Hogyan lehet fogyni és megelőzni a cukorbetegséget heti 6 perc alatt

Megjelent 2010. december 13

Úgy gondolom, hogy a rendszeres mozgás és testmozgás elengedhetetlen az egészség szempontjából. Amint Stephan Guyenet egy friss blogbejegyzésében rámutatott, paleolit őseinknek más szavuk volt a testmozgásra: „élet“. Természetesen sok időt töltöttek a szabadban, napsütésben, sétálgattak, vadásztak, gyülekeztek és különféle egyéb, fizikailag orientált feladatokat végeztek. Fogalmuk sem volt arról, hogy „testmozgás” vagy „edzés”. Csak élet volt.

De bár a testmozgás többféle módon járul hozzá az egészséghez, a fogyás szempontjából nem túl hatékony. Vagy pontosabban azt kell mondanom, hogy az alacsony intenzitású „kardió” - így gyakorolják a legtöbben - nem hatékony a fogyáshoz.

Miért nem működik a kardió?

Hogy lehet ez? Három fő oka van:

az edzés közbeni kalóriaégés általában kicsi;
azok, akik többet sportolnak, hajlamosak többet enni (ami tagadja a testmozgás súlyszabályozó hatását); és,
a testmozgás meghatározott időszakainak növekedése egyébként mozgásszegényebbé teheti az embereket.

Az első ok egyik példájaként egy nőket egy éven át tartó tanulmány megállapította, hogy egy kilogramm (2,2 font) zsír leadásához átlagosan 77 órát kellett gyakorolniuk. Ez sok idő a futópadon, csak hogy lefogyjon 2 kilót!

A második ok egyik példája szerint egy tanulmány megállapította, hogy az edző emberek általában többet esznek utána, és hajlamosak a magas kalóriatartalmú ételekre. A tanulmány címe mindent elárul: "A testgyakorlatot követő akut kompenzációs táplálkozás implicit hedonikus étvágyhoz kapcsolódik." Szeretem, ha a kutatóknak van humorérzékük.

A harmadik ok egyik példájaként egy tanulmány 34 túlsúlyos és elhízott nőt osztott be edzésprogramba 8 hétre. A vizsgálat végén a zsírvesztés átlagosan 0,0 kg volt. Nem túl lenyűgöző. De a kutatók észrevették, hogy néhány nő valóban lefogyott, míg mások valóban híztak. Mi volt a különbség?

Ha még mindig nem vagy meggyőződve róla, a Cochrane csoport áttekintett 43 különálló tanulmányt a testedzésről a fogyás érdekében. A vizsgálat hossza 3 és 12 hónap között mozgott, és a testmozgások átlagosan 45 percig tartottak, heti 3-5 alkalommal. Az eredmények? Átlagosan a testmozgásból származó további fogyás átlagosan kb 1 kg (2,2 font). Meh. Feltéve, hogy 45 percig dolgoztak 4x/hét 6 hónap alatt, ez azt jelenti, hogy ők 69 órát kellett tornáznia hogy lefogyjon az 1 kg.

Ennek a meglehetősen hosszú bevezetésnek egyszerűen az a célja, hogy rámutasson erre az alacsony intenzitású, „kardio” gyakorlat látványosan hatástalan a fogyás szempontjából. De ez nem étkezik, a testmozgás minden típusa nem hatékony.

Nagy intenzitású szakaszos edzés (HIIT)

A HIIT egy olyan fajta gyakorlat, amelyet rövid sorozatban (intervallumokban) végeznek nagy intenzitással. Számos tanulmány készült, összehasonlítva a HIIT-et az alacsony intenzitású, stabil állapotú („krónikus kardio”, ahogy Mark Sisson nevezi) gyakorlással, és a HIIT szinte minden értelmes markernél jobbnak bizonyult.

Ebben a tanulmányban az egyik csoportot a „krónikus kardióhoz”, a másikat pedig 8 másodperces sprintek intervallumához rendelték. 15 hét után a kutatók arra a következtetésre jutottak:

Mindkét testcsoport jelentős javulást mutatott (P kevesebb, mint 0,05) a szív- és érrendszeri fitneszben. Azonban csak a HIIE csoportnál csökkent jelentősen a teljes testtömeg (TBM), a zsírtömeg (FM), a törzszsír és az éhomi plazma inzulinszint.

A McMaster Egyetemen végzett pár tanulmány megállapította, hogy „A 6 perc tiszta, kemény testmozgás hetente egyszer ugyanolyan hatékony lehet, mint egy órás napi mérsékelt tevékenység“, A CNN 2005. június 6-i, a tanulmányról beszámoló cikke szerint.

