Kalóriakerékpár izomépítéshez és zsírvesztéshez

Először is, a kalóriabiciklizés nem fogja bemutatni a garantált földterületet. Továbbá, ha Ön kezdő vagy átlagos súlyemelő, akkor az üzletből csak egy összetett étkezéstervezés származik.

Ha azonban felsőbb szintű súlyemelő vagy, a kalóriatartás igazolja a helyet az eszköztáradban. Jól alkalmazva segíthet csökkenteni a zsír felhalmozódását, miközben sovány ömleszteni, és hosszú ideig könnyen fenntartani az alacsony testzsírszintet.

A kalóriabiciklizés olyan étrend, amely szervezett emeléseket és csökkenéseket tartalmaz a kalóriafogyasztásban a hét folyamán, jellemzően több vagy kevesebb szénhidrát fogyasztásával.

Számos különféle kalóriatartalmú kerékpáros szabály közül lehet választani, de a legtöbb magában foglalja a váltást a héten a magas, alacsony és közepes kalóriatartalmú napok között.

A magas kalóriatartalmú napokon általában több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
Alacsony kalóriatartalmú napokon általában kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget.
Közepes kalóriatartalmú napokon általában annyi kalóriát fogyaszt, amennyit eléget.

A magas, alacsony és közepes kalóriatartalmú napok pontos keveréke és kialakítása az Ön céljaitól és választásaitól függ.

Például, ha el kell fogynia a zsírból, akkor heti öt napon keresztül megőrizheti a kalóriahiányt, és a fennmaradó két napon karbantartáskor fogyaszthatja a testet. Felső szintű súlyemelőként ez további segítséget nyújthat az izmok megőrzésében, ha karcsúbbá válik, és különösen, ha nagyon alacsony testzsírszintet fogyaszthat.

Ha izomzatot és erőt kell szereznie a zsírgyarapodás csökkentése mellett, enyhe kalóriatöbbletet kell tartania heti öt napon, és karbantartáskor vagy akár a hét hátralévő két napján hiányt kell fogyasztania.

A kalória-kerékpározás fő célja az, hogy különösen jobb azoknak a hagyományos testépítő étrendeknek, amelyek hosszabb ideig támogatják a kalóriatúllépéseket és -hiányokat.

A kalóriabiciklizés során az emberek általában három dolog egyikének elérését várják:

Drasztikusan javítja a zsírvesztést az anyagcsere növelésével, az étvágy csökkentésével és az edzések fokozásával

Építsen izomzatot és fogyjon ugyanabban az időben azáltal, hogy maximalizálja az izomtömeg növekedését néhány napig, majd a zsírvesztést, a zsírveszteség pedig idővel meghaladja a zsírfelhalmozódást

Nyerje az állandó izmokat és az erőt, miközben nagyon sovány marad

Sajnos többről van szó, mint amennyire a szemre néz. Noha nem teljesen alaptalanok, az ilyen garanciák meghaladják a tényeket, vagyis hogy a kalóriabiciklizés jelentéktelen javulás. Ez nem az étrend és a táplálkozás áttörő felfedezése.

Hosszú történet rövid, igen, az.

Ez kimondta, hogy egy olyan étrend, amelynek során kalóriadeficitet tart fenn egy hosszabb idő alatt, fogyással fog végződni, függetlenül attól, hogy mikor és hogyan fogyasztja ezeket a kalóriákat. Tehát, amíg kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit idővel eléget, fogyni fog.

A kalóriabiciklizés azonban növeli ezeket a kalóriahiányokat az anyagcsere és a zsírégetés növelésével, ami lehetővé teszi, hogy az idő múlásával jelentősen növelje a zsírvesztést.

Először meg kell értenie, hogy mi történik a testével sejtszinten, amikor lefogy.

Ha csökkenti a zsírvesztéshez szükséges kalóriát, számos kémiai, hormonális és anyagcsere-átalakulás megy végbe a testében.

