Fogyás: Az ultra-feldolgozott élelmiszerek hogyan hízhatnak

Mindannyian hallottuk, hogy ha fogyni akar, kerülnie kell a feldolgozott ételeket. Tucatnyi trenddiéta veszi körül ezt az ötletet - „teljes kiőrlésű”, „tiszta étkezés”, „Whole30”, „teljesen természetes”, „helyben termesztett” stb. A National Institute of Health (NIH) által nemrégiben közzétett új tanulmány szerint ma már tudjuk, miért.

A tanulmány

A tanulmányt Kevin Hall matematikai modellező végezte, aki az elmúlt évtizedben a globális elhízás szakértőjévé vált. Hall hírnevet szerzett magának a pontos kutatási módszerekről, az eredmények éles elemzéséről és a dogmatikus nézetekről az elhízás világméretű válságáról.

A tanulmány során Hall 20 fekvőbeteg felnőttet vizsgált meg, akiknek ultrakezelt és feldolgozatlan étrendet adtak 14 napig. A vizsgálatot klinikai körülmények között végezték, és csak az ellátásra korlátozták az élelmiszerekhez való hozzáférést, amelyet úgy kalibráltak, hogy azonos mennyiségű kalóriát, cukrot, rostot, zsírt és szénhidrátot tartalmazzon.

A hírhedt „Twinkie-étrend” jöhet szóba, ahol Mark Haub, az emberi táplálkozás professzora arra vállalkozott, hogy csak csomagolt ócska ételek fogyasztásával bizonyítsa, hogy a fogyás közvetlenül a kalóriahiányhoz kötődik, nem pedig a táplálkozáshoz. keresse meg a kisboltokban és a benzinkutakon.

Ez az új tanulmány azonban nem korlátozta a résztvevők kalóriáit, és nem használta a tipikus ócska ételeket sem. A résztvevők megengedhették, hogy bármennyit fogyasszanak. Az ultra-feldolgozott étrend nem tartalmazott sok zsetont, süteményt, cukorkát és üdítőt, mint például a kisbolt étrendjét, hanem inkább olyan kényelmi ételeket, mint konzervlevesek és szemes zacskó.

Miért okoznak a feldolgozott ételek súlygyarapodást?

A tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a résztvevők 500-kal több kalóriát fogyasztottak naponta ultra-feldolgozott étrenden, mint minimálisan feldolgozott étrenden. A résztvevők 2 font súlygyarapodást figyeltek meg a 2 hét kalória matematika alapján kiszámított előre jelzett mennyiséggel. Azok a résztvevők, akik az ultra-feldolgozott étrenddel kezdtek, két fontot vesztettek, amikor a minimálisan feldolgozott étrendre váltottak. A résztvevők arról számoltak be, hogy mindkét étrend egyformán ízletes volt.

Tehát miért fogyasztottak az ultrakészen feldolgozott étrend résztvevői több kalóriát?

Kalóriasűrűség

Ezekben az élelmiszerekben általában nagyobb a kalóriatartalom tömegenként, mint a minimálisan feldolgozott élelmiszerekben, amelyek más néven „kalóriasűrűek”. Hall szerint "grammban körülbelül két kalória volt a feldolgozott élelmiszerekben, a feldolgozatlanokban pedig közelebb volt az egyhez". A kalóriasűrűségű ételek egyik hatása ránk az, hogy becsaphatják azokat a vizuális jelzéseket, amelyeket az étel tálalásakor használunk. Barbara Rolls, Penn állam táplálkozási professzora szerint az emberek átlagosan hajlamosak eldönteni, hogy mennyit fogyasszanak, azzal, hogy szemgolyózzák az étel mennyiségét; minél több áll rendelkezésre, annál többet esznek, és a térfogat és a súly egyaránt szerepet játszik. Valójában, mivel az amerikaiak mennyiségi alapú adagokat használnak, még nehezebb felmérni a kalóriasűrűséget.

