Mi a hidrolizált fehérjepor?

A hidrolizált fehérjeporok "előre megemésztett fehérjéket" tartalmaznak, így könnyebben felszívódnak (szia, gyomorrontás), és felgyorsíthatják az edzés utáni izomgyógyulást.

Függetlenül attól, hogy nehéz vagy nehezen emeli-e, a kemény edzés után a testének helyreállításának egyik legjobb módja az, ha valamilyen fehérjét fogyaszt. Talán egy gombóc fehérje port ad a vízhez, vagy turmixba keveri.

De néhány ember számára - különösen azoknak, akiknek hasproblémái vannak - a fehérjeturmix üldözése nem érzi magát olyan nagyszerűen, és gyomorrontást okozhat. Itt segíthet a hidrolizált fehérjepor; ez a gyorsan felszívódó fehérje gyorsabb helyreállítást, jobb emésztést és könnyebb időt nyújthat a makrók elérésében. Itt van, amit tudnia kell.

Mi a fene hidrolizált fehérjepor?

Ha már korábban is kutatott fehérjeporokról, valószínűleg hallott már fehérjekoncentrátumról (amely zsírokat és szénhidrátokat tartalmaz, és alacsonyabb a fehérje tartalma) és izolátumokról (amelyekben a zsírok és szénhidrátok mennyisége csökken, így a fehérjetartalom magasabb). De van egy új fehérjekészítmény, amely szupergyors felszívódása miatt válik népszerűvé: hidrolizált vagy hidrolizált fehérjék.

"A hidrolizált azt jelenti, hogy bizonyos mértékig lebontották és gyorsabban emészthetőek" - magyarázza Brittany Michels, M.S., R.D.N., L.D.N., a The Vitamin Shoppe táplálkozási szakértője. "A hidrolízis folyamata általában vagy fehérje emésztőenzimeket tartalmaz, vagy egy fehérjét savval melegít. Mindkettő elősegíti a fehérjék szinguláris vagy kisebb láncú aminosavakra bontását a könnyebb emésztés és felszívódás érdekében."

Tegyük vissza: Az aminosavak az összes fehérje építőkövei. A fehérje még kisebb aminosavláncokra, peptidekre bontásával a hidrolízis lényegében előre emészti ezeket a fehérjéket, így a testének könnyebb a fehérje gyorsabb felszívódása.

"A kisebb di- és tripeptidek felszívódnak, ahogy vannak. A nagyobb peptidek további lebontást igényelnek az abszorpció előtt" - mondja Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, az Atlanta Braves sporttáplálkozási tanácsadója és a Nutrition for Sport, Exercise vezető szerzője., és az egészségügy. "Szeretem azt gondolni, hogy a hidrolizált fehérje autó, szemben a nem hidrolizált fehérjével, mint egy teherautó, amely egyszerre több autót szállít. Mindkettőnek ugyanaz a motorja. Az autó sokkal gyorsabban fog menni, mint egy nagyobb teherautó, amelyen több autó van Vagy gondolhat arra, mint az autók, amelyek átmennek az autópályadíj-fülkén. A hidrolizált fehérjéknek van egy EZ-bérletük és áthajóznak, míg a nem hidrolizált fehérjéknek meg kell állniuk és díjat kell fizetniük, ami egy másik folyamat, amely lelassítja őket ".

Ha fontolóra veszi a hidrolizált fehérjepor hozzáadását az étrendjéhez, íme néhány szempont, amelyet fontolóra kell venni, mielőtt felvennénk egy kádat ilyen dolgokból.

A hidrolizált fehérjepor előnyei

Könnyebb a gyomrod.

Jó hír: A hidrolizált fehérjeporok ritkábban okoznak gyomorfájást és bélproblémákat. A hagyományos tejsavófehérje porokban található laktóz emésztési zavarokat okozhat, például puffadást, hasmenést és görcsöket, különösen azoknál, akik laktóz-intoleránsak. De "a hidrolízis folyamata olyan tejsavófehérjeport eredményez, amely alacsonyabb a laktózban, valamint alacsonyabb a zsír- és szénhidráttartalomban" - mondja Rebekah Blakely, R.D.N., a The Vitamin Shoppe szakértője. Ez azt jelenti, hogy ha súlyosabb tejelő allergiája vagy intoleranciája van, akkor Blakely szerint jobban járhat egy növényi hidrolizált fehérjével. "Annak ellenére, hogy a hidrolízis folyamata általában alacsonyabb laktózszintet eredményez - néha laktózmentes is -, a tejsavótermék továbbra is tartalmaz tejfehérjét, ami nem jó lehetőség azok számára, akik tejallergiásak" - mondja Blakely.

