Jicama táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Mia Syn, MS, RDN bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az emberi táplálkozás tudományának mestere. Az ABC News 4 jóvendéglőjének is a házigazdája.

A Jicama (ejtsd: HEE-ka-ma, vagy gyakrabban HIK-ka-ma) gumó, hasonló a burgonyához. Vastag, barna héja van, fehér, ropogós, lédús húsa. A jicama gyökeret mexikói lekvár babnak, mexikói burgonyának, édes fehérrépának vagy mexikói fehérrépának is nevezik. Míg a jicama szeletelhető és nyersen is élvezhető, a jicama is szerepelhet a receptekben, hogy kihasználhassa a zöldség által biztosított táplálkozást. A Jicama alacsony szénhidráttartalmú helyettesítő lehet a gesztenye számára is.

Jicama táplálkozási tények

A következő táplálkozási információkat az USDA biztosítja 1 csésze (120 g) nyers jicama szeletre. Az

Kalóriák: 46
Zsír: 0.1г
Nátrium: 5,2 mg
Szénhidrátok: 11y
Rost: 5.9г
Cukrok: 2.2г
Fehérje: 0.9г

Szénhidrát

A Jicama jó szénhidrátforrás. A gyökérzöldség 1 csésze adagjában három különböző típusú szénhidrát van.

Rost: Körülbelül 6 gramm
Cukor: Körülbelül 2 gramm természetes eredetű cukor
Keményítő: Körülbelül 3 gramm

A jicama magas rosttartalma miatt alacsony glikémiás ételnek számít. Ennek a zöldségnek a glikémiás terhelése megközelítőleg 10. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az ételek adagméretét is. Úgy gondolják, hogy a 10-nél kisebb glikémiás terhelés kevéssé befolyásolja a vércukor-választ. Az

A Jicama természetesen zsírszegény étel, adagonként kevesebb mint 1 gramm többnyire többszörösen telítetlen zsírt biztosít. A többszörösen telítetlen zsírokat azért tekintik "jó" zsíroknak, mert támogatják a szív egészségét, ha telített zsír helyett választja őket.

Fehérje

A jicamában csak kis mennyiségű fehérje található. Egy adag csak a napi fehérje szükségletének 2% -át biztosítja, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt.

Vitaminok és ásványi anyagok

A Jicama jó C-vitamin (L-aszkorbinsav) forrás. Egy adag 24 milligramm vitamint tartalmaz - a napi ajánlott igények mintegy 40% -a. Testünk nem szintetizálja természetes úton a C-vitamint, ezért a C-vitamint tartalmazó ételek elengedhetetlenek a jó csontszerkezet, porc, izom és erek számára. A C-vitamin elősegíti a vas felszívódását és elősegíti a sebgyógyulást. Az

A Jicama kis mennyiségű E-vitamint (0,6 milligramm vagy a referencia napi bevitel 4% -a), folátot (az RDI 4% -a), a B6-vitamint (az RDI 3% -a), tiaminot, riboflavint és pantoténsavat (egyenként 2%) biztosít.

A Jicama emeli a kálium löketét is, egyetlen adag 195 milligrammot, vagyis a napi szükséglet körülbelül 6% -át tartalmazza. A jicama által biztosított egyéb ásványok a következők:

Vas (az RDI 4% -a)
Magnézium (az RDI 4% -a)
Réz (az RDI 3% -a)
Foszfor (az RDI 2% -a)
Kalcium (az RDI 2% -a)
Cink (az RDI 1% -a)

Egészségügyi előnyök

A jicama étrendbe való felvételének legfontosabb előnyei a magas rosttartalma és a C-vitamin koncentrációja.

