HÚS ÉS Sajt

Emlékszem, hogy Mr.-ban ültem Tondrick 6. osztályos tanterme a Basic Four Food Groups táblázatot bámulja, és a tanár hallgatja a fehérjét, amelyet hatalmas sonka- és sajtdarabok mutatnak be.

Később aznap ebéd közben a barátaimmal kihalásztuk a bolognai és sajtos szendvicseket a barna papírzsákjainkból, és tudtuk, hogy helyesen cselekszünk.

"Mindannyian megmostuk az agyunkat, hogy elhiggyük, hogy az egyetlen fehérjeforrás a hús és a sajt" - mondja Suzanne Havala, dietetikus és az Amerikai Dietetikus Szövetség vegetáriánus táplálkozási szakembere. Ami az anyukáinknak tetszett, és a mi tanáraink kiöntötték, a gabonának és zöldségnek soha nem volt esélye. "Az agyunkon díszítették, és most ez egy gondolkodásmód" - mondja Havala.

Igaz, a hús valójában túl sok fehérjét szolgáltat. A legtöbb amerikai, köztük a vegetáriánusok, könnyen megkapják a fehérje RDA kétszeresét, és egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a túl sok fehérje összefüggésbe hozható olyan egészségügyi problémákkal, mint a rák, a vesebetegség és az oszteoporózis.

A 18 év feletti nőknek naponta körülbelül 50 gramm, a férfiaknak körülbelül 63 gramm fehérjét kell enniük. Terhes vagy szoptató nőknek 15-30 grammra van szükségük, amelyet könnyedén el lehet érni egy extra 8 uncia pohár tej és egy csésze joghurt révén.

A fehérje mit csinál nekünk egyébként? Ez alkotja és javítja az izom- és csontszövetet, küzd a fertőzésekkel, segít a sebek gyógyításában, valamint szabályozza az enzimeket és a hormonokat.

Amíg elegendő kalóriát fogyaszt és étrendje valódi ételen alapszik, nem ócska ételen, ne aggódjon - elegendő fehérjét kap. A növényi fehérjék is adnak valamit, amire az állati fehérjék nem képesek: remek forrása a lassan égő szénhidrátoknak, nagyon kevés zsírral.

Minden növény tartalmaz némi fehérjét, bár a gyümölcsökben nagyon kevés. Az RDA teljesítéséhez a napi kalória 10 százaléka szükséges fehérjéből. Mivel nagyon kevés növény kevesebb, mint 10 százaléka kalóriát tartalmaz fehérjeként (egyesekben, például a kelkáposztában és a brokkoliban 45 százalék), nehéz lenne nem elegendő fehérjét kapni vegetáriánus étrenden.

És valótlan az a gondolat, hogy az állati fehérje jobb.

"Az állati fehérje csak az aminosavak polimerje, amelyet az állatok az elfogyasztott növényekből származtattak" - mondja dr. William Harris, az "Útmutató az egészséges táplálkozáshoz" c. "Tehát vágd ki a középső embert, és szerezd be azt, amire valóban szükséged van, közvetlenül az azt előállító növényektől."

Ha hallotta, hogy a vegetáriánusoknak mindenféle bonyolult módszerrel kombinálniuk kell az ételt a "teljes" fehérjék megszerzéséhez, felejtsék el.

Az ételek különböző mennyiségben tartalmazzák a 22 aminosavat, amelyek a fehérje építőkövei. A test ezekből 14 darabot képes előállítani. A másik nyolcnak az általunk fogyasztott élelmiszerekből kell származnia. Egyes ételek bizonyos aminosavakban erősek, mások pedig gyengék.

Főiskolai hallgató voltam, aki majdnem egy évig vegetáriánus volt, és sajtot fogyasztottam, mint fő fehérjeforrásomat, amikor Frances Moore Lappe író kiadta a "Diéta egy kis bolygó számára" c. Azt írta, hogy amikor egyes ételeket kombinál, például a babot és a rizst, az egyik aminosav-erőssége pótolja a másik gyengeségeit, ami egy nagyon jó fehérjeforrást eredményez, amelyet "fehérjekomplementaritásnak" nevezett.

Kétségbe estem némi segítségért és rohantam a könyvesboltba. A szemem megvillant, amikor bonyolult grafikonokat és diagramokat néztem a fehérjetáblázatokról és az aminosav besorolásokról. Olyan ételeket sorolt fel, mint a sörélesztő és a köles. Mi volt ez a cucc?