Kevesebb szénhidrátban és zsírban.

A hidrolízis folyamata egy tejsavófehérjeport eredményez, amely koncentráltabb fehérje, így alacsonyabb a zsír- és szénhidráttartalma is - mondja Blakely. Alacsony zsír- és szénhidráttartalma miatt Michels szerint a hidrolizált fehérjeporok kiválóak azok számára is, akik alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet követnek.

Ez segíthet a gyorsabb felépülésben.

Kiderült, hogy a gyorsabb felszívódás gyorsabb gyógyulást is jelenthet. Mivel a hidrolizált fehérjepor kevesebb peptidet tartalmaz, mint a nem hidrolizált fehérje, gyorsabban felszívódik a GI traktusban, és könnyebben elérhető a test számára, így az edzés utáni helyreállítás hatékonyabbá válik, mondja Blakely. "Ez nem csak gyorsabb tápanyagellátást eredményez a megfeszített izmokban, hanem egyes embereknél a fehérje jobb felszívódását eredményezheti. Ez javíthatja a gyógyulási időt és csökkentheti az izomfájdalmat" - mondja.

Egy kis extra háttér: Amikor edz, kis könnyeket hoz létre az izmokban, ami a fehérje lebomlását eredményezi. Aminosavakra volt szükség a szövetek helyreállításához. Vannak nem esszenciális aminosavak, amelyeket teste önmagában is előállíthat, majd vannak esszenciális aminosavak, amelyeket táplálékból vagy étrend-kiegészítőkből kell beszereznie. Egyes elágazó láncú aminosavaknak (BCAA) nevezett esszenciális aminosavak - a leucin, a valin és az izoleucin - energiában tárolódnak az izmokban, és jelentős szerepet játszanak az izmok helyreállításában.

"Megfelelő fehérjebevitel és emésztett aminosavak felvétele nélkül az izmok helyreállítása meghosszabbodna" - mondja Michels. "A hidrolizált folyamat a fehérjét kisebb láncú aminosavakká bontja, ami elősegíti a gyorsabb felszívódást, és lehetővé teszi az izom gyorsabb helyreállítását és újjáépítését" - mondja. Mivel a hidrolizált fehérje gyorsabban felszívódik, gyorsabban képes ellátni a BCAA-kat az izmaiddal. "A hidrolizált fehérjeporok nem feltétlenül tartalmaznak nagyobb mennyiségű BCAA-t, hacsak a gyártó nem adott hozzá extra aminosavakat a feldolgozás során" - mondja Blakely. "A fehérjében levő elágazó láncú aminosavak a gyorsabb felszívódási idő miatt csak gyorsabban hozzáférhetők lesznek."

Hidrolizált fehérje kutatása

Mindennek értelme van elméletileg, de mit mond a tudomány a hidrolizált fehérjéről? A rövid válasz az, hogy nincs elég kutatás. "Viszonylag kevés jól megtervezett tanulmány vizsgálja a hidrolizált fehérjét a nem hidrolizált fehérjével szemben" - mondja Spano. "Gyanítom, hogy a hidrolizált formák jobbak lehetnek a lassabban emészthető fehérjék, mint a kazein, nem hidrolizált formáinál, de az előnyök mértékét, ha van ilyen, idővel nem tudjuk" - magyarázza. Ezenkívül a kutatás nem mélyítette el a hidrolizált tejsavó, kazein, kollagén, szója és más növényi fehérjék közötti különbségeket, valamint azok gyógyulásuk hatékonyságát a nem hidrolizált társaikhoz képest.

A Journal of Science and Medicine in Sport című 2010-es kis tanulmánya összehasonlította a hidrolizátum tejsavófehérje és a tejsavófehérje izolátum helyreállítási hatásait. A vizsgálatban 28 résztvevő vagy 25 gramm hidrolizátum tejsavófehérjét fogyasztott ízesített vízben, vagy 25 gramm tejsavófehérje-izolátumot fogyasztott ízesített vízben. Az eredmények azt mutatták, hogy azok a résztvevők, akik a hidrolizátum tejsavófehérje port fogyasztották, jobban és gyorsabban gyógyították izomerejüket, mint azok, akik intenzív edzés után fogyasztották az ízesített tejet tejsavófehérje izolátummal. Azonban az izomfájdalomban nem volt különbség a két tejsavófehérje között. "E tanulmány alapján lehetséges, hogy a hidrolizált tejsavófehérje bizonyos előnyökkel járhat a tejsavófehérje-izolátummal szemben, különösen, ha olyan sportoló vagy, aki egy napon keményen edz, és másnap előtt gyorsan fel kell gyógyulnia" - mondja Spano.

