3 lépéses terv a fogyáshoz 40 után

Hogyan lehet levágni az extra kalóriákat anélkül, hogy számolnánk, diétáznánk, vagy nélkülöznénk magunkat

[oldalsáv] A zsír meghízik. Nem, várj, a szénhidrát az ellenség. Az az igazság, hogy életkorától függetlenül a fogyásnál a kalóriákról van szó: Többet kell elégetni, mint amennyit bevesz, hogy leadja a fontokat.

De az évek során ez az üzenet elveszett, ami részben a hibás lehet a megnövekedett kalóriafogyasztásunkért. A nők most 22% -kal több kalóriát fogyasztanak, mint 1971-ben, átlagosan napi 1 877-et. Ez kevésnek tűnhet, de a felnőttek csak 19% -a aktív. Ez azt jelenti, hogy kevés nő elégít elég kalóriát az elfogyasztott mennyiség igazolásához, és a fogyáshoz bizonyosan nem elég. (A mélypont: Minden testtömeg kiló 10-15 kalóriát éget el naponta; csak 10, ha inaktív vagy, de legfeljebb 15, ha a legtöbb nap 30-60 percet gyakorol.) Amikor tippel, hány kalóriát tud enni, napi 100 kalóriával csökkentve 6-10 kiló túlsúlyos lehet. Szakértők szerint éppen ezért a 40 év körüli nők 25 kilóval nehezebbek 1960-hoz képest - és miért csak a kalóriaszerzés az egyetlen módja annak, hogy elérjük az életkorhoz megfelelő ideális testsúlyt. Útmutatónk megmutatja, hogyan.

1. lépés: Tudja meg, hány kalóriát fogyaszt

Bármely életkorban a nők gyakran alábecsülik, hogy mennyi kalóriát esznek, ezért kövesse ezeket a javaslatokat

Szám, ne számolj
Nem kell emberi számológéppé válnod, de alapképet kell készítened arról, hogy mit fogyasztasz minden nap. (Egy több mint 1000 ember felmérése szerint csak 13% tudta, hogy mennyi kalóriát eszik naponta.) A legjobb módszer az, hogy minden bevett falatot rögzít egy-két napra. Ha megérted, pontosan mit eszel, akkor megtudhatod, honnan származik a kalóriák nagy része. Ezután egyszerű helyettesítéseket végezhet, amelyek leborotválják a kalóriákat anélkül, hogy feláldoznák az ízlést vagy az elégedettséget, és elérheti a fogyást. Például egy marék perec kereskedése 3 csésze levegőn pattogatott kukoricához, amely 1 evőkanál reszelt parmezán sajttal van megszórva, körülbelül 115 kalóriát spórol meg, és több ízt tartalmaz, miközben megháromszorozza az adagot.

Olvassa el a Címkék jobb oldalt
A Táplálkozási tények információ egy csomagban felsorolja a kalóriaszámokat egy adagban. De ne felejtsd el összehasonlítani ezt a ténylegesen elfogyasztott vagy elfogyasztott mennyiséggel; sok csomag legalább két adagot tartalmaz. Például egy 20 uncia palack organikus limonádé 110 kalóriát tartalmaz adagonként és 2 1/2 adagot palackonként. Igya az egészet, és 275 kalóriát gyűjtött össze; ez a legtöbb nő számára a napi kalóriaigény közel 20% -a.

Keresse meg az összes kalóriát, ne írja be
A felmérések azt mutatják, hogy a nők a kalória előtt gramm zsírra és cukorra figyelnek, ez a szokás azt gondolhatja, hogy többet eszik a kelleténél - különösen, ha csökkentett zsírtartalmú vagy alacsony cukortartalmú ételekről van szó. Például három szokásos Chips Ahoy! a sütik 160 kalóriát tartalmaznak. A csökkentett zsírtartalmú verziók közül négyben 200 van. A cukormentes pedig nem azt jelenti, hogy kalóriamentes. Öt apró Hershey cukormentes étcsokoládé 190 kalóriát és 1 csésze Edy cukor nélküli Caramel Chocolate Swirl fagylaltot tartalmaz 220.

