntartását, az éhség csillapítását, a vércukorszint stabilan tartását, valamint állandó táplálkozási készleteket biztosít a testmozgáshoz és a napi tevékenységekhez. Válasszon egész friss ételeket, és kerülje a szószokat, a rossz zsírokat, a keményítőket és a cukrokat.

A búvárok továbbra is naponta meghatározhatják az összes kalória mennyiségét. Ennek egyszerű módja, ha nullát adunk a testtömeghez. Például egy 185 fontos búvár 1850 kalóriát használhat testsúly-fenntartó útmutatásként. A kalóriabevitel felett bármit fel kell használnia fizikai aktivitás és testmozgás során. Ennél a számnál az ételválasztásnak továbbra is soványnak kell lennie. Iránymutatásként a fehérje és a zöldség kiválasztásának típusától függően a búvárok megbecsülhetik, hogy négy uncia sovány fehérje és két csésze zöldség 250 és 400 kalória között van.

Aktív napokon, ahol legalább négy három órás ablak tartalmaz fizikai aktivitást, a búvár akár öt-hat ilyen kis ételt is élvezhet. Kevesebb fizikai aktivitással rendelkező napokon a búvároknak a napi bevitelt három vagy négy kis étkezésre kell korlátozniuk. A három órás ablakon keresztül történő előretekintés segíthet a búvároknak arra összpontosítani és elérni céljaikat, hogy egészségesek, formásak és alkalmasak legyenek az új év búvárkodására.