Kutatások kimutatták, hogy a hidrolizált fehérjepor az edzés utáni glikogén helyreállításában is segíthet. (FYI, a tested energiaként glikogént használ fel, amely a májban és az izmokban tárolódik.) A glikogén helyreállítása az edzés után elengedhetetlen, így van üzemanyagod a következő edzéshez és az edzés utáni izomkárosodás korlátozásához, egy 2004-es cikk szerint. a Journal of Sports Science & Medicine.

Az American Journal of Clinical Nutrition 2000-ben készült kis tanulmánya szerint a fehérje-hidrolizátum szénhidrátos italhoz adása ugyanolyan glikogén-utánpótlási előnyökkel jár, mint a magasabb szénhidráttartalmú ital fogyasztása. A résztvevők 30 percenként ittak italokat, és a testgyakorlást követően öt órával izombiopsziát készítettek. Ez a tanulmány alátámasztja a korábbi kutatásokat, miszerint fehérje hozzáadása alacsony dózisú szénhidrátokhoz elősegítheti a gyorsabb glikogénszintézist, vagyis a glikogén helyreállításának folyamatát - mondja Spano.

"A fehérje hozzáadása hozzájárulhat az izmok glikogénkészleteinek helyreállításához az edzés után, szemben azzal, hogy csak nagy mennyiségű szénhidrát van" - mondja Blakely. Valójában egy, a Journal of Sports Science & Medicine című, 2004. szeptemberi tanulmány kimutatta, hogy az edzés után a szénhidrát mellett egy fehérje-kiegészítő fogyasztása javíthatja az izom-glikogén utánpótlás mértékét; a tanulmány kimutatta, hogy a fehérje hozzáadása egy szénhidrát-kiegészítéshez hozzávetőlegesen 38 százalékkal növelte a glikogén tárolásának sebességét a gyógyulás első négy órájában. "Ennek oka lehet a két makrotápanyag (fehérje és szénhidrát) szinergetikus hatása az inzulinválaszra és az izmok helyreállítására" - magyarázza Blakely.

Ez azért van, mert az elfogyasztott szénhidrátok többsége glükózzá alakul üzemanyagként, és ha nem használja, akkor glikogénné alakul. Ahhoz, hogy a glükóz glikogénné alakuljon át, inzulinra van szükség ahhoz, hogy a vérből a glükózt a májába és az izmokba irányítsa. Kimutatták, hogy a hidrolizált fehérjék inzulinreakciója gyorsabb, mint a nem hidrolizált fehérjéké, mert a fehérjék már lebomlanak, és olyan gyorsan felszívódnak a szervezetbe - mondja Michels. "A stimulált inzulinreakció során a glikogén tárolása be van kapcsolva" - mondja. A World Journal of Diabetes egyik 2015. októberi áttekintése azt sugallja, hogy a tejsavófehérje hidrolizálása nagyobb sebességgel stimulálja az inzulin szekréciót, mint az ép savófehérje és a tejsavó izolátum.

Ha a hidrolizált fehérje segíthet az izmok helyreállításában és a glikogén gyorsabb helyreállításában, akkor van értelme, hogy ez sportos előnyt adhat a nem hidrolizált fehérjéhez képest, igaz? Az idő és a további kutatások megmondják. "Igen, a hidrolizált fehérje gyorsabban felszívódik, így az aminosavak gyorsabb emelkedéséhez és az izomfehérje-szintézis előbbi csúcsához vezet, de van-e ennek változása az idő során végzett edzés során? Nem tudjuk. Nagyon hasznos lehet hosszú időtartamú edzések, ahol az emésztés könnyedsége és a gyors felszívódás elviselhetőbb "- mondja Spano. Tehát, ha mérföldeket gyűjtesz maratoni vagy triatlon edzésre, vagy például testépítő versenyre készülsz, a megnövekedett teljesítmény és helyreállítási igények miatt a hidrolizált fehérjepor segíthet - mondja Michels.

