33 Kardio alapú testtömeg-gyakorlatok

Az esély az, hogy amikor azt mondjuk, hogy „napi kardio gyakorlat”, akkor azonnal gondolkodni kell azon, hogy mérföldeket kell-e futtatnia egy futópadon vagy egy ellipszison. De ennek nem kell így lennie.

Végül is soha nem szabad úgy éreznie, hogy edzés közben bebokszol vagy unatkozik. "Ugh, azt hiszem, csak ugrok 20 percig, és utálom minden másodpercét" ez valószínűleg a világ legrosszabb megközelítése a fitnesz számára.

Mi lenne, ha azt mondanánk neked, hogy kaphatsz egy rúgós kardió edzést, amely a lábujjadon tart, anélkül, hogy elhagynád a házat? Még jobb, ha a lépéseket kezdő, középszintű és haladó szintekre bontják, így kiválaszthatja azokat, amelyek működnek Önnek.

Ráadásul a mozdulatok többnyire csekély hatásúak, vagyis a nappaliban kényelmesen megteheti őket, anélkül, hogy aggódna a földszinti szomszédok bosszantása miatt.

Hol találtuk ki ezeket a lépéseket? Megkértük Josey Greenwellt, egy képesített edzőt és Barry's Bootcamp oktatóját, hogy mutassa meg nekünk néhány kedvenc szívdobogtató gyakorlatát. Készítheti el saját rutinját az irányelveink betartásával, vagy kipróbálhatja az edzést a cikk végén.

Akárhogy is, zsírégetni fog, és növeli szív- és érrendszeri állóképességét - nyerjen!

Készítse el saját edzését

Válasszon ki három vagy négy lépést az alábbi listából, és vegye fel őket bármilyen edzésre. Végezze el az erőnléti gyakorlatok közötti mozgásokat, aktív pihenésként, vagy futás vagy egyéb kardió előtt. Minden gyakorlatot végezzen 30–60 másodpercig, és végezzen 2-3 menetet.

Próbálja ki az edzésünket

Hagyja ki a találgatásokat, és görgessen a végéig, hogy elvégezze Greenwell edzését.

1. Inchworm

Csípő szélességű lábakkal álljon, és tartsa szorosan a magot. Hajoljon a derekától, tegye a kezét a padlóra, és járja előre a kezét, egyenesen tartva a lábát. Amikor magas deszkával érkezik, gyorsan sétáljon vissza a lábak felé, és álljon fel.

Nehezítse meg: Adjon hozzá fekvőtámaszt, ha magas deszkapozícióban van.

2. Áramellátás

Álljon csípő szélességű lábakkal, és szorosan maggal. Emelje fel a jobb térdét, miközben a bal karját előrehozza, és leugrik a bal lábról. Földelje le a bal lábát, majd azonnal tegye le a jobb lábát, és ismételje meg a másik oldalon. Ne a sebességre, hanem a magasságra összpontosítson.

3. Felvágás

Álljon osztott irányban, jobb lábbal egy lépéssel a bal láb előtt, és a csípője legyen négyzetes (előre néző). Jobb kézzel csapkodjon felfelé és balra egy gombóc mozdulattal. Gyorsan ismételje meg a másik oldalon.

Folytassa a váltást a lehető leggyorsabban, miközben megtartja a laza térdeket és a feszes magot. Félúton váltson álláspontot a másik oldalra.

4. Hegymászó csavar

Indítsa el magas deszka helyzetben, szorosan maggal. Helyezze a bal térdet a jobb könyök felé, majd a jobb térdet a bal könyök felé. Folytassa a váltást a lehető leggyorsabban anélkül, hogy túrázna a csípőjén.

Tegye könnyebbé: Helyezze a térdeket egyenesen a mellkas felé, ne csavarja.

5. Magas térd

Álljon lábakkal, csípő szélességben, és fusson a helyére úgy, hogy a jobb térdét a mellkas felé húzza, majd a bal térdét a mellkas felé. Folytassa a váltást a lehető leggyorsabban.

Könnyítsen: Ha a futás nem része a játéktervének, hajtsa végre ezt a mozdulatot menetként, magja segítségével húzza térdét a mellkasa felé.

6. Ütés

Kezdje ugyanabban a hasított állásban, amelyet a felső vágásokhoz használt (3. sz.), A jobb lábával egy lépéssel a bal láb előtt. Emelje fel mindkét öklét, könyökét behúzva tartva a borda felé.

Ütesse előre bal kézzel, kissé forgatva a törzsét, ahogy te. Ütés a lehető leggyorsabban az idő felénél, majd változtassa meg álláspontját és ütje át a másik oldalon.

7. Deszka emelő

Indítsa el magas deszka helyzetben, szorosan maggal. Ugorja szét a lábát, majd ugorja vissza őket. Ismételje meg a lehető leggyorsabban, miközben megpróbálja fenntartani a csípőt.

8. Fenékrúgás

Fuss a helyén, sarkakat rugdosva a farizom felé. Lendítsd karjaidat az oldaladon, vagy hagyd, hogy a fenekednek pihenhessenek, úgy, hogy a sarok a tenyerét rúgja. Győződjön meg arról, hogy a mozgást a combhajlítói irányítják - ne a lábai rúgják fel a port.

9. A gyors lábak keverednek

Álljon a csípő szélességénél szélesebb lábakkal, és kissé hajlítsa meg a térdét, csípőt hátrafelé küldve és szorosan tartva a magot. Változtassa a lábakat jobbra 4 lépésnyire (vagy annyi helyért, amennyi van), majd keverje vissza a másik irányba.

Maradjon alacsonyan, és a lehető leggyorsabban mozgassa a lábát, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból.

10. Deszka-térd csap

Indítsa el magas deszka helyzetben, bekapcsolt maggal. Változtasson hátra és csuka csípőre, miközben a jobb kezét megemelve megérinti a bal lábszárat - vagy a bokát, ha rendkívül rugalmas! Térjen vissza a deszka magas helyzetébe, és ismételje meg a másik oldalon. A lehető leggyorsabban haladjon végig a gyakorlaton, miközben megtartja a jó formát.

11. Ugró emelő

Ez a klasszikus kardiómozgás nagyszerű módja a bemelegítésnek vagy az aktív pihenésnek a nehezebb mozdulatok között.

Kezdje úgy, hogy a lábak együtt vannak, a kezek az oldaladon vannak, és a mag összekapcsolódik. Ugrás szét a lábakkal, és a karok a fejük fölé kerülnek, tapsolva a tetején. Tartsa a térdét hajlítva, amikor a lábát visszaugrik, és lehúzza a karokat. Ismételje meg a lehető leggyorsabban.

12. Függőleges ugrás

A cél itt egyszerű: ugorjon minél magasabbra.

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és enyhén hajlanak a térdeiben. Húzza hátrafelé mindkét karját, amikor kissé mélyebbre hajlik. Ezután, miközben előre lendíti a karokat, ugorjon fel, nyújtva a karokat a feje fölött. Enyhén szálljon le és ismételje meg.

13. Korcsolyázók

Álljon csípő szélességű lábakkal egymástól, és tartsa enyhe hajlítását a térdében. Ugrás jobbra jobb lábbal, könnyedén leszállva a jobb láb golyójára, és a bal lábát söpörje a jobb láb mögé.

Ne tegyél súlyt a bal lábadra, ha tudsz rajta segíteni! Azonnal ugrás balra bal lábbal, lehetővé téve a jobb lábnak, hogy elsöpörje a bal lábát. Folytassa a váltakozó oldalakat.