A fő redukált hormon a leptin, amely felelős a diétával járó mellékhatásokért, amelyet általában metabolikus adaptációnak neveznek.

A leptin elengedhetetlen szerepet játszik számos testi felhasználásban, de központi szerepe az agy értesítése arról, hogy mennyi energia készül a túlélésre. Különösen nagy figyelmet fordít az alapvető anyagcsere-funkció és az aktivitás során elégetett kalóriák, valamint az étel és a testzsír által elért kalóriák közötti kapcsolatra.

Ha a leptinszint alacsony és sok napig fennmarad, mint diétázáskor, ez erőteljes jelet ad az agynak, hogy az inanition közel van, és minden lehetséges intézkedést meg kell tennie az élelmiszer-fogyasztás fokozása és az energia fenntartása érdekében.

A jól beprogramozott kalóriakorlátozás kezdetén a skála folyamatosan csökken, a derekad folyamatosan zsugorodik belül, ritkán vágyakozol, és többnyire normálisnak érzed magad.

Körülbelül két-három hónap alatt csökken az energiaszint, az edzésvágy, az anyagcsere és a fogyás, és megnő az éhség, a sóvárgás és az ingerlékenység.

Sajnos ez egyszerűen a fogyókúra ténye, és mindaddig, amíg kalóriahiányban szenved, ezt csak kezelni tudja, nem gyógyítani.

De ennek a történetnek vannak jó részei is.

Amikor elkezdesz többet enni, a leptin szintje megnő, és azonnal jól érzed magad. A tested fizet neked a kalóriahiány csökkentéséért vagy megöléséért.

Amikor befejezi a fogyókúrát, a leptin szintje általában alacsonyabb lesz, mint amikor a testzsír szintje magasabb volt, de akkor is elég magas lesz.

Ehhez azonban nem kell kalóriatartózkodás. Tartson állandó és sértő, de ne kiütéses kalóriahiányt, fogyasszon sok fehérjét és tápláló ételeket, végezzen sok nehéz, összetett súlyemelést és minimális kardiót, és sovány, erős testet kell kapnia.

Amint a testzsír eléri ezeket a szinteket, a leptin generáció alacsony lesz. Ez elkerülhetetlenül a határozott éhség, apátia és irritáció időszakára utal. A szervezetedben lévő leptin nagy részét zsírsejtek gyártják, így minél soványabb vagy, annál kevesebb lesz a véredben a leptin.

Van valami egyszerű súlyemelő, amely csökkentheti az alacsony leptinszintű élet fájdalmait, és ez visszavezet minket a kalóriatartáshoz.

A kalóriabevitel rendszeres növelésével néhány órára vagy napra növelheti a leptin szintjét, és ez enyhítheti a kalória korlátozás negatív mellékhatásait.

A kalória-kerékpározás segíthet, ha alacsony testzsírszintet is tart, de ez korlátozott felhasználású, mert függetlenül attól, hogy mennyi ételt fogyaszt, a test nem képes túl sok leptint termelni ilyen kevés testzsírral.

Akárhogy is, a kalóriatartás helyességéhez két szabályt kell megértenie:

1. Az extra kalóriák nagy részét szénhidrátból kell bevenned.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a sok zsírfogyasztás nincs hatással a leptin szintre, míg a szénhidrátfogyasztás jelentős növelése jelentősen megnöveli a leptintermelést, amely mindaddig fennáll, amíg megtartja a magasabb szénhidrátfogyasztást.

Nem világos, hogy a fehérje milyen hatással van a leptin szintjére, de valószínűleg nem fontos a szénhidrátokhoz képest.

Azáltal, hogy az extra kalóriák nagy részét szénhidrátokból veszi, az izom glikogén tartalékát is ellátja, ami pozitívan befolyásolja az edzés teljesítményét és az izomépítést.

