Hogyan ruházza fel az agyát a jobb alvás érdekében

Ossza meg
Tűzd ki
Csipog
Ossza meg
Email

Az egészséges lefekvéshez való ragaszkodással küzd, és belefáradt a nappali fáradtságba? Lehet, hogy az elméd a hibás.

Az, hogy hogyan gondolkodik az alvásról és hogyan helyezi előtérbe a mindennapi életben, jelentős hatással lehet a pihenés minőségére. Ha a pihenést házimunkának vagy időpazarlásnak tekinted, akkor valószínűleg nem kerül fel a szellemi tennivalók listájára.

De ha megváltoztatja a gondolkodásmódját a szundítással, lendületet adhat. Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy szellemileg újból bekötje agyát a jobb alvás érdekében, és motivációt kapjon arra, hogy az egészséges pihenés az életmód része legyen.

1. Gondold át az alvás perspektíváját

A pihenés nézete (legyen az pozitív, negatív, elutasító vagy szorongásos) jelentősen befolyásolhatja az alvás minőségét. Tanulja meg az alvást új megvilágításban emlékeztetni magára az egészséges szokások óriási értékét az életünkben.

A shuteye minden perce értékes. Alvás közben a tested aktívan helyreállítja, megújítja és meggyógyítja. Nem számít, mit értékel az életben, szinte garancia arra, hogy az alvás közvetlen szerepet játszik. Íme néhány ok, amiért az alvásnak elsőbbséget kell élveznie a Harvard Health Sleep weboldal szerint:

Hatással van a külsejére.
Befolyásolja az edzettségedet.
Hatással van az egészségére.
Hatással van az agyadra.
Hatással van a kapcsolataira.
Befolyásolja a munkádat.

Melyek a legfontosabb prioritásaid? Van-e valamilyen fitnesz cél, amelyet megpróbál elérni, szeretne-e jobban jelen lenni a családja számára, vagy egyszerűen csak egészséges akar maradni? Tartsa szem előtt ezt a tudatosságot, amikor újból bekapcsolja az elméjét és javítja alvási szokásait.

Amikor úgy érzi, hogy túl sok tennivaló van a napjában, hogy időt nyújtson a pihenésre, vagy ha késő este küzd az iPadje letétele mellett, emlékeztesse magát arra, hogy miért szeretne jobban aludni.

2. Helyezze a stresszt a helyére

Bár az alvás értékének ismerete fontos, az is fontos, hogy ne foglalkoztassa az elméjét negatív gondolatokkal és stresszel, ha az alvás nem jön könnyen.

Ez nemcsak alvási szorongást kelthet, hanem a Henry Ford Kórház kutatói is azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik stressz miatt kérődznek, vagy megpróbálják ezt elkerülni, nagyobb az álmatlanság tünete. Más stresszoldó taktikák, például a pozitív átformálás, a vallás és a szellőzés nem növelte az álmatlanságot.

Ha a szundítás miatt stresszel, próbáljon ki pozitív megerősítéseket - cserélje ki a következő gondolatokat: „Nem tudok aludni, és holnap annyi tennivalóm van!” olyan kijelentésekkel, hogy „hamarosan elalszom, és holnap jól kipihenten érzem magam”. Ha nem vagy fizikailag fáradt, kelj fel az ágyból, olvasgass vagy lazíts egy zenében egy félhomályos helyiségben, amíg álmosnak érzed magad.

Más tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magasabb hálával rendelkező emberek jobban aludtak. A hála valódi hatással van az alvást fokozó neurotranszmitterekre is! Emlékeztesse magát arra, amiért hálás vagy lefekvés előtt, ahelyett, hogy tennivalókat vagy stresszes gondolatokat felsorolna.

Semlegesítheti a stresszt és az alvást lopó gondolatokat olyan relaxációs technikákkal, mint a mély légzés, a meditáció és a vizualizáció. Próbáljon ki különböző dolgokat, hogy lássa, mi működik Önnek, és építse be ezeket a szokásokat a napi rutinjába.

3. Tervezze meg a jobb pihenést

Az esti lefekvés előtti rutin segít felkészíteni mentálisan és fizikailag a pihenésre. A tested és az elméd tudják, hogy ideje elkezdeni a kanyarodást, és hamarosan következik az alvás. Az éjszakai rutinodnak következetes mintázattal és időzítéssel kell rendelkeznie minden este, és elegendő időt kell biztosítania a megfelelő pihenéshez.