Maga a tanulmány a Journal of Applied Physiology folyóiratban jelent meg, és kiderült, hogy a HIIT egyedülálló változásokat eredményezett a vázizomzatban és az állóképességben, amelyekről korábban azt hitték, hogy minden héten órákig tartó testmozgást igényelnek.

Utóvizsgálat megerősítette az eredményeket. Annak ellenére, hogy a hagyományosabb állóképességi edzéscsoport 97,5 százalékkal több időt töltött el a testmozgással, mindkét alanycsoport azonos mértékben javult. Az a csoport kapott, amely 97,5 százalékkal többet gyakorolt nincs további előnye bármit is tegyen. Figyelembe véve a sokkal több testmozgással járó kopást és a megnövekedett sérülési kockázatot, semmi értelme a „krónikus kardió” -nak, amikor a HIIT elvégzésével az idő és a kockázat töredékével ugyanazokat az előnyöket kaphatja.

A Cochrane-tanulmány, amelyhez a cikkben korábban hivatkoztam, azt is megállapította, hogy a nagy intenzitású edzés felülmúlja a „krónikus kardiót”. A kutatók különösen azt találták, hogy a nagy intenzitású testmozgás a az éhomi vércukorszint nagyobb csökkenése alacsony intenzitású edzésnél.

Miért jobb a nagy intenzitású testmozgás?

A Body By Science nagy intenzitású edzésről szóló kiváló könyvében dr. Doug McGuff elmagyarázza, hogy a nagy intenzitású edzés felülmúlja a krónikus kardiót, mert nagyobb ingert produkál, és így hatékonyabban üríti az izmokat és a májat a glükózból. Ez az inger több napig is eltarthat a HIIT-tel szemben, szemben az alacsony intenzitású edzéssel csak néhány órával.

Nagy intenzitású erősítő edzés: A legjobb az egészben?

A nagy intenzitású futás vagy biciklizés sprintjei és a nagy intenzitású erőedzés egyaránt hatékony. De úgy gondolom, hogy a nagy intenzitású erőnléti edzés valószínűleg jobb választás a legtöbb számára, egyszerűen azért, mert a kopás és a sérülések kockázata alacsonyabb - különösen, ha az erőnléti edzést súlygépekkel végzik, amint azt a Body By Science leírja.

Valójában ez az edzésmódszer, amelyet ez év áprilisa óta végzek. Bevallom, kissé szkeptikus voltam az egészben, mielőtt elolvastam a Body By Science-t. De a kutatás és a fiziológia meggyőző volt, ezért úgy döntöttem, hogy kipróbálom.

Az eredmények hihetetlenek voltak. Az edzésem hossza változó Heti 5 és 9 perc. Így van, mondtam percek. Csak néhány kivételtől eltekintve minden egyes edzés után megnöveltem az emelhető súly mennyiségét, az emelés idejét vagy mindkettőt. Az erőm nőtt, és a testalkatom, ha van valami, jobb, mint akkor volt, amikor 3x/héten emeltem sokkal hosszabb ideig.

A Body By Science (BBS) súlyzós edzésen kívül, amelyet hetente egyszer hajtok végre, napi szinten aktív maradok. Kerékpárral járok, gyalog megyek dolgozni vagy ügyintézésre, és ritkán vezetem az autómat. Sétálok az erdőben vagy a tengerparton. Szörfözök, amikor az idő engedi. De a testgyakorlásért nem csinálok mást. Ez a rutin nemcsak remekül érzi magát, nagyon jól illeszkedik az életmódomba, és teljesen fenntartható. Egyáltalán nem érződik erőfeszítésnek.

Ha érdekel ez a fajta képzés, javasoljuk, hogy válasszon egy példányt a Body By Science-től, és nézze meg a kiváló blogjukat. Feladhatja heti edzéseredményeit, és segítséget és javaslatokat kaphat az ottani nagy tudású közösségtől - beleértve a könyv szerzőit, Doug McGuff és John Little, valamint más tapasztalt oktatókat és rajongókat.

Egy másik lehetőség, amely egyesek számára elérhetőbb lehet, Fred Hahn The Slow Burn Fitness Revolution című műve. Frednek van egy weboldala és blogja, amelyet érdemes megnézni.

Utolsó megjegyzés a lazítóknak: a „Nincs időm edzeni” népszerű mentség már nem érvényes. Hetente 6 perc áll rendelkezésére erre. Tudom, hogy tudod.