Triatlon táplálkozás kalkulátor

Tavasz - a fák virágzásának ideje, a hőmérséklet emelkedése, és a triatlonisták futni, biciklizni és úszni mennek a triatlonszezonra való felkészülés céljából. A megfelelő fizikai felkészültség mellett az edzések és a versenyek során megfelelő táplálékot kell kapniuk. Ezért, a "Triathlon" Taren Gesell-szel együttműködve létrehoztunk egy eszközt, amely segít a triatlonistáknak abban, hogy megtanulják, hogyan kell enni, hogy magas energiájukat tartsák az edzés és a verseny során a következő szezonban.!

enni

Akár az első triatlonját tervezi, akár már sikeres triatlonista, ez a számológép az Ön számára! Annyi kevés információval, mint a súlya és a célidő, kiszámíthatjuk, hogy mennyi kalóriát éget el, és mennyit kell cserélnie, hogy a legjobb legyen. Azt is elmagyarázzuk, mikor, mit (és miért) kell enni egy triatlon során, hogy energikus maradhasson! 🏊🏽‍♀️🚴🏻‍♀️🏃🏼‍♀️

Először térjünk ki részletesebben arra, hogy miért kell enni hosszútávú versenyeken (és edzéseken!).

Miért fontos a táplálkozás a triatlonok számára?

Az emberi test képes tárolni az energiát, ami azt jelenti, hogy nem vagyunk függenek az állandó étkezéstől és túlélhetünk egy ideig étkezés nélkül. A zsírszövet az energia tárolásának egyik módja, de gondolja inkább energiára „egy esős napra” - egy kis időbe telik mind a zsírszövet megszerzése, mind a megszabadulás (mindenki, aki valaha is megpróbált fogyni, tudja, mit beszélünk 😉). Szerencsére van egy másik, gyorsan felhasználható energiatartalékunk is - glikogén.

A glikogén a májban (a máj tömegének 5% -a) és a vázizmokban (0,7%) tárolt glükóz poliszacharid. Egy átlagos embernek átlagos izomtömege van Összesen 500 g glikogén található testükben, ami hozzávetőlegesen 2000kcal-t biztosít. Sokat látszik? Igen ám, de egy hihetetlen bravúrhoz, például egy triatlonhoz még ez sem elég közel!

Ezért kell hosszú távú versenyeken koncentrálni szénhidrátok - a könnyen hozzáférhető energia elsődleges forrása. Megtartják a vércukorszintedet és a legmagasabb fokozatban tartják. A harapnivalók kiválasztásakor ne feledje, hogy ezek nem tartalmazhatnak nagy mennyiségű zsírt vagy fehérjét - bár a szokásos étrendben rendkívül fontosak, meghosszabbítják a tápanyagok lebontásának folyamatát. A triatlon során egy zsírbomba elfogyasztása nemcsak az energiaellátást szünteti meg, hanem emésztőrendszeri problémákat is okozhat. Legyünk őszinték - ez az utolsó dolog, amit szeretne egy verseny alatt.

Jó példák a harapnivalókra:

  • 🍯 energiagélek - most még természetesebb lehetőségei vannak, például a mézalapú gélek.
  • 🍫 energiacsíkok - jó választás, de vegye észre, hogy általában szilárdak és szárazak - próbálja meg megenni vízzel vagy más itallal.
  • 🍇 szárított gyümölcs - datolya, aszalt szilva, sárgabarack, füge, mazsola (érdemes kipróbálni a csokoládéval borított mazsolát is) stb.
  • 🍌 érett banán - a banán az atléta legjobb barátja! Célozzon az érett banánt, mivel azokban nagyobb az egyszerű cukrok mennyisége, mint a zöldben, és könnyebben emészthetők.
  • 🍞 szezámrudak - zsírokban gazdagok, de változatosak
  • 🍪 házi készítésű harapnivalók - például energiagolyók vagy kis darab energiadarabok. Félelmetes, ha szórakoztató a főzés, és számtalan változatot készíthet. Használjon szárított gyümölcsöket, dióféléket, mogyoróvajat, mézet, zabot és fantáziáját!
  • 🍬 zselés édességek, rágók, gumik - könnyen hozzáférhetőek és finomak!

