Az, hogy fáj az edzés után, nem azt jelenti, hogy az izmok nőnek

Nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy a fájó érzés izomkárosodást vagy gyorsabb izomnövekedést jelez, vagy hogy a fájdalom hiánya azt jelenti, hogy az edzésed nem volt hatékony.

Nézze meg, hogy ez ismerősnek hangzik-e: Tegnap járt edzőterembe. Ma fájnak az izmai. Azt gondolhatja, hogy ez azt jelenti, hogy az edzése hatékony volt, és ez a növekedés biztosan követni fogja. A másik oldalon azok az edzések, amelyek nem hagynak merevvé és fájnak, kevéssé eredményezik az eredményeket. Ha abbahagyta a fájó érzést, azt gondolhatja, hogy ez annak a jele, hogy fel kell váltania a dolgokat, ha újra meg akarja növelni az izmait. Bár a legtöbb ember úgy gondolja, hogy az edzés után a fájó izmok annak a jele, hogy serkentette a növekedést, és hogy a nagyobb fájdalom egyenlő a gyorsabb eredményekkel, ez nem feltétlenül igaz. Valójában nagyon kevés bizonyíték van arra, hogy az izomfájdalom megbízható mutatója az izomkárosodásnak, vagy hogy a fájó érzés gyorsabb izomnövekedést jelent, vagy hogy a fájdalom hiánya azt jelenti, hogy az edzésed nem volt hatékony. Egy pillanat alatt azonban erről többet. Először beszéljük meg, mi okozza a késleltetett izomfájdalmat - röviden a DOMS-t. Hogy őszinte legyek, a tudósok nem tudják pontosan, miért fájnak az emberek edzés után. De a legjobb sejtésük az, hogy egy kemény edzés, vagy akár csak egyetlen olyan gyakorlat, amelyet még nem végzett meg, általában gyulladáshoz vezet, így a tested kezeli a sérülést.

További Tonic:

A hagyományos bölcsesség szerint a még mindig fájó izom edzése csak késlelteti a helyreállítási folyamatot, és fékezi az izomnövekedést. De úgy tűnik, hogy ez sincs így. Vagyis úgy tűnik, hogy egy izom edzése, amikor még mindig fájónak érzi magát, nem okoz további károsodást vagy lassítja a helyreállítási folyamatot.

Az egyik tanulmányban a tudósok egy csoportot vettek fel a sportolókból, és két csoportra osztották őket. Mindkét csoport 30 negatív ismétlést végzett a súlyzó göndörből, ami rendkívül hatékony módszer az izomkárosodás és a fájdalom kialakítására. Az első csoport pihent, de a második csoport három nappal később jött vissza a laboratóriumba - amikor izmaik még mindig fájónak érezték magukat -, hogy újra elvégezzék az egészet. Mindkét csoportot minden nap teszteltük az első edzés után kilenc napon keresztül. Azt gondolhatja, hogy a második edzés megzavarja az első helyreállást, vagy legalább súlyosbítja az izomkárosodást. De ez nem így volt. A kutatók nem találtak szignifikáns különbséget a csoportok között az izomfájdalom vagy az izomkárosodás markerei tekintetében. Vannak, akik sokkal nagyobb fokú fájdalmat tapasztalnak, mint mások, még akkor is, ha ugyanazt az edzést végzik. Valójában úgy tűnik, hogy az ellenállási gyakorlatra „nagy válaszadók” vannak. A kutatások azt mutatják

hogy ezek az emberek több erőt veszítenek egy edzés után, hosszabb ideig tart a felépülés, valamint nagyobb fokú izomfájdalmat tapasztalnak.

Különbségek vannak a különböző gyakorlatok fájdalom keltő képességében is. Bizonyos mozdulatok, különösen azok, amelyeknél az izomaktivitás magas, nem pedig rövid izomhossznál hosszabb, nagyobb valószínűséggel fájó érzést okoznak.

Vegyük példának a fekvenyomást. A mozdulat alján, a rúddal közvetlenül a mellkasod felett, a pécék meghosszabbodnak, miközben nagy feszültséget tapasztalnak.

Más a történet egy olyan gyakorlattal, mint a súlyzó oldalirányú emelése. A mozgás alján, előtted a súlyzókkal, nincs nagy feszültség a deltákon. Az izomaktiválás fokozódik, amikor mindkét karját oldalra emeli, és a delttek lerövidülnek. Ez a „hosszúságfüggő alkotóelem” az egyik oka annak, hogy a fekvenyomás (magas izomaktivitás magas izomhossznál) másnap fájó érzést kelt a mellkasában, míg az oldalirányú emelés (magas izomaktiváció rövid időn belül) izomhossz) nem ugyanazt teszi a delteidért.

Amikor a kutatók próbára tették a magas és az alacsony fájdalommal járó edzésprogramokat, azt tapasztalták, hogy mindkettő hasonló izomtömeg-növekedést eredményez. Az egyik vizsgálat során a brazil tudósok hetente egyszer összehasonlították az izomedzést egy teljes test edzéssel, amelyet hetente ötször végeztek hétfőtől péntekig. Azok az alanyok, akik hetente egyszer eltalálták az egyes izomcsoportokat, sokkal magasabb szintű edzés utáni izomfájdalmat jelentettek. A két csoport között azonban nem volt szignifikáns különbség az erő vagy a méretnövekedésben. Más szavakkal, mind az „alacsony fájdalom”, mind a „nagy fájdalom” edzésprogram hasonló mértékben növelte az izomtömeget és az erőt.

Az izomfájdalom nem más, mint annak a jele, hogy olyat tettél, amit a tested nem szokott meg, vagy olyan gyakorlatot hajtott végre, amely éppen úgy történik, hogy több fájdalmat vált ki, mint mások. Vannak, akik nagyobb mértékben fogják tapasztalni a DOMS-t, mint mások, míg egyes gyakorlatok nagyobb fájdalmat fognak stimulálni, mint mások. Bár fájó és merev, furcsán kielégítőnek érezheti magát, ez azonban nem megbízható jele annak, hogy a növekedést serkentették. Hasonlóképpen, az a tény, hogy nem vagy fájó, nem jelenti azt, hogy az izmai nem nőnek.

Iratkozzon fel ide, hogy minden héten tanácsokat és igaz történeteket kapjon a mentális egészségről a postaládájába.