Ez az egyszerű, 4 perces edzés elindíthatja a fogyást

Az amerikaiak elfoglaltabbak, mint valaha, és hosszabb ideig dolgoznak, mint valaha. A mindennapi élet nyüzsgése közepette az edzésre való alkalmasság gyakran lehetetlennek tűnik, és sokan ennek következtében veszélyeztetik az egészségét és a közérzetét.

Gyakran keressük a fogyás céljaink egyszerű megoldását. Ez a 4 perces edzés olyan teljes testmozgásokat tartalmaz, amelyekhez nincs szükség súlyokra vagy edzőterembe, hanem egyszerűen a testedre és az akaraterődre. Nézze meg percről percre vonatkozó útmutatásunkat (a 2. oldalon kezdve), majd olvassa el a kezdőknek szóló praktikus tippeket.

Az edzés típusa: Tabata

Ezzel az edzéssel biztosan megizzad. | iStock.com

A nagy intenzitású intervall edzés maximalizálja a kalóriaégetést

A Tabata képzést dr. Japán tudós fedezte fel. Izumi Tabata és a tokiói Nemzeti Fitness és Sport Intézet kutatócsoportja. Tabata és kutatói kijelöltek egy csoportot a heti négy napos edzéshez a Tabata edzés segítségével. Hat hét alatt a csoport 28% -kal növelte anaerob rendszerét azokhoz képest, akik egy hagyományosabb edzést követtek.

A Tabata egyfajta nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), amely 20 másodperces intenzív, anaerob gyakorlást vált fel 10 másodperces pihenéssel. Minden forduló négy percig tart. Az Amerikai Sportorvosi Főiskola megjegyzi, hogy a HIIT edzések, mint például a Tabata, általában 6–15% -kal több kalóriát égetnek el más edzésekhez képest, köszönhetően az edzés után elégetett kalóriáknak. Válasszon ki bármilyen gyakorlatot, és menjen ki 20 másodpercig; 100% erőfeszítésről beszélünk.

1. jegyzőkönyv

Ezekhez a gyakorlatokhoz csak időmérőre és testtömegére van szükség. | iStock.com/Aleksander Kaczmarek

20 másodpercig ugrik a tüdő, 10 másodpercig pihen
20 másodperces hegymászók,10 másodpercigpihenés

Kezdje ugráló tüdővel. Könnyű, megszokott gyakorlat, amely nem igényel többet, mint a testsúly és az időmérő. A rendszeres tüdő biztosítja a fenékégést, de a váltakozó lábak közötti ugrás hozzáadása növeli a kardiótényezőt. Kövesse a 20 másodperces ugrálást 10 másodperces pihenéssel, akár oldalra lépve, akár álló helyzetben pihenve.

Mozogjon a hegymászók között a perc második felében. Hozd fel az egyik lábad a mellkasod felé, tükrözve a sprinter kezdő helyzetét. Kezét a földön tartva ugráljon, hogy váltogassa a lábát. Gyorsan érintse meg a lábujjait, ahelyett, hogy az egész lábát behelyezné az ismétlés maximalizálása érdekében.

2. jegyzőkönyv

Gyorsan égethet zsírt ugró emelő közben. | iStock.com

20 másodperces ugró emelők, 10 másodperc pihenés
20 másodperc korcsolyázó, 10 másodperc pihenő

Az ugró emelők a tökéletes Tabata gyakorlat; elsődleges előnyük, hogy megemelik a pulzusodat. Livestrong szerint ugrás közben mélyebben lélegez, oxigént juttatva a véráramba és az izmokba. Gyorsan éget majd zsírt és elősegíti a fogyást.

A „jégkorcsolyázók” vagy a „gyorskorcsolyázók” nagyszerű, teljes testű mozdulat, amely megdolgoztatja a csípőjét, a farizmait és a quadjait, miközben növeli a pulzusát. Álljon a lábával kissé távolabb, mint a váll szélessége, térde kissé hajlítva, és a karja az oldalán. Ugorjon át a jobb lábához, és emelje a bal lábát mögé és jobbra, miközben a bal karját maga előtt és a jobb karját egyenesen kifelé billenti. Ezután tegye ugyanezt balra ugrálva. Vedd fel a tempót, és folytasd a váltakozást, korcsolyázás szimulálásával.