2. lépés: Határozza meg, mennyi kalóriára van szüksége

Az ideális cél ismerete elősegíti a fogyást

Ezzel az egyszerű egyenlettel megtalálja a napi kalóriaigényét

x 13 ha ritkán edz
vagy csak alkalmi hétvégi golf- vagy teniszjátékot játszhat

A napi kalóriatartalom növeléséhez bármely életkorban többet mozogjon. Az inaktivitásról a kutya másnapi sétálgatására való áttérés azt jelenti, hogy a testsúly célját 10-gyel 13-zal megszorozhatja. Egy 150 fontos nőnél ez napi 450 kalória növekedés: Tehát adhat egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst, 1 evőkanál mandulavaj, 1 csésze szőlő és 1/4 csésze félédes csokoládé chips a napi étrendbe anélkül, hogy szert tenne.

3. lépés: Okos döntéseket hozhat egész nap

Könnyebb, mint gondolnád. Emlékezzen csak néhány fő tippre a minta menü körül. Az étkezések összesen 1600 kalóriát tartalmaznak, ez a szám a legmérsékeltebben aktív nőknek az egészséges testsúly fenntartásához.

Reggeli
8 oz zsírmentes tejeskávé
1 lg mandarin
Tojásos szendvics
1 teljes kiőrlésű angol muffin
1 tojás rántott 1 teáskanál repceolajban
1 szelet csökkentett zsírtartalmú Cheddar sajt 1/4 avokádó (szeletelve)
4 meggyparadicsom, felére csökkent

Összes kalória: 498

Ebéd
6 oz zsírmentes eperjoghurt
Kerti saláta csicseriborsóval
1 c saláta zöld
1/4 c apróra vágott vörös káposzta
10 baba sárgarépa
5 sárga meggyparadicsom, megfelezve
1/2 c csicseriborsó (vagy 3 oz grillezett bőr nélküli csirkemell)
2 evőkanál apróra vágott dió
2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú olasz öntet

Összes kalória: 479

Vacsora
1/2 c párolt edamame
3/4 c barna rizs
Garnéla keverjük
15 lg garnélarák és
1 1/2 c brokkoli kevergetve
2 teáskanál mogyoróolaj
1 teáskanál alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
1 ek darált fokhagyma
1 ek darált gyömbér

Összes kalória: 493

Falatozás
1 c zöld és vörös szőlő

Összes kalória: 104

Válasszon teljes gyümölcsöt a lé helyett. Egy csésze narancslé a mandarin kalóriatartalmának több mint 2/1-szerese. Ráadásul teljesen kontrollált.

Válasszon kenyeret lyukakkal. Több a levegő (és kevesebb a kalória!).

Csak egy magas zsírtartalmú étel legyen (például zsíros öntettel, dióval, krutonnal vagy sajttal) étkezésenként. A magas zsírtartalmú ételek több kalóriát csomagolnak egy kisebb adagba, ami gyorsan összeadódik.

Készítsen zöldségeket a tömeg felében étkezéséből. A termék sok vizet tartalmaz, emiatt természetesen alacsony a kalóriatartalma.

Válasszon "csúszós" salátaönteteket például olaj és ecet vagy csökkentett zsírtartalmú vinaigrette. Könnyebben bevonják a salátát, mint a sűrűek, mint a kéksajt vagy az orosz, így kevesebbet használhat.

Mindig mérje meg ezeket az ételeket: rizs, gabona, mogyoróvaj és olaj. Nehéz a szemgolyó és a kalória sűrű. Egy kupac rizs 25% -kal több kalóriát tartalmaz, mint egy első szint.

Snack egy baseball méretű adag friss gyümölcsöt. Körülbelül 50-100 kalóriát szolgáltat, az összeget csak három perec fordulatban.