Intelligens pre- és postnatális táplálkozás az egészséges terhességhez és azon túl!

Számos változás kíséri a terhességet, és a táplálkozási igények minden bizonnyal ezek közé tartoznak! Mely tápanyagokra kell különös figyelmet fordítanunk, miért, és hogyan építsük be azokat a mindennapi ételválasztásunkba?

Fehérje, szénhidrát és zsír a három energiatermelő tápanyag anyának a terhesség alatt. Ezek ellátják Önt azzal az energiával, amelyre szüksége van, amellett, hogy számos strukturális és funkcionális szerepet ellát, ahogy a baba növekszik és fejlődik.

Tartsa szem előtt a minőséget, amikor fehérje-, szénhidrát- és zsírforrásokat választ.
Célozzon kiváló minőségű fehérjéket, például halat, sovány húst és tejterméket, mivel a szövetek és az izmok fejlődéséhez fehérjére van szükség. Vegetáriánus vagy vegán? Célozzon különféle hüvelyeseket, dióféléket és babot.
Válasszon olyan tápanyag-sűrű szénhidrátokat, mint a teljes kiőrlésű gabona, zöldség, gyümölcs, dió és bab, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat is szállítanak. A szénhidrátokat glükózra bontják, ami a csecsemő elsődleges energiaforrása terhesség alatt.
Nem minden zsírnak kell korlátozódnia. A terhesség alatt az étkezési zsírra a baba sejtjeinek és szöveteinek fő építőelemeként, valamint az agy és a szem egészséges fejlődéséhez van szükség. Elérheti a „jó” zsírok erős forrásait, például a lazacban, a laposhalban, az avokádóban, a mandulában és az olívaolajban található omega-3 zsírsavakat.

Két mikroelemre kell különös figyelmet fordítani: a B-vitamin-folátra és az ásványi vasra - mindkettőre 50% -kal nagyobb mennyiségben van szükség, mint a terhesség előtt.

Folsav nagyon fontos szerepet játszik a baba agyának és gerincének kialakulásában és fejlődésében. Ez a fő fejlődési szakasz a terhesség első három-négy hetében zajlik le - gyakran még azelőtt, hogy egy nő rájönne, hogy terhes -, és jelentősen csökkenti az életveszélyes idegi csőhibák, például a spina bifida kockázatát. Ezt szem előtt tartva arra ösztönözök minden fogamzóképes korú nőt, hogy fordítsanak fokozott figyelmet a folát bevitelére (400 mcg/nap a terhesség előtt; 600 mcg/nap a terhesség alatt), különösen azért, mert a fogantatás akkor is megvalósulhat, amikor a terhesség nem része "Terv." A folát természetes módon előfordul a zöld leveles zöldségekben, a garbanzo babban, a lima babban, a citrusfélék gyümölcslevében és az avokádóban.

Vas szükséges a vörösvérsejtek hemoglobin nevű komponensének kialakításához, amely felelős a vér oxigénhordozó képességéért. Amikor anya teherbe esik, a vérmennyisége megnő, és ez több vörösvérsejtet, több hemoglobint és igen, több vasat jelent! A terhesség 50% -kal növeli a nők napi vasigényét - 18 mg-ról 27 mg-ra. A csecsemőnek vasra van szüksége a saját növekedéséhez és fejlődéséhez, különösen az agy fejlődéséhez, és anyától függ, hogy elegendő mennyiségben szállítson e fontos ásványi anyagot. A terhesség alatt gyakori a vashiány, ezért elengedhetetlen, hogy az anyukák elvárják, hogy az élelmiszereken keresztül (marhahús, csirke, mazsola, aszalt szilva, szilárd tofu) elegendő mennyiségű vasat kapjanak. Ha nem állati eredetű vasat fogyaszt (ez magában foglalja a kiegészítőket is), az anyának fontolóra kell vennie valami C-vitaminban gazdag ételt - például grapefruitot, narancsot vagy kaliforniai paprikát - a vas felszívódásának optimalizálása érdekében.

Bár a folát és a vas kritikus fontosságát tekintve két kiemelkedő jelentőségű, sok más tápanyagra is különös figyelmet kell fordítani mind anya, mind baba egészségére és jólétére terhesség alatt.

Kolin támogatja a baba sejtjeinek növekedését és integritását, és elősegíti az egészséges idegműködést. Terhesség alatt az anyának naponta legalább 450 mg kolint kell fogyasztania. A kolin jó táplálékforrásai a tojás, a lazac, a kelbimbó, a zab és a csirke.

C vitamin legismertebb szerepe az immunegészségügyben, és a terhesség alatt mind anya, mind baba számára szükséges. Ez egyben erős antioxidáns is, ami azt jelenti, hogy védő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek megvédeni anya és baba egészséges sejtjeit. Ezenkívül a C-vitamin elengedhetetlen a kollagén képződéséhez, ami nagyon fontos a terhesség alatt, mivel a kollagén segít egészséges erek, csontok, bőr, inak és szalagok felépítésében a csecsemő számára. A citrusfélék a legjobb források, de kaphatunk C-vitamint paprikából, édesburgonyából és brokkoliból is.

D-vitamin segíti a testet a kalcium felszívásában, amely nélkülözhetetlen ásványi anyag az erős csontok és fogak felépítéséhez. Az utóbbi években a D-vitamint elismerték az immunegészségügyben betöltött szerepéről, és különösen arról, hogy az anya mennyi D-vitamin-bevitele terhesség alatt tartós benyomást gyakorolhat a csecsemő immunitására életének korai szakaszában. Természetesen nagyon kevés étel biztosítja megfelelő mennyiségű D-vitamint, de szerencsére testünk képes D-vitamint előállítani, ha napozunk! Nem olyan régióban él, ahol sok a nap? Nos, ne aggódj. Minden születés előtti kiegészítő, amiről tudom, hogy ezt a fontos vitamint tartalmazza!

B12-vitamin támogatja a baba egészséges ideg- és agyfejlődését. A B12-vitamin érdekessége, hogy olyan állati eredetű ételekben található meg, mint a marhahús, a csirke, a tojás, a tej és a hal. Ha anya a terhesség alatt kerüli az ilyen ételeket, akkor a B12-szükségleteihez támaszkodnia kell prenatális kiegészítésére.

Kalcium szükséges az erős csontok és fogak felépítéséhez és fenntartásához mind anya, mind baba számára. Annak ellenére, hogy az anya nem igényel több kalciumot terhesség alatt, döntő fontosságú, hogy különféle kalciumtartalmú ételeket fogyasszon, például zöld leveles zöldségeket, mandulát, feketeragasztó melaszt és joghurtot. A kalcium részt vesz az izmok összehúzódásában, az idegműködésben és a hormonaktivitásban is, és segíthet csökkenteni anya terhességének a preeclampsia kialakulásának kockázatát - ez a súlyos állapot duzzanat, magas vérnyomás és fehérje van a vizeletben.

Cink fontos szerepet játszik az immunműködésben, a sebgyógyulásban és a DNS termelésében, ami kulcsfontosságú a csecsemő fejlődésével. Terhesség alatt az anyának 40% -kal nagyobb a cinkigénye, így ez az ásványi anyag még egy szemmel tartandó. Ráadásul a cink nem megfelelő bevitele terhesség alatt a koraszüléshez, a csecsemő alacsony születési súlyához és a szülés alatti szövődményekhez kapcsolódik. Jó táplálékforrások: marhahús, csirke, sertés, főtt osztriga és rák, tök- és szezámmag, lencse és dió.