Együtt étkezni - jól étkezni: tápanyagokban gazdag családi étkezés

A családok minél gyakrabban való étkezése fontos a növekvő családok számára. A családi étkezések előnyeinek listája folyamatosan növekszik, és magában foglalja az egészséges testsúly elősegítését a kisgyermekeknél és az egészséges életmód ápolását az idősebb gyermekeknél. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a gyermekek, akik rendszeresen étkeznek családi étkezéssel, többet esznek abból, ami nekik jó: gyümölcsökből, zöldségekből, gabonából és kalciumban gazdag ételekből.

A családi étkezés felfelé ívelhet, de a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban a családok 40% -a csak hetente háromszor vagy kevesebbet eszik együtt vacsorát, és 10% soha nem eszik együtt vacsorát. Ezenkívül a gyermekkori elhízás aránya, bár stabilizálódik, továbbra is aggodalomra ad okot. Ennek eredményeként a tápanyagokban gazdag családi étkezések megtervezése és elkészítése vacsora idején vagy bármikor olyan fontos, mint valaha.

Mi a tápanyagokban gazdag étkezés?

Az élelmiszerekben hat tápanyagcsoport van, amelyek biztosítják a testünk energiájához és jó egészségéhez szükséges anyagokat. Ezek a tápanyagok szénhidrátok, zsírok, fehérjék (csak ez a három adhat energiát), vitaminok, ásványi anyagok és víz. A tápanyagokban gazdag étel olyan, amelyben jelentős mennyiségű vitamin és ásványi anyag van, ugyanakkor ésszerű mennyiségű energia vagy kalória van benne. Ilyenek például a növényi élelmiszerek, például zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint a fehérjetartalmú ételek, például hal, baromfi, sovány hús és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

A tápanyagban gazdag ételek ellentéte az energiadús vagy energiasűrű étel. Ezek az ételek sok kalóriát szolgáltatnak, de kevés vitamint vagy ásványi anyagot. Ilyenek például a cukorkák, sütemények, piték, sült ételek és snackek, például chips és üdítők.

A növekvő gyermekek számára szükséges tápanyagok

A növekvő gyermekek és a két éven felüli egészséges amerikaiak igényeinek kielégítése érdekében minden nap különféle tápanyagokban gazdag ételeket és egészséges italokat tartalmazzon a család ételeiben, miközben korlátozza a telített zsírokat, transz-zsírokat, valamint a hozzáadott cukrot és sót. Ez a rendszeres testmozgás mellett fontos a gyermekeink jövőbeli egészségének elősegítésében. Ezeknek az igényeknek a kielégítése a családi étkezés során könnyedén megoldható az ajánlott ételekre összpontosítva: különféle teljes növényi ételek és sovány fehérjetartalmú ételek, ésszerű zsír- és italválasztással.

Teljes növényi ételek kiválasztása

Tartalmazza a teljes növényi ételeket a család étrendjének jelentős részeként, különféle gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek választásával. Ezek az ételek sokféle vitamint, ásványi anyagot és egyéb tápanyagot tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a növekedéshez és az általános egészséghez.

Gyümölcsök és zöldségek biztosítson egy sor egészséget elősegítő tápanyagot. Gondoljon a színre, amikor kiválasztja őket, minél több szín, annál jobb! Készítse el gyermeke tányérját minden nap új palettaként, amelyet sötétzöld, narancssárga, piros, fehér és lila gyümölcs és zöldség tölt meg. Imádni fogják a színeket, és örömmel fog tudni, hogy ezeket a tápanyagokban gazdag ékszereket eszik a kertből. Az étkezés előtti előkészítés megkönnyítése érdekében válasszon friss, fagyasztott, konzerv vagy szárított gyümölcsöt és zöldséget, amelyek mindegyike hasonló tápértéket biztosít. Célozzon körülbelül két csésze gyümölcsöt és 2½ csésze zöldséget minden nap, a gyermekek számára inkább válasszon egész gyümölcsöt és zöldséget, mint a gyümölcslevet.

Teljes kiőrlésű gabonák, másrészt nem mindig azonosítható színnel. A bizonyíték az összetevők listáján található. A legtöbb teljes kiőrlésű termék esetében a "teljes" vagy a "teljes kiőrlésű" szó jelenik meg a gabonaösszetevő neve előtt, ideális esetben a teljes kiőrlésű gabona szerepel az első helyen. Néhány jól ismert teljes kiőrlésű gabona a teljes kiőrlésű, a vadrizs és a barna rizs; de tudtad, hogy a pattogatott kukorica is teljes kiőrlésű? Kevés hozzáadott zsír mellett a pattogatott kukorica nagyszerű snack, amelyet az egész család élvezhet! A hajdina, a bulgur vagy a repedt búza, a teljes kiőrlésű árpa és a köles a teljes kiőrlésű gabonák további példái. Kísérletezzen különféle termékekkel, hogy minden étkezéshez adjon valami finomat és táplálót. Célozza, hogy napi gabonája körülbelül fele teljes kiőrlésű.

Hüvelyesek, vagy a szárított borsó és bab szintén nagyszerű választás egész növényi táplálékból, amely nagyszerű tápanyag-áttelepítést kínál, nagyszerű növényi fehérjeforrást biztosítva. Korán vegye fel őket a gyermek étrendjébe csicseriborsó, fehér, fekete vagy vörös bab hozzáadásával a rakottalevesekhez, levesekhez és salátákhoz. A hüvelyesek nagyszerű ételeket kínálnak a fiatalabbak számára is. Célozzon több csészét hetente, lassan növekszik és fogyasszon sok folyadékot, ha családja nem szokott hozzá a bab magas rosttartalmához.

