Kerékpáros útmutató a vegetáriánus étrend betartásához

Ha úgy döntött, hogy vegetáriánus étrendet követ, akkor elgondolkodhat azon, hogy elegendő fehérjét és más tápanyagot kap-e növényi ételekből a kerékpározás elősegítésére és a gyógyulás elősegítésére.

A vegetáriánus kerékpárosok fő fehérjeforrásai a tejtermékek, a tojás, a dió, a magvak, a bab, a lencse, a szójatermékek (tofu, tempeh), a teljes kiőrlésű gabonák (például kenyér, zab, tészta, rizs és köles) és a quinoa.

A legtöbb növényi fehérjeforrás azonban - a quinoa, a szója és a kender kivételével - nem biztosítja mind a nyolc aminosavat.

A megoldás a fehérjeforrások kombinálása: szemek és hüvelyesek (pl. Fekete bab és zöldség curry rizzsel); gabona tejjel (pl. zabkása); szója zöldségekkel (pl. tofu és zöldséges rántás); szemes vagy hüvelyes diófélék (pl. csicseriborsó és diós hamburgerek); tejtermék vagy tojás zöldségekkel (pl. spenót és kecskesajt frittata).

Az izom optimális helyreállítása érdekében törekedjen 0,3 g/testtömeg-kg (nagyjából 20–25 g) edzés utáni és étkezési alkalmanként. Ez egyenértékű 500 ml tejjel vagy 25 g tejsavó-, szója-, borsó- vagy kenderfehérjével (vízzel keverve), vagy négy evőkanál (200 g) főtt hüvelyes és öt evőkanál (250 g) főtt teljes kiőrlésű (tészta, rizs vagy quinoa) kombinációjával.

A növényekben található vas típusa a test számára kevésbé könnyen felszívódik, mint a húsban található vas. Ugyanakkor növelheti a felszívódó mennyiséget, ha C-vitaminban gazdag ételeket (azaz gyümölcsöt, zöldséget) fogyaszt, ugyanakkor vasban gazdag ételekkel.

Jó növényi vasforrások a teljes kiőrlésű gabona, a quinoa, a diófélék, a magvak, a bab, a lencse, a leveles zöldségfélék, az aszalt gyümölcs és a tojássárgája.

A B12-vitaminhiány kockázatot jelent a vegánok számára, akik számára a kiegészítés ajánlott. Megfelelő mennyiségeket lehet beszerezni a tojásból és a tejtermékből.

A nem vegetáriánusok számára az omega-3 (zsírsavak, EPA és DHA) leggazdagabb forrása az olajos hal. A lenmag, a kenderolaj, a tökmag, a chia mag és a dió valóban tartalmaz némi alfa-linolsavat (ALA), amely a szervezetben EPA-vá és DHA -vá alakul, de csak korlátozott mértékben. Fogyasszon ezekből egy evőkanálnyit naponta.

"Fittebb és gyorsabb vagyok, mióta vegetálok"

A 25 éves Edward Greene egy félprofi kerékpáros, aki a kanadai Quebecben székelő LowestRates Cycling Team motorja.

2010-ben úgy döntöttem, hogy felhagyok a húsevéssel, miután elvégeztem az egyetem etikai tanfolyamát. Eleinte kihívás volt; Teljesen új étkezési és főzési módot kellett alkalmaznom. De kalandosabbá tett a konyhában, és sokkal teljesebb étrend-alapú étrendhez vezetett, és távol a feldolgozott ételektől.

Egészségügyi szempontból ritkábban betegszem meg - kevesebb a bosszantó fejfázás, az orr elzáródása és a torokfájás, amely a nehéz edzésblokkoknál gyakran sújtja a kerékpárosokat.

A váltás óta a fizikai teljesítőképességem minden évben folyamatosan nőtt az elmúlt hat évben.

A gyógyulási sebességem is javult, és a testem tisztábbnak, gyorsabbnak és karcsúbbnak érzi magát. A gyorsabb felépüléssel növekszik a teljesítmény, mivel évente több edzésre tudok illeszkedni, és kevesebb napot veszítek a betegségektől.

Kerülje a fontok halmozását karácsonykor

A vegetáriánus étrend előnyei és hátrányai

Hosszabb élettartam: a hosszú távú vegetáriánusok átlagosan közel négy évvel hosszabb ideig élnek, mint a húsevők - derül ki az arizonai Mayo Klinikán végzett 2016-os kutatásból.

Alacsonyabb a szívbetegség kockázata: az EPIC-Oxford Vegetarian Study 45 000 emberrel kimutatta, hogy a vegetáriánusoknak 32% -kal alacsonyabb az esélyük a szívbetegség kialakulására.

Alacsonyabb rákkockázat: A kevesebb húst fogyasztó populációknál általában kevesebb a rák, különösen a bél-, emlő- és prosztatarák.

Jobb a környezet számára: az állattenyésztés felelős az üvegházhatású gázok kibocsátásának 15 százalékáért.

Fenntarthatóbb és jobb földhasználat: a bolygó rendelkezésre álló felületének 30 százalékát az állatállomány vagy az állattenyésztés számára.

Költségvetés-barát: A hús sokkal drágább, mint a növényi eredetű fehérjék, mint a bab, a lencse, a dió, a mag és a tofu.

Tápanyaghiány: ha nincs terved a húsban található tápanyagok vegetáriánus forrásokból történő beszerzésére, akkor hiányozhat a fehérje, a vas, a cink, az omega-3; a vegánok esetében pedig a kalcium és a B12-vitamin.

Nincs elegendő kalória: a növényi étrend nem túl kalóriadús, ezért akaratlanul is túl kevés kalóriát fogyaszthat a kerékpározáshoz.

Túl sok rostot fogyasztani: sok növényi eredetű ételben magas a rosttartalom. A sok magas rosttartalmú étel fogyasztása idő előtti jóllakottságot, gázokat, puffadást és GI-diszkomfortot okozhat.

Anita Bean a Bloomsbury kiadó által kiadott The Vegetarian Athlete's Cookbook szerzője, amely december 29-től elérhető