Hogyan vásároljunk, főzzünk és egészségesen étkezzünk, ha egynek eszünk

A szóló emberek egyedülálló kihívásokkal néznek szembe az egészséges táplálkozás terén, a főzési készségek hiányán túl. Kevésbé szórakoztató egyedül főzni és enni, és nagyon kevés étel jön egy csomagban. A trükk az, hogy hetente egyszer összegyűjti a főzési akaratot, hogy a következő napokban egészséges ételeket élvezhessen.

hogyan

Ez a böngésző nem támogatja a videó elemet.

Mivel magamnak kell főznöm, én arra törekszem, hogy hatékony legyek és a lehető legkevesebb időt töltsem a főzéssel, mégis készen áll az étel. A hatékonyság hangsúlyozása segít felülírni ezeket az érzéseket azokon az éjszakákon, amikor nagyon kevés motivációm van főzni vagy bármi mást tenni a kanapén való vegázáson kívül.

Egészséges táplálkozás azoknak, akik utálják a főzést

Az egészséges táplálkozás egyik akadálya az az idő, amely egy egészséges étel elkészítéséhez szükséges. Ha…

Eleinte a hetente egyszeri főzés is szóváltásnak tűnik. De a napi értékű étel egy csapásra történő elkészítése megszünteti azokat az akadályokat, amelyek megakadályozzák az egészséges étkezést - időbeli korlátok, alacsony energia a nap végén, 2 az 1-ben margarita vészhelyzetek stb. Ráadásul a felkészültség egyszerűsíti és fenntartja a jó étkezési szokásokat, és segíti az éhség okozta döntések visszaszorítását az autóval.

Az ön egyedülálló támadási terve

Az ételek elkészítése az egyik számára nem bonyolult, de mindenképpen készség. Meg kell tanulnia egy spatulát, kockára kell dobni a dolgokat, anélkül, hogy vér kiömlene, és képesnek kell lennie annyi étel zsonglőrködésére, hogy a dolgok ne romljanak el. Íme néhány dolog, amit meg kell tennie:

Hogyan tervezd meg az étkezésedet, ha szűkös a költségvetésed

Az étkezés megtervezése nagyszerű időt takarít meg, ideális esetben azonban pénzt is megtakarít. És mikor…

Nyilvánvaló, hogy ez egy folyamat. A receptek tervezése és az idő előtti vásárlás a legfontosabb része ennek a tervnek, és hosszú utat fog megtenni.

Építse ételeit olyan ételek köré, amelyeket nem utál

Az egyedül élés egyik előnye, hogy nem kell egy másik ember preferenciáit kielégítenie. Sajnos a csillagoknál kevesebb ételválasztáshoz is könnyű besurranni, mivel amúgy sem néz ki senki. Egészségesebb megjelenésű étel elkészítésekor tegyen bele olyan ételeket, amelyeket szeret és meg fog enni. A világ legegészségesebb ételei azt jelentik, hogy guggol, ha egy hét múlva felhagy az evéssel. Ismerje meg saját étkezési preferenciáit, majd tervezze köréjük az egészségesebb ételeket:

  • Ügyeljen arra, hogy ételei kiegyensúlyozottak legyenek: Általánosságban elmondható, hogy a „kiegyensúlyozott étkezés” azt jelenti, hogy nem szünteti meg a teljes élelmiszercsoportokat vagy a mikroelemeket, és megpróbál egy kicsit mindent belefoglalni (fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat). Nem kell mindent szeretnie, amit eszel, de alkalmanként olyan ételeket fogyaszthat, amelyekről tudja, hogy jót tesznek Önnek, és olyasmit kínálnak, amelyet általában nem vesz be az étrendjébe.
  • Kerülje a kettős gondolkodást: Ne jelölje meg az ételeket jónak vagy rossznak. Benjamin Tormey fitneszedző azt tanácsolta: „Ne közelítsen az elszigetelten készített apró részletekre. Az ételek kiküszöbölése helyett próbáljon kizárni olyan dolgokat a környezetéből, amelyek befolyásolják a rossz ételválasztást. ”
  • Érezze jólétét és elégedettségét az étkezéséből: A részkontroll nagyszerű, de hibás fogalom. Néha bármi apró adagja (például egy fél fánk az egész helyett) olyan, mint egy fing az anyagcsere-hurrikánjában. Ráadásul hajlamos lehet egész nap ezeket a „kis mennyiségeket” rágcsálni. Használjon „nagy mennyiségű” ételeket, például leveles és rostos zöldségeket és bogyókat, hogy csak néhányat említsünk, amelyek segítenek feltölteni a gyomrot anélkül, hogy szükségtelenül hámoznák a kalóriákat.

Állítsunk össze egy durva vásárlási útmutatót azokból az ételekből, amelyekhez máris gravitál. Ezek olyan ételek, amelyeket szinte minden nap megehet anélkül, hogy megbetegedne rajtuk. Néhány példa:

  • Szénhidrátok: rizs, bab, lencse, tortilla, burgonya, tészta, tészta, kenyér, zab, gyümölcs és nem leveles zöldségfélék
  • Fehérjék: tojás, fehérjepor, marhahús, csirke, hal, tempeh, tofu, bab, bárány, bölény, pulyka
  • Zsírok: étolajok, diófélék, teljes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojássárgája, zsírosabb fehérje darabok, avokádó

Válasszon minden kategóriából kettőt vagy hármat minden étkezéshez - minél egyszerűbb, annál jobb. Ezek az ételek lesznek az alaptermékei, amelyek köré építeni fogja az ételeit. Például reggelire általában zabbal, tojással, tejtermékkel és fehérjeporral megyek (a zabpehelyhez keverem). Az ebédek és vacsorák nagy részében sok étkezésemet rizsre alapozom valamilyen fehérjével és zöldséggel.