3. jegyzőkönyv

Az ugrókötél elég közel van a teljes test edzéséhez. | iStock.com

20 másodperces ugrókötél, 10 másodperc pihenés
20 másodperc ugrás, 10 másodperc pihenés

A gyermekkori ugrókötélezés öröme megfelel a felnőttkori kardió fájdalmának. Ugorjon kötelet a lehető leggyorsabban, bármilyen lábmintát használva, hogy megemelje a pulzusát és javítsa koordinációját. Mielőtt elkezdené, győződjön meg róla, hogy a kötele elég hosszú-e, hogy megakadályozza az edzés felbomlását azzal, hogy megbotlik a kötelen. A megfelelő hosszúság ellenőrzéséhez álljon a kötél közepére, és húzza egyenesen felfelé a fogantyúkat. Legalább olyan magasra kell kerülniük, mint a hónalj.

Törekvő NBA-játékosok, ez neked való. Az ugráló guggolás egy intenzív, teljes testmozgás, amely főleg tompítja a farizmaidat, quadjaidat, combizmaidat és hasizmaidat. Kezdje kissé szélesebb lábakkal, mint a váll szélessége. Kezdje úgy, hogy magasra áll, majd guggoló helyzetbe kerül, combjaival kissé magasabb, mint a térde. Gyorsan felrobbant a levegőbe; levegőn, testének a lehető legegyenesebbnek kell lennie. Földet a zömök helyzetben.

4. jegyzőkönyv

Ennek oka van, hogy a burpee kiállta az idő próbáját. | Shironosov/iStock/Getty Images

20 másodperc burpees, 10 másodperc pihenés
20 másodperces tricepsz fekvőtámasz, 10 másodperc pihenés

Mindannyian imádjuk gyűlölni a burpees-eket, és az egyetlen dolog, ami ezt a lépést nagyobb kihívássá teszi, az, hogy minél többet végezz 20 másodperc alatt. Kihívás elfogadva. Kezdje úgy, hogy a lábak egymástól csípőtávolságra vannak, és vigye a tenyerét a padlóra. Ugrás hátra, hogy elérje a magas deszkáját, süllyedjen egy fekvőtámaszba, majd nyomja vissza a magas deszkájába. Ugorj a lábaddal a kezed külsejére, és állj a lehető legmagasabbra ugrással.

10 másodperces pihenés után lépjen a földre tricepsz fekvőtámaszokért. Kezdje deszka helyzetben, és tartsa bekapcsolva a magját. Hajlítsa a könyökét maga mögé, és engedje le a mellkasát a padlóra. Tartsa szorosan a felkarját a testénél, hogy a könyöke a bordáihoz szoruljon, hogy rögzítse a tricepszet. Térjen vissza deszka helyzetbe, és ismételje meg a következő 20 másodpercet.

Tippek kezdőknek

Induljon el a futópadon. | iStock.com

Kezdje egy olyan gyakorlattal, amellyel kényelmes

A Tabata intervallum módszert szinte bármilyen gyakorlattal és elegendő akaraterővel használhatja. Súlyos hiba, amelyet sok újonc elkövet, a kezdetektől fogva nehéz gyakorlatokkal próbálkozik. "Ezek az edzések ... pontosan megmutatják, miért nem mindig egyenlő a rövidebb a könnyebbel" - emlékezteti a kezdőket Joe Vennare, a fitnesz szakember és a The Hybrid Athlete társalapítója.

Kezdje el egy olyan gyakorlattal, amellyel Ön jól érzi magát, mint például a futópadon való sprintelés. Szerezzen be egy jó időzítőt (ne próbáljon önálló időzíteni, ez csökkenti a hatékonyságát), és állítson be egy mantrát, amelyre koncentráljon.

Miért olyan hatékony

Az edzés befejezése után is kalóriát éget el. | iStock.com

Az edzés befejezése után folyamatosan égesse el a kalóriákat

A Tabata rendkívül hatékony, mert HIIT struktúrát követ. A nagy intenzitású intervallum edzés gyorsabban égeti meg a zsírt, mert ahhoz a testednek nagyobb erőfeszítéseket kell tennie, hogy visszatérjen nyugalmi állapotához, az EPOC-hoz vagy a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztáshoz. Ez azt jelenti, hogy a testmozgás befejezése után is kalóriát éget.