Hogyan töltsön üzemanyagot az első triatlonjára

A táplálkozás kulcsfontosságú az általános egészséges triatlonistává váláshoz, de a verseny napján még fontosabbá válik a teljesítmény növelése, a GI problémák elkerülése és az erőfeszítésekből való kilábalás érdekében.

Kövesse ezt a minta menüt, amelyet Krista Austin táplálkozási és teljesítmény edző javasolt, Ph.D., útmutatásként, hogyan kell enni a versenynapon.

Az edzés során tesztelni szeretné a táplálkozását/étkezését, hogy ne érjen meglepetés. A triatlon sarkalatos szabálya: Ne tegyen és ne próbáljon ki újat a versenynapon.

Éjszaka a verseny előtt

17:30. Rostszegény vacsora: Fehér spagetti alacsony zsírtartalmú marinara szószban és fehér zsemle; vagy rizs és sovány hús alacsony zsírtartalmú mártással. Igyon elektrolit italokat.

Miért: „Az energiában gazdag szénhidrát segít a glikogénkészletek feltöltésében a verseny napján, és az egész étkezés minimalizálja a GI stressz esélyét” - mondja Austin.

5 tipp előző este

1. Fogyasszon egy viszonylag korai vacsorát, lehetőleg legkésőbb 12 órával a verseny kezdete előtt.

2. Tegye szénhidrátokat (rizs, tészta, kenyér, zöldségek) a verseny előtti vacsora középpontjává, de ne érezze kényszerében, hogy rágódjon rajtuk.

3. Kerülje az olyan ételeket, amelyeket ritkán fogyaszt. Próbáljon megenni valami hasonlót a szokásos vacsorához, mint egy nagy edzésnap előtt.

4. Fontolja meg, hogy válasszon egy „rituális” vacsorát, amelyet minden verseny előtt nagyjából pontosan elkészít. Ez megnyugtathatja a verseny előtti szorongást, és megfelelő gondolkodásmódba helyezheti a versenyt.

5. Ne igyon túl sok vizet (vagy más folyadékot). Nem vagy teve. Nem tárolhat vizet. A túlhidratálás csak alvásrontó fürdőszobai utakat tesz szükségessé éjszaka.

Versenynap

5 órakor. Könnyű reggeli: Sima bagel krémes mogyoróvajjal és egy csésze kávéval.

Miért: "A szénhidrátban gazdag ételek, például a bagel, segítenek helyreállítani az egyik napról a másikra kimerült májglikogént" - mondja Austin. "Ezekben is kevés a maradék, ami segít minimalizálni a GI szorongását a verseny alatt." Ha a tested elviseli a kávét, Austin szerint a koffein "növelheti az elvégezhető és fenntartható munka mennyiségét".

6-tól 6: 50-ig Igyon egy sportitalt.

Miért: "A verseny előtti órában történő szénhidrátellátás hozzájárulhat a vér glükózszintjének stabil fenntartásához, és bebizonyosodott, hogy fokozza a teljesítményt" - mondja Austin.

7 és 8:30 között 1,5 órás sprintversenyen vegyen be 30–60g szénhidrátot, ideális esetben folyékony formában a kerékpáron. Célozzon 20–24oz folyadékot 200mg nátriummal 6-8oz-onként.

Miért: 60 percnél hosszabb verseny esetén a szénhidrátok segítik a teljesítményt azáltal, hogy késleltetik az izom-glikogén kimerülését - mondja Austin.

Verseny utáni

Reggel 8:45 Helyreálljon testtömeg-kilogrammonként 1 gramm szénhidráttal (ha 150 font vagy, ez 68 kg, tehát 68 g szénhidrát) és 6-20 g fehérjével. Jó lehetőségek: fehérje-visszanyerő ital, PB & J szendvics, joghurt és gabonafélék vagy sajt és keksz.

Miért: "A szénhidrátfogyasztás közvetlenül a verseny után elősegíti a gyógyulást az izomglikogén helyreállítása és a gyulladás minimalizálása révén" - mondja Austin. "A fehérje segíti a szervezet szénhidrátfelvételét és a lebomlott izmok helyreállítását."

délelőtt 11 óra. Fogyasszon 50–55% szénhidrátot tartalmazó helyreállítási snacket, a többi pedig sovány fehérjék és egészséges zsírok legyen. Jó lehetőségek: banán dióvajjal, görög joghurt, gyümölcs és granola vagy tojás és teljes kiőrlésű pirítós.

Miért: "A két-három óránként történő evés elősegíti a stabil vércukorszint fenntartását, ami nemcsak megkönnyíti a gyógyulást, hanem fontos az anyagcsere fenntartásához, a testösszetétel optimalizálásához és az általános egészséghez is" - mondja Austin.

13:00 Ebéd: chili, sült burgonya, saláta és gyümölcs

Miért: „A chili húst és babot tartalmaz megfelelő mennyiségű fehérjével és rosttal, hogy csökkentse az étkezés glikémiás reakcióját, valamint a salátában és a gyümölcsben található rost” - mondja Austin. „A rost- és fehérjetartalom abban is segít, hogy teljes és elégedett legyen. Ne felejtse el ellenőrizni az adagokat - mivel egy 1,5 órás verseny nem okoz jelentős energiahiányt. ”

4 óra. Snack: alacsony glikémiás, ugyanaz a cél és lehetőségek, mint 11:00.

Miért: Továbbra is segíti a gyógyulást és fenntartja az anyagcserét.

19:00 Vacsora: sovány vörös hús, grillezett zöldségek, polenta és gyümölcs; igazi gyümölcsös sorbetta desszertként

Miért: "A vörös hús fehérjét tartalmaz, és a grillezett zöldségekben és gyümölcsökben lévő rostok segítenek csökkenteni a glikémiás reakciót, mivel az anyagcsere lelassul, amikor felkészülünk az ágyra" - mondja Austin. „A vörös hús az állóképességű sportolók számára is jó, ha segít a vasraktárak fenntartásában. A szorbetnek olyan élvezetet kell nyújtania, amely nem túl magas kalóriatartalmú, de jutalmat nyújt az aznapi versenyért. ”