Kalória kalkulátor - a kalóriaigény kiszámítása

Az egészséges és szép alak elérésének alapvető lépése a kalóriaigény meghatározása. A kalória kalkulátor egy nagyszerű eszköz, amely lehetővé teszi, hogy könnyedén kiszámolja őket. Megfelelő kalóriaellátás, amelyet rendszeres edzés támogat, mind a testzsír csökkentését, mind a testtömeg-növekedést lehetővé teszi izom tömeg.

hogyan

Mekkora a kalóriaigény?

A kalóriaigény a kalóriákban kifejezett energia összege, amelyet táplálékkal kell ellátnunk, hogy testünk hatékonyan működhessen és elvégezhesse a napi tevékenységeket. Mindezek az energiafogyasztások a testben alkotják a teljes anyagcserét (CPM). A CPM felosztható az anyag alapvető transzformációjára (PPM) és a primer metabolikus transzformációra (PPPM).

PPM - energia, amelyre a testnek szüksége van fiziológiai folyamatok elvégzéséhez, ezáltal az emésztéshez, a légzéshez, az anyagcseréhez, a kiválasztáshoz, a szekrécióhoz stb. - teljesen nyugalomban.

PPPM - energia, amelyre a testnek szüksége van az állandó testhőmérséklet fenntartásához, és lehetővé teszi a napi tevékenységeket és a fizikai megterhelést.

Összefoglalva: a testtömeg fenntartása érdekében annyi kalóriát kell szállítanunk naponta, mint a PPM és a PPPM összege, tehát a CPM.

Kalóriaigény - amely a kalóriakészleten úszik

A kalóriaigényt befolyásoló tényezők

  • életkor - a kalóriaigény az életkor előrehaladtával csökken,
  • szex - a nők kalóriaigénye alacsonyabb, mint a férfiaké,
  • magasság és súly - a kalóriaigény nagyobb embereknél nagyobb,
  • fiziológiai állapot - a kalóriaigény nagyobb a terhesség alatt,
  • fizikai aktivitás - a kalóriaigény a fizikai aktivitás szintjével növekszik,
  • test felépítése - a kalóriaigény a test típusától függ,
  • egészségi állapot - a kalóriaigény többek között a pajzsmirigy munkájától, a táplálkozás állapotától, a test immunitásának állapotától függ.

Hogyan ellenőrizheti az elfogyasztott ételek kalóriatartalmát?

A szakemberek által kifejlesztett kalóriatáblák segítséget nyújtanak. A legtöbb kalóriatáblázat a 100 g termék kalóriájára vonatkozó információkat tartalmazza, ezért érdemes konyhai mérleget tartani, és egy ideig ellenőrizni, hogy a termékek milyen adagjait fogyasztjuk.

A kalóriaigény kiszámítása?

A kalóriaigény megismerésének számos módja van

1) A kalóriatáblázatok használata

A kalóriaigény kiszámításának legegyszerűbb módja a kész táblázatok használata, az adott korosztályhoz adott kalóriaszám, súly és fizikai aktivitási együttható keresése.

A fizikai aktivitás aránya a következő

1,0 - fekvő vagy ülő életmód, a fizikai aktivitás hiánya

1,2 - ülő munka, alacsony fizikai aktivitás

1,4 - ülő munka, edzés hetente kétszer

1,6 - könnyű fizikai munka, edzés hetente 3-4 alkalommal

1,8 - fizikai munka, edzés hetente ötször

2.0 - kemény fizikai munka, napi edzés

2.2 - versenysport

Ez a módszer a legkevésbé pontos, mivel nem lehet részletes adatokat ellenőrizni az eredményen.

2) Harris és Benedict képletének felhasználásával

A Harris és Benedict formula olyan formula, amely lehetővé teszi az alapvető anyagcsere meghatározását. A Harris és Benedict képletet nagyobb számításoknál alkalmazzák, így a kapott eredmény pontosabb. A nőknél a PPM, a férfiaknál a PPM alacsonyabb.

A kalóriaigény kiszámítható a Harris és Benedict szerinti PPM képlettel, szorozva az eredményt az átlagos fizikai aktivitási együtthatóval

PPM férfiaknál (kcal/nap) = 66,47 + 13,75 W + 5 H - 6,75 A

Női PPM (kcal/nap) = 665,09 + 9,56 W + 1,85 H - 4,67 A

Ahol W - testtömeg kg-ban, H - magasság cm-ben, A - életkor években

A sok webhelyen megtalálható kalória kalkulátor általában ezen a képleten alapul.