Tehát, amikor a leptin szintjének növelésén dolgozik, a kalóriabiciklizás szó szerint "szénhidrát-kerékpározást" jelent, mivel ez az elsődleges makroelem, amelyet javít a leptin emeléséhez.

2. A karbantartási kalóriákban két-három napig kell fogyasztania a kalóriákat.

Ha a szénhidrátok növelik a leptin szintjét, nem tudna egyszerűen sokakat fogyasztani minden nap, hogy tartósan támogassa a leptin termelését?

Sajnos ez nem fog sikerülni, mert a szénhidrátok leptint fokozó eredménye rövid életű. Ezért az idő múlásával a normális leptinszintje nagyjából meg fog változni annak ellenére, hogy mennyi vagy kevés szénhidrátot fogyaszt naponta.

Legalább pár napba telik, mire az agyad elfogadja a leptin emelkedését és pozitívan válaszol.

Ennélfogva azáltal, hogy a kalóriákat heti két-három napra karbantartásra növeli, és egyébként hiányban él, jelentősen elviselhetőbbé teheti a szakadást.

Nos, igen és nem.

Ha még nem ismeri a súlyemelést és részt vesz az izomépítésben, akkor a kalóriabiciklizés nem az Ön számára. Mindaddig, amíg rendszeresen elegendő kalóriát és fehérjét fogyaszt, gyorsan fejlődni fog, és a kalória-kerékpározás ettől eltér.

Még átlagos emelőként valószínűleg jobb, ha sovány ömlesztéskor egyszerűnek tartja.

Ami az izomépítést illeti, a kalóriatartás a legmagasabb szintű súlyemelők számára előnyös, akik fokozatos, állandó izom- és erőnövekedést szeretnének elérni, miközben soványak maradnak.

Az ok, amiért a kalória-kerékpározás jól működik számukra, mert ha genetikailag elérted a számodra lehetséges izom és erő legnagyobb részét, az előrehaladás lusta csúszásig lelassul.

Ez a módszer anyagcserében drága, és megfelelő mennyiségű energiát és nyersanyagot igényel a munkája elvégzéséhez, és minél több szövetet épít, annál több ételre van szükség. Tehát, ha még nem ismeri a súlyemelést, teste hatékonyabban tudja felhasználni a felesleges kalóriákat, mint amikor jobban ki van téve.

Nyilvánvaló, hogy minél kevesebb hibát követ el, annál nagyobbak lesznek az eredményei hosszú távon, de mindaddig, amíg a dolgok lényegében korrektek lesznek, jelentősen profitálhat a kalóriabiciklizésből.

Sokféle megközelítés létezik ennek megvalósításához, de azt javaslom, hogy szándékától függően váltson háromféle kalória-bevitelre:

Magas kalóriatartalmú nap, amely körülbelül 10% -kal haladja meg a fenntartási kalóriákat
Alacsony kalóriatartalmú nap, amely körülbelül 20% -kal alacsonyabb a fenntartási kalóriáknál
Közepes kalóriatartalmú nap, amely körülbelül karbantartási kalóriákat tartalmaz

A kalóriakerékpározásnak vannak extrém változatai, amelyek a nagyon alacsony és nagyon magas kalóriatartalmú napok közötti váltást jelentik, de nem ajánlottak.

Mielőtt gyakorolná a kalória-kerékpározást egy vágáson, a legnagyobb elismerendő pont a testzsírszázaléka.

Ha reggel vagy délután edz, ütemezze a közepes kalóriatartalmú napokat úgy, hogy azok megelőzzék a gyakorlati napokat, ha pedig esténként gyakorol, programozza be őket az edzésnapokra.