Csökkenti a betegség kockázatát

A rost sokféleképpen támogatja az egészségét. A rostok nemcsak az emésztést és a rendszerességet támogatják, hanem számos más egészségügyi előnyt is nyújtanak, többek között csökkentik egyes ráktípusok, elhízás, szív- és érrendszeri betegségek és cukorbetegség kockázatát. Az

A C-vitamin antioxidáns. Kimutatták, hogy más antioxidánsokat regenerál a szervezetben, beleértve az E-vitamint is. Az antioxidánsok segíthetnek megelőzni vagy késleltetni bizonyos rákos megbetegedések, szív- és érrendszeri betegségek és más betegségek kialakulását, bár a kutatások folyamatban vannak az általuk nyújtott egészségügyi előnyök mértékéről. . Az

Elősegíti a jó baktériumokat

A jicamában található prebiotikus, fermentálható rost hozzájárul az egészséges bélmikrobiómához, az emésztőrendszerben található "jó" baktériumok kolóniájához. A kutatás, például a parodontális betegség 2018-as tanulmánya azt is megvizsgálja, hogy a prebiotikumok hogyan segíthetik az egészséget azáltal, hogy támogatják a szájban található hasznos baktériumokat.

Allergiák

Annak ellenére, hogy a jicama hüvelyes (és ennek következtében a közönséges allergének, például a földimogyoró és a szója távoli rokona), az orvosi szakirodalomban csak egyetlen esetben jelentettek jicama allergiát. Ha a jicama fogyasztása után allergiás tüneteket tapasztal, például viszketést vagy duzzanatot a száj körül, forduljon orvoshoz az állapotának diagnosztizálásához és kezeléséhez.

Káros hatások

Míg a jicama húsa biztonságosan fogyasztható, a jicama növény más részei nem biztonságosak emberi vagy állati fogyasztásra. A jicama növény szárai és magjai tartalmaznak egy természetben előforduló vegyületet, amelyet rovarölő szerként és halak elpusztítására használnak. A rotenon nevű vegyület mérgező.

Állatokban a rotenon hányást, koordinációhiányt, izomremegést és klónusos görcsöket okozott. A szív- és érrendszeri hatások közé tartozik a tachycardia (gyors szívverés), hipotenzió (alacsony vérnyomás) és súlyosabb állapotok, beleértve a halált is. Bár az emberek nem tapasztalhatják ennek a súlyos tüneteket kis mennyiségű expozícióval, a legjobb elkerülni a jambab vagy a jicama növény más részeinek elfogyasztását. Az

Fajták

A jicamának két fő változata van. A Jicama de agua-t leggyakrabban az Egyesült Államokban termesztik és fogyasztják. Nagy kerek gyökérrel és tiszta gyümölcslével rendelkezik. A Jicama de leche hosszúkásabb gyökérrel rendelkezik, levei tejfehérek. Az

Amikor a legjobb

A jicama-t általában egész évben megvásárolhatja a helyi piacon, de a legjobb október és március között. Keresse meg azt a jicamát, amelynek sima a bőre és nehéznek tűnik a mérete miatt. Válasszon közepes méretű zöldséget, mivel a nagyobbak kevésbé ízesek.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A Jicamának körülbelül két hétig frissnek kell maradnia, ha hűtőszekrényben tárolja. Fedjen le minden szabad területet műanyag burkolattal a levegő expozíciójának minimalizálása érdekében (bár a jicama nem válik barnává, ha levegőnek van kitéve, mint más gyümölcsök és zöldségek is).

Hogyan készítsünk

Távolítsa el a jicama kemény barna bőrét egy késsel vagy zöldséghámozóval étkezés vagy főzés előtt. Annak ellenére, hogy a jicama krumplinak tűnik, az íze hasonló a sós almához. Ropogós állagú és diós ízű.

Adja hozzá a jicama-t a terméklistájához, hogy szeletelje és élvezze nyersen. Adjuk hozzá egy crudité tálba, vagy együk meg, mint egy sárgarépát. Hummusba, salsa-ba vagy más sós mártogatósba mártani az egyik legegyszerűbb módja ennek a gyökérzöldségnek az élvezésében. Vagy használja a jicamát egészséges saláta tetejeként, káposztasalátában vagy ebben az ázsiai garnélarák salátában. Add hozzá salzához kukoricával és fekete babgal, vagy töltsd tavaszi tekercsbe.

Bár a jicama nyersen finom, főzhető is. Megpróbálhatja hozzáadni a jicama-t a kedvenc keveréshez vagy hagymával és paprikával párolni a hash barnára vagy a házi krumplira. Használja úgy, mint egy burgonya vagy vízgesztenye.