Itt van, pontosan hogyan lehet Superset az edzőteremben

A szuperkészítés kifejezés a fitnesz szókincsének alappilléreivé válik, és jó okkal - a gyakorlatok párosítással történő párosítása hatékony módja a testedzésnek, mert kevesebb idő alatt többet is megtehet - magyarázza Pete McCall, a testedzés fiziológusa, MS, CSCS, a All About Fitness podcast. Gyakran használják mindenre kiterjedő kifejezésként, hogy két különböző gyakorlatot végezzenek egymás után, majd vegyenek egy gyors levegőt, mielőtt ismételten megismételnék a két gyakorlatot egy másik halmaznál. Ha minimalizálja a mozdulatok közötti pihenést, a pulzusszáma gyorsabban emelkedik, és kihívást jelent az izmainak is.

Van azonban néhány tévhit arról, hogy valójában mi is a szuperhalmaz, és hogy ezek miként szolgálhatnak az edzés során. Három fő módja van az izmok páros edzésének, és az edzésstílusok közötti különbség ismerete azt jelenti, hogy a lehető leghatékonyabban izzad ki a személyes céljainak elérése érdekében. Az alábbiakban leírt mindhárom módszer különböző okokból kiváló, mondja McCall. Így teheti meg a különbséget - és hogyan illesztheti be az edzésstílust a következő edzésbe.

Az ellentétes izomcsoportok az egymással „ellentétes” izmok - magyarázza McCall. Gondolj a mellkasodra és a hátadra, a combizmaidra és a quadjaidra, valamint a bicepszedre és a tricepszedre. "Például végezhet mellkasprést, majd egy hátsó sort követ" - mondja McCall. - Ahogy a mellizmaid összehúzódnak a mellkasi sajtó alatt, a hátizmaid meghosszabbodnak, hogy lehetővé váljanak az összehúzódások. Ezután a hátsó felmelegszik, és keményebben tud dolgozni, és amíg a hátat egy hátsó sorban használja, a mellizmok pihennek és megújítják energiájukat. " Ez a mini helyreállítás segít abban, hogy a mellkas izmai ugyanazon erőfeszítést adjanak a következő körben. Íme néhány példa azokra a gyakorlatokra, amelyeket párosíthat a szuperhalmazokhoz:

Mellkasprés és hátsó sor
Rögzített híd és elülső dőlés (combhajlítások és quadok)
A bicepsz göndör és a tricepsz visszarúgása

A szuperhalmazok különösen nagyok az erő növelésére, vagy arra, hogy az izmok mekkora erőt képesek produkálni - mondja McCall. „Mivel különböző izomcsoportokat fogsz használni, az egyik izomcsoport pihen [míg a másik dolgozik], így egy kicsit nehezebbet tudsz emelni, és még néhány ismétlést kapsz, mint a vegyülettel készletek ”- magyarázza Rebecca Kennedy, a Barry's Bootcamp mesterképzője. Egyszerűen fogalmazva, az izmaid összességében több munkát végeznek, mert egy szünet után a következő szett során több munkát tudnak majd elvégezni. Ez a mechanikus túlterhelés károsítja a tényleges izomrostokat, magyarázza McCall, és ezek erősebben épülnek fel a javítási folyamat során.

Összetett halmaz során két gyakorlatot párosít, amelyek ugyanazt az izomcsoportot működtetik (nem pedig ellentéteseket). Ennek célja ugyanazon izomcsoport fárasztása, nem pedig annak feltöltése. "Meg fogja adóztatni azt az izomcsoportot, így az egyes készletek ismétlése csökkenhet, ha összetett beállításban van" - mondja Kennedy. Íme néhány példa azokról a gyakorlatokról, amelyeket párosíthat egy összetett halmazba:

Tricepsz visszarúgás és felső tricepsz meghosszabbítás
Deadliftand guggolás
Mellkasi sajtó és mellkasrepülés

Ez a fajta párosítás remekül javítja az izomdefiníciót, így néz ki az izom, ahelyett, hogy mekkora erőt tud létrehozni (erő). Visszatér az időnek, amelyet feszültség alatt nevezünk - magyarázza McCall. „Minél hosszabb ideig marad egy izom feszültség alatt, annál tovább húzódik össze az izom. Ha az izom hosszabb ideig ellenállás alatt áll, akkor az izom motoros egységei, amelyek összehúzódáshoz vezetnek, aktívabbak maradnak. " Ez a hatás akkor is fennmarad, ha leöblítetted és továbbléptél a napoddal - magyarázza McCall - ez olyan, mint amikor anyukád azt mondta neked, ha túl sokáig tartasz egy vicces arcot, az így is marad.

