A testmozgás utáni ivás tennivalói és tennivalói

A sport sörök divatosak, de az edzés utáni főzés lesújtása segít vagy árt?

Christie Aschwanden

Augusztus 5. · 6 perc olvasás

A sportolók körében nagy hagyománya van egy edzés frissítő sörrel való elfogyasztásának. A „Before Times” című műsorban sok maraton, kerékpáros verseny és síverseny gyakran sörsátrakat mutatott be a célterületen, és most, hogy belátható időn belül elakadtunk a koronavírus-járványban, a testmozgás utáni sör futás után a park még vonzóbb.

egészséges-e

A sörgyártó cégek továbbra is a fitnesz fanatikusainak adják a piacot. Áprilisban a Michelob Ultra elkezdte az edzéseket közvetíteni a közösségi média csatornáin, és számos sörfőzde bemutatta a sportolóknak kínált söröket - köztük a Harpoon Brewery Rec. League Pale Ale, a Sufferfest Beer Company Flyby Pilsner és az Avery Brewing Go Play IPA.

Ezt szem előtt tartva nem meglepő, hogy van néhány bizonyíték arra, hogy a lelkes testgyakorlók általában több alkoholt fogyasztanak, mint ülő társaik, és egy országos felmérés még azt is megállapította, hogy az alkoholfogyasztás az erőteljes testmozgás valószínűségének 10% -os növekedésével jár.

Biztonságos lesz-e visszatérni az edzőterembe?

Ahogy egyes fitneszközpontok újra megnyílnak, a közegészségügyi szakértők összerándulnak

elemental.medium.com

De mit mond a tudomány arról a frissítő edzés utáni sörről?

Természetesen a kalapálás nem segít a felépülésben egy megerőltető edzés után, de aggódnia kell a jó visszavonásáért, ha visszadob egy-két brewskit? Sörbarátként, aki gyakran futással vagy biciklizéssel fejezi be a hidegét, ez a szívem számára kedves kérdés. Olyannyira, hogy egy egész fejezetet szenteltem ennek feltárására a Jó menet: Amit a sportoló mindannyiunkban tanulhat a gyógyulás furcsa tudományából című könyvemben.

Az első kérdés, amely az edzés utáni sör helyreállítási hatásainak mérlegelésekor jut eszünkbe, az az, hogy rontja-e a kemény testmozgás utáni folyadékpótlást. Az alkohol vízhajtóként ismert, így számíthat arra, hogy ez súlyosbíthatja a kiszáradást. De ez az aggodalom valószínűleg túlzott. A Loughborough Egyetem kutatóinak randomizált vizsgálata megvizsgálta a kis adag alkohol vizelethajtó és hidratáló hatásait, és megállapította, hogy amikor az emberek kiszáradtak, az alkohol vizelethajtó hatása tompult, amikor testük a folyadék egyensúlyának helyreállításán dolgozott.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóiratában 2015-ben megjelent kis tanulmány számára a kutatók 16 önkéntes férfit intenzíven futottak egy forró laboratóriumban. Ezután a résztvevőknek vagy ásványvizet, vagy sört és vizet kínáltak. (A futók minden körülmények között egyszer, három hét különbséggel elvégezték a protokollt.) Kiderült, hogy a sör nem befolyásolja a tudósok által követett hidratációs intézkedéseket, és arra a következtetésre jutottak, hogy a mérsékelt sörfogyasztás némi vízzel párosítva „nincs káros hatásai ”a hidratálásra.

Ne várja, hogy egy edzés utáni sör fokozza az edzést. Lehet, hogy segít a folyadékpótlásban, de célszerű vizet is inni.

Egy másik tanulmány, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált, egy tucat ital, köztük egy 4% alkoholt tartalmazó sör esetében mérte az úgynevezett ital-hidratációs indexet (az ital elfogyasztása után keletkező vizelet mennyiségének mértékét), víz, kávé, tej, sportital és narancslé. Az eredmények azt mutatták, hogy a sör BHI-je majdnem megegyezik a Powerade sportitaléval, és nem nagyon különbözik a vizetől vagy a kávétól.

Ezeket a tanulmányokat együttvéve a lényeg az, hogy a könnyű vagy szokásos sörben lévő alkohol nem tesz túl sokat az összes benne lévő víz hidratáló tulajdonságainak ellensúlyozására. Nem jobban hidratál, mint a víz, de valószínűleg nem is sokkal rosszabb.