Tehát, ha a szóban forgó ételnek sok kalóriája van a méretéhez képest, az egyszerűen többet fogyaszt. Ez az ötlet része annak, amit „Volumetrics” -nek neveznek, egy olyan területnek, amelyet a Rolls nagyon jól ismer, és jó néhány diétás könyvet jelentetett meg, amely a kalóriasűrűség csökkentésére alapozva több vizet és zsírt tartalmazó ételeket fogyaszt. Úgy véli, hogy ezek a diéták hatékonyabbak, mint azok, amelyek a makro-tápanyagok bevitelének ellenőrzésére koncentrálnak. Míg a makro-tápanyag-diéták célja a jóllakottság jeleinek kiváltása, az evés abbahagyásának döntése még azelőtt meg kell történnie, hogy a jeleknek ideje lenne a céljuk teljesítésére.

Sebesség

Egy másik lehetséges magyarázat azzal a ténnyel járhat, hogy ultra-feldolgozott ételek fogyasztásakor a résztvevők 50% -kal gyorsabban fogyasztották a kalóriákat, mint minimálisan feldolgozott ételek fogyasztása esetén. Ennek oka lehet az ultra-feldolgozott ételek lágyabb és könnyebben fogyasztható tendenciája.

Minél gyorsabban fogyasztjuk a kalóriákat, annál könnyebb túlfogyasztani és túl sok kalóriát fogyasztani. Ez azért van, mert körülbelül 20 percbe telik, amíg az agyunk megkapja a bélből küldött jóllakottsági jeleket. Ezek a jelek a bélünkben felszabaduló hormonok formájában jelentkeznek, amikor ételt fogyasztunk. Az NIH tanulmány ezt alátámasztotta, több PYY-t (étvágycsökkentő hormon) és kevesebb ghrelint (éhséghormont) tártak fel a feldolgozatlan ételeket fogyasztó alanyokban.

Ezt és ezeknek az ételeknek a kalóriasűrűségével ötvözve nő a kalóriák fogyasztása falatonként. Gyorsabban eszel több kalóriát.

Rost

Egy másik kulcsfontosságú tényező, amely szerepet játszhat ebben a történetben, hogy a minimálisan feldolgozott élelmiszerek több oldhatatlan rostot tartalmaznak. Ez a rost az emésztés során nem bomlik le, és nem képes felszívódni. Ez csökkenti a kalóriabszorpciót és növeli a jóllakottság érzetét, ami kevesebb kalóriafogyasztást eredményez.

Ízlés

A végső tényező, amely szóba kerül, egy egyszerű tény, hogy ezek az ételek jobban ízlik. Az élelmiszer-gyártók nagy erőfeszítéseket tettek annak érdekében, hogy ezek az ételek jóízűek legyenek. Azt hiszem, sokan tanúsíthatjuk, hogy a cukrászsüteményt részesítjük előnyben például a sárgarépa helyett.

Mik azok az ultrafeldolgozott ételek?

Tehát milyen ételek minősülnek ultra-feldolgozottnak? Az első lépés annak elkerülése érdekében, hogy milyen ételeket kerüljön el, tisztázni kell azt a téves véleményt, miszerint minden feldolgozott élelmiszer rossz. Nem ez a helyzet. A feldolgozott élelmiszerek pusztán az eredeti formában bekövetkezett bármilyen változásra utalnak fogyasztás előtt. Ez magában foglalja az olyan folyamatokat, mint a melegítés, pasztőrözés, nyúzás, konzerválás, szárítás, sőt bizonyos meghatározások szerint a hűtés is. Tehát, hacsak nem az almát szedjük le közvetlenül a fáról, vagy nem fogyasztunk tejet közvetlenül a tehenből, az elfogyasztott ételek túlnyomó részét technikailag dolgozzuk fel. A folyamaton átesés nem azt jelenti, hogy az étel egészségtelenné vált. Végül is a banán dehidratálása nem teszi „ócska ételké”.

Tehát milyen ételek minősülnek ultra-feldolgozottnak? Az első lépés annak elkerülése érdekében, hogy milyen ételeket kerülje el, az az, hogy tisztázza azt a téves véleményt, miszerint minden feldolgozott élelmiszer rossz. Nem ez a helyzet. A feldolgozott élelmiszerek pusztán az eredeti formában bekövetkezett bármilyen változásra utalnak fogyasztás előtt. Ez magában foglalja az olyan folyamatokat, mint a melegítés, pasztőrözés, nyúzás, konzerválás, szárítás, sőt bizonyos meghatározások szerint a hűtés is. Tehát, hacsak nem az almát szedjük le közvetlenül a fáról, vagy nem fogyasztunk tejet közvetlenül a tehenből, az elfogyasztott ételek túlnyomó részét technikailag dolgozzuk fel. A folyamaton átesés nem azt jelenti, hogy az étel egészségtelenné vált. Végül is a banán dehidratálása nem teszi „ócska ételké”.

