Hogyan táplálkozhatunk egészségesen a költségvetéssel

Sokan szeretnénk kiegyensúlyozottabb, egészséges ételeket fogyasztani, de aggódunk a szupermarket számlánkra gyakorolt hatása miatt.

Sok olyan túlárazott „szuperélelmiszer” van, amelyet az egészség szempontjából elengedhetetlen vásárlásként forgalmaznak, de gyakran ez nem így van. Megfelelő tervezés és előkészítés mellett változatos és egészséges ételeket fogyaszthat megfizethető áron.

A kontextuson kívül az egész élelmiszer-ipari termékek, például a spenót vagy a sajt, drágábbnak tűnnek, mint az ultra-feldolgozott élelmiszerek, pl. csokoládé többcsomagolás vagy chips. A semmiből történő főzéshez több összetevő is szükséges.

A kamra építésének és a hűtőszekrény raktározásának kezdeti kezdeti költségei után azonban ezek az összetevők általában sokáig kitartanak, így hosszú távon olcsóbban működnek.

Ennek lebontására a 3 font az étkezési ajánlat első ránézésre nagy értéknek tűnik; összesen három készétel a 9 font naponta. De hasonlítsuk össze ezt az alábbiakban tervezett menettel:

Reggeli: Görög joghurt és bogyók
Ebéd: Házi zöldség frittata salátával
Vacsora: Sült fehérhal filé és vegyes zöldség (fagyasztva főzve)

Bár ez körülbelül kerülne neked 17,50 font, a megvásárolt élelmiszer mennyisége négy napig tartana. Közelebbről megvizsgálva a számokat, ha elosztjuk 12 étkezéssel, az egyes étkezések költségei csak akkor lennének 1,45 font. Ez megtakarítás 50% összehasonlítva a bolti opciókkal. Az otthon elkészített étkezés is táplálóbb lesz.

Megkérdeztük a Második Természet program egyik tagját, Sarát *, hogy hogyan étkezik a vásárlási számla heti 30- 40 fonttal csökkent mivel több egészséges, teljes ételt és kevesebb ultrafeldolgozott élelmiszert vásárol.

* A név anonimizált

Mi számít „egészséges táplálkozásnak”?

Mielőtt rátérnénk az egészségesebb étrendre vonatkozó csökkentett ételek számlájára, érdemes megjegyezni, hogy valójában mit jelent az „egészséges táplálkozás”.

Az egészség és a táplálkozás körüli ellentmondásos tanácsok miatt kihívást jelenthet, hogy mi is számít „egészségesnek”. Ráadásul az egyén számára a legegészségesebb étrend nem biztos, hogy a legjobb megoldás a másik számára.

A fő szempont, amellyel mindenki egyetért, az az, hogy a változatos étrend, amely sok teljes ételt tartalmaz (pl. Hal, zöldség vagy tojás), és kevés az ultra-feldolgozott élelmiszerekből (pl. Keksz, chips vagy sütemény), előnyös lesz.

Azok számára, akiknek elsődleges célja a fogyás, a tudomány azt sugallja, hogy az alacsony szénhidrát-megközelítés a leghatékonyabb.

Találkozz a taggal

A 44 éves Sara Bournemouthból származik, jelenleg jelzálogbiztosítóként/ügytulajdonosként dolgozik. Két kisgyermekével él. Míg teljes munkaidőben dolgozik, Sara teljes munkaidőben dolgozik, és önképzéssel szerez képesítést. Átlagosan Sara minden héten egy nagy élelmiszer boltot csinál.

Korábban kipróbálta a népszerű fogyókúrás programokat, például a Karcsúsító Világot, de hosszú távon nehezen tudta fenntartani őket. Sara azt is észrevette, hogy a népszerű fogyókúrás programok gyakran márkás termékek vásárlására ösztönözték, ami megnövelte az élelmiszer számláját.

Mióta csatlakozott a Második Természet programhoz, Sara heti 30–40 fontot takarított meg az étkezési számláin. A Second Nature egy szokásváltó program, amely 12 hét alatt segít a fogyásban.

Az egészséges teljes ételek táplálkozástudományának megismerése és a fenntartható szokások kialakítása, például az étkezés megtervezése és az ételek elkészítése a program középpontjában áll.