Hidrolizált tejsavó vs. Növényi alapú fehérjekeverékek

Az erő és a sovány izomtömeg növelése tekintetében a tejsavófehérje por az arany színvonal. A táplálkozás és anyagcsere 2016. szeptemberi áttekintésében a kutatók különböző típusú fehérjeporokban, köztük szója-, borsófehérje- és rizsfehérjében mérték a leucin - az izomjavításhoz szükséges BCAA-k egyikét - és megállapították, hogy a tejsavófehérje rendelkezik a a leucin legnagyobb koncentrációja.

De a hidrolizált fehérjeporok esetében nehéz megmondani, melyik kerül ki a tetején. Egyrészt minden fehérjepor terméknek megvan a maga hidrolizálási módszere, amely a fehérje lebontásának különböző fajtáit eredményezi - mondja Michels. "Például az egyik hidrolizált tejsavó-vállalatnál több egyedi aminosav lehet jelen, mint a másikban. És mivel minden fehérjetípusnak eltérő aminosavprofilja és hidrolízisfolyamata van, nehéz azt mondani, hogy az egyik jobb" - magyarázza Michels.

A kutatások azonban azt mutatják, hogy a nem hidrolizált tejsavónak magasabb a felszívódási aránya a nem hidrolizált növényi fehérjékhez képest, mondja Michels. "Biztonságos lehet megjósolni, hogy ha ez a helyzet a nem hidrolizált tejsavóval, akkor a hidrolizált tejsavóval is igaz lesz" - mondja.

Sőt, a fehérje emészthetőséggel korrigált aminosav pontszámok (PDCASS) alapján, amelyek az aminosav profil és az emészthetőség alapján értékelik a fehérje minőségét, a tejsavófehérje (és más állati fehérjék) PDCASS pontszáma jobb, mint a növényi fehérjéké. Ennek oka, hogy - a szója kivételével - a növényi fehérjék hiányos fehérjék, vagyis nem tartalmaznak elegendő mennyiségű összes esszenciális aminosavat, míg a tejsavó (és más állati fehérjék) igen. "A növényi eredetű fehérjepor az összes esszenciális aminosavat képes biztosítani, ha különféle növényi forrásokat kombinálva teljes fehérjévé válnak" - mondja Blakely. (Kapcsolódó: Vegán fehérjeporok, amelyek nem ízlik a piszok)

A fő dolog, amire összpontosítani szeretne a fehérjeporok között, a fehérjeforrás. "Az eredeti fehérjeforrástól függően a peptidek és az aminosavak különböző lebontását kapja" - mondja Blakely. "A tejsavó és a szója teljes fehérje, míg a borsófehérje nem teljes. Ez nem teszi a borsófehérjét rossz opcióvá, de ügyelnie kell arra, hogy étrendjében más teljes fehérjéket is kapjon" - mondja. Például egy 2018. augusztusi Aminosavakban végzett tanulmány kimutatta, hogy míg a növényi eredetű fehérje izolátumok nem rendelkeznek elegendő mennyiségű izomépítő aminosavval, leucinnal, lizinnel és metioninnal, különböző növényi fehérjéket kombinálnak, vagy a növényi fehérjéket keverik állati alapúak biztosíthatják a kívánt ideális esszenciális aminosav-profilt.

Úgy tűnik, hogy a tejsavó az egyetlen hidrolizált fehérjepor, amely jelenleg elérhető a piacon; érdekes módon a hidrolizált szóját néha adalékként használják az ételekben (és akár bébiételként is megjelenhet). De nem világos, hogy a hidrolizált szójafehérje porok miért nem igazán kaphatók a piacon - mondja a Spano. Ennek oka lehet az új hidrolizált fehérje-kiegészítők, valamint annak a ténynek az oka, hogy az embereknek nem ugyanaz a problémája a szója megemésztésével, mint a tejsavóval.

Kinek érdemes kipróbálni a hidrolizált fehérjeport?

A Spano hidrolizált fehérjeporokat ajánl azok számára, akiknek problémái vannak a szokásos fehérjeporok emésztésével. "Azok, akik egy nagyon tiszta - vagyis kevés összetevőt tartalmazó - fehérje izolátumot próbálnak ki, és még mindig gyomorrontást kapnak, kipróbálják a hidrolizált fehérjét" - mondja Spano. "Ezek különösen hasznosak lehetnek felszívódási zavarokkal küzdők számára, mint például az IBS-ben szenvedők" - mondja. Amint arra korábban rámutattunk, a hidrolizált tejsavó vagy a hidrolizált növényi fehérjék szintén jó lehetőségek lehetnek azok számára, akiknek nem áll jól a savó.

