Hogyan segít a rost a koleszterin szabályozásában

A magas koleszterinszintű étrend nem csak a zsír levágását követeli meg. Tudja meg, hogy a magas rosttartalmú ételek miként segíthetik a koleszterinszint kordában tartását.

Bizonyos ételek, például a telített zsírtartalmú ételek fogyasztása növelheti a káros koleszterinszintet, de amit elfogyaszt, szintén pozitív szerepet játszhat koleszterinszintjében. Egyrészt a rostban gazdag ételek fogyasztása valóban hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez. A tudósok még mindig megpróbálják meghatározni a rost koleszterinszint csökkentésének pontos mechanizmusát - mondja Linda V. Van Horn, PhD, RD, regisztrált dietetikus és a chicagói Feinberg Orvostudományi Iskola északnyugati egyetemének megelőző orvoslásának professzora.

Ami egyértelmű, hogy a koleszterinszint-szabályozó előnyök az oldható rostoknak, a rostok két típusának egyikének köszönhetők. Oldható rost található a gyümölcs húsában, mint a körte és az alma, a zöldségekben, például a borsóban, és a teljes kiőrlésű gabonákban, például a zabban és az árpában. A második fontos rosttípus, az oldhatatlan rost, emészthetetlen és az egészséges táplálkozás szükséges része is, de nem a koleszterinszint szabályozásához - ez az a fajta, amely segíti az emésztést.

"Úgy tűnik, hogy az oldható rostot tartalmazó magas rosttartalmú ételek befolyásolják a rövid láncú zsírsavakat a véráramban" - mondja Van Horn. "Az oldható rostnak ugyanolyan potenciális előnye van, mint valami koleszterinszint-csökkentő (sztatin) gyógyszernek, ahol gátolja a telített zsír vagy más káros zsírfelvétel felvételét." Az oldható rost hozzájárulhat az inzulinrezisztencia csökkentéséhez is, amely szerepet játszik az egészségtelen koleszterinszint kialakulásában. "Úgy tűnik, hogy a rost jótékony hatással van mind a lipid-, mind a glükóz-anyagcserére" - mondja Van Horn. Ez javíthatja az összes lipid- vagy „zsír” -profilt, ami egészségesebb koleszterinszintet, valamint alacsonyabb trigliceridszintet eredményezhet, ami a vér másik zsírtípusa.

Gyakorlati okok is vannak arra, hogy az oldható rosttartalmú ételek segíthetnek a koleszterin kezelésében, Van Horn szerint: Ezek az ételek általában alacsonyabb zsírtartalmúak és teltebbek, mint a rost nélküli ételek. Ez azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel ragaszkodik étrendjéhez és egészséges testsúlyhoz jut a magas rosttartalmú ételekben gazdag étrenddel.

A rosttól az alacsonyabb koleszterinszintig: a kutatás

A kutatások azt mutatják, hogy az étrend egyszerű napi módosítása a koleszterinszint csökkentése érdekében hónapokon belül eredményeket hozhat. A Nutrition Journal folyóiratban közzétett, több mint 300 felnőtt kontrollált tanulmánya szerint azok az emberek, akik négy héten keresztül napi 3-4 gramm zabot tartalmazó zabot ettek, alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy „rossz” koleszterinszintjüket kb. 6 százalék. Ez volt az első olyan tanulmány is, amely megmutatta, hogy a rostoknak a magas koleszterinszintű étrendbe való beillesztése hasznos a különböző etnikumú emberek számára.

További jó hír: A zab nem az egyetlen hasznos rostforrás. Egy 160 posztmenopauzás nő bevonásával végzett tanulmány összehasonlította az aszalt szilva és a szárított alma fogyasztását, hogy megtudja, hogyan befolyásolja a gyümölcsrost a szívbetegségek kockázati tényezőit, például a koleszterint. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics című folyóiratban megjelent kutatócsoport arról számolt be, hogy azok a nők, akik napi két szárított alma egyenértékét ették, három hónapon belül javultak a koleszterinszintjükben. A résztvevők LDL- vagy „rossz” koleszterinszintje akár 16 százalékkal is csökkent a vizsgálat első három hónapjában (bár az aszalt szilva is segített az összkoleszterinszint csökkentésében).

Diéta magas koleszterinszintre: magas rosttartalmú étel

A napi célodnak 25-30 gramm rostnak kell lennie, de a legtöbb ember ennek sem kapja meg a 25 százalékát - mondja Van Horn. Próbálja meg hozzáadni ezeket a magas rosttartalmú ételeket étrendjéhez:

Zabkorpa: 1 csészében 14,5 gramm rost van
Rizskorpa: 1 csészében 24,8 gramm rost van
Zeller: 1 csésze apróra vágva körülbelül 1,6 gramm rost van
Sárgarépa: 1 csésze apróra vágott körülbelül 3,6 gramm rostot tartalmaz
Bab: ½ csészében 6-10 gramm rost van
Borsó: ½ csészében 5–8 gramm rost van
Körte: Egy közepes gyümölcs körülbelül 5,5 gramm rostot tartalmaz
Narancs: Egy közepes gyümölcs körülbelül 3,1 gramm rostot tartalmaz
Árpa: ½ csésze főtt gabona körülbelül 3 gramm rostot tartalmaz
Acél vágott zab: ¼ csésze száraz zab körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz
Mandula: 1 uncia körülbelül 3,5 gramm rostot tartalmaz

Szüksége van néhány ötletre, hogy minden nap rostot vegyen be az étrendbe? Próbálja ki ezeket a tippeket:

Snack szárított vagy egész gyümölcsökből vagy zöldségekből.
Töltsön fel zöldségeket és babokat rakott és levesekbe.
Sütéskor teljes kiőrlésű liszteket használjon a fehér liszt egy részének vagy egészének helyettesítésére.
Készítsen forró kakaót a semmiből tejjel és rostot tartalmazó kakaóporral.
Válasszon magas rosttartalmú lehetőségeket a magas zsírtartalmú lehetőségek helyett - például sajtot és tejfölt helyett adjon babot egy burritóhoz.

A rost-kiegészítők hasznosak lehetnek más egészségügyi problémák esetén, például az emésztés javításában, de a koleszterinszint csökkentése rostokkal a legjobb megoldás a rostot tartalmazó teljes ételek változatos étrendje.