Példa bevásárló listára

Az alábbiakban bemutatunk egy példát a Sara által megadott bevásárló listára, amely egy tipikus heti élelmiszerboltot mutat be a Second Nature programhoz való csatlakozás előtt és után.

Megjegyzés: Ez a lista azt tartalmazza, amit Sara vásárol magának, nem pedig a gyermekeinek

Előtt	Után
Étel ételekhez	- Karcsúsító világ lasagnes - Karcsúsító világ curries - Karcsúsító világ készételek - Karcsúsító World chips - Karcsúsító világ köretek - Sült bab - pirítson meg 1 kalóriatartalmú olajos spray-t - Csirkemellek - Különböző friss gyümölcs és zöldség - Tojás - Mikrohullámú rizscsomagok - Fagyasztott sült burgonya - Tonhal konzervek - garnélarák - Makréla konzervek - füstölt lazac (akció esetén) - Marhadarab - Curry por - Fagyasztott zöldség - Paradicsom püré	- Gyümölcs és zöldség (több, mint korábban) - Fagyasztott gyümölcs és zöldség (több, mint korábban) - Avokádó - Csirkemellek - Tofu - Falafel - Hummus - Olívaolaj (csak alkalmanként, amíg tart) - Curry paszta (alkalmanként), - Paradicsom püré - Marhadarab - Mikrohullámú rizscsomagok - Kis teljes kiőrlésű kenyér - garnélarák - füstölt lazac (akció esetén) - Ónozott tonhal - Ónozott makréla
Étel harapnivalókhoz	- Alacsony kalóriatartalmú mini alma morzsolódik - Diétás szénsavas italok - Rizstorták - Alacsony kalóriatartalmú gabonafélék - Sütemények - Ízesített Muller könnyű joghurtok - Kit Kats multipack - Alacsony kalóriatartalmú forró csokoládé	- Sajt - Sonka - Pisztácia - Kesudió - Teljes zsírtartalmú természetes probiotikus joghurt

Ezekből a bevásárlólistákból láthatja, hogy Sara még mindig olyan ételeket vásárol, amelyek neki tetszenek, de a teljes ételek (pl. Diófélék és falafel) kielégítése helyett sokat kivágott az ultrafeldolgozott és márkás élelmiszerekből (pl. Kit Kats és készételek).

Gyakran az ultra-feldolgozott és márkás ételek lehetnek a legdrágábbak a bevásárló listáinkon. Az ételeink főként a semmiből történő elkészítése általában olcsóbb, mint a készételek vagy az elkészített ételek vásárlása.

Példa étkezés

Sara heti boltjából itt van egy példa arra, hogy mit eszik étkezéshez és harapnivalókhoz egy szokásos napon:

- Buggyantott tojás + sült bab + pirítós

- Az előző esti étkezés maradék curryja

VAGY

- Tonhal saláta sok zöldséggel + 1/4 avokádó + olívaolajból készült öntettel

VAGY

- Bolognai szósz + kis mennyiségű tészta, ha van ilyen

Puding:

VAGY

Mivel Sara ételeinek fehérje- és egészséges zsírtartalmát, valamint alacsonyabb szénhidráttartalmát (amely glükózra, cukor egyik formájára bomlik) növelte, elégedettebbnek érzi magát:

- Sehol sem eszem annyi harapnivalót vagy pudingot, mint korábban, mert nem vágyom tovább édes dolgokra, és az étkezések sokkal kielégítőbbek. [Ez] rengeteg pénzt takarított meg, mert a Second Nature receptjei sokkal teltebbek és kielégítőbbek, ezért az étkezések között nem érzem magam éhesnek. Most nem vásárolok közel sem annyi snacket, mint korábban, és végül kevesebbet eszem étkezéskor is. "

Legjobb tippek, hogy kevesebbet fogyasszunk

Sara megadta a legjobb tippeket, hogyan lehet alacsonyan tartani a költségeket, miközben továbbra is egészséges, kielégítő étrendet fogyaszt:

1) Keresse meg az ajánlatokat és ajánlatokat

A nem romlandó tárgyakat (például száraz gyógynövényeket, lencsét, babot, konzervált paradicsomot) addig tárolhatja egy szekrényben, amíg szüksége van rájuk. A romlandó cikkeknél (pl. Hal, csirke, zöldség) fontolja meg a megvásárlást, amikor kínálják, és fagyasztja le, amíg főzni és enni akar.