Michels és Blakely hidrolizált fehérjeporokat is ajánl azok számára, akik sovány izmokat akarnak gyarapítani, intenzív testmozgást végeznek és/vagy nagyobb a gyógyulási igényük. "A versenyelőnyt kereső egyének számára előnyös lehet a hidrolizált fehérjepor használata, mivel képesek az aminosavak nagyobb százalékát felhasználni az izmok felépítésére és helyreállítására" - mondja Blakely. "Azok, akik az edzések között gyorsabb gyógyulásra vágynak, szintén fontolóra vehetik" - teszi hozzá.

A hidrolizált fehérje fogyasztásának gyakorisága a saját gyógyulási és izomépítő igényeitől függ, de ugyanúgy fogyaszthatja, mint más fehérjeporokkal. "Használható edzés előtt vagy után naponta az izmok karbantartására és helyreállítására, valamint a napi fehérjeszükséglet kielégítésére is" - mondja Blakely. "Általában azt javasolom, hogy naponta legfeljebb egy-két alkalommal használja. Célja, hogy a maradék fehérjéit teljes táplálékból szerezze be" - mondja. (Kapcsolódó: Itt van, hogy valójában mennyi fehérjére van szüksége minden nap)

Ha hidrolizált fehérjét használ a fehérje pótlására egy étkezés során, Blakely azt javasolja, hogy vegye össze gyümölcsökkel, zöldségekkel és egészséges zsírokkal a kiegyensúlyozott és teljes tápanyagprofil érdekében. "A nyereséget kereső sportoló számára előnyös lehet a hidrolizált fehérje és az egészséges szénhidrát összekapcsolása" - mondja Michels, különösen, ha jobb izom-helyreállítást szeretne elérni. "De azoknak, akik nem testmozgási funkciókhoz használják, például az emésztés javításához, nem biztos, hogy előnyös, ha más ételekhez kapcsolják" - mondja.

Mint mindig, a legjobb, ha konzultál egy regisztrált dietetikussal arról, hogyan lehet biztonságosan és hatékonyan beépíteni a hidrolizált fehérjeport étrendjébe - és ne feledje, hogy a kiegészítők révén hozzáadott fehérje semmiképpen sem szükséges. A legtöbb ember csak teljes ételekkel képes kielégíteni fehérjeszükségletét.

Hogyan vásároljunk hidrolizált fehérjeport

A hidrolizált fehérjepor kiválasztásakor a címkén a "100 százalékos hidrolizáltságot" kell keresnie a leggyorsabb felszívódás érdekében - mondja Blakely. Néhány fehérjepor hidrolizált és nem hidrolizált fehérjét is tartalmaz, ezért ha olyan port keres, amely csak hidrolizált fehérjét tartalmaz, ellenőrizze azt a címkén. A hidrolizált fehérje legyen a lista első összetevője, ami azt jelzi, hogy ez az összetevő a legnagyobb mennyiségben a termékben. (Kapcsolódó: Edzés előtti kiegészítőket szedjen?)

"Egyes címkék biztosítják a BCAA és az aminosav profilokat, amelyek további tényezők lehetnek az összehasonlításhoz, a saját igényei alapján" - mondja Michels. Végül olyan hidrolizált fehérjeporokat szeretne választani, amelyek minimális, tiszta összetevőket tartalmaznak; ideális esetben olyan, amely bio minősítéssel rendelkezik, és mesterséges színezékektől és édesítőszerektől mentes. Ne feledje, hogy a hidrolizált fehérjeporok általában drágábbak, mint a koncentrátum és az izolátum. Vásárlás előtt jó gyakorlat ellenőrizni, hogy a terméket egy független, nonprofit szervezet igazolja-e, mint például az NSF International, amely biztosítja, hogy valóban tartalmazza azt, amit állítólag a címkén tartalmaz, és nem ” nem rendelkeznek tiltott anyagokkal és nem biztonságos szennyező anyagokkal. (Kapcsolódó: A legjobb fehérjepor nők számára a táplálkozási szakemberek szerint)