Kirándultam a város egyetlen egészséges élelmiszerboltjába, és hatalmas hordó szemekbe pillantottam be. Mit tennék ezzel a cuccal, hogy ehető legyen, ha visszakaptam a kollégiumomba?

Elhatározva, hogy megtanulom, regisztráltam egy táplálkozási tanfolyamra, és rengeteg barna rizst, zöldséget és gyümölcsöt adtam az étrendemhez. Minden étkezésnél megpróbáltam megbizonyosodni arról, hogy kombinálom a fehérjéket. Most kiderült, hogy mindenre nem volt igazán szükség.

A "Diéta egy kis bolygóért" 10. jubileumi kiadásában Lappe beismerte, hogy a hús bemutatására irányuló erőfeszítései nem az egyetlen kiváló minőségű fehérje forrása, akaratlanul is létrehozott egy saját mítoszt, miszerint rendkívüli gondosságra van szükség a választás és a egyes ételek kombinálása.

A táplálkozási szakértők most egyetértenek abban, hogy mindaddig, amíg változatos étrendet fogyaszt, az aminosavak egy nap alatt egymásra találnak és természetesen teljes fehérjéket hoznak létre. Számos ismert étel, mint a bab és a rizs, a gabona és a tej, sőt a pizza is tartalmaz kiegészítő fehérjéket.

"Az ételek szándékos kombinálása teljesen felesleges" - mondja Havala, aki hozzáteszi, hogy több száz tápanyag-kölcsönhatás fordul elő rendszeresen testünkben. "Ezek egyikét sem kell hangszerelnünk. Miért kellene ezt csinálnunk az aminosavakért?"

Az összes fehérjében gazdag étel közül a hüvelyes szárított bab, borsó és lencse a legegészségesebb választás. Kiváló rost- és komplex szénhidrátforrások is. Sok vegetáriánus a tojást és a tejterméket is beveszi étrendjébe. Az ilyen típusú fehérjeválasztások mellett az alacsony tápláléklánc alacsonyabb étkezési előnye.

FEHÉR BABA HAGYMÁVAL, petrezselyemmel és krémmel

Elkészítési idő: 35 perc

Áztatási idő: 5 óra vagy egy éjszakán át

Főzési idő: 1 óra

Hozam: 2 főétel, 4 köret

Ez a "The Greens Cook Book" (Bantam) köretként szerepel. De paradicsomsalátával és kovászos tekercsekkel főételként kitart. Ne féljen a szárított babtól. Tedd beázni, amikor elmész dolgozni. Amikor hazaér, tegye fel a babot, aprítsa fel a zöldségeket, és egy óra alatt finom ételt kap. Sietve? Helyettesítsen 2 csésze babkonzervet és csökkentse a sót.

1 csésze szárított tengeri bab, válogatva, leöblítve

1/2 teáskanál só

1 evőkanál vaj

1 apró hagyma, darálva

1 kis sárgarépa, apró kockákra vágva

1 borda zeller, apróra vágva

1/2 csésze fél és fél

Csipet szárított kakukkfű

1 evőkanál apróra vágott petrezselyem

1/4 teáskanál só vagy ízlés szerint

Frissen őrölt bors ízlés szerint

1. A babot bő vízzel fedje le közepes fazékban; 5 órán át vagy egy éjszakán át áztassa. Öntsön le áztató vizet, fedje le a babot friss vízzel, és melegítse, hogy közepesen magas hőfokon forraljon. Adjunk hozzá babérlevelet és sót. Csökkentse a hőt közepesen alacsonyra; pároljuk, amíg a bab megpuhul, kb. 1 óra. Csatorna; félretéve, húslevest megtakarítva.

2. Megolvasztjuk a vajat ugyanabban a fazékban közepes lángon. Adjunk hozzá hagymát, sárgarépát és zellert; lassú tűzön főzzük 2 percig. Adjunk hozzá fele-fele részt és kakukkfüvet. Forraljuk fel. Csökkentse a hőt, és párolja 1 percig. Keverje hozzá a babot; addig főzzük, amíg át nem melegszik. Keverje hozzá a petrezselymet. Fűszerezzük sóval és borssal.

Táplálkozási információk adagonként (főétel):

Kalóriák. 385 Zsír. 7 g telített zsír . 3,5 g

% kalória a zsírból . 16 Koleszterin . 15 mg nátrium 620. mg

Szénhidrátok. 63 g fehérje. 21 g rost. 25 g