2) Étkezés megtervezése

Az étkezési terv elkészítése a következő hétre azt jelenti, hogy csak azt vásároljuk meg, amit használni fogunk, ami megakadályozza, hogy eltereljük a figyelmünket a szupermarketben, vásároljunk felesleges dolgokat és végül pazaroljuk az ételt.

3) Fagyasztott gyümölcs és zöldség

4) Legyen óvatos a „legjobb azelőtt” dátumokkal kapcsolatban

A „legjobb azelőtt” dátumok, amelyek jelzik, hogy az étel mikor ízlik a legjobban, eltérnek a „felhasználhatósági idő” dátumtól, amely megmondja, hogy az étel mikor lesz valószínűleg leállt.

Általában a megjelenés, az érzés és az illat alapján tudjuk megmondani, hogy mikor mentek el a friss ételek. A hagyma például sokkal hosszabb ideig tart, mint a „legjobb előtt” dátum. Az élelmiszerek eldobása feleslegesen megnöveli az élelmiszerbolt költségeit. Friss hús vagy tejtermék esetében azonban a „felhasználhatósági idő” dátumokat kell követni.

5) Szakács

A tételes főzés időt és pénzt takaríthat meg. Fagyassza le a maradékot, hogy máskor gyorsan étkezzen, vagy másnap egye meg a maradékot ebédre.

6) Ellenőrizze az olcsóbb márkákat

Ugyanannak a terméknek az olcsóbb márkái általában magasan vagy alacsonyan helyezkednek el a szupermarketek polcain, a drágábbak szemmagasságban. A szupermarketben történő gyors összehasonlítás kissé több időt vehet igénybe, de pénzt takarít meg a kijelentkezéskor.

Íme néhány extra tipp a Second Nature dietetikusaitól:

7) Használjon piacokat, gyümölcs-/zöldségboltokat és helyi henteseket

A gyümölcsöket, zöldségeket és húsokat gyakran jelzik a szupermarketekben. Élelmiszerek vásárlása a helyi gazdálkodói piacról vagy gyümölcsboltból sokkal olcsóbb módja lehet a vásárlásnak. Ezek az ételek szintén gyakran frissebbek, vagyis tovább fognak tartani. Nézze meg ezt a weboldalt, hogy megtalálja a legközelebbi mezőgazdasági termelői piacokat.

8) Töltse ki az ételeit hüvelyesekkel, lencsével és zöldségekkel

A vegetáriánus fehérjeforrások gyakran olcsóbbak, mint a hús. A hüvelyesek, mint például a bab, a lencse és a borsó, a legkedvezőbb árú élelmiszerek a szupermarket polcán.

Próbáljon meg hús nélkül étkezni hetente néhányszor, vagy használja ezeket az ételekben, hogy pótolja a hús egy részét, pl. chili con Carne vesebabbal vagy csirke curry csicseriborsóval.

9) Vásároljon egész csirkét vagy húsdarabokat

Az előre vágott és csomagolt húsok (például szeletelt sonka vagy csirke adagok) gyakran drágábbak. Ehelyett vásároljon egy egész csirkét, ahol több húst kap, és felhasználhatja a hasított testet állomány készítéséhez, vagy egy egész gamont. Főzheti ezeket, majd szeletelheti és lefagyaszthatja egyes adagokban, hogy máskor is legyen.

Kereshet olcsóbb húsdarabokat is, amelyek kissé több időt vehetnek igénybe a főzéssel, de remek módja a megtakarításnak. Például a steak, a sípcsont, a szegy vagy a váll dinsztelése lassan főzhető, hogy olcsóbb darabokban lebontsa a szálakat és gyengédebbé tegye.

10) Vásároljon szezonális gyümölcsöt és zöldséget

A szezonban lévő gyümölcsök és zöldségek általában sokkal olcsóbbak. Mielőtt megtervezné a heti étkezését, nézze meg ezt a szezonális naptárat, amely segít meghatározni, mi lesz a legköltséghatékonyabb.