Ez nagyszerű hír a sportos és nem sportos sörkedvelők számára, de itt nem csak a hidratálás a tét. Néhány tanulmány azt sugallta, hogy a sör, és különösen a benne lévő alkohol károsíthatja az izmok helyreállítását erőfeszítés vagy izomtömeg-terhelés után.

Egy nyolc férfival végzett, 2014-ben készült kis tanulmány azt vizsgálta, hogy az alkohol (ebben az esetben narancslével kevert vodka) elfogyasztása három óra leforgása alatt, kezdve egy ellenállási gyakorlat és kerékpáros intervallumok után, hogyan befolyásolta az izomfehérje szintézist. Az önkéntesek három kísérletet teljesítettek, az egyikben tejsavófehérjét fogyasztottak az edzés után, egy másikban fehérjét és alkoholt fogyasztottak, a másikban pedig csökkentették az alkoholt és egy adag szénhidrátot. Az eredmények azt mutatták, hogy az alkohol, függetlenül attól, hogy fehérjével vagy szénhidrátokkal fogyasztják-e, csökkenti az izomépítő anabolikus reakciót a testmozgásra, ezért ronthatja a gyógyulást és az edzésekhez való alkalmazkodást. De itt van a figyelmeztetés: a vizsgálat alanyai sok alkoholt - körülbelül hét italt fogyasztottak. (A kutatók ezeket a dózisokat a csapatsportolók által az eddigi alkoholfogyasztás során jelentett átlagos alkoholfogyasztásra alapozták.)

De vajon ez a hatás mérsékeltebb ivást jelent-e, mint egy-két edzés utáni sört? Valószínűleg nem. Egy tavaly közzétett tanulmány azt vizsgálta, hogy a sörivás csökkenti-e az izomnövekedést egy nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) program után. Összesen 72 önkéntes (akiknek körülbelül fele nő volt) teljesített egy 10 hetes programot, amely heti kétszeri HIIT körzeti edzésből állt.

A résztvevőket csoportokra osztották, az egyik csoport egy (nő) vagy két (férfi) lagert ivott 5,4% alkohollal heti öt napon át, egy másik habzó vizet ivott egyenértékű alkohollal (hasonlóan a Fehér karomhoz), a többi csoport pedig alkoholmentes sör vagy alkoholmentes pezsgő ivása. Az eredmények azt mutatták, hogy minden csoport növelte sovány izomtömegét és csökkentette zsírtömegét. Sem a sör, sem a hasonló alkoholtartalmú ital nem tompította ezeket a hatásokat.

Matthew Barnes, PhD, az új-zélandi Massey Egyetem Sport-, Testmozgás- és Táplálkozási Iskolájának vezetőhelyettese számos tanulmányt végzett az alkoholról és a sportteljesítményről. A megerőltető ellenállási gyakorlat, különösen az excentrikus gyakorlat (például a kar leeresztési fázisa vagy a combhajlítás göndörítése), általában egy vagy két napig ideiglenesen csökkenti az erőt, mivel az izom helyreállítja és újjáépíti magát az edzés okozta károktól.

Ha a sör segít a gyógyulásban, akkor csak annyiban, hogy segít egy kicsit ellazulni és kikapcsolódni - ami különösen vonzó az ilyen stresszes időkben, mint ezek.

Barnes kutatása szerint az alkohol fokozta ezt a rövid távú teljesítménycsökkenést egy 10 önkéntes férfiből álló csoportban, akik öt ital nagyságrendű italt tettek megerőltető lábgyakorlatok után. A férfiak az izomerő legnagyobb veszteségét tapasztalták, miután alkohollal követték az edzésüket. De egy másik tanulmány, amelyet végzett, megállapította, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztás (két és fél vagy kevesebb ital) nem okoz ugyanolyan káros hatásokat, és arra a következtetésre jutott, hogy a női vagy férfi sportolók számára a mérsékelt alkoholfogyasztás nem árt az izmok helyreállításának.

Tehát mi az elvihető üzenet? Ne várja, hogy egy edzés utáni sör fokozza az edzést. Lehet, hogy segít a folyadékpótlásban, de célszerű vizet is inni.

Ha a sör segít a gyógyulásban, akkor csak annyiban, hogy segít egy kicsit ellazulni és kikapcsolódni - ami különösen vonzó az ilyen kihívásokkal teli időkben, mint ezek.