Az ultra-feldolgozott élelmiszerek ötlete új. A szakterületen még mindig sok olyan szakember van, aki még nem győződött meg annak fontosságáról vagy arról, hogy mi is az. Ez teszi Hall tanulmányát olyan úttörővé. Randomizált, kontrollált vizsgálat révén egyértelmű kapcsolatot mutatott az ételek minősége és a súly között, amelyet az ok-okozati összefüggések létrehozására törekvő kutatások „arany standardjának” tekintenek.

"Meg kell találnunk, hogy az ultrakészen feldolgozott ételek milyen sajátos szempontjai befolyásolták az emberek étkezési magatartását és hízáshoz vezették őket" - mondta Hall. "A következő lépés egy hasonló tanulmányok megtervezése egy újrafogalmazott ultrakészített étrenddel annak megállapítására, hogy a változások eltüntethetik-e az étrend hatását a kalóriabevitelre és a testsúlyra."

Az „ultra-feldolgozott élelmiszer” kifejezést Carlos Monteiro, a brazil Sao Paulo Egyetem táplálkozási és közegészségügyi professzora találta ki. 2009-ben Monteiro és munkatársai az elhízás világméretű járványát és a kapcsolódó krónikus betegségeket összekötötték az élelmiszertermelés káros gyakorlataival. Ennek eredményeként Monteiro létrehozott egy NOVA nevű osztályozási rendszert, amely az összes ételt feldolgozási fokuk szerint csoportosítja:

Monteiro ételosztályozásának teljes elolvasásához itt megtekintheti munkáját.

Ha a meghatározások homályosan hangzanak, akkor igazad lenne. Még mindig sok vita folyik a koncepció körül, annak hitelességét, e meghatározások határait és a valamilyen ultrafeldolgozottnak minősítés pontos követelményeit illetően. Sok hatóság egy működőképesebb meghatározás kidolgozásán dolgozik, de egyetértenek abban, hogy vannak olyan közös jellemzők, amelyek az ultrafeldolgozásra utalhatnak.

Az ultra-feldolgozott élelmiszerek elsődleges mutatója az összetevők hosszú listája. Ezen zárványok közül sok olyan anyag, amelyet nem használnak kulináris készítményekben, vagy olyan adalékanyagok, amelyeket a „valódi” ételek tulajdonságainak utánzásához használnak.

Egyes hatóságok a meghatározás részeként cukrot, sót, olajokat és zsírokat adnak hozzá az ízesítéshez és a tartósításhoz. Az étrendben lévő felesleges cukor, só és olajok köztudottan szerepet játszanak számos egészségügyi állapot kialakulásában. Így valószínű, hogy ezek az „extrák” felelősek az egészségünk veszélyeztetéséért - bármilyen jó ízűek is.

Miért jelentenek problémát az ultrakész élelmiszerek?

A feldolgozott élelmiszerek az élelmiszeripar elengedhetetlen részei. Forradalmi lépés volt társadalmunk fejlődésében. Elképzelhetetlen azt gondolni, hogy teljesen visszatérhetünk a farmtól az asztalig életmódhoz. A munkával és a családdal zsonglőrködő elfoglalt életünkkel túlságosan könnyű kihagyni az étkezés elkészítését a semmiből a gyors, készen elkészíthető étkezés érdekében.

Ez tökéletes példa a marketing erejére. Az élelmiszer-gyártók rengeteg erőfeszítést, kutatást és pénzt fordítottak arra, hogy az emberek megvásárolják ezeket a termékeket és olyan könyveket, mint Michael Moss „Só, cukor, zsír” és Mark Schatzker „A Dorito-effektus”, részletesen bemutatták, hogy az élelmiszer-gyártók mennyire veszik komolyan a kihívást a fogyasztók szívének, elméjének és gyomrának megnyerése. A megtévesztő csomagolásoktól a megtévesztő címkékig, a félretájékoztatásig, például hogy a cukoripar hogyan hárította a hibát a zsírra, sok minden ellenünk dolgozik a megfelelő termékek kiválasztásában az üzletben.