Hétfő (Sajtónap): Közepes kalóriatartalmú nap
Kedd (Alsó testnap): Alacsony kalóriatartalmú nap
Szerda (vállnap): közepes kalóriatartalmú nap
Csütörtök (húzónap): alacsony kalóriatartalmú nap
Péntek (felsőtest nap): alacsony kalóriatartalmú nap
Szombat (pihenés): alacsony kalóriatartalmú nap
Vasárnap (pihenés): Alacsony kalóriatartalmú nap

Ezzel elegendő időt biztosít a testének az izom-glikogénszint maximalizálására, ami jó hatással lesz teljesítményére.

Hétfő (Sajtónap): Alacsony kalóriatartalmú nap
Kedd (alsó testnap): közepesen kalóriatartalmú nap
Szerda (vállnap): alacsony kalóriatartalmú nap
Csütörtök (húzónap): közepes kalóriatartalmú nap
Péntek (felsőtest nap): alacsony kalóriatartalmú nap
Szombat (pihenés): alacsony kalóriatartalmú nap
Vasárnap (pihenés): Alacsony kalóriatartalmú nap

A fehérjefogyasztásnak 1 gramm/testtömeg-kilogrammonként kell maradnia.
A zsírfogyasztásnak a kalória 30% -ában kell maradnia.
A szénhidrátfogyasztásnak tartalmaznia kell a fennmaradó kalóriát.

195 gramm fehérje (780 kalória)
55 gramm zsír (495 kalória)
280 gramm szénhidrát (1120 kalória)
Körülbelül 2400 kalória

195 gramm fehérje (780 kalória)
65 gramm zsír (585 kalória)
410 gramm szénhidrát (1640 kalória)
Körülbelül 3000 kalória

Bár ezek a módszerek működhetnek, ezek sokkal problémásabbak, mint amit megérdemelnének, és általában rosszabb hosszú távú eredményeket kínálnak.

Ha alacsony kalóriatartalmú kerékpárral közlekedik, vegye figyelembe a következőket:

Heti négy vagy öt edzésnap: Öt magas kalóriatartalmú nap és két alacsony kalóriatartalmú nap hetente

Hetente két vagy három edzésnap: Négy magas kalóriatartalmú nap és három alacsony kalóriatartalmú nap hetente

Ha a magas kalóriatartalmú napokon a többlet alacsonyabb lesz, mint az alacsony kalóriatartalmú napokon fennálló adósság nagysága, a teljes heti kalóriafogyasztás nagyjából kiegyenlítődik a karbantartással.

Az, hogy hogyan helyezed el a magas kalóriatartalmú napokat, nem sokat számít, de edzéskor ugyanazokra a napokra kell helyezned őket.

Ha heti öt napnál kevesebbet edz, akkor azt tanácsolom, hogy továbbra is öt magas kalóriatartalmú és két alacsony kalóriatartalmú nappal kezdjen, majd módosítsa igény szerint.

A fehérje-fogyasztásnak 1 gramm/testtömeg-kilogrammonként kell maradnia.
A zsírfogyasztásnak a kalória 20% -ában kell maradnia.
A szénhidrátfogyasztásnak a maradék kalóriának kell lennie.

Kalóriatartalmú nap:

195 gramm fehérje (780 kalória)
75 gramm zsír (675 kalória)
460 gramm szénhidrát (1840)
Körülbelül 3300 kalória

Alacsony kalóriatartalmú nap:

195 gramm fehérje (780 kalória)
55 gramm zsír (495 kalória)
280 gramm szénhidrát (1120 kalória)
Körülbelül 2400 kalória

Ha karbantartás céljából kalóriabiciklizik, akkor:

Heti négy vagy öt gyakorló nap: Öt magas kalóriatartalmú nap és két alacsony kalóriatartalmú nap hetente.

Heti két vagy három gyakorló nap: Négy magas kalóriatartalmú nap és három alacsony kalóriatartalmú nap hetente.

Ami a makrókat illeti, ugyanazzal a módszerrel hozhatja létre, mint a sovány ömlesztéskor.

A lényeg az, hogy a kalóriabiciklizést nem ajánljuk mindenkinek, de Ön döntheti el.