Más szóval, főleg egy szénhidrátot keverek össze fehérjével (vagy kettővel) és zsírral. Az ételeket könnyebb diverzifikálni és összekeverni, amikor az ételeket külön összetevőként főzheti, összetett ételbe olvasztva (pl. Citromos csirke vagy lasagna).

A leginkább túlértékelt "egészséges" ételek (és mit kell enni helyette)

Előfordul, hogy egy élelmiszer az egészségre vonatkozó állítások alapján válik divatossá, hogy mint kiderült, az étel nem igazán tud

Amikor eljött az ideje a vásárlásnak, nem rossz ötlet szárított termékeket (pl. Rizst, zabot, tésztát, babot, fűszereket) ömlesztve vásárolni, hanem csak a szükséges fehérjét és terméket vásárolja meg. A fagyasztott zöldségek, gyümölcsök és húsok valóban remek lehetőségek, így nem kell folyamatosan aggódnia, hogy megeszi őket, mielőtt elromlanak.

Számtalan egészséges és kiadós receptért tekintse meg a FitMenCook-ot, a The Protein Chef-et, ezt a Greatist receptgyűjteményt az egyik számára és az epikuriai testépítőt. Válasszon néhányat, amelyek tartalmazzák a tűzőkapcsokat, és tartsa azokat a lehető legegyszerűbben. Természetesen nem korlátozódik csak ezekre az ételekre örökre; csupán kiindulópont a dolgok egyszerűsítéséhez eleinte.

Amint elkapja a dolgokat, elkezdi kitalálni, mi fog működni és mi nem. Mindennek lényege, hogy receptjei vannak, amelyekre támaszkodhat a heti étkezések többségében, és megtakaríthatja az időigényesebb, pazarabb recepteket arra az esetre, amikor valami újat szeretne kipróbálni, vagy különleges alkalmakra. Minél többet fejlődsz, annál kreatívabb leszel ugyanazokkal az összetevőkkel is.

Tömeges főzés, és időmegtakarító eszközök használata

Válasszon egy napot, például egy hétvégi estét, és szánjon 3-5 órát a vásárlásra és a főzésre (vagy feloszthatja a feladatokat, bármennyire is megfelelnek a menetrendjének). Ne feledje: ha egyszerre, és apránként veszi fel a munkát, egészségesebb ételeket készít el a következő néhány napra (vagy a hétre), amely minden alkalommal kitalálja, mit kell enni, és enyhíti a stresszt megbizonyosodni arról, hogy van valami, ami megfelel az étkezés táplálkozási céljainak.

Sajátítsa el az alacsony erőkifejtésű főzés művészetét

Akár főiskolai hallgató, akár egyedülálló karrierépítő, akár szájjal táplálkozó szülő vagy, mindannyian…

Akkor is elkészítheti ezeket az ételeket, ha nem vagy szakképzett szakács. Íme néhány konyhai eszköz, amelyet ésszerűsítem a főzési folyamatot (olyan személytől, aki szívja a főzést):

Amikor ételt készítek, általában van egy fehérjem, egy vagy két szénhidrátom és zöldségem a következő pár napra. A kényelem és a hatékonyság érdekében mindezeket külön tárolóedényeikbe választják szét és hűtőszekrénybe teszik. Ha több mint néhány nap ételt kapott, ossza meg azokat a részeket, amelyekre biztosan nem tud (vagy nem akarja magát ráerőltetni), és tegye a fagyasztóba .

Most már étkezés vár rád, amikor hazaérsz egy hosszú nap után, vagy ebédet kell csomagolnod az irodába, vagy bárhová kell lenned hosszú ideig. Alapvetően van egy kis mentség arra, hogy forró zsebet válasszon a készételek helyett. Amikor eljön az idő, hogy elcsendesítsük a gyomor morgolódását, dobjuk össze az egyes alkotóelemeket, hogy egy étkezés legyen.

Ha extra mérföldet szeretne megtenni, az összes elkészített ételt különféle adagokban, különféle műanyag edényekben vagy befőttesüvegekben oszthatja fel a hordozhatóság és a kényelem érdekében. Tehát az étel készen áll, ha 15 perccel ezelőtt ki kell lépnie az ajtón.

Hogyan tervezzük meg a heti étkezéseket, stresszmentesen

Sokunk számára a vacsora főzése minden este frusztráló, időigényes folyamat, még akkor is, ha…

A rendszeres egészséges ételek elkészítése önmagában hosszú távon hozzájárul minden hosszú távú egészségügyi cél eléréséhez, de itt van a nagy figyelmeztetés: ne számítson arra, hogy ezt a folyamatot azonnal lecsökkenti. Mint az fitnesznél sok minden, az étkezés elkészítése is egyszerűen az egészségesebb szokások és készségek sorozata, amely időt vesz igénybe, hogy jobbá váljon.