A feldolgozott élelmiszerek nemcsak kényelmesek és csábítóak, hanem 60% -kal olcsóbbak is, így az alacsonyabb osztály számára hozzáférhetőbbek. Valójában sok szegényebb negyedben tapasztalható az úgynevezett „élelmiszer-sivatag”, ahol nincs hozzáférés friss élelmiszerekhez, gyümölcsökhöz és zöldségekhez, csak erősen kezelt, hosszú eltarthatóságú és alacsony tárolási költségű élelmiszerekhez.

Röviden, annyi tényező miatt olyan nehéz elkerülni ezeket a potenciálisan veszélyes ételeket.

Hogyan kerülhető el az ultra-feldolgozott ételek

Tehát mivel ennyi ellenünk dolgozunk, hogyan csökkenthetjük az étrendben az ultraszerkezetű élelmiszerek jelenlétét?

Használja a HueTrition HueApproved szkennerét

A HueTrition-nél felismertük, milyen nehéz azonosítani ezeket a szemtelen ételeket. Így létrehoztunk egy szkennert, amelyet közvetlenül a telefonján használhat az egyes termékek elemzéséhez, mielőtt még a kosarába tenné. Nézze meg itt.

Megtanulják, hogyan kell elolvasni egy címkét

Az első lépés ahhoz, hogy megértsük, mit eszünk, megtanuljuk, hogyan kell olvasni a táplálkozási címkét, és megtanuljuk, mire kell figyelni. Olvassa el ezt a bejegyzést, ha többet szeretne megtudni arról, hogy mire kell figyelni a címkén.

Vásároljon okosan

Termékek vásárlásakor keressen alacsonyabb kalóriatartalmú termékeket adagonként. Kerülje a kalóriadús termékeket. Például a dió nagyszerű harapnivalónak tűnhet, mert sok egészségügyi előnye van annak, ha diót ad az étrendbe. De ezek a finom bugerek elég kalóriatartalmúak. Mindössze 1 csésze dió 523 kalóriát tartalmaz, és ez nem is a leginkább kalóriatartalmú dió. Mivel olyan kicsiek és könnyen fogyaszthatók, nagyon könnyű túlevni.

Ellenőrizze az adag méretét. Ez óriási különbséget jelenthet az elfogyasztott kalóriák számában. Ügyeljen arra, hogy az adag mérete ne legyen megtévesztően kicsi vagy félrevezető. Például, ha egy pillantást vetünk egy popsütemény csomagolására, adagonként körülbelül 200 kalóriát állítunk, ami nem árt snacknek. De ha alaposan megnézi, akkor megjegyzi, hogy az adag mérete csak egy popsütemény, annak ellenére, hogy kettes csomagolásban érkeznek. Azt hiszem, sokan tudjuk, milyen egyszerű befejezni egy csomagot a tortákból, miután kinyitotta őket.

Ezután keressen olyan termékeket, amelyeknek magasabb a tápanyagaránya. Minél több tápanyag van az elemben, annál kevesebb ételt kell elfogyasztania az egészséges táplálkozási szint fenntartása érdekében.

Keressen nagyobb mennyiségű ételeket, például zöldségeket, pattogatott kukoricát, chia magokat, joghurtot és zabpelyhet. Ezek az ételek elősegítik a teltségérzetet és megakadályozzák a túlevést.

Keressen olyan ételeket, amelyek sok rostot tartalmaznak. A rost nagyszerű trükk a túlevés elkerülése érdekében. A rost lelassíthatja az emésztést, csökkentheti a kalóriabszorpciót és növelheti a jóllakottság érzését.

Vásárolja meg a kerületet. Az áruház külső pereméhez tapadás segít távol tartani magát az ultra-feldolgozott ételektől, és segít kiválasztani a friss, minimálisan feldolgozott ételeket, annak köszönhetően, hogy az élelmiszerboltok hogyan szervezik termékeiket.

Csináljon több otthoni főzést.

A kinti étkezés nemcsak a pénztárcájára gyakorolhat negatív hatást, hanem a derekára is. A legtöbb éttermet ugyanis inkább a szájíz kedvelése foglalkoztatja, ahelyett, hogy figyelné a kalóriaszámlálást. Ez bőséges adag zsírokat és cukrokat vagy ultra-feldolgozott összetevőket jelent. Az otthoni főzéssel 50% -kal csökkentheti az ételek kalóriatartalmát! Nem mintha valami baj lenne azzal, ha időnként fröccsölnek.

