Hogyan lehet elkerülni a sísérüléseket

Kétségtelen, hogy a síelés olyan sport, amely bizonyos kockázattal jár, de nem szabad szem elől tévesztenie, hogy mennyi örömet és örömet szerezhet a családdal és barátaival való síeléssel töltött idő.

Itt lép életbe a régi „kockázat versus jutalom” mondás.

A jó hír az, hogy van néhány gyakorlati lépés, amellyel csökkentheti a sérülés kockázatát. Az idény előtti edzésnek az általános test fitneszre, egyensúlyra, koordinációra és agility edzésre kell összpontosítania, és gondos bemelegítéssel kombinálva, mielőtt visszatérnének a lejtőkre.

Fitnesz és kondicionálás

TIPP - Ne ragadjon bele egy unalmas fitnesz rutinba

A síelés egyedülálló az izmok használatában. A mogul és a poros síelés térdmozgást igényel, de ha ápolt vagy sima futást farag, akkor a quadok lőnek, míg a térd hajlított marad, és csak kis középtávolságú mozgással mozog a súlya balról jobbra. Ez egyértelmű, ha látja, hogy lesiklópálya versenyzőket néz-e; mély zömök helyzetben maradnak, kis változásokkal térdhajlítás/nyúlás a sokk elnyeléséhez. Ha nincsenek kondicionálva az ilyen típusú állandó összehúzódások, a quadjai gyorsan "kiégnek".

Bármely izomnevelési programnak a guggolásra kell összpontosítania, mint elsődleges, egyetlen gyakorlatra, amely a leghatékonyabban ötvözi az összes törzs- és lábizmokat a síelés fitneszének fejlesztéséhez. Ne ragadjon bele egy unalmas rutinba. Kivéve, ha Ön elsősorban kerékpáros a szezonon kívül, javasoljuk egy szezon előtti edzésprogramot, amely egyesíti a guggolásokat és a súlyemeléseket a kerékpározással, valamint a focival a sebesség és az agilitás érdekében. Megállapítottuk, hogy napi legalább 20 perc súlyzós edzés, egyéb sporttevékenységekkel kombinálva, a minimális szükséges az izomerő felépítéséhez egy egészséges sí-fitnesz programban. A legjobb a hét hét napján gyakorolni, a „pihenő” napok a könnyű pörgés és úszás napjai. A napi testmozgás a keringő endorfinok, tesztoszteron, feromonok és adrenalin függőségéhez vezet. Ha eljut erre a szintre, akkor nagyon könnyű megőrizni síképességét és megfelelő súlyát.

Mentális hibák

TIPP - Készítse elő testét az elme összpontosítására

A világbajnokságban és a szabadidősíelésben való részvételünk során észrevettük, hogy a legtöbb sísérülés mentális hibák következménye. Függetlenül attól, hogy a síelő világklasszis profi vagy teljesen kezdő, függetlenül attól, hogy fizikailag csúcsformában vannak-e vagy nincsenek formában, a síelési sérülések leggyakrabban akkor fordulnak elő, amikor a síelők nem 100% -ban összpontosítanak arra, amit éppen csinálnak. Rosszul döntöttek arról, hova szálljon le vagy ugorjon, vagy milyen gyorsan menjen le a hegyről, általában túl gyorsan a körülmények vagy a képességeik szempontjából. Egy pillanatnyi mentális hiba, a koncentráció vagy az ellenőrzés megszűnése mindig a bukáshoz vezetett, amely a sérülést okozta. Ezek a hibák jobb szellemi felkészüléssel elkerülhetők. A The Stone Clinic-nál úgy látjuk, hogy a bemelegítés és a szezon előtti kondicionáló gyakorlatok ugyanolyan hasznosak a mentális felkészüléshez a lejtőkhöz, mint azok, amelyek fizikailag felkészítenek. Testének előkészítése segít abban, hogy elméjét arra a tevékenységre összpontosítsa, amelyben hamarosan részt vesz. Kevésbé valószínű, hogy hibákat hibázik, és jobban reagálni tud az út közben felbukkanó váratlan gremlinekre.

Fogyás

TIPP - Veszítse el az erőt

A The Stone Clinic-nél a síelők kezdik a szezon előtti kondicionáló osztályokat azzal, hogy mérlegelik magukat, és kitűzik a célokat az optimális súly érdekében. Vegyük fontolóra, hogy gyaloglás esetén is tíz font hozzáadott súly akár ötven font túlzott erőt is jelenthet az ízületekben minden egyes lépésnél. És évente 2-3 millió lépést tesz meg. A síelésnél az ütőerők megsokszorozódnak, amikor egy ugrásból leszállunk, vagy ha kis mogulok végéről érkezünk. A felesleges font csökkentése drámai módon csökkenti az erő hatását a térdízületeire, amikor síel.

A súly optimalizálása a következő lépésekkel érhető el:

Igyon óránként egy magas pohár sima vizet. Ez csökkenti az éhséget, kiöblíti a szervezetből a méreganyagokat és csökkenti a magas kalóriatartalmú italok bevitelét. A nagy magasság miatt a síelők napközben viszonylag dehidratáltak. Ezt súlyosbítja a reggeli kávéfogyasztás és gyakran olyan italok, mint a RedBull, amelyek drámaian megnövelik a kiszáradás mértékét.
Egyél sovány fehérjét. A fehérje intacke hatékonyabban vezet izomépítéshez, mint bármely más tápanyag. A szénhidrátbevitel minden más tápanyagnál jobban vezet a zsírlerakódáshoz. Csökkentse a szénhidrátokat és sovány legyen. Az vagy, amit megeszel.

