További cikkek

Megjelent: 2008. január 29

gyomrot

Ryan McVay/Photodisc/Getty Images

Maga az úszás hatékonyan erősíti az erőt és a tónust a gyomorban, különösen a pillangó, a mellúszás és a víz alatti delfinrúgás végrehajtásakor, de beépíthet további úszóedzéseket is, amelyek kifejezetten hangsúlyozzák a gyomor izmait. A hangzás megteremtése érdekében kezdje el az edzést ab-tonizáló úszásvonásokkal, majd folytassa az olyan gyakorlatokkal, mint az ab-buster löket, a k-futófelület, a vidra tekercs és a hullámkészítő. Heti három napon végezze az edzést.

Úszásvonások

Dolgozzon a hasán és a ferde felületén egy olyan edzéssel, amely a pillangóúszásból, a mellúszásból és a víz alatti delfinrúgásból áll. Kezdje öt perc könnyű szabadúszó úszással az izmok felmelegedése érdekében. Teljesítsd a pillangólöket öt 50 méteres sorozatát. Minden szett között legfeljebb 50 méter a víz alatti delfinrúgás. Pihenjen két vagy három percig, majd végezzen öt 50 méteres mellúszást. Ismét adjunk hozzá 50 métert a víz alatti delfinrúgásból az egyes szettek közé.

Ab-Buster stroke

Az ab-buster ütéshez egy pár uszonyra és húzóbójára van szükség. Helyezze az uszonyokat a lábára, és nyomja össze a húzóbóját a combjai között. Delfin kinyújtott karokkal előtted és kezekkel együtt rugdossa hátáról a medence hosszát. A bója megszorításával és a lábak segítségével a testet a vízen keresztül hajtva megnöveli a has és a ferde has igényét. Folytassa a medence két hosszát.

K-futófelület-fúró

A k-futófelület gyakorlása erősíti a karjaid, a hátad, a mellkasod, a feneked és a lábad izmait, de a hasadat is megdolgoztatja, mivel összehúzódniuk kell, hogy a törzsed továbbra is a vízben maradjon, míg a végtagok mozognak. Haladjon a mély végig, hogy ne érhesse meg a medence alját a lábával. Csésze kezét, és tegyen kis köröket, miközben egyszerre emeli és leengedi a lábát. Tartsa egyenesen a lábait, és váltakozva dolgozzon úgy, hogy amikor az egyik láb lefelé halad függőleges irányba, a másik láb felfelé haladva vízszintessé válik. Folytassa a víz taposását 30 másodpercig. Három szettet végezzen.

Vidra Roll

A vidra tekercs gyakorlása mind a hasad, mind a ferdéidnél működik, amikor a törzsedet a víz ellenállásával szemben körbeforgatják. Lebegjen a hátán, miközben egy strandlabdát a mellkasához ölel, Tartsa a lábait együtt és kinyújtva. Görgessen jobbra, és vigye a labdát a víz alá, miközben felfelé és fölé halad. Végezzen el egy teljes fordulatot, majd görgessen az ellenkező irányba. Végezze el a gyakorlatot 30 másodpercig, váltva a tekerés irányát. Végezz két szettet.

Wave Maker

A hullámgyártó úszási gyakorlatának elvégzéséhez viseljen pár uszonyt a lábára, és tartsa meg a medence szélét, miközben hasra fekszik, kinyújtott lábakkal maga mögött. Tartsa együtt a lábát és a lábát, amikor delfinrúgásokkal próbál nagy hullámokat dobni. Folytassa 30 másodpercig, és végezzen összesen két szettet.