A sovány fehérjetartalmú ételek kiválasztása

A fehérje fontos tápanyag a növekvő gyermekek étrendjében. Kerekítse ki családja tányérját olyan választásokkal, mint a hal *, a baromfi fehér mellhúsa és az alkalmi tojás, korlátozva a marhahús, sertés és bárány vörös húsát. Törekedjen a sovány, alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes választásokra, és sütéssel, orvvadászattal vagy roston sütéssel készítse elő a hozzáadott zsírok korlátozását.

A tej és a tejtermékek szintén kiváló fehérjeforrások. A két-nyolc éves gyermekek számára ajánlott napi 2–2½ csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej vagy tejtermékek, 9 éves vagy annál idősebb gyermekek számára napi három csészére növelve.

* A halak kiválasztásakor gyermekeknek vagy fogamzóképes nőknek mindenképpen ellenőrizze a Környezetvédelmi Ügynökség aktuális ajánlásait az epa.gov címen.

A zsírok kiválasztása

Az étrendben lévő zsír az évek során nagy figyelmet kapott nemcsak arról, hogy mennyi a zsír "rendben van", hanem arról is, hogy milyen típusú zsírokat szabad enni vagy kerülni. Zavaros lehet. Egyszerűen fogalmazva, a telített és transz-zsírok olyan zsírok, amelyeket korlátozni kell a legtöbb egészséges családtag étrendjében. Kivételt képez ez alól a két évesnél fiatalabb gyermekek, akiknek fontos zsírsavakra van szükségük étrendjükben a fejlődéshez, ezért a zsírbevitelüket nem szabad korlátozni.

A zsíros élelmiszerek kiválasztásakor hasznos tudni, hogy telített zsírok találhatók az állati eredetű élelmiszerekben, beleértve a húst, a baromfit és a tejtermékeket, valamint egyes trópusi olajokban, például a kókuszdióban, a pálmamagban és a pálmaolajokban. A transz-zsírok az állati termékekben is megtalálhatók, de többségük olyan zsírokból származik, amelyeket folyékony zsírból szilárdvá változtattak. A telített zsírok általában szilárdak is. Ennek eredményeként a zsír kiválasztásakor egyszerű alapszabály, hogy szobahőmérsékleten folyékonyakat válasszon. Ilyenek például a növényi olajok, például repce- vagy olívaolajok, amelyek többnyire egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaznak, és a pórsáfrány- vagy szójababolajok, amelyek többnyire többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Célozza ezeket az elsősorban mono- és többszörösen telítetlen zsírválasztásokat.

Az italok kiválasztása

Minden korosztály számára a víz a választott ital. Fontos, hogy korlátozzuk az édesített italokat és gyümölcsleveket, akár 100% -ban gyümölcs- vagy zöldséglét is a víz előnyei érdekében. A magas cukortartalmú italok energiasűrűek, korlátozott egyéb előnyökkel járnak. Másrészt a víz elengedhetetlen tápanyag, amely oltja szomjúságunkat a hozzáadott energia nélkül, amelyet a teljes étel választásánál lehet leginkább megtakarítani. Célozzon naponta 50 folyadék unciát vagy körülbelül nyolc csésze vizet.

A tápanyagban gazdag családi étkezések biztosítása megéri a felnövekvő gyermekek egészségének és jólétének előmozdítását. Amellett, hogy tápláló és ízletes, az egészséges ételeket kiemelő családi ételek megalapozzák azokat a döntéseket, amelyeket gyermekei meg fognak hozni, amikor egyszer maguk indulnak el.

Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy a család ételei tápanyagokban gazdagok legyenek:

Fagyasztott zöldségeket és babkonzerveket tartson kéznél, hogy raklapokhoz, alacsony nátriumtartalmú levesekhez és pörköltekhez adhassa.
Adjon aszalt gyümölcsöt teljes kiőrlésű gabonához, például reggeli gabonapelyhekhez, barna rizshez és kuszkuszhoz.
Cseréljen hüvelyeseket, például csicseriborsót, fekete vagy fehér babot őrölt marhahúsra vagy baromfira a receptekben.
Váltson teljes kiőrlésű tésztára az összes kedvenc tészta receptjéhez, ha különböző márkákkal próbálkozik, hogy megtalálja a családjának tetszőt.
Tálaljon friss, konzervált vagy fagyasztott gyümölcsöt alacsony zsírtartalmú joghurttal a tejtermékből, hogy gyors és szórakoztató desszertként készítsen "szundát".
Kérjen meg egy salátát és/vagy gyümölcsöt krumpli vagy chips helyett, amikor a családi étkezés egy étteremben történik.

A tápanyagban gazdag ételekről további információt talál:

Fotóhitelek: istockphoto.

További információ: njaes.rutgers.edu.

Együttműködő ügynökségek: Rutgers, New Jersey Állami Egyetem, Amerikai Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztérium és a választott részvényesek megyei testületei. A Rutgers Cooperative Extension, a Rutgers New Jersey Mezőgazdasági Kísérleti Állomás egysége, esélyegyenlőségi program-szolgáltató és munkaadó.

New Jersey mezőgazdasági kísérleti állomás
Rutgers, New Jersey Állami Egyetem
88 Lipman Drive, New Brunswick, NJ 08901-8525
Munkalehetőségek Webmester