Bármit is választ, először ki kell próbálnia néhányszor a szokásos edzései során. Nézze meg, hogy a géleket részesíti-e előnyben a szilárd ételek helyett (vagy éppen ellenkezőleg), hogyan reagál a gyomra arra, amit eszel, és mi adja a legtöbb energiát. Ne kísérletezzen a verseny alatt! Válassza a régi, megbízható lehetőségeket.

Mit és mikor kell enni egy verseny alatt?

Most, hogy tudja, miért és mit kell enni, válaszoljon egy másik kérdésre - mikor?

Két dolgot kell figyelembe venned: a szénhidrátok anyagcseréjét és a triatlon verseny szerkezetét. Körülbelül 30 percet vesz igénybe a szénhidrátok felszívódása. A hirtelen energiacseppek megakadályozása érdekében a verseny első órájában el kell kezdenie az étkezést, annak ellenére, hogy nem fogja érezni, hogy enni kellene. Ezután folytassa a nassolást harminc percenként. 🍫

Törekednie kell az italra 16 uncia folyadék egy könnyű elektrolit italt minden órában. Tegye ezt úgy, hogy percenként nagy kortyot vesz. Ha böfögni kezd, lassítsa az ivást. Ha gyomorrontást érez, váltson az elektrolit oldatról vízre, amíg a gyomra jobban nem érzi magát, majd kapcsoljon vissza az elektrolit italra.

  • A verseny előtt 🏁

A probléma az, hogy a triatlon első része az úszás, ahol az étkezés nemcsak rendkívül kényelmetlen, de veszélyes is. Ahhoz, hogy ez alatt a részed ne maradjon üzemben, kezeld a verseny előtti időt a verseny részeként - kezdjen el enni. Az első magas szénhidráttartalmú harapnivalót 15-30 perccel enni a búvárkodás előtt. Először tesztelje otthon az uzsonna időzítését és típusát, hogy ne álljon öltés!

A T1-nél (első átmenet - úszástól kerékpárig) koncentráljon a gyors ruhaváltásra, és ne zavarja magát étellel, hacsak nem igazán kell - pl. Úgy érzi, hogy lemegy az energiája.

  • Miután biciklire ugrott 🚴 🚴

Dolgozzon egy ideig a megfelelő tempó elérésén, és 5-10 perc után egyél valamit. A kerékpározás a legkényelmesebb étkezési idő az egész verseny alatt, így ha inkább a szilárdabb ételeket kedveli, akkor ez a legjobb alkalom. Ne felejtsd el kortyolgatni az italokat 5-7 percenként. Ha szomjasnak érzi magát, ez azt jelenti, hogy nem hidratált eléggé - növelje az ivás gyakoriságát, nem pedig egy üveg felét issza meg egyszerre, mivel ez gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okozhat és befolyásolhatja teljesítményét.

A kerékpáros rész során minden snacknek tartalmaznia kell körülbelül 100 (90-110) kcal. Az energiadarabok és gélek energiatartalma általában a csomagoláson található. 100 kcal jelentése:

  • egy kis és közepes méretű banán.
  • 5 aszalt szilva.
  • 2-3 szárított füge.
  • egy nagy marék mazsola.
  • 7 szárított datolya.
  • egy kis és közepes méretű gumicukor.

A verseny ezen részének utolsó harapnivalóját meg kell enni 10-15 perccel a második átmenet előtt. Ismét ne veszítsen el értékes időt az evésről az átmenet során.

  • Menekülés közben 🏃 🏃🏼

A szabály ugyanaz - snack 20-30 percenként. De vegye figyelembe, hogy a szilárd rudak rágása most nehéz és kényelmetlen lehet. Összpontosítson az energiagélekre, a datolyára és a lágy, érett banánra. 5-7 percenként kortyoljon az italokból. Folyamatosan töltse fel magát a legjobb teljesítmény fenntartása érdekében, és biztosan megkapja ezt a PB-t!