Tények a szénhidrátról

Nancy J. Gal, Amanda L. Ford és Wendy J. Dahl 2

Miért van szükségünk szénhidrátra?

A szénhidrát, a zsír és a fehérje az a három tápanyag, amely energiát (kalóriát) biztosít. A keményítőből és cukrokból származó szénhidrát azonban a fő energiaforrás. Az emésztés során a keményítő cukorra (glükózra) bomlik. A szénhidrát glükóz formájában energiát biztosít a sejteknek, szöveteknek és szerveknek a napi tevékenységek elvégzéséhez. A glükóz egy részét a májban és az izomsejtekben tárolják, hogy később szükség esetén felhasználhassák. A gyermekeknek szénhidrátra van szükségük a növekedéshez, a felnőtteknek pedig szénhidrátra van szükségük a testsúlyuk fenntartásához.

Mennyi szénhidrátra van szükségünk?

A szénhidrát ajánlott étrendi mennyisége (RDA) napi 130 gramm egy évnél idősebb mindenki számára (IOM, 2005). Ez a glükózmennyiség szükséges az agy és az idegrendszer optimális működéséhez. Mivel az ételünkben lévő szénhidrátok (keményítő és cukor) 4 kalória energiát szolgáltatnak grammonként, ez minden nap legalább 520 kalóriát tartalmaz szénhidrátból.

Javasoljuk, hogy a teljes energiafogyasztásunk 45–65% -át (kalóriában) szénhidrátból fogyasszuk (IOM, 2005). Mivel a szénhidrát grammonként 4 kalóriát szolgáltat, kideríthetjük, hány gramm szénhidrátra van szükségünk. Például, ha a napi energiaigényünk 2000 kalória, akkor ajánlatos 225-325 gramm szénhidrátot fogyasztani naponta:

2000 kalória x 45% = 900 kalória; 900 kalória elosztva 4 kalóriával/g = 225 g

2000 kalória x 65% = 1300 kalória; 1300 kalória elosztva 4 kalóriával/g = 325 g

Mi történik, ha nem kapunk elegendő szénhidrátot?

Mivel sok étel tartalmaz szénhidrátot, az emberek többsége elegendő. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend azonban a követelmények alá korlátozhatja a szénhidrátbevitelt (ADA 2009). Nagyon alacsony bevitelnél (1. ábra.

Táplálkozási tények címke.

[A nagyításhoz kattintson az indexképre.]

Mi történik, ha túl sok szénhidrátot eszünk?

A szénhidrátbevitelnek nincs felső határa. Az elfogyasztandó mennyiség az energiaigényünktől függ. Például a sportolóknak és a fizikailag megterhelő munkát végző embereknek nagy szükség lehet az energiaigény kielégítésére. A túlzott szénhidrátbevitel súlygyarapodáshoz vezethet. A zsír, a fehérje és az alkohol szintén kalóriát biztosít. A szénhidrátok, zsírok, fehérjék és alkohol bármilyen kombinációjából a szükségesnél több kalória fogyasztása szintén súlygyarapodáshoz vezet.

Javasoljuk, hogy korlátozzuk a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek, különösen az édesített italok bevitelét. Ehelyett válassza a természetesen előforduló keményítőt és cukrot tartalmazó ételeket (USDA 2015). A hozzáadott cukrokat úgy lehet azonosítani, hogy elolvassák az egyes élelmiszereken található új Táplálkozási tények címkét (lásd: https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm) vagy az élelmiszer-összetevők listáját. címke. A hozzáadott cukrok például a szőlőcukor, a laktóz, a barna cukor, a malátaszirup, a maltóz, a kukoricaszirup, a melasz, a nektárok, a fruktóz, a méz, a nyerscukor, a szacharóz, az invertcukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.

A hozzáadott cukroknak sok fontos funkciója van az élelmiszerekben, és nem szükséges elkerülni az összes hozzáadott cukrot. Hatással vannak a pékáruk textúrájára, ízére és színére. A cukrok támogatják az élesztő növekedését az erjesztéshez és az erjesztéshez. Hozzájárulnak a jégkrém, a pékáruk és a lekvárok mennyiségéhez, és fokozzák a fagyasztott desszertek krémes állagát. A hozzáadott cukrok hozzájárulnak a tartósított gyümölcsök természetes színének, állagának és alakjának megőrzéséhez is.

Összegzés

A szénhidrát az egészséges egészség fontos tápanyaga. A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, gyökérzöldségek, hüvelyesek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek kiválasztása egészséges módszer a szénhidrátigények kielégítésére.

Hol találhatok további információkat?

A magas fruktóztartalmú kukoricaszirupról további információkat a Tény a fruktózról című cikkben talál: http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FS/FS14800.pdf.

A regisztrált dietetikusok több információt kaphatnak az egészséges táplálkozás kiválasztásáról. Regisztrált dietetikus (RD) megtalálásához látogasson el a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia RD keresőjébe a http://www.eatright.org/programs/rdfinder/ címen.

A helyi UF/IFAS kiterjesztési irodában a Család- és Fogyasztóvédelmi Tudományok (FCS) ügynöke több információval rendelkezhet az élelemről és a táplálkozásról, valamint órákat is tarthat, amelyeken részt vehet.

Hivatkozások

Amerikai Dietetikus Egyesület. (2009). Az American Dietetic Association álláspontja: Súlykezelés. Journal of the American Dietetic Association 109: 330-346.

Orvostudományi Intézet, Élelmiszer- és Táplálkozástanács (2005). Étrendi referencia-felvételek energiára, szénhidrátra, rostra, zsírra, zsírsavakra, koleszterinre, fehérjére és aminosavakra, pp. 339-421. A National Academies Press, Washington, DC.

Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium, Agrárkutatási Szolgálat. 2013. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data Laboratory Home Page. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium és Mezőgazdasági Minisztérium. (USDHHS és USDA). 2015. 2015–2020 étrendi irányelvek az amerikaiak számára. 8. kiadás. Elérhető a http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ címen

Táblázatok

A közönséges ételek szénhidráttartalma (USDA 2013).