3) A TDEE képlet segítségével

A kalóriaigény kiszámításának legpontosabb módja.

A TDEE - Teljes napi energiaköltség angolul ugyanazt jelenti, mint a CPM - Teljes anyagcsere.

TDEE = BMR + TEA + EPOC + NEAT + TEF

BMR (Basal Metabolic Rate) - alapvető anyagcsere, Harris és Benedict képletéből számítva

TEA (az aktivitás hőhatása) - a fizikai aktivitás által elégetett kalóriák

Erősítő edzés 7 - 9 kcal percenként az intenzitástól függően

Aerob edzés 5 - 10 kcal/perc az intenzitástól függően

EPOC (Excess Post - Exercise Oxygen Consumption) - edzés után elégetett kalóriák

Erősítő edzés az alapvető kalóriaigény 4–7% -a

  • Fényintenzitás - 5 kcal
  • Átlagos intenzitás - 35 kcal
  • Nagy intenzitás - 180 kcal

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) - a mindennapi tevékenységek során elégetett kalóriák. A test testalkatától függően ez a szám 200 - 900 kcal tartományban van.

- ektomorf - kicsi, vékony, hosszú végtagok, gyors anyagcsere - 700/900 kcal

- mezomorf - figyelmes, izmos, karcsú, széles váll - 400/500 kcal

- endomorf - guggolás, hajlamos a hízásra, szabad anyagcsere - 200/400 kcal

TEF (az élelmiszerek hőhatása) - az élelmiszerek hőhatása 6-10% TDEE

Példa a kalóriaigény kiszámítására

Példa erre egy férfi, endomorf, 22 éves, 90 kg, 183 cm magas, heti 3 intenzív erőedzés (60 perc) és 1 intenzív intervall edzés (45 perc).

1) A táblázatok segítségével kiválasztjuk a 19-30 éves korosztályt, a súlyt 90 kg, az aktivitási együtthatót 1,6, és megkapjuk a 3330 kcal értéket

2) Harris és Benedict formulája

PPM férfiaknál (kcal/nap) = 66,47 + 13,75 (90 kg) + 5 (183 cm) - 6,75 (22 év) = 66,47 + 1237,50 + 915 - 148,50 = 2070,47

2070,47 * 1,6 = 3312,75 kcal

3) TDEE minta TDEE = BMR + TEA + EPOC + NEAT + TEF

  • BMR, az előző mintából = 2070,47 kcal
  • TEA erősítő edzés - 3 * 60 perc * 8 = 1440 kcal, intervall edzés - 1 * 45 perc * 10 = 450 kcal. Összegezzük ezeket az értékeket ? és felosztjuk 7-re (a hét napjaira)

TEA = (1440 + 450)/7 = 270 kcal

  • EPOC = (0,07 * 2070,47) * 3 + 180 (nagy intenzitású intervallum) = 446,70 + 180 = 614,70 kcal. Ezt az értéket a hét 7 napjára is felosztjuk. 614,70/7 = 87,8 kcal
  • NEAT 300 kcal (endomorf)
  • Összegezzük a 2070,47 + 270 + 87,8 + 300 = 27,28,3 TEF-en kívüli értékeket
  • Kiszámoljuk a TEF-t (2728,3 * 0,1) = 272,8
  • Számítjuk a TDEE = 272,8 + 2728,3 = 3001,1 kcal értéket

A kalóriaigény kiszámítása - összefoglalás

Az összes bemutatott kalóriaszámológép jó módszer a napi kalória megismerésére. A kész megoldást sikeresen használhatja is. Természetesen a legpontosabb eredményt nem csak a fizikai aktivitás szintje, hanem a test felépítésének típusa is figyelembe veszi (amint az a bemutatott példában is látható, az eredmény akár 300 kcal is változhat!) Azt is figyelembe kell venni, hogy ezek az eredmények átlagoltak, és a keresletünk nagyobb vagy kisebb lehet. Ha hallgatunk a testünkre és ügyesen használjuk a kalória táblázatokat, akkor biztosan el fogjuk érni a kívánt eredményt.