Nem tudja, hol kezdje? Iratkozzon fel HueChefs egyikünkhöz. Elkezdik megtanulni néhány ételt, valamint az összetevők listáját és az egyéni oktatást a konyhában.

Étkezés előkészítő

Az étkezés előkészítése a főzés és a jövőbeli ételek elkészítésének gyakorlata. Ezzel könnyedén és kényelmesen ellenőrizheti, hogy mit tölt be a hasában a héten. Tehát ahelyett, hogy egy ultra-feldolgozott, kész étel után nyúlna, már készen áll egy minimálisan feldolgozott étel elkészítésére.

Egyél lassabban

Mint korábban említettük, 20 percbe telik, amíg a jóllakottság jelei eljutnak az agyadig. Ha időt szán, fejezze be az egyes falatokat a következő megkezdése előtt, várjon 5 percet, mielőtt másodpercekre indulna, több időt ad a testének, hogy tudassa Önnel, ha jóllakott, és megakadályozza, hogy túlevés.

Cseréljen egészségesebb alternatívákra

Miután felismerte az ultra-feldolgozott ételeket, egyszerűen megváltoztatva őket egészségesebb alternatívákra, hatalmas különbség lesz. Itt van egy diagram a közös élelmiszerekről és azok egészségesebb alternatíváiról:

Ultra-feldolgozott feldolgozott házi készítésű

édesített reggeli müzlik	sima korpa gabona	zabpehely zabpehelyből és mézzel édesítve
Koksz	mesterségesen ízesített pezsgő	Házi szénsavas italok olyan termékek felhasználásával, mint a SodaStream
ízesített burgonya chips	sima tortilla chips	DIY pite chips
fehér kenyér	teljes kiőrlésű kenyér minimális összetevőkkel	házi kenyér
sült csirke	deli rotisserie csirke	sült csirke a semmiből
ízesített cukorka, hosszú összetevők listájával	egyszerű cukorkát rövid összetevők listájával	étcsokoládé négyzetek
Frappuccino	bolti hideg sör	csepegtető kávé
burgonyapüré vagy instant burgonyapüré	fagyasztott burgonya	friss, egész burgonya
energia ital	édesített gyümölcslé	frissen facsart narancslé
ízesített granola rúd cukorral és tartósítószerekkel	granola rudak minimális adalékokkal	DIY granola
mesterségesen ízesített sajtos keksz	természetesen ízesített keksz	teljes kiőrlésű kekszek és sajtszeletek

Az Healthline diagramja

Következtetés

Hall, Monteiro és még sokan mások erőfeszítéseinek köszönhetően ma már tudjuk az ultra-feldolgozott élelmiszerek kockázatát és azok azonosításának módját. Ha csökkenteni tudjuk az étrendben az ultrafeldolgozott élelmiszerek mennyiségét, akkor valódi változást hozhatunk életünkben és az élelmiszeriparban. Ha ösztönözni tudjuk az élelmiszeripart, hogy keressen olyan termékeket, amelyek kifejezetten táplálóbbak vagy egészségesebbek, akkor talán megfordíthatjuk ezt az elhízási járványt. Mint mindig, megkapjuk az igényelt élelmiszer-kínálatot.

Tudjuk, hogy a diétakultúra megtanított minket arra, hogy milyen ételeket tártak fel társadalmilag „rossznak” és „jónak”. De ez tényleg nem olyan egyenes. Miközben még mindig megértjük az ultra-feldolgozott ételeket, mi minősül és hogyan hatnak ránk, az első lépés annak megértése, hogy az étel több, mint üzemanyag vagy vágy; ez egy kapcsolat. Tehát, amikor legközelebb az élelmiszerboltba indul, szánjon egy percet arra, hogy elgondolkodjon azon, hogy az, amit hozzáad a kosárjához, hogyan hat rád. Válassza ki az étrendben kívánt ételeket, és fogyassza azokat teljes vagy minimálisan feldolgozott formában: Alma almalé helyett, egész zab kereskedelmi granolák helyett, friss vagy fagyasztott pulykamell csomagolt pulykaszalonna vagy ebédszeletek helyett stb.