Hogyan lehet biztonságosan fel és le a földről

Mennyire könnyű felemelkedni a padlóról? A válasz erre a kérdésre néhány dologtól függhet - életkorától, hány sérülésétől szenvedett, és természetesen attól, hogy van-e valami, ami valóban fontos.

hogyan

Ha ez nehéz vagy fájdalmas, akkor elkerülheti a cselekedetet, de fontos készséggel rendelkezik, különösen, ha öregszünk. Az

A padlóról való fel- és leszállás annyira fontos, hogy erre való képességünk valóban a fittségünk és a hosszú élettartamunk mércéje.

A padlóról való fel- és leszállás szinte az erőnlét minden területén és testünk minden részében felhívja az egyensúlyt, a fő erőt, az alsó test erejét, a rugalmasságot és a koordinációt. Az

Ha bármilyen problémája van ezeken a területeken, akkor mondjuk, hogy nincs sok rugalmassága a csípőjén, vagy egyensúlya ingatag, nehéz kihívást jelenthet. Mindig használhatsz széket vagy más támaszt, de célszerű a fel és le állást gyakorolni anélkül, hogy a saját testeden kívül más lenne.

Ha ingatagnak érzi magát, lehetetlennek tűnhet, de van egy biztonságos módja annak, hogy felemelkedjen és leérjen a padlóról, bármilyen helyzetben is legyen. A lépésről lépésre történő rendszeres gyakorlás segíthet elsajátítani ezt a fontos készséget.

1. lépés: Álljon erős lábára, lépjen hátrébb gyengébb lábával

  1. Határozza meg a legerősebb lábát, gyakran a mi domináns oldalunkat, és terhelje meg minden súlyát erre a lábra.
  2. Lépjen a másik lábával kb. 1-3 lábnyira hátrafelé, hogy lépcsőzetes helyzetbe kerüljön. Tartsa magát egy székhez, ha szükséges, de próbáljon felfelé haladni, hogy ne legyen szüksége a székre.
  3. Pihentesse kezét az első láb felső combjára a következő lépés előkészítése érdekében.
  4. Ez az első egyensúlyi kihívás, ezért erősítse meg a magját, hogy nagyobb stabilitást biztosítson a testének.
  5. Ha stabilnak érzi magát, lépjen a következő lépésre.

Gyakorlatok az egyensúly és az erő javításához ebben a szakaszban

  • Fal ül - Tartsa 10-30 másodpercig
  • Módosított/segített egylábú guggolás - 1-2 10-12 ismétlés
  • Egyenes lábemelés - 1-2 készlet 10-12 ismétléssel
  • Térd emelők közepes labdával - alternatív oldalak 16 ismétléshez
  • Tekintse meg ezeket a gyakorlatokat ebben az alsó test erő, stabilitás és rugalmasság edzésben

2. lépés: Térdeljen a földre

  1. Erős lábával előre, a másik lábával hátul használja a kezét az első láb felső combjára támaszként, amikor a hátsó térdet meghajlítja és a padlóhoz engedi.
  2. Csatlakoztassa hasizmait, és a karjainak és a combjának erejével támassza alá a testet, lehetővé téve a térd számára, hogy gyengéden a padlóra jusson, ahelyett, hogy túl erősen esne.
  3. Ismét használhatsz széket, ha szükséged van rá, de próbálj meg dolgozni, hogy csak a saját testedet használd.
  4. Ez a második egyensúlyi kihívás, ezért továbbra is erősítse a magját, hogy nagyobb stabilitást biztosítson a testének.
  5. Miután stabilnak érzi magát, lépjen a következő lépésre.

Gyakorlatok az egyensúly és az erő javításához ebben a szakaszban

  • Segített tüdő - 1-2 sorozat 8-10 ismétléssel mindkét oldalon
  • Szék guggolás - 1-2 készlet 10-12 ismétléssel
  • Falrögzítők - 1-2 készlet 10-12 ismétléssel
  • Quadriceps Stretch - 2-szer mindkét oldalon, tartsa 30 másodpercig
  • Ülő combfeszítő nyújtás - 2-szer mindkét oldalon, tartsa 30 másodpercig

3. lépés: Vigye egyik kezét a padlóra támogatásért

  1. Térdelt helyzetben tartsa a comb felső részén merevített kezét, miközben a másik kezét a padlóra viszi, az első láb mellett.
  2. Itt kell a csípő és a hát rugalmassága. Ha feszes vagy, akkor lehet, hogy be kell állítanod az elülső lábat, például kifelé az oldalak felé, hogy ezt kényelmesebbé tegyük.
  3. Használja a hasizmait a gerinc támaszaként, amikor felkészül a következő lépésre.

Gyakorlatok az egyensúly és az erő javításához ebben a szakaszban

  • Ülő csípőfeszítés - 2-szer mindkét oldalon, tartsa 30 másodpercig
  • A hát alsó kiterjesztései - 1-2 készlet 10-12 ismétléssel
  • Gerincfeszítés - 1-2 készlet 10-12 ismétléssel

4. lépés: Állj négykézlábra

  1. Az utolsó helyzetből, egyik kezével lefelé, a következő lépés az, hogy az első térdet hátra veszi, hogy négykézláb helyzetben legyen.
  2. Ha rugalmassági problémái vannak, akkor lehet, hogy „segítenie” kell az első lábát azzal, hogy megragadja a bokáját vagy a borját, és visszahelyezi a lábát a helyzetébe. Gyakorlás közben ennek a lépésnek könnyebbé kell válnia.
  3. Amikor helyzetben van, mindkét kezének közvetlenül a váll alatt kell lennie, mindkét térde pedig közvetlenül a csípő alatt.
  4. Győződjön meg róla, hogy a magja itt is részt vesz. Segíteni fog egyensúlyában és stabilitásában.

Gyakorlatok az egyensúly és az erő javításához ebben a szakaszban

  • Állandó macska és tehén - 5 lélegzetvétel
  • Madárkutya - 1-2 készlet 10-12 ismétléssel
  • Macska és tehén a földön - 5 lélegzetvétel

5. lépés: Hajoljon a csípőre, és telepedjen a földre

  1. Az előző négykézláb helyzetből mostantól az egyik oldalra forgathatja a testet, amelyik az Ön számára kényelmes, ha a csípő oldalát a padlóra viszi és letelepszik.
  2. Lehajlíthatja a térdét és a csípőjén nyugodhat, ha ez kényelmes, vagy folytathatja addig, amíg laposra nem ül a hátsó oldalán.
  3. Most már készen áll arra, amit a földön szeretne csinálni.
  4. Amikor készen áll arra, hogy felálljon, megfordíthatja az eljárást.

Gyakorolja rendszeresen ezeket a mozdulatokat, valamint a javasolt gyakorlatokat, hogy erősebbé és folyékonyabbá váljon a padlóról való fel- és leszállás során. Megállapítja, hogy ha ezt megteheti, könnyebben megkönnyíti a többi napi tevékenységet is.

Menj vissza a padlóról

A biztonsági mentéshez fordítsa az eljárást:

  1. Szállj fel négykézláb
  2. Az egyensúly megteremtése érdekében vigye előre az erős lábat, térdre hajolva, szemben a kezével.
  3. Emelje fel, mindkét kezét az első quadra helyezve.
  4. Fordítsa a hátsó lábujjakat alá, és nyomja a kezét a quadba, a comb és a felső test ereje segítségével álljon vissza.
  5. Hozza vissza a lábát, álljon magasra és ismételje meg, ahányszor csak lehet.