12 magas rosttartalmú étel sportolók számára

Szerezd meg a sportolókra vonatkozó gombócot és a 12 legjobb rosttartalmú étel listáját, amelyeket edzés után érdemes megenned.

Szeretem az „f szót”. Rost, vagyis! Az egészséges ételek kérdésére szinte mindig olyan ételeket ajánlok, amelyekben sok rost van.

Végül is a rost az a tápanyag, amely segít rendszeresen tartani Önt, és a koleszterinszint csökkentésével és a szívbetegségek kockázatának csökkentésével jár. Arról nem is beszélve, hogy a rost a legegészségesebb ételekben található meg, mint például a gyümölcsök, zöldségek, bab, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonafélék.

De van egy apró probléma - a rost gázokat okozhat, különösen azoknál a sportolóknál, akiknek rendszeresen gyomorproblémákkal kell megküzdeniük. [Tudjon meg többet a futók általános GI panaszairól és azok kijavításáról a The No Brainer Nutrition Guide for minden futó számára.]

Ez nem azt jelenti, hogy kerülni kell a rostokat, de azt jelenti, hogy edzés előtt el kell kerülnie ezeket az ételeket. Ahogy mondani szokták, a tudás hatalom, ezért fegyverezzen fel néhány információt a rostról annak érdekében, hogy a helyes utat táplálja.

Mi a rost?

A rost az a dolog, ami miatt mosdóba kell menni, igaz? Nos igen, de még egyszerűbben fogalmazva a rost szénhidrát, amelyet a szervezet nem tud megemészteni. Míg a legtöbb szénhidrát cukormolekulákra bomlik, a rostok emésztetlenül jutnak át a testen. Ennek során epesavakat visz magával, ami csökkenti a vér koleszterinszintjét.

A testnek is eltart egy darabig a rostok megemésztése, ami segít a teltségben tartásban és szerepet játszik az éhség szabályozásában. A rost tömegesen hozzáadja a székletet és hozzájárul az emésztés rendszerességéhez.

De ez még nem minden - a rostokat számos súlyos betegség csökkenéséhez kötik. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kijelenti, hogy „az élelmi rostok nagyobb mennyisége csökkenti számos krónikus betegség, köztük a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és néhány rák kialakulásának kockázatát, és összefüggésbe hozhatók az alsó testtömeggel”.

Mennyi rost legyen minden nap?

Tíz amerikai amerikai felnőttből mindennap elegendő zöldséget eszik, így az emberek többsége nem kap elég rostot. A napi rost ajánlások:

25 gramm nőknek
Férfiaknak 38 gramm

Oldható vagy oldhatatlan rost

A rostoknak két fő kategóriája van - oldható és oldhatatlan. Szinte az összes növényi élelmiszer e kétféle rost keverékét tartalmazza, de némelyik egy típusban magasabb. Bontjuk ezeket:

Az oldható rost a szemek, hüvelyesek, magvak, valamint egyes gyümölcsök és zöldségek fő rosttípusa. Oldódik vízben, és segít lassítani a szénhidrátok bejutását a véráramba. Ez azt jelenti, hogy szabályozza a vércukorszintet és hozzájárul a teljesség érzéséhez.

Az oldhatatlan rost nem oldódik, és közvetlenül a testen halad át. Más szavakkal, az oldhatatlan rost olyan fajta, amely segít kakilni, kezeli a székrekedést és ömlesztve adja a székletet.

Rost és sportolók

A rost mindenkit másképp érint, előnyös és problémás lehet a sportolók számára. Bizonyos állóképességi sportok, például a futás vagy az úszás, gyomorproblémákat okozhatnak, és a magas rosttartalmú ételek fogyasztása hozzájárul ehhez a nyugtalansághoz. [Olvassa el, hogyan lehet elkerülni a gyomorproblémákat futás közben.]

Sajnos az egyetlen módja annak, hogy megtudjuk, milyen ételek befolyásolhatják Önt, a kísérlet és a tévedés. De az alábbiakban felsorolt ételek egy része túl sok lehet a gyomrán ahhoz, hogy edzés előtt elfogyassza. Mégis az egészséges sportoló étrendjének részei.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogyan kell étkezését időzíteni az üzemanyag betöltéséhez, olvassa el a Minden agyonfutó táplálkozási útmutatót minden futó számára.