A sovány fehérje alapú étrend és a magas pohár víz minden órában, és a napi legalább egy órás testmozgás kombinálása heti 2-3 font súlycsökkenést eredményez, ami biztonságos arány a fogyáshoz.

TIPP - Csökkentse a testre gyakorolt hirtelen hatást

A fogyás mellett:

Építsen erős lábakat és magizmokat, amelyek segítenek elnyelni a leszállás erejét síelés közben
Jó formában szálljon le és szálljon le, hogy csökkentse a testre gyakorolt hirtelen hatást.
Jól döntsön arról, hogy merre kell felszállni, és ami még fontosabb, hol kell leszállni - a legnagyobb tényező abban, hogy a test mennyi traumát fog látni, az, hogy milyen sík a leszállás.

Sífelszerelés

TIPP - A síelés a síboltban kezdődik.

A rosszul illő csizma gyenge lábmechanikához és lábfájdalomhoz vezet. A szabadidős síelőknél a leggyakoribb hiba az, hogy a csizmájuk túl mereven és túl keskenyen van felszerelve. Ez egy visszavágás abból az időből, amikor nagyon merev csizmákra volt szükség, hogy nyomást gyakoroljanak a hosszú egyenes sílécekre, hogy forduljanak. Manapság a modern sílécek úgy vannak kialakítva, hogy könnyedén megforduljanak a boka és a térd gyengéd mozgásával. A merev csizmákra már nincs szükség, ehelyett az elülső és a hátsó síkban lágyabb hajlító bakancsot kell választani, oldalirányban merev stabilitással. Ez az ideális kombináció egy faragási fordulat megkezdéséhez és teljesítéséhez.

TIPP - Kötések: Mennyire lehet alacsony?

TIPP - Figyelje a síszélességét

Míg az új alakú sílécek sokkal könnyebbé tehetik a síelést és a kanyarok elindítását, a síelőknek a megfelelő síszélességet kell kiválasztaniuk. A legtöbb síelő ápolt pályán síel. Ha a sílécek túl szélesek, akkor a sípályán keresztül nehezebb megfordulni és vezetni. A 80–90 milliméteres szélességű síléceket sokkal könnyebb megfordítani, sokkal kevesebb erőfeszítéssel, mint a 100 milliméter szélesebb égboltokat.

TIPP - Hangolja be a sílécet

A síhangolás óriási különbséget jelent abban a könnyedségben, amelyben a sí kanyarodik, kanyart tart és csúszik le a hegyről. Tapasztalataink szerint a síléceket öt-hét napos síelés után kell beállítani, nem évente egyszer, mint annyi síelő.

TIPP - Ne használjon síbot hevedereket

A síbotok továbbra is rúdpántokkal vannak ellátva, és sajnos sok síelő szorosan belezárja a kezét ezekbe a hevederekbe, így lehetetlen elengedni az oszlopot, amikor leesik. Következésképpen egy kinyújtott kézre és hüvelykujjra esnek, ami a hüvelykujj alján lévő ulnáris collateralis szalag szakadásához vezet. Ennek esélye jelentősen csökken, ha nem használjuk a síbot hevedereit. Esés közben a pálcát elengedik, és a kéz általában ökölbe fog ütni, elkerülve a hüvelykujj sérülését.

TIPP - Viseljen sisakot

A nagy népszerűségnek örvendő, de ennek ellenére ritka, a síelés miatt bekövetkezett halálesetek több embert késztettek sisak viselésére. Természetesen a fejvédelem és más testvédelem hasznos lehet ütközések során, bár nincsenek egyértelmű adatok a fejsérülések csökkentésének alátámasztására. Javasoljuk egy könnyű, jól illeszkedő, jól látható sisakot. Kerülje a nehéz sisakokat, hogy csökkentse a lengés súlyát a nyak tetején. (Függetlenül attól, hogy a sisak veszélyt jelent-e a nyakra a fej súlyának növelésével vagy sem.)

Megjegyzés a berendezések bérléséről

A bérelhető sífelszerelés már olyan jó, hogy sok síelő már nem vásárol sílécet. Az emberek többsége saját cipőjét hozza magával az illeszkedés és a kényelem érdekében. A síkölcsönzés minősége, beleértve a síkölcsönzési kötéseket, rendkívül jó az évekkel ezelőttihez képest. A sílécek bérlésének további óriási előnye, hogy a hegyek körülményei folyamatosan változnak. Ha púdernap van, sokkal szórakoztatóbb porlappal síelni és biztonságosabb is, mint egy kemény csomag. Másrészt a felszerelésének ismerete magabiztossághoz vezet, ami számít, ha a körülmények göcsörtösek lesznek.

"Határozottan javasoljuk a veremgyakorlatok, például a fali ülések vagy az egyes ízületi gyakorlatok, például a kar göndörödését. Soha a sportban soha nem ül a falhoz és túlterheli a térd elejét, és egyetlen sportágban sem különít el egyetlen karot vagy egyetlen izomcsoport. Az ezzel töltött időt sokkal jobban el lehetne tölteni az egész testet edző kombinált testmozgással. "

Élj a San Francisco-öböl körzetében?

Ha szeretne többet megbeszélni, hívjon időpontot és foglaljon időpontot személyesen.

Az öböl területén kívül?

Ha, mint sok betegünk, Ön sem a Bay Area-ban él, ingyenes telefonos konzultációs szolgáltatást kínálunk.