Két órával lefekvés előtt meleg káddal vagy zuhanyzóval kezdheti. Csúsztasson pizsamába, kezdjen tompítani a fényeket, és dobja le a termosztátot, hogy lehűtse a hálószobát. Kezdje el elválasztani magát az okostelefonoktól, laptopoktól és a televíziótól. Ne hagyja abba az e-mailek és a Facebook ellenőrzését, és tudatosan törekedjen arra, hogy nyugodt és nyugodt legyen.

Tartalmazzon olyan szokásokat, amelyek ellazítanak és felszabadítják a stresszt, a fentiek szerint. Próbáljon olvasni, naplózni, nyugodt zenét hallgatni, nyújtózkodni, keresztrejtvényt, meditációt, egy csésze koffeinmentes teát - bármit, ami kedvet kap a szendergéshez. Amikor már közel van a lefekvéshez, mossa meg az arcát, mossa meg a fogát, és csúsztassa be a kényelmes ágyba alvásra készen.

4. Állítsa be a fokozatos célokat

Amikor alvásról van szó, a hosszú távú eredmények elérése érdekében gyakran az apró változások a legjobbak. Fokozatos és elérhető célokat tűzzön ki a több alváshoz, vagy az ágy és az ébrenléti idő beállításához. Kezdheti úgy, hogy éjszakánként 15 perccel többet alszik, vagy 15 perccel korábban elmozdítja az alvást vagy a riasztót.

Gondoljon arra, mit remél elérni, és tegyen fokozatos lépéseket az eljutáshoz. Akár olyan játékot is készíthet belőle, ahol versenyez a személyes legjobbjaival, vagy együttműködhet egy partnerrel a bátorítás érdekében.

5. Kövesse nyomon az alvását

Sok ember számára az alvási szokások és a célok javulásának követése motiváló és bátorító lehet. Használjon naplót, vagy próbáljon alvásalkalmazásokat figyelni alvás és ébrenlét esetén. A pihenés nyomon követése segíthet abban, hogy hol javíthat, és sok alkalmazás hasznos betekintést nyújt a rutin hatására az alvásra is.

6. Jutalmazza meg magát a célok eléréséért

Mentálisan fel vagyunk kötve arra, hogy élvezzük és jutalmakat keressünk a dolgok elvégzése után. Az elhízásról szóló egyik tanulmány megállapította, hogy azok a személyek, akik célokat tűztek ki, figyelemmel kísérték az előrehaladást és jutalmazták magukat az egészségtelen szokások megváltoztatásáért, a fogyás terén jártak a legnagyobb sikerrel. Míg az elhízás és az alvás különbözik, a szokások megváltoztatásának viselkedési vonatkozásai hasonlóak, és a célok és a jutalmak közötti kapcsolatot sokszor tanulmányozták.

Tervezzen néhány apró és egészséges jutalmat, hogy kezelje önmagát, amikor eléri jobb alvási céljait. Gondoljon olyan kis motivátorokra, amelyek ösztönözni fogják Önt. Ilyen lehet például a kedvenc műsor epizódjainak mentése a DVR-en, egy kis darab étcsokoládé, a kedvenc dalának meghallgatása reggel, egy új könyv vagy új edzésfelszerelés elkényeztetése, vagy egy wellness kezelés.

7. Maradjon következetes

A következetes rutinok és az alvási/ébrenléti idők szintén fontos részei a jó alváshigiénének és az új szokások kialakításának.

A belső alvási órád a következetességgel működik a legjobban, és a tanulmányok még az alvás ébren tartásának idejét is mutatják egészségesebb testtömeg mellett. Amikor megtervezi az alvási ütemtervet, válasszon olyan időpontokat, amelyekhez egész héten belül egy héten belül ragaszkodhat, akár hétvégén is.

Tartsa be a céljait és az új rutint, de ne csüggedjen, ha csúszik egy-két napra - mindig visszaugrhat.

Ne felejtsd el, koncentrálj a pihenés előnyeire, és tudatosan törekedj az alvás rangsorolására. Keresse meg a stressz kezelésének módjait, és valósítsa meg a jobb pihenést a következetes ütemterv tervezésével és betartásával, célokkal és jutalmakkal, amelyek motiválják Önt az úton.

Mi ösztönzi a jobb alvásra? Hogyan tegye a pihenést prioritássá a rutinjában?