Milyen ételekben van rost?

Ez a 12 étel rostban gazdag és minden egészséges étrend része. Ha sportoló vagy, edzés után győződj meg róla, hogy rendelkezel-e ilyen ételekkel, nehogy felborítsák a gyomrod.

1. Borsó

A zöld keményítőtartalmú borsóban rengeteg egészséges szénhidrát és rost található. Tartson egy zacskó fagyasztott borsót a fagyasztóban, hogy felverjen egy egyszerű levest, vagy keverés közben megsütje.

2. Fekete bab, ½ csésze, 7 g

A bab ismert gázindukáló tulajdonságairól. Lehet, hogy kissé túl kemények a gyomorban hosszú távú éjszaka, de rengeteg fehérje és rost van bennük ahhoz, hogy utána feltöltsön. Ha babos inspirációt keres, ostorozzon fel néhány vegán tacót vagy tök fekete babos brownie-t.

3. Cékla, 1 csésze, 3g

Ezek a lila gyökérzöldségek tele vannak tápanyagokkal, például antioxidánsokkal és rostokkal. És pompásak, ízletesek és könnyen süthetők a sütőben.

4. karfiol, 1,5 csésze, 3,2 g

Ez a divatos keresztesvirágú zöldség bizonyítja, hogy a fehér ételek jók lehetnek az Ön számára! A karfiolról köztudott, hogy néhány embernek gázt ad, ezért legyen óvatos, ha edzés előtt megeszi. Ellenkező esetben ásson bele ebbe a Buffalo karfiolos rizstálba, és készítsen egy adagot ezekből a karfiolpopperekből.

5. kelbimbó, 1,5 csésze, 5 g

Ez az egykor gyűlölt apró káposzta ma már rajongók kedvence, és rostba van töltve. A kelbimbót olyan könnyű megsütni a sütőben, vagy egy lapos kenyérre dobni családbarát vacsorára.

6. Körte (bőrrel), 1 táptalaj, 9,9 g

Ennek az édes őszi gyümölcsnek a héja rostot ad. Ez azt jelenti, hogy a körte olyan gyümölcs, amely nem fogja növelni a vércukorszintet!

7. Szilva, 1 csésze, 12,3 g

Az aszalt szilva válasz a székrekedés problémáira. Akár a szárított aszalt szilva, akár az aszalt szilva levét szereti, ezek az apró gyümölcsök biztosan segítenek a továbbjutásban. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg távol akarsz maradni tőlük, mint edzés előtti üzemanyag.

8. Édes burgonya (bőrrel), 1 táptalaj, 3,7 g

Ügyeljen arra, hogy tartsa az édesburgonya bőrét, mert ott található meg az összes rost. Pörköljön meg más gyökérzöldségekkel egy lapos serpenyőben egy egyszerű hétköznapi vacsorára.

9. Lencse, ½ csésze főtt, 7,5 g

Ezek a hüvelyesek a fehérnemű- és rosttartalmuk miatt a konyhám kedvencei. A lencse jóllak, és nagyszerűen helyettesíti a húst. Kedvenc receptem ez a görög lencse Power Bowl.

10. Alma (bőrrel), 1 táptalaj, 5,3 g

Ennek a lédús, hordozható gyümölcsnek rengeteg rostja van a bőrben, ezért ügyeljen rá az egészre, hogy minden előnyét kihasználhassa.

11. Áfonya, 1 csésze, 3,5 g

Akár fagyasztva, akár frissen eszi, az áfonya jó rostforrás. Szeretném hozzáadni egy mogyoróvajas pirítóshoz, vagy készíteni egy adag hozzáadott cukrot nem tartalmazó áfonyás palacsintát vagy granolabárot.

12. Zab, ½ csésze száraz, 4 g

Nem titok, hogy szeretek reggel egy jó tál zabot. Ez a bennük lévő rost egész reggel teli marad. Nem is beszélve arról, hogy sokoldalúak, megfizethetőek és könnyen sütőtökzab reggelire készíthetők.