Hogyan lehet edzeni abronccsal és kalapácskal

Oké, tehát az edzőteremben van egy nagy régi gumiabroncs a nagy öreg gyep szakaszon. Hurrá! De csak azok a szuper buffok járnak a közelébe, akik emelés közben sok hangot adnak ki, és nem akarsz „Az a vesztes” lenni, aki felmegy a gumiabroncsra, felkapja a kísérő kalapácsot, és… nem tudja, mit mindkettőjükkel.

abronccsal

Miért dolgozzon egy kalapáccsal és gumival?

A gumiabroncs és a kalapács edzés - ha helyesen hajtják végre (olvass tovább, olvasó!) - Remek módszerek a javítja a bizalmat, a koordinációt, a kinesztetikai tudatosságot és az irányítást. Hosszú utat tesznek meg a teljes test erő (beleértve az állandóan megfoghatatlan alkar erejét is!) És az állóképesség felé. Ráadásul úgy érzi majd magát, mint egy Thor kalapáccsal a kezében. És aki nem akarja egyszer-egyszer úgy érezni magát, mint Thor?

Tehát megvan a gumiabroncsod, a kalapácsod és a dühöngő vágy, hogy rossz embernek érezd magad. Így érheti el utána.

A mozgások (és követelmények)

Ha gumiabronccsal és kalapáccsal fogsz játszani, néhány dolgot előbb ellenőrizned kell a testedről. Minden mozdulatnál meghatározok néhány dolgot, amelyet tudnia kell magáról és a mozgás módjáról, mielőtt megkísérelné ezeket a mozdulatokat. Szeretném, ha teljesítenéd minden Thor: Ragnarok álmait, de azt akarom, hogy biztonságosan tegye.

A gumiabroncs: előfeltételek

Ahh, a híres abroncs. Részben holtemelés, részben guggolás, részben tiszta szemcsésítés, a lépés megkezdése előtt meg kell győződnie arról, hogy a megfelelő formában holtjátékot is lehet guggolni.

Tudd, hogyan kell elhúzni

  • Tartsa vissza semlegesen
  • Zsanér a csípőjén, mintha belét ütötték volna (nyomja vissza a fenekét)
  • Hajlítsa csak térdeit, ha már elkezd érezni egy nyújtást a combizomban
  • Ügyeljen arra, hogy a térd ne barlangozzon befelé

A legtöbb ember úgy forgatja az abroncsokat, mint egy keskeny iszonyú szumó felvonó - olvassa el ezt a teljes útmutatót, és bizonyosodjon meg arról, hogy jó formában képes-e teljesíteni néhány kihívást jelentő ismétlést, mielőtt hozzáérne a gumihoz.

Bemelegítés rendesen

Ne becsülje alá a borjak és a bicepsz fontosságát. Húzza le a lábáról, nem a bicepszed. Melegítse fel a bicepszét! Melegítse fel a borjait!

Kérjük, ne tépje le a bicepszét. Győződjön meg róla, hogy teljes teste teljesen fel van-e melegedve, mielőtt ütne (szó szerint és metaforikusan) bármilyen gumiabroncsot. Ez magában foglalja a kisebb izmokat! A borjaid keményen fogják ásni a lábad a földbe, és mégis bicepszének kell nem az emelés legnehezebb részét, ugyanúgy segítenek, mint a pullup-okban: győződjön meg róla, hogy kedvesek és pirítósak (de készen állnak támogatni, nem vezetni), mielőtt utánajárnának.

A gumiabroncs: a megfelelő technika megfordítása

A szánkó: Bemelegítés

Íme néhány dolog, amit meg kell tudnia csinálni, mielőtt felveszi a kalapácsot:

Halos lemez: 3 × 10 ismétlés oldalanként

  1. Állás: Álljon a lábával a csípője alatt, a törzse pedig a csípője felett.
  2. Súly: Tartson öt font tányért a kezei között, tenyerével szemben.
  3. Mozog: Kezdve az arc előtt álló táblával, tartsa a teljes törzsét mozdulatlanul és merevítve, amikor a fejét körülveszi. (Ha ez bármilyen fájdalmas csípést okoz, akkor szeretné folytatni a vállát, és esetleg megerősíteni a csapdákat, mielőtt folytatja.)

Álló kábelvágó: 3 × 10 ismétlés oldalanként

  1. Állás: Állítson ki egy-két lábat egy kábelgörgőről, állítsa fel testét merőlegesen a kábelgépre. A fogantyúnak feszesnek kell lennie, de ne rángassa vissza a gép felé. Fogja meg a fogantyút mindkét kezével az egyik vállán.
  2. Súly: Menj könnyedén: itt melegíted az izmaidat, nem fáradtság miatt.
  3. Mozog: Tartsa nyitva a bokáját, hogy kinyissa a csípőjét. Forgassa a bokáját, mintha ütést dobna, vigye a fogantyút a válla fölött a szemközti csípőbe. Ismételje meg állandó irányítással, és mindig tartsa semleges hátát.

A kalapács: Álló oldalsó csapások

Mindig egyensúlyozza az oldalakat! Tehát, ha már megtett tizenöt ismétlést (például) a jobb oldaláról csapkodva, fordítsa meg az irányokat, és tizenöt a bal oldaláról. Ez a szimmetria kulcsfontosságú!