Bár sokan mondjuk szuperkészletnek hívnák a guggolás és a paddipek párosítását, ez nagy tévhit, mondja Kennedy. Amikor két teljesen különböző izomcsoportot dolgozol, amelyek nem állnak ellentétben, akkor ez áramkörnek számít, magyarázza Kennedy és McCall is. "A szuperhalmazok és az összetett készletek hagyományosan egy adott ízület vagy izom területére vonatkoznak, míg ha a felsőtestről az alsó testre megy, akkor most a teljes testből többet vesz be" - teszi hozzá McCall. Például:

Push-up guggolás
Padsor és rágás
Tricepsz dip és deadlift

Az áramkörök kiválóan alkalmasak az egész izomtömeg növelésére (nem pedig egy adott izomcsoportra), mert több izomcsoportot céloz meg rövidebb idő alatt. Éppen ezért nagyszerű, ha csak hetente háromszor lehet edzeni - mondja McCall.

Egy másik fő előny, hogy remekül alkalmazzák a zsírégetést, mert felpörgetik a pulzusodat (különösen, ha padló és álló mozgás között mozogsz, például fekvőtámaszok és guggolások). "Növeli a véráramlást az egész testben, míg egy szuper vagy összetett készlettel növeli a véráramlást a test egy meghatározott területén" - magyarázza McCall. - De ha mondjuk mellkasgyakorlatot végez, amelyet egy alsó testgyakorlat követ, akkor kihívja a szívet, hogy nagyobb erőfeszítéseket tegyen a vér pumpálásához a működő izmokba, így valójában nagyobb kardiorespirációs terhelést hoz létre. ” Ez nagyobb kalóriaégetést jelent, ezért jó megoldás, ha a fogyás vagy a zsírvesztés a cél - teszi hozzá McCall.

Az áramkörök nagyszerűek lehetnek a definíció javításában is, de ennek oka eltér attól, hogy az összetett halmazok miért javítják a definíciót. Az izmokat körülvevő testzsír csökkentésével természetesen határozottabban fognak kinézni, mondja McCall.

A gyakorlással végzett ismétlések és készletek száma számos tényezőtől függ, többek között attól, hogy mekkora súlyt használ, az izomcsoportoktól és a személyes edzettségi szintjétől - magyarázza Kennedy. Kiindulópontként azonban a következő formátumot javasolja mindhárom gyakorlati párosításra:

1. gyakorlat: 10-15 ismétlés
2. gyakorlat: 10-15 ismétlés
Pihenés: 20-30 másodperc
Ismételje meg összesen 3x

A súlyok kiválasztásakor ökölszabályként elég nehézeknek kell lenniük ahhoz, hogy az utolsó pár ismétlés kihívást jelentjen, de ne legyenek olyan nehézek, hogy ne tudják kitölteni őket jó formával (íme néhány további irányelv arról, hogyan válassza ki a megfelelő súlyt).

Végül az erőnléti edzés ezen módszereinek egyike nem jobb, mint a másik - a készletek típusai valójában csak a céljaitól függenek, mondja McCall. A tiszta erő érdekében a szuperhalmazok jelentik az utat. A jobb izomdefiníció érdekében az összetett készletek a legjobbak. A teljes izomtömeg növelése és a testzsír csökkentése érdekében az áramköri edzés nagyon hatékony.

És nem számít, mire koncentrál, átállíthatja - a nap végén mindhárom rendkívül hatékony módszer az izmok edzésére - mondja McCall. Játék, szett, meccs.

Önnek is tetszhet: A végső zsírégető, zsákmányemelő edzés, amelyet otthon végezhet