The Sledgehammer: Térdelő oldalsó csapások

  1. Állás: Itt ugyanazok az előírt készségek és formanyomtatványok érvényesek; kivéve (mind az előzetes igények, mind a tényleges mozgás esetén), akkor az lesz térdelő.
  2. Mozog: Mivel térdel, nincs szükség a boka mozgására: ezúttal a törzse viszonylag mozdulatlan marad (így a halo által kiváltott rugalmasság különösen fontos ehhez).
  3. Végigvigye: Ne érezze szükségét annak, hogy valóban keményen lecsapjon; hagyja, hogy a lendület végezze a munkát, és inkább a stabilitásra koncentráljon. Itt nem lehet ekkora erőt generálni, mert megszünteti mindazt a csípőerőt. Tehát ez valóban a lényegéről, a koordinációról és őszintén szólva a bizalomról szól. Koncentráljon arra, hogy hagyja, hogy a kalapács minden alkalommal pontosan oda essen, ahová szeretné, és ügyeljen arra, hogy hagyja magát elnevetni (szórakoztató példákat talál a videómban), amikor a kalapács kissé leesik az alapról.

A szánkó: Általános rezgés

Ugyanezek az előfeltételek érvényesek, és fogsz igazán teljes magabiztosságot akarsz szerezni abban, hogy elég erős vagy ahhoz, hogy ne engedd a kezedbe a kalapácsot; ha mégis megteszi, a tarkójába vagy a gerincébe ütközik. Nem ezt akarjuk. Egyáltalán. Tehát megint: ez inkább az ellenőrzésről szól, mint az agresszióról; Inkább Yoda, mint Anakin.

Technikailag ez ugyanaz, mint az oldalsó csapások, két alapvető különbség kivételével:

  1. Állás: A gumival frontálisan nézel szemben, nem merőlegesen.
  2. Mozog: A kalapácsot közvetlenül a feje mögé viszi, nem pedig az oldalára.

Ismét nem ezt akarja megtenni csak azért, mert hűvösnek akar lenni. Ezt csak akkor szabad megkísérelni, amikor könnyedén meg tudja nyomni a vállát és a tricepszet a fej fölé nyomni, dupla vagy háromszorosára növelni a kalapács súlyát, és amikor az önuralma erősebb lesz az egónál.

Szelíd, itt inkább, mint aggro. És ismét csuklóján csuklópántot tartva, és tartsa semlegesnek a hátát.

Oké. Sok olvasás, sok felkészülés. Készen áll az edzésre?

The Ultimate Tire and Sledgehammer Workout

Mielőtt elkezdené, győződjön meg arról, hogy az egész teste felmelegedett. Gondol hüvelykes férgek, fekvőtámaszok, ugró emelők, kábelbevágók, fenékrúgások és egyenes lábú elülső rúgások amíg izzadságot nem önt. Ne hagyja ki ezt a részt. Ez a rész abszolút kulcsfontosságú.

A gumiabroncs és a kalapács edzéseket sokféleképpen végezheti, de itt egy AMRAP (minél több ismétlés) vázlatot adok. Ismeri önmagát, és hogyan működik a legjobban, és hol vannak a gyengeségei, ezért ennek megfelelően válassza ki az időpontokat. És bármikor nyugodtan módosíthat bármit és mindent a saját testének igényei és kívánságai szerint.

AMRAP For Time

1. forduló (4-8 perc)

  • Gumiabroncsok - 30-60 másodperc. Használjon enyhén mérsékelt gumiabroncsot, állítson be egy (hangos) időzítőt, és megfelelő technikával fordítsa meg az abroncsot annyi ismétlésig, amennyit csak tud, a kiválasztott másodpercek alatt. Amikor úgy érzi, hogy szakad a technika, kezdje korán a pihenését.
  • Pihenés - 30-60 másodperc.
  • Ismételje meg az áramkört négyszer.

2. forduló (12 perc)

  • Álló oldalsó csapások (mindkét oldal) - oldalanként 30 másodperc. Próbáljon tartani az állandó tempót, hogy az egyik oldal ne kerüljön több slammba, mint a másik.
  • Pihenés - 60 másodperc.
  • Térdelő oldalsó csapások (mindkét oldal) - oldalanként 30 másodperc. Ismét próbáld meg tartani ezt az állandó tempót.
  • Pihenés - 60 másodperc.
  • Felső csapások (mindkét oldal) - oldalanként 30 másodperc. Noha nem váltasz oldalt a testeddel (vagyis a tested és a törzsed egész idő alatt azonos helyzetben marad), arra biztatom, hogy váltsd át, melyik kéz domináns a gyakorlatban, csakúgy, mint az oldalsó csapásoknál.
  • Pihenés - 60 másodperc.
  • Ismételje meg az áramkört kétszer.

Szerezd meg a gumiabroncsot!

Ez az edzés, miután megfelelő bemelegítéssel, hűvösséggel és formával készült, gyors, hatékony teljes testedzést eredményez, javítja erőit és állóképességét, növeli önbizalmát, koordinációját és irányítását, valamint forradalmasítja az edzést tapadási szilárdság. Elképesztő munkát fog végezni; utánajárni!

Kiemelt kép a Microgen/Shutterstock segítségével

Színházat és angolt tanítanak a CUNY rendszerben, ahol angol nyelven szereztek PhD-t. Kaliforniában élnek feleségükkel és több kölyökkutya fantáziájával. Itt van a weboldaluk. A Trainerize-en keresztül edzhet velük.

Amikor nincsenek az edzőteremben, holdfényben írják két fiatal felnőtt könyv, a LUNAV és a LOST BOY, FOUND BOY (2018. március, NineStar Press) szerzőjét.

Bemutató regényük, a LUNAV, a leszbikus ellenségek és a szerelmesek közti mese, fákon növekvő sárkányokkal és a lázadás barátságával foglalkozik. Debütáló regényük, a LOST BOY, FOUND BOY, Peter Pan sci-fi átbeszélése, amelyben Neverland holomatrix, Hook biszexuális kiborg, Tink pedig aszexuális leszbikus számítógépes interfész.